MAKALAH

LATIHAN BEBAN DAN DAYA TAHAN TUBUH

Disusun untuk memenuhi tugas Kedokteran Olahraga

MAHATMA CHAKRAWARDANA

G0014146

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET
SURAKARTA
2017

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur Penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan
rahmat serta karunia-Nya sehingga penulis berhasil menyelesaikan Makalah ini yang
alhamdulillah tepat pada waktunya yang berjudul “Latihan Beban dan Daya Tahan
Tubuh”

Makalah ini berisikan tentang pengertian, manfaat, teknik dasar, dan prinsip-
prinsip latihan beban dan daya tahan tubuh

Diharapkan Makalah ini dapat memberikan informasi kepada kita semua

tentang olahraga yang baik dan benar dalam kedokteran olahraga. Penulis menyadari
bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan saran dari
semua pihak yang bersifat membangun selalu penulis harapkan demi kesempurnaan
makalah ini.

Akhir kata, penulis sampaikan terima kasih kepada semua pihak yang telah
berperan serta dalam penyusunan makalah ini dari awal sampai akhir. Semoga Allah
SWT senantiasa meridhoi segala usaha kita. Amin.

Surakarta, 27 November 2017

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ...............................................................................................................ii

DAFTAR ISI............................................................................................................................ iiii
BAB I ........................................................................................................................................ 1
A. Latar Belakang .............................................................................................................. 1
B. Rumusan Masalah ......................................................................................................... 2
C. Tujuan Masalah ............................................................................................................. 2
D. Manfaat Masalah ........................................................................................................... 2
BAB II....................................................................................................................................... 3
A. Weight Training ............................................................................................................ 3
B. Multifitness Test/Bleep Test ....................................................................................... 11
BAB III ................................................................................................................................... 14
A. Kesimpulan ................................................................................................................. 14
B. Saran.............................................................................................................................14

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................. 15

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Istilah latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang dapat mengandung
beberapa makna seperti: practice, exercises, dan training. Pengertian latihan yang
berasal dari kata practice adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan
(kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan
tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya.
Pengertian latihan yang berasal dari kata exercises adalah perangkat utama dalam
proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia,
sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya. Exercises
merupakan materi latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi
latihan atau satu kali tatap muka dalam latihan, misalnya susunan materi latihan dalam
satu kali tatap muka pada umumnya berisikan materi, antara lain: (1)
pembukaan/pengantar latihan, (2) pemanasan (warming-up), (3) latihan inti, (4) latihan
tambahan (suplemen), dan (5) cooling down/penutup.
Latihan yang berasal dari kata training adalah penerapan dari suatu perencanaan
untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan praktek,
metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai.
Latihan itu diperoleh dengan cara menggabungkan tiga faktor yang terdiri atas
intensitas, frekuensi, dan lama latihan. Walaupun ketiga faktor ini memiliki kualitas
sendiri-sendiri, tetapi semua harus dipertimbangkan dalam menyesuaikan kondisi saat
latihan. Latihan akan berjalan sesuai dengan tujuan apabila deprogram sesuai dengan
kaidah-kaidah latihan yang benar. Program latihan tersebut mencakup segala hal
mengenai takaran latihan, frekuensi latihan, waktu latihan, dan prinsip-prinsip latihan
lainnya. Program latihan ini disusun secara sistematis, terukur, dan disesuaikan dengan
tujuan latihan yang dibutuhkan.
Kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di
kalangan masyarakat saat ini. Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan

1
 sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan
kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang
menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional
total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa
kelelahan yang berarti.
Kesegaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi
dan kerja jantung, komponen kondisi tubuh, ekonomi gerakan pada waktu latihan,
pemulihan yang cepat dari tubuh sewaktu-waktu respon demikian diperlukan.
Kesegaran jasmani juga diperlukan anak usia sekolah untuk dapat melaksanakan
aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah maupun di luar lingkungan sekolah.
Dengan demikian, setiap manusia perlu menjaga dan meningkatkan kesegaran
jasmaninya sendiri, agar dapat hidup sehat, terhindar dari penyakit dan selalu ceria
sepanjang hidup
B. Rumusan Masalah
1. Apakah yang dimaksud dengan Latihan Beban?
2. Apakah yang dimaksud dengan Multifitness Test (MFT)/Bleep Test?
C. Tujuan Masalah
1. Tujuan latihan beban adalah untuk mengetahui tingkat kebugaran tubuh melalui
kekuatan dan VO2Max
2. Tujuan MFT adalah untuk Mengukur tingkat efisiensi fungsi jantung dan paru -
paru yang ditunjukkan melalui pengukuran konsumsi oksigen maksimal
D. Manfaat Masalah
1. Mengetahui perkembangan fisik seseorang
2. Bahan perbaikan dalam pelatihan
3. Termotivasi oleh hasil tes
4. Data dapat digunakan untuk penelitian

2
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Weight Training
1. Pengertian Weight Training
Latihan beban merupakan suatu bentuk latihan yang menggunakan media alat
beban untuk menunjang proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan
kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot, hipertrofi otot,
rehabilitasi, maupun penambahan dan pengurangan berat badan.
Menurut Harsono (1988) weight training adalah latihan-latihan yang sistematis
dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap
kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti untuk meningkatkan
dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam suatu cabang
olahraga tertentu.
Menurut Suharjana (2007: 87) latihan beban (weight training) adalah latihan
yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk
menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya
cedera atau untuk tujuan kesehatan. Latihan beban dapat dilakukan dengan
menggunakan beban dari berat badan sendiri (beban dalam) atau menggunakan
beban luar yaitu beban bebas (free weight) seperti dumbell, barbell, atau mesin
beban (gym machine). Bentuk latihan yang menggunakan beban dalam yang paling
banyak digunakan seperti chin-up, push-up, sit-up, ataupun back-up, sedangkan
menggunakan beban luar sangatlah banyak dan bervariasi sesuai dengan tujuan
latihan serta perkenaan ototnya.
Menurut Thomas R. (2000: 1) latihan beban merupakan aktivitas olahraga
menggunakan barbell, dumbell, peralatan mekanis, dan lain sebagainya dengan
tujuan untuk meningkatkan kesehatan dan memperbaiki penampilan fisik.
2. Manfaat Weight Training
Latihan beban adalah satu-satunya aktivitas olahraga yang fokus utamanya
terletak pada peningkatan massa dan kekuatan otot. Latihan beban adalah jenis

3
olahraga yang bisa dilakukan pria maupun wanita. Wanita tidak perlu takut menjadi
besar seperti pria, karena latihan beban. Latihan beban akan membuat otot wanita
lebih kencang dan lekuk tubuh yang lebih baik, sambil tetap mendapatkan manfaat
peningkatan metabolisme. Begitu pula dengan pria yang tidak perlu takut menjadi
feminim seperti wanita, karena memanjangkan rambut.
Riset ilmiah membuktikan latihan beban meningkatkan metabolisme basal
(pembakaran kalori saat beristirahat) hingga 20% selama 24 jam kedepan. Hal ini
menimbulkan keuntungan metabolik yang tidak didapatkan dari melakukan aktifitas
olahraga lainnya.
Menurut beberapa penelitian, tubuh masih membakar energi lebih tinggi hingga
36 jam sesudah latihan beban. Sementara itu, pembakaran energi sesudah latihan
aerobik bertahan sampai 3-6 jam sesudah latihan. Itulah sebebnya orang yang
melakukan latihan beban lebih mudah menurunkan atau mencegah penumpukan
kadar lemak dari pada orang yang melakukan aerobik. Dalam studi jangka panjang,
orang yang melakukan latihan beban memiliki tingkat sensivitas insulin yang lebih
baik dari pada meraka yang tidak melakukan latihan beban. Selain itu, latihan beban
dianggap cara paling efektif untuk melatih kekuatan dan fungsi gerak otot,
meningkatkan masaa dan metabolisme otot, serta mendukung terjaganya kepadatan
tulang. Ini berbeda dengan latihan aerobik yang bermanfaat untuk meningkatkan
pelepasan dan pembakaran lemak oleh tubuh, meningkatkan kemampuan paru-paru
menghirup oksigen, dan memperkuat organ jantung.
Mengingat latihan beban dan aerobik memiliki fungsi maasing-masing yang
tidak tergantikan satu sama lain, maka gabungan dari keduanya adalah strategi
olahraga terbaik.

4
3. Teknik Dasar Weight Training
Secara umum yang harus diperhatikan dalam teknik dasar weight training ini
adalah :
a. Peregangan
Dasar keseluruhan peregangan harus mendahului mengangkat apapun,
dengan perhatian khusus kelompok otot yang akan dilatih. Misalnya, sebelum
bench press Anda harus berkonsentrasi pada peregangan dada, bahu, dan trisep.
Banyak ahli menyarankan bahwa kegiatan peregangan harus digunakan pada
akhir latihan juga.
b. Pemanasan
Kegiatan Pemanasan harus spesifik untuk latihan, misalnya, bench press
harus sudah dalam persiapan untuk latihan bench press. Biasanya pemanasan
terdiri dari 10 repetisi, berat nyaman.
c. Pernapasan
Satu nafas harus menghirup selama fase negatif, atau penurunan, semua
lift dan menghembuskan napas selama bekerja, atau positif, fase. Satu nafas
tidak harus tahan nafas selama setiap bagian dari lift.
d. Full range
Salah satu harus selalu menyelesaikan berbagai gerak selama mengangkat
apapun, dan tidak pernah melakukan gerakan parsial atau setengah sambil
belajar latihan dasar.
e. Penetapan tempat
Untuk berbagai latihan berpuncak dengan pengangkat dalam keadaan lelah
dan masih mendukung bobot, spotter harus digunakan. Spotter harus tinggal
dalam komunikasi selama set latihan sehingga bantuan yang disediakan bila
diperlukan untuk mencegah kecelakaan pelatihan dan selanjutnya di-juri.
4. Keterampilan Dasar dan Teknik
a. Latihan untuk Tubuh Bagian Atas
1. Free-weight bench press (untuk dada, bahu, dan lengan atas)

5
 a) Posisi awal. Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai dan
melengkungkan punggung sedikit. Spotter lilts berat dari rak dan
memberikannya kepada berat pengangkat, siapa yang harus
mengambil berat dengan lengan diperpanjang dan tangan sedikit lebih
lebar terpisah dari bahu.
b) Gerakan. lower bar berada dibawah ke tengah dada. Kemudian
kembali ke posisi awal lurus lengan.
c) Teknik dan tip keselamatan. Setelah bar ditekan sampai ke atas kira 12
sampai 14 inci (30 sampai 35 cm) dari dada, berusaha untuk
memiringkan bar sedikit kembali ke arah kepala dan bahu. Ini
menempatkan bar pada sudut menguntungkan untuk bahu dan trisep
untuk menyelesaikan lift. Selalu memiliki spotter belakang kepala
untuk membantu mengembalikan bar untuk rak.

2. Rack-mount lat tarik (untuk punggung atas, bisep, dan otot postur)
a) Posisi awal. Pegang bar dengan pegangan overhand lebar. Duduk di
kursi dengan kaki pad nyaman terhadap paha. Jaga kepala dan
punggung lurus.
b) Gerakan. Tarik bar di depan kepala sampai bar mencapai dasar leher.
Kembali bar ke posisi awal.
c) Teknik dan tip keselamatan. Kembali bar perlahan untuk menghindari
hilangnya kontrol atau stabilisasi. Tidak ada spotter diperlukan.

3. Free-weight bent rowing (untuk otot poster, bisep, dan punggung atas)
a) Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki
menunjuk keluar sedikit. Membungkuk sampai batang tubuh hampir
sejajar dengan lantai, dan tekuk lutut sedikit-Pegang barbel dengan
pegangan overhand, dengan tangan di sekitar lebar bahu.
b) Gerakan. Tarik barbell sampai mencapai tulang rusuk yang lebih
rendah. Kemudian kembali ke posisi awal.

6
 c) Teknik dan tip keselamatan. Berkonsentrasi pada peningkatan el-busur
setinggi mungkin. Tidak ada spotter diperlukan. Selalu menjaga lutut
ditekuk dan menggunakan bobot yang relatif ringan untuk
menghindari cedera punggung bawah.

4. Free-weight overhead press (untuk bahu dan lengan atas)

a) Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki
menunjuk keluar sedikit. Menjaga kepala tegak, jongkok dan pegang
barbell dengan overhand pegangan, dengan tangan juga selebar bahu.
Kembali ke posisi berdiri dan mengangkat barbel bahu tinggi
b) Gerakan. Dorong barbell lurus ke atas sampai lengan sepenuhnya
diperpanjang (Kembali ke posisi setinggi bahu.
c) Teknik dan tip keselamatan. Jangan membungkuk atau
melengkungkan punggung tersebut. Tetap melihat lurus ke depan atau
ke bawah selama angkat untuk mencegah lower-kembali melengkung.
Spotter A harus digunakan (seperti yang ditunjukkan) untuk mencegah
pengangkat dari kehilangan kendali ketika bar pada ketinggian
puncaknya.

5. Free-weight arm curl (untuk bisep)

a) Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki
menunjuk keluar sedikit. Menekuk di lutut, pegang bar dengan curang
pegangan, kemudian kembali ke posisi berdiri
b) Gerakan. Dengan siku terselip erat terhadap tulang rusuk, melenturkan
lengan di siku dan tarik bar ke dada, dan kembali ke posisi awal.
c) Teknik dan tip keselamatan. Untuk menghindari melengkungkan
punggung, menjaga kepala ke bawah dan mata di bar, atau berdiri
dengan kembali ke dinding dengan kaki sedikit keluar dari
keseimbangan lor dinding. Latihan ini juga dapat dicapai dengan
menggunakan dumbel.

7
b. Latihan untuk Tubuh Bagian Bawah
Berikut ini beberapa latihan singkat yang baik untuk melatih tubuh bagian
bawah Anda.
1. Assisted Squat
Berdiri di depan pegangan tangga atau pintu dan pasang sebuah resistance
band di pintu atau ikatkan di sekitar pegangan. Lilitkan handuk ke gagang
pintu. Pertahankan tegangan pada resistance band. Kemudian, tekuk lutut
dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok dengan posisi paha lurus
sejajar dengan lantai. Tekan ke atas dan ulangi sebanyak 16 repetisi.
2. Pulsing Squat
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tahan beban di atas bahu
atau di sisi tubuh Anda. Pastikan bagian abs terlibat, tekuk lutut dan
turunkan perlahan sampai posisi jongkok. Perlahan-lahan tekan hingga
setengah jalan kemudan naik dan turunkan tubuh Anda. Ulangi sebanyak 3
kali tekanan setengah jalan sebelum menekan secara menyeluruh. Ulangi
selama 10 repetisi.
3. Deadlift
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan tahan
beban di depan paha. Posisi bahu belakang datar, bahu ke belakang dan abs
menjorok ke dalam. Turunkan ujung pinggul dan beban sejauh kemampuan
fleksibilitas tubuh Anda. Bangkit dan kontraksikan glutes, kemudian ulangi
sebanyak 12 repetisi.
4. One Legged Deadlift
Posisikan satu kaki sedikit di belakang tubuh Anda. Bertumpulah pada kaki
dan tahan beban dengan kedua tangan. Mulai dari ujung pinggul, pastikan
punggung Anda rata ketika menurunkan berat dan angkat kaki belakang
sampai membentuk garis lurus dari lantai ke kepala. Turunkan dan ulangi
untuk 12 repetisi sebelum berganti kaki.
5. Front & Reverse Lunge

8
 Gunakan beban dengan berat sedang, langkahkan kaki kiri ke posisi lunge.
Tekan kembali untuk memulai, angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul.
Tempatkan kaki kiri kembali ke posisi reserve lunge dan dorong jari kaki
untuk memulai kembali. Ulangi untuk 10 repetisi dan lakukan pada kaki
yang satu lagi.
6. Ball Butt Lift
Baringkan leher di bola latihan, leher dan bahu menopang tubuh. Lutut
ditekuk dan tubuh membentuk posisi rata seperti meja. Turunkan pinggul
ke arah lantai, pastikan bola tidak bergerak. Berikan tekanan pada glutes
untuk mengangkat pinggul sampai tubuh bedara dalam posisi garis lurus
seperti jembatan. Pegang beban di pinggul untuk menambahkan intensitas
latihan dan pastikan Anda menekan kaki dengan tumit dan bukan jari kaki.
7. Crossover Step Up
Berdiri dengan sisi kanan yang siap melangkah, siapkan bangku atau
platform dan tahan beban Anda. Angkat kaki kiri dan silangkan di atas kaki
kanan, kemudian tempatkan sejajar kiri dan kanan. Jaga lingkar pinggul
agar menghadap ke depan ruangan saat Anda menekan dengan kaki kiri,
sehingga kaki kanan muncul di samping kiri. Kemudian, melangkah turun
dengan kaki kanan dan ulangi untuk 12 repetisi lakukan pada bagian kaki
lainnya.

5. Prinsip Prinsip Dasar Latihan

Program latihan hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna
mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Prinsip-prinsip dasar latihan
yang secara umum harus diperhatikan adalah sebagai berikut:
a. Prinsip beban berlebih (the overload principles).
Pendapat Fox (1993: 687) dikemukakan bahwa intensitas kerja harus
bertambah secara bertahap melebihi ketentuan program latihan merupakan
kapasitas kebugaran yang bertambah baik. Bompa (1994: 29) bahwa pemberian

9
 beban latihan yang melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur. Hal
itu bertujuan agar system fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi
yang dibutuhkan untuk tingkat kemampuan tinggi.
b. Prinsip kekhususan (the principles of specificity).
Latihan harus bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan
pertandingan yang akan dilakukan. Perubahan anatomis dan fisiologis
dikaitkan dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan tersebut (Bompa, 1994:
32).
c. Prinsip individual (the principles of individuality).
Bompa (1994: 35) menjelaskan bahwa latihan harus memperhatikan dan
memperlakukan seseorang sesuai dengan tingkatan kemampuan, potensi,
karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan harus
direncanakan sesuai dengan karakteristik fisiologis dan psikologis seseorang,
sehingga tujuan latihan dapat ditingkatkan secara wajar.
d. Prinsip beban latihan meningkat bertahap (The trinciples of progressive
increase load)
Seseorang yang melakukan latihan, pemberian beban harus ditingkatkan secara
bertahap, teratur dan ajeg hingga mencapai beban maksimum (Bompa, 1994:
44)
e. Prinsip Kembali Asal (the principles of reversibility).
Djoko P.I (2000: 11) bahwa kebugaran yang telah dicapai seseorang akan
berangsurangsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak
dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.

10
B. Multifitness Test/Bleep Tes
1. Pengertian Multifitness Test/Bleep Test
MFT (Multi Stage Fitness Test) atau Bleep Test merupakan salah satu bentuk
latihan kebugaran yang biasa di gunakan para pelatih olahraga untuk mengukur
VO2MAX atau penyerapan Oksigen Maksimal seorang atlet. Tes biasa digunakan
pada olahraga-olahraga level Profesional seperti Sepak Bola, Tenis Lapangan,
Basket Ball, dan olahraga lainnya yang membutuhkan kondisi fisik yang kuat.

2. Manfaat Multifitness Test/Bleep Test

Bleep Test memiiki manfaat untuk meningkatkan VO2Max sehingga dapat
mengetahui tingkat kebugaran dan kelincahan dari orang yang diperiksa. Selain
untuk mengetahui tingkat kebugaran, tes ini jug dapat digunakan untuk penelitian
dan meningkatkan ilmu yang lebih berkembang untuk sport science.

3. Prosedur Multifitness Test/Bleep Test

Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan
yang mengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta
dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. tes MFT sangatlah
mudah dilakukan karena dibandingkan dengan tes-tes kebugaran lainnya tes ini
tidak rumit dalam pelaksanaannya. tes ini mengukur koordinasi jantung, paru dan
pembuluh dara atau dengan kata lain Cardiovascular. ketika seseorang memiliki
Cardiovascular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pula.

4. Prosedur Multifitness Test/Bleep Test

Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan
yang mengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta
dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. tes MFT sangatlah
mudah dilakukan karena dibandingkan dengan tes-tes kebugaran lainnya tes ini
tidak rumit dalam pelaksanaannya. tes ini mengukur koordinasi jantung, paru dan

11
 pembuluh dara atau dengan kata lain Cardiovascular. ketika seseorang memiliki
Cardiovascular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pula.

5. Mekanisme Multifitness Test/Bleep Test

Peserta tes akan berlari sejauh 20M secara bolak balik. peserta yang tidak kuat
akan diberhentikan. dalam tes ini terdapat 21 tingkatan dengan 16 balikan semakin
tinggi tingkatannya maka semakin baik Cardiovascular orang tersebut.
a. Beberapa Tindakan Pencegahan Test/Bleep Test
1. Peserta tes harus dalam kondisi sehat, dan apabila terdapat peserta tes
yang kurang sehat dapat melakukan konsultasi dengan dokter, perawat
atau tenaga medis lainnya.
2. Pengetes perlu menggugah motivasi dan perhatian peserta test agar
mereka dapat melakukan tes dengan sungguh-sungguh. usahakan sedapat
mungkin peserta tes berhenti berlari ketika tidak dapat lagi menyesuaikan
langkah dengan signal yang didiktekan lewat kaset.
b. Persiapan Pelaksanaan Test
Ukur lintasan yang digunakan lari bolak balik sepanjang 20M, dimana
kedua ujungnya diberi batas jarak.
c. Persiapan Peserta Sebelum dan Sesudah Pelaksanaan Test
1. Makanlah maksimal 2 jam sebelum tes. Usahakan sebelum Tes Peserta
tidak makan ataupun minum terlalu banyak. boleh makan namun yang
ringan seperti roti ataupun camilan dengan jumlah yang sedikit.
2. Peserta harus melakukan pemanasan atau pereegangan terlebih dahulu
sebelum melakukan tes terutama otot-otot pada tungkai.
3. Setelah melakukan tes peserta hendaknya melakukan pendinginan
berupa berjalan ataupun melakukan cooling down.
4. Test dilakukan sebaiknya pada pagi hari
5. Peregangan maksimal statis dan dinamis
6. Mental

12
 7. Tes ini dapat dilakukan untuk usia dewasa maupun siswa sekolah, dan
sangat perlu untuk didampingi pelatih atau guru.
d. Pelaksanaan Test
1. Hidupkan Tape atau CD panduan tes MFT
2. selanjutnya akan terdenganr bunyi “TUT” tunggal dengan beberata
interval yang teratur
3. Peserta tes diharapkan untuk sampai ke ujung yang bertepatan dengan
sinyal “TUT” yang pertama berbunyi untuk kemudian berbalik dan
berlari kearah yang berlawanana.
4. Selanjutnya setiap satu kali sinyal “TUT“ berbunyi perserta tes harus
dapat mencapai disalah satu lintasan yang ditempuhnya
5. Setelah mencapai interval satu menit disebut level atau tingkatan satu
yang terdiri dari tujuh b alikan atau shuttle
6. Selanjutnya mencapai interval satu menit akan berkurang sehingga
menyelsaikan level selanjutnya perserta harus berlari lebih cepat
7. setiap kali peserta tes menyelesaikan jarak 20m salah satu kaki harus
menginjak atau melewati batas atau garis 20m.
8. setiap peserta harus berusaha untuk berlari selama mungkin sesuai
dengan irama yang telah diatur oleh kaset atau CD.
9. Jika peserta gagal mencapai garis pembatas 20m sebanyak 2 kali
berturut-turut maka akan dihentikan atau telah dinyatakan tidak kuat
dalam melaksananakan tes MFT.

13
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Latihan beban dan daya tahan tubuh merupakan latihan yang digunakan untuk
mengetahui tingkat kebugaran melalui VO2Max.

B. Saran

1. Diperlukan persiapan sebelumnya agar tidak terjadi kejadian yang tidk

diinginkan saat pelaksanaan test.
2. Jangan memaksakan diri apabila sudah tidak sanggup melaksanakan pratikum.
3. Perlu dilakukan pengolahan data lebih lanjut dari hasil praktikum.

14
 DAFTAR PUSTAKA

http://artikelpenjas.blogspot.co.id/2012/02/mft-bleep-test.html
https://brainly.co.id/tugas/7639308
https://en.wikipedia.org/wiki/Multi-stage_fitness_test
https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training
https://www.academia.edu/people/search?utf8=%E2%9C%93&q=weight+training
http://www.topendsports.com/testing/tests/20mshuttle.htm

15