KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Ida Sang Hyang Widi Wasa, karena
berkat rahmat dan karunia-Nya penulis dapat menyelesaikan makalah Pendidikan
Jasmani dengan judul “Kebugaran Jasmani”.
Makalah ini penulis lengkapi dengan pendahuluan sebagai pembuka yang
menjelaskan latar belakang dan tujuan pembuatan makalah. Pembahasan yang
menjelaskan tentang Kebugaran Jasmani. Penutup yang berisi tentang kesimpulan yang
menjelaskan isi dari makalah penulis ini. Makalah ini juga penulis lengkapi dengan daftar
pustaka yang menjelaskan sumber dan referensi bahan dalam penyusunan.
Penulis juga turut mengucapkan terimakasih kepada pihak-pihak yang hasil
pemikiran dan penelitiannya penulis kutip sebagai bahan untuk melengkapi apa yang
penulis buat.
Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena
itu, kritik dan saran dari pembaca demi perbaikan makalah ini akan penulis perlukan dan
penulis terima, Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi semua pihak baik penulis
maupun yang membaca.

Bangli, 12 Pebruari 2017

Penulis,

i
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar………………………………………………………………….... i
Daftar Isi…………………………………………………………………………. ii
BAB I Pendahuluan
Latar Belakang………………………………………………………………. 1
Rumusan Masalah…………………………………………………………… 1
Tujuan……………………………………………………………………….... 1
BAB II Pembahasan
Konsep dan teori kebugaran jasmani…………………………………………... 3
Tujuan dari kebugaran jasmani………………………………………………… 5
Jenis latihan kebugaran jasmani……………………………………………... 5
Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani…............................... 8
Dampak dari latihan kebugaran jasmani……………………….………………. 9
Prinsip latihan kebugaran jasmani……………………………………………... 9
BAB III Penutup
Kesimpulan ………………………………………………………………... 11
Saran…………………………………………………………………………. 11
Daftar Pustaka…………………………………………………………………… 12

ii
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan
tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik meruapkan modal utama bagi seseorang
untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa
menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan
seseorang atau aktivitas akademik UNY mampu bekerja dengan produktif, efisien, dan
tidak mudah terserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguh
dalam menyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,
teratur, dan terukur. Selain itu, mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi
serta memperhatikan aktivitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental
sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani. Tes kebugaran merupakan tes yang
bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa saja konsep dan teori kebugaran jasmani?
2. Apa tujuan dari kebugaran jasmani?
3. Apa saja jenis latihan kebugaran jasmani?
4. Apakah faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani?
5. Apa dampak dari latihan kebugaran jasmani?
6. Apa saja prinsip latihan kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan
1. Untuk mengetahui konsep dan teori kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui tujuan dari kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui jenis latihan kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani.

1
5. Untuk mengetahui dampak dari latihan kebugaran jasmani.
6. Untuk mengetahui prinsip latihan kebugaran jasmani.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Konsep Dan Teori Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga
cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua
komponen dasar kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani
secara umum
1. Fisik
2. Peranan organ
3. Respon otot.

Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut.

 Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
 Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung, pembulu darah,
pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.
 Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi
perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka
dan otot halus.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya

dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang
semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. denga kata lain hasil kerja kian produktif
jika kebugaran jasmaninya kian meningkat

Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis.

Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh.
Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan
dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis. Hal ini akan

3
menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya. Menurut kaedah
kebugaran dapat di dibedakan menjadi dua kategori yaitu:

1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan meliputi:

a. kekuatan otot
b. daya tahan otot
c. daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung
d. fleksibilitas/kelentukan

Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis.
maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam
melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada
energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya.

2. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan performa (kebugaran motorik), meliputi:

a. kecepatan
b. koordinasi
c. agilitas
d. power
e. keseimbangan

Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang
sering menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil
penelitian. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu
melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak.

Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu:

1. Keteraturan dalam berlatih

2. Faktor genetic
3. Kecukupan gizi

Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang
yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad
kesehatan yang baki pula.

4
2.2 Tujuan dari Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur
unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep
kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan,
kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur,
dan dalam jangka waktu yang lama.
2.3 Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan
kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu
kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak
(power) dan kelentukan.
a) Latihan kekuatan (strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
1) Gergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan
sebagainya).
2) Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung
dan sebagainya.
3) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal
dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap
pos antara 4 – 12 pos
b) Latihan kecepatan (speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan
lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan
dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-
otot masih kuat.

5
 2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal. Intensitas tinggi ini
memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.
3) Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan
kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10 – 16 kali dan terdiri dari 3 – 4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih dengan
penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 – 3 menit, sedangkan waktu
istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu

rangsanganrangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan tepkan tangan, bunyi
peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih
reaksi pemain.

c) Latihan daya tahan (endurance training)

Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu
yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya
tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit,
lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval training.
1. Latihan aerobic
Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha
untuk mencapai jarak sejauh mungkin.
2. Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan.
Biasanya dilakukan sebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan
lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
3. Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya
dapat mengatur keepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan
tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan

6
 kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan
lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-
jarak pendek secara intensif.
4. Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada
jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery)
di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam
merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.
 Jarak yang akan ditempuh
 Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut
5. Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan
ditempuh
6. Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.
d) Latihan kelentukan (flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan
dinamis dan (2) peregangan statis.

1. Peregangan dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota

tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing),
sehingga otot-otot teregang dan terulur.

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

 Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung
jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut
pinggang.
 Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan
dilipat ke belakang.
 Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala
dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

7
  Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke
belakang secara bergantian kiri dan kanan.
 Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan
badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap
semula.

2. Peregangan statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh,

dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa
saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.

 Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari

tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis)
selama 20 – 30 detik.
 Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua
telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30
detik.
 Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam
dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
 Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua
tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
 Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kea
rah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20
– 30 detik.

2.4. Faktor yang Mendukung Tercapainya Kebugaran Jasmani

Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu:
1. Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari,
misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.

8
 2. Pola hidup sehat.

Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor
penting dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur
maka proses kerja tubuh akan berlangsung dengan baik.

3. Rekreasi.

Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan,
menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi
kemana pun tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga
dengan baik.

2.5. Dampak dari Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat meningkatkan
kesegaran jasmani, antara lain:
 Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
 Memperkuat sendi dan otot
 Menurunkan tekanan darah
 Mengurangi lemak
 Memperbaiki bentuk tubuh
 Memperbaiki kadar gula darah
 Mengurangi risiko penyakit jantung coroner
 Memperlancar aliran darah
 Memperlancar pertukaran gas
 Memperlambat proses penuaan dini.
2.6. Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani
Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani
yangbaik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
1) Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu
pula.
9
2) Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak
aktif berlatih.
3) Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih
padaintensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.

10
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksud mengapa
kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.
1. Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang,
sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau
meningkatkankesegaran jasmani
2. Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.
Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau
mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat
dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
3.2 Saran
Dalam kehidupan sehari-hari disarankan agar selalu menjaga pola hidup
sehat agar selalu dapat menjaga kebugaran jasmani karena kebugaran jasmani
mempunyai banyak manfaat yang positif salahsatunya dapat menunjang prestasi
belajar.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Anonym. 2015. Kebugaran Jasmani dan Latihan Kebugaran Jasmani.

https://gustiarab.files.wordpress.com/2012/09/kebugaran-jasmani-kelas-xii.pdf, 27 Oktober 2016

Anonym. 2016. Kebugaran Jasmani. http://www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/, 27 Oktober

2016

Mulyaningsih Farida. 2013. Pendidikan Kebugaran Jasmani.

http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/Pendidikan%20Kebugaran%20Jasmani.pdf, 27 Oktober
2016.

12