Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk

menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat
ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-
mantulkan atau menggerakgerakan anggota tubuh. Kelenturan memiliki fungsi yang sangat
penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Karena dengan lentur menjadikan gerakan kita
lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak mudah cedera.

A. Manfaat Latihan Kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian.
aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada
aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari
gerak persendian tersebut.

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan
pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan
dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:

1) Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot
dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan
pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis
adalah sebagai berikut:

1. Latihan kelenturan otot lengan dan bahu. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak
kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan
dengan putaran kecil sampai keputaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat,
dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang. Tujuannya untuk melatih
kelenturan persendian dan otot bahu.
2. Latihan kelenturan otot leher. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka
selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokan kepala
ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri,
 masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan
otot leher. (catatan: gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan
persendian).
3. Latihan kelenturan otot pinggang.  Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki
rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros
pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas
belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk
melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.
4. Latihan kelenturan otot tungkai. Cara melakukan : Mula – mula berdiri tegak, kemudian
letakkan salah satu  kaki berada di depan dan  kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki
depan ditekuk. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan.
Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan
pergantian posisis kaki. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2  8 hitungan). Tujuan :
mengutakan persendian lutut.
Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan
persendian, tendon, ligament dan otot.

2) Peregangan Statis
Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan
hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut.
Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat.
Adapun lama waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Bentuk-bentuk Latihan
peregangan statis adalah sebagai berikut:

1. Latihan kelenturan otot bahu.  Cara melakukan : Silangkan kedua lengan di depan tubuh
selama tiga puluh detik. Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri
sebagai penopang regangan selama tiga detik. Letakkan satu tangan di atas kepala dan di
belakang punggung, kemudian coba dipertemukan kedua tangan itu. Tujuannya untuk melatih
kelenturan persendian dan otot bahu.
2. Latihan kelenturan otot leher. Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher. Cara
melakukan : Berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan. Kemudian
miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri. Lanjutkan dengan
gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri.
3. Latihan kelenturan otot pinggang. Tujuannya adalah melemaskan persendian otot
pinggang. Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi kaki
terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah depan. Kedua tangan diluruskan ke atas
menjepit telinga. Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan,
pertahankan sampai hitungan sepuluh. Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali ke arah
kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap ke depan. Latihan ini dapat dilakukan
dengan kaki rapat maupun terbuka.
4. Latihan kelenturan tungkai. Cara melakukan : Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di
depan lalu bengkokan kaki ke belakang  lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.
Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan. Tujuan : melatih
kelenturan otot – otot sendi lutut.
5. Latihan kelenturan punggung. Cara melakukan : Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus,
bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Berdiri tegak, kedua
kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8
hitungan. Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung.
Sasaran peregangan statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan
(elastisitas otot yang direngangkan).

3) Peregangan Pasif

Maksudnya pasif di sini adalah Anda menggunakan semacam bantuan dari luar
untuk  membantu Anda mencapai peregangan. Bantuan ini bisa jadi merupakan
berat tubuh kita, tali, gravitasi, orang lain, atau perangkat peregangan. Dengan
peregangan pasif, Anda dapat mengendurkan otot dan mencoba melakukan
peregangan, dengan bergantung kepada kekuatan eksternal untuk menahan Anda.
Anda biasanya tidak harus selalu bekerja dengan sangat keras dalam peregangan
ini, namun selalu ada risiko bahwa kekuatan eksternal akan lebih kuat dari Anda,
sehingga itu dapat menyebabkan cedera.
 4) Peregangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Ini adalah jenis yang menggabungkan peregangan isometrik, statis, dan pasif untuk mendorong
tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi. Lakukan hal itu dengan meregangkan otot pasif;
melakukan kontraksi secara isometrik melawan hambatan dengan posisi berbaring; dan
melakukan peregangan pasif melalui peningkatan jangkauan yang dihasilkan dari gerakan. Ini
merupakan bentuk lanjutan dari pelatihan fleksibilitas yang juga membantu dalam
meningkatkan kekuatan.