Bentuk Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Menjaga tubuh tetap sehat dan tidak mudah sakit merupakan kewajiban manusia. Hal tersebut dapat
ditingkatkan dengan melakukan latihan kebugaran jasmani. Bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani
dapat dibagi menjadi beberapa jenis seperti latihan kekuatan, latihan kecepatan, latihan kelenturan, dan
latihan daya tahan. Dibawah ini terdapat penjelasan mengenai masing masing latihan kebugaran
jasmani.

Latihan Kekuatan

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang pertama ialah melakukan latihan kekuatan. Bentuk latihan ini
memiliki tingkat kesulitan yang tidak terlalu sulit dan tidak terlalu mudah. Kekuatan merupakan tenaga
yang ada dalam otot dalam bentuk kontraksi yang diperoleh dengan melakukan usaha yang maksimal.
Usaha tersebut berguna untuk mengatasi tahanan dari luar. Latihan kekuatan untuk menjaga kebugaran
jasmani sangat diperlukan untuk mencegah dan menggerakkan tubuh agar tidak mengalami cedera. Otot
kekuatan tersebut menggerakkan tubuh agar dapat melakukan setiap aktivitas yang ada. Bentuk latihan
kebugaran jasmani ini memiliki peran penting dalam beberapa komponen maupun kemampuan fisik lain
seperti kecepatan, power maupun kelincahan. Latihan kekuatan yang rutin akan meningkatkan prestasi
optimal dalam tubuh. Latihan kekuatan dapat dibagi lagi menjadi beberapa bentuk latihan. Berikut bentuk
bentuk latihan kekuatan dalam meningkatkan kebugaran jasmani:

Latihan Push Up

Bentuk latihan kebugaran jasmani berupa kekuatan yang pertama ialah latihan push up. Bentuk latihan
kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot bahu dan lengan. Dengan latihan yang benar akan
membuat badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah melakukan push up:

 Lakukan posisi awal badan telungkup dengan kedua kaki lurus dan rapat.
 Sentuhkan kedua ujung kaki kelantai (berlaku untuk pria), namun juga dapat dilakukan dengan
menyentuhkan kedua lutut ke lantai (berlaku untuk putri).
 Letakkan kedua tangan disamping dada agar badan ditumpu dengan menggunakan tangan
tersebut.
 Tekuk kedua siku dengan jari jari yang menunjuk kedepan.
 Angkat badan keatas dengan posisi siku lurus dan posisikan kaki dan badan berada dalam satu
garis lurus.
 Kemudian turunkan kembali badan dengan posisi siku sedikit bengkok namun sikap badan dan
kaki tidak menyentuh lantai.
  Lakukan gerakan tesebut kira kira 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai
tingkat kekuatan tubuh.

Latihan Sit Up

Bentuk latihan kebugaran jasmani berupa kekuatan selanjutnya ialah latihan sit up. Bentuk latihan
kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot perut. Dengan latihan yang benar akan membuat
badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah melakukan sit up:

 Lakukan posisi awal tubuh telentang dengan kedua kaki ditekuk.

 Letakkan kedua tangan berada dibelakang kepala.
 Angkat badan sampai posisi badan duduk namun posisi tangan masih berada dibelakang
kepala.
 Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai
tingkat kekuatan tubuh.

Latihan Squat jump

Squat jump adalah salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan, yaitu jongkok dan
melompat. Biasanya latihan ini dilakukan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Jika
dilakukan secara teratur dan tepat, squat jump memberikan banyak manfaat untuk kesehatan
tubuh. Salah satu manfaat squat jump yang sudah terbukti adalah membantu
mengencangkan otot paha dan bokong Anda.
a. Sikap awal:
 Berdiri, dua kaki dibuka, kaki kiri berada di depan, dan kaki kanan di belakang.
 Tangan dikunci dengan posisi di atas kepala.
b. Gerakan:
 Langkahkan salah satu kaki ke atas bangku.
 Berdiri secara tegak di atas bangku.
c. Sikap akhir:
 Turun dari bangku dengan melangkah.
 Berdiri seperti semula.
 Lakukan gerakan naik turun bangku tersebut secara berulang-ulang.

Latihan Back Up

Adapula bentuk latihan kebugaran jasmani kekuatan dengan melakukan latihan back up. Bentuk latihan
kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot punggung. Dengan latihan yang benar akan membuat
badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah melakukan back up:

 Lakukan posisi awal tubuh telungkup dengan kedua kaki rapat.

 Letakkan kedua tangan berada dibelakang kepala.
 Setelah itu badan diangkat sampai dada tidak bersentuhan dengan lantai.
 Posisi kaki tetap rapat.
 Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai
tingkat kekuatan tubuh.
Bentuk latihan kebugaran jasmani diatas berguna untuk meningkatkan kekuatan tubuh menggunakan
berat badan sendiri. Namun bentuk latihan kekuatan juga dapat menggunakan beban dari luar. Latihan
kekuatan menggunakan beban dari luar dapat disebut weight training. Bentuk latihan ini menggunakan
barbel dari besi maupun beton yang cukup berat tergantung kemampuan anda. Dibawah ini terdapat
beberapa latihan kekutan menggunakan beban dari luar:

Shoulder Press
Latihan kekuatan dengan memakai beban dari luar dapat dilakukan dengan cara shoulder press. Bentuk
latihan kebugaran jasmani ini digunakan untuk melatih kekuatan otot bahu dan lengan. Langkah langkah
melakukan shoulder press:

 Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.

 Angkat barbel keatas dengan kedua tangan sampai dalam posisi lengan lurus.
 Setelah itu turunkan kembali barbel sampai dada.
 Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga dapat
menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Leg Squat

Latihan kekuatan dengan memakai beban dari luar dapat juga dilakukan dengan cara leg squat. Bentuk
latihan kebugaran jasmani ini digunakan untuk melatih kekuatan otot tungkai. Langkah langkah
melakukan leg squat:

 Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.

 Angkat barbel keatas dengan kedua tangan, kemudian taruh di punggung bawah leher.
 Posisikan kaki ditekuk sehingga badan dalam posisi setengah jongkok.
 Lakukan langkah selanjutnya dengan meluruskan lutut sampai keposisi semula.
 Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga dapat
menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.
Back Extension

Bentuk latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara back extension. Bentuk latihan kekuatan
ini berguna untuk melatih otot punggung. Langkah langkah melakukan latihan back extension:

 Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.

 Posisikan badan berdiri tegak kemudian angkat barbel keatas dengan kedua tangan.
 Setelah itu badan dibungkukkan sampai 90 derajat.
 Badan kembali ditegakkan lagi sampai posisi semula.
 Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga dapat
menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Latihan Kecepatan

Bentuk latihan kebugaran jasmani selanjutnya dengan melakukan latihan kecepatan. Latihan kecepatan
berguna untuk melatih tubuh agar kemampuannya meningkat seperti berpindah tempat dalam waktu
sesingkat mungkin. Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan tubuh
dalam waktu yang singkat. Latihan kecepatan ini berguna untuk atlet lari jarak pendek maupun pemain
sepak bola. Kecepatan manusia dapat dipengaruhi beberapa faktor seperti waktu reaksi, teknik,
keturunan, kemampuan dalam menghadapi tahanan dari luar, elastisitas otot, kemauan seseorang
maupun konsetrasi tubuh. Kecepatan seseorang dapat dibagi menjadi beberapa jenis seperti kecepatan
reaksi, kecepatan bergerak dan kecepatan sprint. Untuk melatih teknik kecepatan tersebut dapat
dilakukan dengan beberapa cara misalnya:

Latihan Endurance Umum

Selanjutnya terdapat bentuk latihan kebugaran jasmani berupa latihan endurance umum. Latihan ini
dapat disebut cardiorespiratory endurance. Latihan daya tahan umum merupakan latihan untuk
meningkatkan kemampuan anggota tubuh agar melakukan garakan dalam waktu yang cepat dan lama.
Misalnya melakukan latihan renang, bersepeda, dan berlari. Daya tahan ini merupakan fator penting agar
kebugaran jasmani dapat terjaga. Dibawah ini terdapat beberapa bentuk latihan endurance umum:
  Berjalan
 Bersepeda
 Jogging
 Berenangg
 Naik Turun Tangga

Latihan Kelenturan atau Fleksibilitas

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang terakhir ialah latihan kelenturan tubuh atau fleksibilitas.
Kelenturan merupakan kemampuan tubuh agar lebih bebas bergerak terutama dibagian otot sendi.
Latihan kelenturan berguna agar otot sendi dapat bergerak lebih bebas dan tidak mengalami kaku atau
masalah persendian lainnya. Bentuk latihan jasmani ini banyak diperlukan oleh beberapa cabang
olahraga namun tegantung kebutuhan juga. Dibawah ini terdapat beberapa bentuk latihan kelenturan
tubuh :