MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

“Kebugaran Jasmani”

Tujuan pembuatan materi ini adalah menceritakan tentang kebugaran jasmani agar setiap manusia
dapat menjaga kesehatan tubuh

Ditulis oleh : Wahyu Aprilla Aditya

SMA NEGERI AMBULU

www.smanambulu.com, e-mail:ambulu.sman@yahoo.co.id

Jl. Candradimuka 42 Ambulu – Jember 68172

KATA PENGANTAR
Puji dan syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas selesainya makalah yang berjudul
"KEBUGARAN JASMANI". Atas dukungan moral dan materi yang diberikan dalam penyusunan makalah
ini, maka penulis mengucapkan banyak terima kasih kepada :

1. Bapak Drs. Mochammad Irfan. M.Pd selaku kepala sekolah SMA NEGERI AMBULU yang
memberikan bimbingan,saran, ide, dan kesempatan untuk menggunakan fasilitas olahraga yang ada di
sekolah.

2. Bapak Masyrofil Anam S.Pd, selaku guru olahraga kami yang telah memberikan bimbingan dan
dorongan masukan kepada saya.

Saya menyadari bahwa makalah ini belumlah sempurna. Oleh karena itu, saran dan kritik yang
membangun dari rekan-rekan sangat dibutuhkan untuk penyempurnaan makalah ini.

Jember, 5 Desember 2017

Wahyu Aprilla Aditya

Daftar Isi

Halaman judul ...................................................................................................................i

Prakata ..............................................................................................................................ii

Daftar Isi ...........................................................................................................................iii

Bab 1..................................................................................................................................iv

Bab 2..................................................................................................................................v

Bab 3...................................................................................................................................vi

Daftar Pustaka....................................................................................................................vii

Bab 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Dalam era serba canggih ini setiap kegiatan manusia telah dibantu oleh teknologi. Semakin canggih
teknologi semakin mudah pula pekerjaan manusia. Untuk menjaga pola hidup manusia yang tidak
seimbang kita harus selalu rutin berolaharaga. Salah satunya dengan menjaga kebugaran jasmani.

1.2 Ruang Lingkup Penelitian

Penelitian ini akan mencakup Pengertian, Bentuk Latihan, dan Manfaat dari kebugaran jasmani.

1.3 Tujuan dan manfaat

Tujuan

· Membantu agar siswa lebih sehat

· Menjadikan siswa lebih semangat

Manfaat

· Memberikan siswa pengetahuan tentang kebugaran jasmani

· Memperbaiki pola kehidupan

Bab 2

Isi

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan
yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh
Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan
tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan
kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical
stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien
tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak
hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.

b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan (paru -
paru).

c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap
orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli
yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan
otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.
Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku
atau menekan tombol keyboard computer.

Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.
Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk
menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang
cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat
menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.
Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.

Efek latihan itu antara lain :

1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam
dan keluar paru-paru.

2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang
mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai
ke seluruh jaringan tubuh.

4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat
melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-
12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

Ø squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

Ø push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .

Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.

Ø angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

Ø back up, melatih kekuatan otot perut.

Ø latihan Kelenturan (Flexibility)

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan
kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk
melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban
rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.

Contoh latihan untuk daya tahan:

vlari 2,4 km.

vlari 12 menit.

vlari multistage.

vangkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

vlari naik turun bukit.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan
dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam
proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat
mungkin.

Contohnya:

~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.

~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam

bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga
yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.

Contoh latihannya adalah :

~ lari cepat 50 m

~ lari cepat 100 m

~ lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises

6) Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke belakang,dari
kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu
tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :

§ lari zig-zag

§ lari bolak-balik 5 m

§ lari bolak-balik 10 m

§ lari angka 8

§ kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam
pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :

memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan.

8) Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga

dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam merupakan salah satu cabang
olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.

Contoh latihannya adalah :

o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

o berdiri dengan satu kaki jinjit

o tubuh membentuk kapal-kapalan

o sikap lilin

o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk
memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.

Contoh latihannya:

· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

· untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang
tepat di bawah ring

· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga
gawang

10)Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:

menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika
tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.

Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi
tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak
satu per satu manfaat kebugaran jasmani.

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan
obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah
satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan
agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

2. Mencegah PenyakitJantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung
menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan
baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya,
jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung
koroner, atau yanglainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang
optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual.Perlu diingat,
berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar
banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung
koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-
penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan
tekanan darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi
oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang
melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).

Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan
energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek
setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih;
terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan
kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu
mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL =
High Density Lipoprotein).

9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.Dalam
sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami
depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker
tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker
paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri
dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan
membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya?Di tahun 2011
ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35
tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-
anaknya selalu aktif dan ceria.

Bab 3

Penutup

2.1 Kesimpulan

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan
yang berarti.

3.2 Saran

Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan
tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang

Daftar Pustaka

http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html

http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html

http://djatmaja196.blogspot.com/

http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/
http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html