KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI BESERTA LATIHAN

Disusun untuk memenuhi tugas Mata Kuliah Evaluasi Olahraga

Dosen Pengampu :

Disusun oleh :

Moh. Ilham irwansyah (6301417104)

Rombel :

JURUSAN PENDIDIKAN KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG

2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan
rahmat serta karunia-Nya kepada kami sehingga kami berhasil menyelesaikan
Makalah ini yang alhamdulillah tepat pada waktunya yang berjudul
“KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI BESERTA LATIHAN”.

Makalah ini berisikan tentang informasi pengertian kekuatan dan daya

tahan atau yang lebih khususnya membahas tentang bagaimana cara pengukuran
pada latihan kekuatan dan daya tahan. Diharapkan Makalah ini dapat memberikan
informasi kepada kita semua tentang Komponen Kebugaran Jasmani Beserta
Latihan.

Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh
karena itu kritik dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu kami
harapkan demi kesempurnaan makalah ini.
Akhir kata, kami sampaikan terima kasih kepada semua pihak yang telah
berperan serta dalam penyusunan makalah ini dari awal sampai akhir. Semoga
Allah SWT senantiasa meridhai segala usaha kita. Amin.

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR .....................................................................................
DAFTAR ISI ....................................................................................................
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang ...........................................................................................
1.2 Rumusan Masalah ......................................................................................
1.3 Tujuan ........................................................................................................
BAB II PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani ..................................................................

2.2 Ciri-Ciri Latihan Kondisi Fisik ..................................................................
2.3 Komponen Kondisi Fisik ...........................................................................
BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan ................................................................................................

3.2 Saran ...........................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA ......................................................................................
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Kebugaran jasmani adalah ketahanan tubuh untuk menyesuaikan diri
terhadap berbagai jenis kegiatan tubuh yang dikerjakan tanpa mengakibatkan rasa
lelah yang terlalu berlebihan dibdanding kesanggupan seseorang.

Opini yang sama juga sudah dijelaskan pak Sudarno bahwasanya

kebugaran jasmani merupakan sebuah kondisi ketika badan sanggup melakukan
aktivitas harian secara baik dan efisian tanpa merasa kelelahan dan berarti tubuh
masih menyimpan cadangan energy guna melakukan pekerjaan yang lain. Dengan
melihat opini tersebut, kebugaran jasmani akan sangat menolong seseorang untuk
melakukan kegiatan atau rutinitasnya sehari-hari dengan benar dan produktif
tanpa merasakan kelelahan yang berlarut-larut.

Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi

fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam
suatu cabangolahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik
akan terhindar darikemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika
seseorang melakukan kerja fisik yang berat.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan

kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini
disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak
sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan
fisik yang lebih berat.

1.2 RUMUSAN MASALAH

1. apa pengertian kebugaran jasmani?
2. apa ciri-ciri latihan kondisi fisik?
3. apa saja macam-macam komponen kondisi fisik ?

1.3 TUJUAN
1. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui ciri-ciri latihan kondisi fisik.
3. Untuk mengetahui komponen kondisi fisik.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Menurut pendapat Profesor Sutarman mengatakan kebugaran jasmani
adalah kondisi tubuh dan kebugaran pada keseluruhan yang meningkatkan
daya kepada seseorang untuk melaksanakan kegiatan secara maksimal serta
mampu beradaptasi terhadap semua bentuk tantangan kondisi badan.
Kebugaran jasmani yang dalam bahasa inggris disebut physical fittnes dapat
dijelaskan sebagai kemampuan fisik seseorang untuk melakukan aktivitas
tanpa harus merasa lelah yang berlebih atau capek.

2.2 Ciri-Ciri Latihan Kondisi Fisik

Ciri-ciri Latihan
1) Intensity: merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang
betul pelaksanaannya. Misalnya :
Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
Jarak dalam latihan lempar.
Tinggi dalam latihan lompat dsb
2) Volume: jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat,
jumlah bebanlatihan.
3) Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi
dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.
4) Frequency: beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua
kali, tiga kali atauenam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan
setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency.
Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut
: density.
5) Ritme: merupakan irama dari latihan, misalnya : berat dan ringannya
suatu latihan atautinggi rendahnya latihan.

2.3 Komponen Kondisi Fisik

1) Kekuatan (Strenght)

Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuan

dalam mempergunakan otot-otot untuk menerima beban sewaktu bekerja (M.
Sajoto, 1995:8). Kekuatan adalah kemampuan untuk membangkitkan
ketegangan otot terhadap suatu keadaan (Garuda Mas, 2000 : 90). Kekuatan
memegang peranan yang penting, karena kekuatan adalah daya penggerak
setiap aktivitas dan merupakan persyaratan untuk meningkatkan prestasi.
 Termasuk bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot adalah dengan
menjalani training angkat beban. Disamping itu, ada bermacam bentuk
meningkatkan kebugaran jasmani yang lain supaya meningkatkan kekuatan
otot, seperti contoh di bawah ini:

 Push-up, guna meningkatkan kemampuan otot lengan.

 Sit-up, meningkatkan kemampuan otot perut.
 Squat-jump, melatih kemampuan paha dan otot perut.

2) Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya

untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama
dengan beban tertentu (M. Sajoto, 1995:8). Daya tahan adalah kemampun
untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama, dan setelah berlatih dalam
jangka waktu lama tidak mengalami kelelahan yang berlebihan (Garuda Mas,
2000 : 89). Beda masalahnya dengan aspek ketangkasan, ketahanan fisik
mampu diasah dengan menjalankan latihan-latihan ringan, contohnya jogging
dan lari yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit per hari.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerjakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (M.
Sajoto, 1995:8). Daya otot dipengaruhi oleh kekuatan otot, kecepatan
kontraksi otot sehingga semua faktor yang mempengaruhi kedua hal-hal
tersebut akan mempengaruhi daya otot. Jadi daya otot adalah kualitas yang
memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja fisik secara
tiba-tiba. Dalam permainan sepak bola diperlukan gerakan yang dilakukan
secara tiba-tiba misalnya gerakan yang dilakukan pada saat merebut bola.
Pemakaian daya otot ini dilakukan dengan tenaga maksimal dalam waktu
singkat dan pendek. Orang yang sering melakukan aktifitas fisik membuat
daya ototnya menjadi baik. Daya otot dipengaruhi oleh kekuatan otot dan
kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang mempengaruhi kedua
hal tersebut akan mempengaruhi daya otot.

Berikut merupakan cara melatih kebugaran jasmani yang mampu digunakan

untuk meningkatkan kemampuan daya otot caranya sebagai berikut:

 Vertical jump Bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan ledak otot

betis.
 Front jump bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan bagian betis dan
tungkai.
 Side jump bermanfaat untuk melatih daya ledak otot paha dan tungkai.
4) Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya (M.Sajoto, 1995:8). Oleh karena itu seseorang yang mempunyai
kecepatan tinggi dapat melakukan suatu gerakan yang singkat atau dalam
waktu yang pendek setelah menerima rangsang. Kecepatan disini dapat
didefinisikan sebagai laju gerak berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau
bagian tubuh. Faktor yang mempengaruhi kecepatan, antara lain adalah :
kelentukan, tipe tubuh, usia, jenis kelamin (Dangsina Moeloek, 1984 : 7-8).

Kekuatan bagian betis juga bena-benar berdampak saat melatih kecepatan

pergerakan tubuh seseorang. Latihan wajib yang bisa dikerjakan untuk
meningkatkan kecepatan dengan cara melakukan olahraga lari pada jarak
kurang lebih 50 sampai 200 meter.
5) Daya Lentur (Fleksibility)
Daya lentur adalah efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk
segala aktivitas dengan pengukuran tubuh yang luas. Hal ini akan sangat
mudah ditandai dengan tingkat fleksibilitas persendian pada seluruh
permukaan tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Kelentukan menyatakan kemungkinan
gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. Jadi meliputi
hubungan antara tubuh persendian umumnya tiap persendian mempunyai
kemungkinan gerak tertentu sebagai akibat struktur anatominya. Gerak yang
paling penting dalam kehidupan sehari-hari adalah fleksi batang tubuh tetapi
kelentukan yang baik pada tempat tersebut belum tentu di tempat lain pula
demikian (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dengan demikian kelentukan berarti
bahwa tubuh dapat melakukan gerakan secara bebas. Tubuh yang baik harus
memiliki kelentukan yang baik pula. Hal ini dapat dicapai dengan latihan
jasmani terutama untuk penguluran dan kelentukan. Faktor yang
mempengaruhi kelentukan adalah usia dan aktifitas fisik pada usia lanjut
kelentukan berkurang akibat menurunnya aktifitas otot sebagai akibat
berkurang latihan (aktifitas fisik).

Terdapat berbagai macam cara yang dapat dipakai untuk meningkatkan

kelenturan seperti yoga, senam dan renang.
6) Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,

seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan
tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik (M.
Sajoto, 1995:9). Sedangkan menurut Dangsina Moeloek (1984 : 8)
menggunakan istilah ketangkasan. Ketangkasan adalah kemampuan merubah
secara tepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan.
Kelincahan seseorang dipengaruhi oleh usia, tipe tubuh, jenis kelamin, berat
badan, kelentukan (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dari kedua pendapat
tersebut terdapat pengertian yang menitik beratkan pada kemampuan untuk
merubah arah posisi tubuh tertentu.

Berbagai macam bentuk olahraga yang mengandalkan kelincahan salah

satunya sepak bola, dan bulu tangkis. Adapun bentuk-bentuk olahraga untuk
kebugaran jasmani yang dapat dipakai untuk meningkatkan kelincahan
diantaranya adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.
7) Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-

organ syaraf otot (M. Sajoto, 1995:9). Keseimbangan adalah kemampuan
mempertahankan sikap tubuh yang pada saat melakukan gerakan tergantung
pada kemampuan integrasi antara kerja indera penglihatan, kanalis semisis
kuralis pada telinga dan reseptor pada otot. Diperlukan tidak hanya pada olah
raga tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari (Dangsina Moeloek, 1984 : 10).
Keseimbangan ini penting dalam kehidupan maupun olah raga untuk itu
penting dimana tanpa keseimbangan orang tidak dapat melakukan aktivitas
dengan baik. Salah satu bidang olahraga yang membutuhkan keahlian
keseimbangan adalah senam dan loncat indah.

Latihan-latihan kebugaran jasmani yang dapat bermanfaat untuk melatih

keseimbangan badan diantaranya ialah berlatih sikap lilin, berjalan di atas
balok besi, dan berdiri dengan tangan yang digunakan untuk tumpuannya.
8) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacam-

macam gerak yang berada berada ke dalam pola garakan tunggal secara efektif
(Sajoto, 1995:9). Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor
yang terjadi pada suatu gerakan (Dangsina Moeloek, 1984 : 4). Jadi apabila
seseorang itu mempunyai koordinasi yang baik maka ia akan dapat
melaksanakan tugas dengan mudah secara efektif.

Kecakapan koordinasi seseorang dapat diasah dengan gerakan

memantulkan objek ke tembok menggunakan kanan dan menangkapnya lagi
memakai tangan sebelah satunya.
9) Ketepatan (Accuracy)
 Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakan-
gerakan bebas terhadap suatu sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu jarak
atau mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah satu
bidang tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Dengan latihan atau aktivitas olahraga yang
menuju tingkat kesegaran jasmani maka ketepatan dari kerja tubuh untuk
mengontrol suatu gerakan tersebut menjadi efektif dan tujuan tercapai dengan
baik.

Beberapa latihan yang dapat dikerjakan guna melatih kecermatan atau

keakuratan salah satunya adalah melempar benda pada keranjang atau sasaran
yang ditentukan.
10) Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya

dalam menghadapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, syaraf atau rasa
lainnya. Status kondisi fisik seseorang dapat diketahui dengan cara penilaian
bentuk tes kemampuan (M. Sajoto, 1995:10). Reaksi dapat dibedakan menjadi
tiga macam tingkatan yaitu reaksi terhadap rangsangan pandang, reaksi
terhadap pendengaran dan reaksi terhadap rasa.
Macam-macam latihan yang dapat dilakukan untuk mengasah keahlian
reaksi itu dengan melakukan lempar tangkap bola.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi
fisikmerupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam
suatu cabangolahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik
akan terhindar darikemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika
seseorang melakukan kerja fisik yang berat.Kurangnya daya tahan, kelentukan
persendian, kekuatan otot, dan kelincahanmerupakan penyebab utama timbulnya
cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihankondisi fisik yangdilakukan
seseorang ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau
melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat

3.2 Saran
Untuk setiap atlet yang berkecimpung di bidang olahragamanapun di
harap kan agar bisa mningkatkan kondisi fisiknya masing –masing, sehingga
dalam suatu prtandingan tidak mengalami kellahan ataupun cdera pada saat
latihan, di era yang kaya akan teknologi dan pengertian dan pemahaman dalam
peningkatan fisik perlu peningkatan mutu gizi juga. Setiap pelatih dalam setiap
bidang olahraga haruskan mengrtidan memahami cara peningkatan kualitas fisik
atlit dan bukan hanya fisik saja yang harus dimengrti oleh seorang pelatih tetapi
juga tentang kebutuhan gizi setiap atlet harus diperhatikan oleh setiap pelatih.
Agar kedepanya para pelatih dapat menciptakan atlet yang mmpunyai kualitas
fisik bagus dan sehat.
Daftar pustaka

Komponen-Komponen Kondisi Fisik (2010). Online

http://andibrilinunm.blogspot.com/2010/12/komponen-komponen-kondisi-
fisik.html (accesed 02/05/12 )