KEBUGARAN JASMANI

Oleh :
Nama : Pande Kadek Wiryastini Darmaputri
No : 36
Kelas : XI IPB1

SMA N 1 UBUD
TAHUN AJARAN 2016/2017
 DAFTAR ISI

Daftar Isi. i
Kata Pengantar.. ii
BAB I PENDAHULUAN... 1
1.1 Latar Belakang .. 1
1.2 Rumusan Masalah.. 1
1.3 Tujuan.. 2
1.4 Maanfaat 2
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani.... 3
2.2 Komponen(unsur) dan bentuk latihan Kebugaran Jasmani.. 4
2.3 Tes yang dilakukan untuk mengukur Kebugaran Jasmani. 7
2.4 Manfaat dan tujuan Kebugaran Jasmani 8
2.5 Prinsip-prinsip latihan Kebugaran Jasmani... 9
2.6 Fungsi dari Kebugaran Jasmani.. 11
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan 12
3.2 Saran. 12
DAFTAR PUSTAKA. 13

i
 KATA PENGANTAR

Om Swastyastu

Dengan menghaturkan puja dan puji syukur ke hadapan Tuhan Yang Maha Esa,
akhirnya saya dapat menyelesaikan makalah yang berjudul KEBUGARAN JASMANI.
Tujuan saya membuat makalah ini agar kita dapat memahami, menghayati dan
menerapkan kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari. Semoga makalah ini
dapat mempermudah siswa dan guru Pendidikan Jasmani dan Kesehatan dalam
mempelajari, memahami dan mengimplementasikan kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari. Saya menyadari makalah ini banyak kekurangan, oleh karena
itu kritik dan saran yang konstruktif dari pembaca sangat saya harapkan demi
penyempurnaan makalah ini.

Om Shanti Shanti Shanti Om

Ubud , November 2017

Penulis

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes
dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi
seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif
lama tanpa menimbulkan kelelelahan yangberarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani
diharapkan seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif ,
efisien, dan tidak mudah terserang penyakit, bersemangat berprestasi secara
optimal, dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang
optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain
itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas
rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam
menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk
mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa
sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

1.2 RUMUSAN MASALAH

1. Apa pengertian dari Kebugaran Jasmani?
2. Apa saja komponen(unsur) dan bentuk latihan Kebugaran Jasmani?
3. Apa saja tes yang di lakukan untuk mengukur Kebugaran Jasmani?
4. Apa manfaat dan tujuan Kebugaran Jasmani?

1
 5. Apa saja prinsip-prinsip latihan Kebugaran Jasmani?
6. Apa fungsi dari Kebugaran Jasmani?

1.3 TUJUAN
1. Untuk mengetahui pengertian dari Kebugaran Jasmani.
2. Untuk mengetahui komponen(unsur) dan bentuk latihan Kebugaran Jasmani.
3. Untuk mengetahui apa saja tes yang di lakukan untuk mengukur Kebugaran
Jasmani.
4. Untuk mengetahui manfaat dan tujuan Kebugaran Jasmani.
5. Untuk mengetahui prinsip-prinsip latihan Kebugaran Jasmani.
6. Untuk mengetahui fungsi dari Kebugaran Jasmani.

1.4 MANFAAT
1. Dapat mengetahui pengertian dari Kebugaran Jasmani.
2. Dapat mengetahui komponen(unsur) dan bentuk latihan Kebugaran Jasmani.
3. Dapat mengetahui apa saja yang di lakukan untuk mengukur Kebugaran.
4. Dapat mengetahui manfaaf dan tujuan Kebugaran Jasmani.
5. Dapat mengetahui prinsip-prinsip latihan Kebugaran Jasmani.
6. Dapat mengetahui fungsi dari Kebugaran Jasmani.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja

atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti
atau berlebihan. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan dan kesanggupan dalam melaksanakan pekerjaan secara optimal dan
efisien.

Pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli, anatara lain :

1. Rusli Lustan
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menjalankan segala
jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas.

2. Agus Mukhlolid, M.Pd

Kemampuan seseorang untuk bekerja dan beraktifitas tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan.

3. Muhajir
Kebugaran jasmani ialah kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap
segala macam aktivitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang
berlebihan.

3
 4. Joko Pekik Irianto
Kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan sehari-hari
dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

2.2 KOMPONEN(UNSUR) DAN BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Terdapat macam-macam unsur tingkat kebugaran jasmani seseorang. Berikut ini

adalah komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani yang terbagi atas sepuluh
jenis, di antaranya adalah:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan

otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat
diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.

Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah dengan melakukan latihan
angkat beban. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih
kekuatan otot adalah sebagai berikut

Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan

Sit-up, melatih kekuatan otot perut.
Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ

tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien
untuk melakukan aktivitas.

Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan latihan-latihan
ringan seperti lari dan jogging yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit
setiap harinya.

4
3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan

maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi.

Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya otot di antaranya
adalah:

Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan

berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Kemampuan ini sangat diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan,

seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai juga sangat
berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia.

Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-
200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri
dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan

posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah
satu jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah bulu tangkis, dan sepak
bola. Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya
adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tan gga.

5
7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh

berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi tubuh dapat
dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan
menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri.

Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat

sekaligus konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf

otot sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu cabang
olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam dan loncat
indah.

Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya

adalah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan
sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan

sasaran. Permainan bola bowling, dan memanah merupakan cabang permainan
olahraga yang mengandalkan ketepatan.

Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi di
antaranya adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau

stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk
melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

6
2.3 TES UNTUK MENGUKUR KEBUGARAN JASMANI
Setiap orang memiliki tingkat ketahanan fisik dan kebugaran yang berbeda-beda.
Fungsi tes kebugaran jasmani dapat menjadi indikasi kemampuan tubuh seseorang
dalam beraktifitas.

Tingkat kebugaran seseorang dapat diketahui melalui tes-tes berikut ini:

1. Jenis Gerakan
Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan melakukan gerakan yang sesuai
dengan kemampuan tubuh, yakni diawali dengan melakukan gerakan yang
mudah lalu intensitas dan tingkat kesulitan gerakan tersebut dapat ditingkatkan
seiring dengan kemampuan tubuh yang semakin bertambah.

2. Frekuensi
Latihan kebugaran jasmani yang ringan dan dilakukan secara rutin dapat
memberikan efek yang bagus bagi tubuh dibanding latihan berat yang
dilakukan hanya sesekali. Frekuensi latihan yang konsisten seperti tiga kali
dalam satu minggu dibutuhkan untuk membentuk kekuatan tubuh yang prima.

3. Waktu
Waktu dan durasi latihan pun menentukan tingkat kebugaran jasmani
seseorang. Waktu latihan kebugaran jasmani ditentukan dari tingkat ketahanan
tubuh yang dimiliki seseorang. Umumnya, orang-orang yang tidak terlalu rutin
dalam berolahraga dianjurkan untuk latihan fisik setidaknya 30 menit setiap
harinya untuk menghindari kelelahan yang berlebihan.

7
2.4 MANFAAT DAN TUJUAN KEBUGARAN JASMANI

Kebiasaan kurang aktif dan kurang gizi yang buruk merupakan penyebab
kematian yang banyak memakan korban setelah menghisap rokok. Sekitar 30%
anak remaja di Inggris meninggal karena tembakau atau nikotin.

Latihan jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut :

Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti; kekuatan tulang dan
persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun
kegiatan non olahraga.
Meningkatkan daya tahan aerobic.
Meningkatkan fleksibilitas.
Membakar kalori agar badan terhindar dari kegemukan.
Mengurangi stress.
Meningkatkan rasa bahagia.
8
2.5 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip
latihan tertentu sehingga organisasi dan mekanisme neuro-physiological atlet akan
bertambah baik. Program latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip
sebagai berikut:
1. Prinsip Overload
Prinsip latihan overload adalah suatu prinsip latihan dengan pembebanan
dalam latihan harus melebihi ambang rangsangan terhadap fungsi fisiologi yang
dilatih. Dalam melakukan latihan, porsi latihan harus bervariasi, hari-hari
latihan berat dan harus diselingi pula dengan hari-hari latihan ringan.
2. Prinsip Konsistensi
Konsistensi adalah kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup
lama. Untuk mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-
tidaknya tiga kali seminggu. latihan sekali seminggu tidak akan meningkatkan
kualitas fisik, sedangkan latihan dua kali per minggu hanya menghasilkan
peningkatan kecil. Sebaliknya, latihan 5 6 kali per minggu tidak disarankan
karena dapat mengakibatkan kerusakan fungsi organ-organ tubuh.
3. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan meningkatkan efek biologis dan menimbulkan
adaptasi atau penyesuaian dalam tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan
fakta-fakta biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai
sumber energi dan kebutuhan oksigen yang berbeda-beda. Yang menentukan
spesifikasi adalah; (1) macam atau bentuk latihan, (2) ukuran atau
pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu latihan.

9
4. Prinsip Progresif
Latihan secara progresif adalah suatu latihan pembebanan yang diberikan pada
seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan
kemajuan dan kemampuan atlet. Beban latihan yang ditingkatkan dalam waktu
singkat malah bisa mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat
menyebabkan terjadinya kerusakan fisik.
5. Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocol bagi semua atlet.
Tiap-tiap latihan harus dibuat yang cicik bagi individu karena tidak ada dua
orang yang persis sama. Untuk memberi hasil yang optimal dalam prinsip
individual, perlu diperhatikan: (1) respon terhadap latihan, (2) pembebanan
latihan, dan (3) kemampuan penyesuaian diri.
6. Prinsip Tahap Latihan
Respon peserta terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan. Peserta
pemula sebaiknya dimulai dengan dosis beban latihan sedang, semakin lama
berlatih dosisnya semakin meningkat. Pada tingkatan untuk mencapai
kesegaran jasmani yang baik perlu dosis yang cukup berat.
7. Prinsip Periodisasi
Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap
(periode). Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap
sepanjang tahun. Bentuk-bentuk latihan dan komponen-komponen yang
diberikan dalam latihan harus menurut tingkat dan jenjang yang bertahap
(periode) dalam program latihan.

10
 8. Prinsip Kestabilan
Pada saat awal tahun secara teratur dalam organisasi prestasi, prestasi dapat
meningkat cepat. Namun, setelah mencapai tingkatan prestasi tertentu, terasa
bahwa prestasi sulit meningkat lagi.

2.6 FUNGSI KEBUGARAN JASMANI

Fungsi khusus dari kebugaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan yaitu
sebagai berikut :

a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan/aktivitas

Misalnya kebugaran jasmani yang dilakukan seorang atlet untuk meningkatkan dan
mempertahankan prestasi, kebugaran jasmani oleh pekerja kantoran untuk
meningkatkan produktivitasnya, dan kebugaran jasmani bagi siswa/pelajar untuk
meningkatkan kemampuan belajar.

b. Golongan kedua berdasarkan keadaan

Contohnya adalah kebugaran jasmani bagi orang yang menderita cacat untuk
rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri
menghadapi kelahiran.

c. Golongan ketiga berdasarkan umur

Misalnya kegiatan yang dilakukan anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan
perkembangan tubuhnya, dan kebugaran jasmani yang dilakukan oleh para orang tua
atau lansia dengan tujuan meningkatkan daya tahan tubuhnya.

11
 BAB III

PENUTUP

3.1 KESIMPULAN

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan

kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan
yang berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang
berkaitan dengan kemampuan dan kesanggupan dalam melaksanakan pekerjaan
secara optimal dan efisien. Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical
fitness. Kesegaran jasmani akan membantu orang-orang untuk beraktifitas
dengan lebih efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.

3.2 SARAN

Saran yang bersifat membangun dari para guru dan pembaca , saya harapkan demi
perbaikan makalah tentang Kebugaran Jasmani ini. Saya pun mohon maaf jika
terdapat kesalahan dalam penulisan dan kata-kata, sekian dan Terimakasih.

12
 DAFTAR PUSTAKA

https://sijai.com/kebugaran-jasmani/, (diakses pada hari Sabtu, 18 November

2017 pukul 21.02)

https://www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/, (diakses pada hari Sabtu, 18

November 2017 pukul 21.02)

13