MAKALAH LAPORAN PEMBELAJARAN

MATA KULIAH PENINGKATAN KONDISI FISIK

Dosen Pengampu :

Drs. Agustiyanta, M.Pd

Di Susun Oleh :

Nama : Cahyo Herwibowo

NIM : O0220029

Kelas : B

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

 KATA PENGANTAR

Dengan mengucapkan puji dan syukur ke hadirat Allah SWT, atas segala rahmat dan
karunia-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah tepat pada waktunya. Tidak
lupa shalawat dan salam semoga tercurah limpahkan kepada junjungan kita Rasulullah SAW,
yang telah membawa umatnya dari jaman jahiliah ke zaman yang modern ini.

Dalam penyusunan makalah ini pastilah penulis mengalami berbagai hambatan

maupun kendala. Dengan segala upaya, makalah ini dapat terwujud dengan baik berkat
bantuan dari berbagai pihak. Oleh karena itu, pada kesempatan ini penulis menyampaikan
terima kasih yang sebesar-besarnya kepada seluruh pihak yang telah membantu dalam
penyusunan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu
penulis mengharapkan kritik dan saran yang membangun untuk perbaikan lebih lanjut.
Penulis berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi yang membutuhkan khususnya
dan bagi semua pihak pada umumnya. Penulis juga berharap makalah ini mampu menjadi
salah satu bahan bacaan untuk acuan pembuatan makalah selanjutnya agar menjadi lebih
baik.

Sukoharjo, 1 Juli 2022

Penulis

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.................................................................................................................................1

DAFTAR ISI.............................................................................................................................................2

BAB I......................................................................................................................................................3

PENDAHULUAN.....................................................................................................................................3

A. Latar Belakang...........................................................................................................................3

B. Rumusan Masalah......................................................................................................................3

C. Tujuan Penelitian.......................................................................................................................3

BAB II.....................................................................................................................................................5

PEMBAHASAN.......................................................................................................................................5

A. KONDISI FISIK.............................................................................................................................5

B. ELEMEN-ELEMEN KEMAMPUAN FISIK.......................................................................................5

C. PROGRAM LATIHAN UNTUK MEMBANGUN OTOT....................................................................7

D. PRINSIP LATIHAN BERBEBAN.....................................................................................................8

BAB III....................................................................................................................................................9

PENUTUP...............................................................................................................................................9

A. Kesimpulan................................................................................................................................9

B. Saran..........................................................................................................................................9

DAFTAR PUSTAKA................................................................................................................................10

2
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kondisi fisik adalah kemampuan sejauh mana dapat melakukan atau
melaksanakan olahraga. Menurut Harsono (1988), jika kondisi fisik baik maka akan
ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, akan ada
peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan dan lain sebagainya dan
akan ada pemulihan yang cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan. Unsur-unsur
yang mempengaruhi kondisi fisik yaitu, daya tahan jantung, pernapasan, peredaran
darah (respiration, cardio, vasculator endurance), daya tahan otot, kekuatan,
ketepatan, kecepatan, kelincahan, reaksi, keseimbangan, koordinasi dan kelentukan
persendian serta daya ledak. Selain faktor tersebut, beberapa penelitian menyatakan
bahwa faktor gizi memegang peranan penting dalam pembentukan kondisi fisik. Dari
hasil penelitian (Rachmawati dkk,2005) kondisi fisik dapat dicapai melalui latihan
intensif yang disertai dengan pengaturan konsumsi zat gizi yang tepat. Menurut
(Hapsari dkk, 2007) semakin baik status gizi seseorang maka semakin baik kualitas
fisiknya. Oleh karena itu, konsumsi makanan yang mengandung zat-zat gizi yang
dibutuhkan tubuh sangat penting untuk menunjang kondisi fisik seseorang.

B. Rumusan Masalah

Dari latar belakang, identifikasi masalah dan pembatasan masalah diajukan

permasalahan yang menjadi pokok permasalahan dalam penelitian ini adalah:

1. Apa tujuan latihan kondisi fisik terhadap tubuh?

2. Apakah pengaruh latihan daya tahan otot, kekuatan, ketepatan, kecepatan

dalam kondisi fisik?

3. Apakah pengaruh latihan kondisi fisik terhadap atlet ?

C. Tujuan Penelitian

Adapun tujuan dari penelitian yang ingin dicapai dalam penelitian ini adalah:

3
1. Untuk mengetahui pengaruh latihan kondisi fisik terhadap tubuh atlet?

2. Untuk mengetahui pengaruh latihan daya tahan otot, kekuatan, ketepatan,

kecepatan dalam tubuh atlet?

3. Untuk mengetahui tujuan latihan kondisi fisik terhadap atlet?

4
 BAB II
PEMBAHASAN

A. KONDISI FISIK
Adalah kemampuan sejauh mana dapat melakukan atau melaksanakan olahraga.
Peningkatan kondisi fisik atlet bertujuan agar kemampuan fisik menjadi prima dan
berguna untuk menunjang aktivitas olahraga dalam rangka mencapai prestasi prima
Latihan kondisi fisik yang tepat memegang peranan penting dalam sukseskan
penampilan atlit untuk semua cabor

Prinsip Latihan

 Overload/Beban Lebih:beban latihan terus ditingkatkan, agar tubuh bisa

beradaptasi dengan beban yang makin ditingkatkan;
 Specificity/kekhususan: Setiap cabor mempunyai karakteristik yang khusus.
Sesuai dengan kebutuhan kemampuan biomotorik atau fisik cabang olahraga
 Recovery: memiliki pengertian bahwa latihan perlu ada pengaturan istirahat.
 Reversibility : memiliki pengertian bahwa ketidak aktifan dan tanpa latihan
akan menimbulkan kemunduran; Contoh: bila seseorang selama 3 minggu
istrahat VO2max turun 17 - 27%, dengan latihan keras 8 – 12 minggu
VO2max hanya meningkat 5 – 20%; bila 15 hari tanpa latihan dapat
menghilangkan daya tahan yg dilatih selama 5 bulan.
 Individual: menuntut pelatih untuk memahami kondisi para olahragawan,
setiap individu tidak sama, meskipun kembar identik sekalipun.

B. ELEMEN-ELEMEN KEMAMPUAN FISIK

1. Kekuatan
adalah Kemampuan seseorang menggunakan tenaga secara maksimal dalam
melawan beban, tenaga tersebut dihasilkan oleh kontraksi otot atau
sekelompok otot dalam mengatasi beban.
Ada 3 kontraksi otot:
1. Isometrik/Statik (otot bergeming 10-12 dtk)
2. Isotonik/Dinamis (ada gerakan otot)

5
 3. Isokinetik (beban terasa sama beratnya pd setiap sudut gerak)
Contoh pada saat perkuliahan kemarin saya melakukan Gym/fitness di
kampus FKOR UNS.
Berikut latihan beban yang saya lakukan,
o Abductor : 55kg
o Pulldown : 45kg
o Pulley : 20kg
o Low Row : 20kg
o Rotary torso : 10kg
o Armcurl : 10kg
o Arm Extension : 30kg
o Chest prest : 30kg
o Rotary Calf : 30kg
o Lat Machine : 10kg
2. Kecepatan
adalah Kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara
berturut-turut dalam waktu yang sangat cepat ke arah depan, belakang,
menyamping; atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.
o Contoh pada saat perkuliahan kemarin saya melakukan
shuttlerun sebanyak 10 kali dan juga menghitung denyut nadi
awal sampe akhir
 Denyut Nadi awal saya 96
 Denyut Nadi akhir saya 180
 Reflek 6.40
3. Daya Tahan
Daya tahan otot:
Kemampuan seseorang dlm mempegunakan suatu kelompok ototnya utk
berkontraksi terus menerus dlm waktu relatif lama dg beban tertentu, tp
menghasilkan penyusutan yg min.
Daya tahan Cardiorespiratory
Kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang panjang
(terus menerus) dengan penyusutan yang minimal

6
 o Contoh pada saat perkuliahan kemarin melakukan lari dalam
waktu 30 menit berlari di area stadion Manahan, dan juga
menghitung denyut nadi awal sampe akhir
 Denyut Nadi awal saya 96
 Denyut Nadi akhir saya 180
 Reflek 6.40
4. Latihan Sirkuit
Circuit training atau latihan sirkuit adalah latihan yang dilakukan dengan
membentuk beberapa pos latihan. Gabungan beberapa pos inilah yang
diibaratkan sebagai sebuah sirkuit. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan
dengan fungsi dan tujuan tertentu.
Tujuan dari circuit training adalah mengombinasikan latihan kardio dan
latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara
bertahap dan berkesinambungan.
Contoh pada saat perkuliahan kemarin saya melakukan latihan sirkuit
sebanyak 10 pos , per pos selama 30 detik, dalam 3x set. berikut saya
cantumkan datanya :
o Pos 1, Push Up : 10 kali
o Pos 2, Lunges : 14 kali
o Pos 3, Sit Up : 13 kali
o Pos 4, Push Da : 40 kali
o Pos 5, Squat : 16 kali
o Pos 6, Lempar Kaki : 14 kali
o Pos 7, Triceps Push Up : 19 kali
o Pos 8, Naik Turun Tangga : 20 kali
o Pos 9, Twisting push up : 40 kali
o Pos 10, jumping jack : 20 kali

C. PROGRAM LATIHAN UNTUK MEMBANGUN OTOT

Sistem Set
SET I 10 REPETISI
SET II 10 REPETISI

7
 SET III 10 REPETISI
SET IV 10 REPETISI
SET V 10 REPETISI
Latihan kekuatan dengan set sistem, 5 set; intensitas 50% repetisi 10, interval 1 -2
menit.

Hub. Beban dan repetisi Persentase dari 1RM) Jumlah Repetisi

 40%  80 – 100 rep
 50%  40 – 50 rep
 60%  25 rep
 65%  20 - 25 rep
 70%  15 rep
 75%  10 – 12 rep
 80%  8 – 10 rep
 85%  6 rep
 90%  4 rep
 95%  2 – 3 rep
 100%  1 rep

D. PRINSIP LATIHAN BERBEBAN

1. Beban lebih (Overload)
Efek-efek latihan hanya terjadi apabila kerja yang dilakukan lebih besar daripada
yang diperlukan biasanya
2. Peningkatan secara bertahap
3. Pengaturan waktu
Membuat program latihan harus diatur agar otot ada saat istirahat setelah
melakukan aktivitas.
4. Kekhususan
Membuat program latihan harus didesain secara khusus, yaitu dengan mengikuti
pola ketrampilan gerak yang spesifik, karena untuk dapat mendapatkan hasil yang
efektif program latihan harus disesuaikan dengan karakteristik gerak atau tujuan
yang ingin dicapai.

8
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Berdasarkan pembahasan dari bab sebelumnya yang saya ringkas, penulis
mendapatkan beberapa simpulan tentang aktivitas kondisi fisik sebagai
berikut,
1. Memahami apa itu aktivitas atau kegiatan peningkatan kondisi fisik.
2. Melakukan Gerakan secara bertahap dan perlahan.
3. Prinsip latihan harus sesuai dengan apa yang dicapai atau dihasilkan.
4. Melakukan Sesuai dengan program latihan
5. Melihat fisik atlet tersebut apakah mampu melakukan gerakan yang akan
dilakukan.

B. Saran
Berdasarkan Kesimpulan yang telah disampaikan diatas, penulis mencoba
memberi masukan yaitu Melakukan Porsi Latihan sesuai kemampuan atlet dan
juga membuat program latihan khusus yang disesuaikan dan didesain secara
khusus.

9
 DAFTAR PUSTAKA
http://digilib.unimed.ac.id/42458/1/9.%20NIM.%206152210001%20CHAPTER%20I.pdf

https://www.kompas.com/sports/read/2022/01/31/17000018/pengertian-dan-jenis-jenis-latihan-
sirkuit-

https://www.planetsports.asia/blog/post/circuit-training-latihan-yang-fun-dan-menantang

10