MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

Oleh:
1. Audrey Fitria Alexandra (06)
2. Kori Nur Afifah (23)
3. Lolita Alamanda (25)
4. Nabila Nuraisyah (35)
5. Wulan Sari Cahya Putri (53)

SMA NEGERI 1 SERANG

TAHUN PELAJARAN 2020/2021
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr. Wb
Puji syukur kehadirat Allah SWT karena telah memberikan kesempatan
pada penulis untuk menyelesaikan makalah ini. Atas rahmat dan hidayah-Nya lah
penulis dapat menyelesaikan makalah yang “KEBUGARAN JASMANI” tepat
waktu.
Makalah ini disusun guna memenuhi tugas pada mata pelajaran
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Selain itu, penulis juga berharap
agar makalah ini dapat menambah wawasan bagi pembaca tentang kebugaran
jasmani.
Penulis mengucapkan terima kasih sebesar-besarnya kepada semua pihak
yang telah membantu proses penyusunan makalah ini.
Penulis menyadari makalah ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh
karena itu, kritik dan saran yang membangun akan penulis terima demi
kesempurnaan makalah ini.
Wassalamualaikum Wr.Wb

Serang, 21 Januari 2021

Penulis
 

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL........................................................................................... i
KATA PENGANTAR........................................................................................ ii
DAFTAR ISI....................................................................................................... iii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang................................................................................ 1
B. Rumusan Masalah........................................................................... 1
C. Tujuan ............................................................................................ 1
BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Kebugaran Jasmani....................................................... 2
B. Komponen yang Menentukan Kebugaran Jasmani......................... 2
C. Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani ....................................... 5
D. Manfaat Kebugaran Jasmani........................................................... 9
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan..................................................................................... 11
B. Saran............................................................................................... 11
DAFTAR PUSTAKA......................................................................................... 12

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani yang baik dibutuhkan oleh manusia untuk
dapatmelakukan aktifitas sehari-hari seperti bekerja di kantor, menyertir
mobil ataukegiatan yang lain tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani tersebut dapat dilakukan dengan
melakukan aktifitas olahraga yang terprogram sehingga dapat meningkatkan
kemampuan kondisi fisikdan jugameningkatkan prestasi dalam olahraga.
Dalam kehidupan manusia olahraga mempunyai arti dan makna sangat
penting, karena olahraga dapat memberimanfaat yang sebesar-besarnya
dalam kehidupan. Olahraga pada hakikatnya adalah setiap aktifitas fisik
dimana dilandasi semangat perjuangan melawan dirisendiri orang lain
maupun lingkungan.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2. Apa saja komponen yang menentuakan kebugaran jasmani?
3. Bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani yang baik dan benar?
4. Apa saja manfaat bilakebugaran jasmani badan kita bagus?

C. Tujuan
1. Mengetahui pengertian kebugaran jasmani.
2. Mengetahui komponen apa saja yang menentukan kebugaran jasmani.
3. Mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani yang baik dan benar.
4. Mengetahui manfaat bila kebugaran jasmani badan kita bagus.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih
mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.
(Cholik dan Maksum, 2007)
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan
beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Jadi,
kebugaran jasmani bisa dibilang suatu kebutuhan yang perlu dipenuhi
seseorang agar dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa
mengalami kelelahan yang berlebih (Faozan, 2020)
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang
membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan,
fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam
melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki
tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).
Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa
pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani
aktivitas sehari – hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

B. Komponen yang Menentukan Kebugaran Jasmani

4 komponen yang menentukan kebugaran jasmani:
1. Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah
Daya tahan paru-jantung yakni kemampuan paru-jantung
mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama (Djoko
Pekik Irianto, 2004: 4).

2
 Kebugaran paru-jantung dapat diartikan sebagai kemampuan
jantung yang melibatkan paru-paru, pembuluh darah, dan kelompok
otot besar dalam melakukan aktivitas kerja yang ringansampai
intensitas kerja yang berat dalam waktu yang relatif lama dengan
tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Daya tahan paru-jantung sangat penting untuk menunjang kerja
otot yaitu dengan cara mengambil oksigen dan menyalurkan ke
dalam otot yang aktif. Hal ini juga dipengaruhi oleh kemampuan
tubuh dalam melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari untuk
menggunakan oksigen secara efisien, artinya makin besar aktivitas
kerja yang dilakukan semakin banyak pula oksigen yang dipakai
oleh tubuh. Begitu pula sebaliknya, jika aktivitas kerja yang
dilakukan makin kecil, penggunaan oksigen oleh tubuh makin sedikit.
Daya tahan paru-jantung bagi anak usia sekolah
ditunjukkan untuk mempertahankan kemampuan dalam melaksanakan
aktivitas sehari-hari seperti bermain dan belajar. Begitu pula bagi
yang sudah siap untuk bekerja, daya tahan paru-jantung juga sangat
dibutuhkan, karena daya tahan paru-jantung sangat mempengaruhi
produktivitas kerja.
2. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah susunan tubuh yang digambarkan sebagai
dua komponen yaitu lemak tubuh dan masa tubuh tanpa lemak
(Iskandar dkk., 1999: 5).
Komposisi tubuh meliputi dua hal yaitu indeks masa tubuh dan
presentase lemak tubuh. Komposisi tubuh juga didefinisikan sebagai
perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa
lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh.
Komposisi tubuh adalah perbadingan berat tubuh berupa lemak
dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam presentase lemak
tubuh.

3
 Cara mengukur komposisi tubuh :
Berat Badan(kg)
IMT=
( Tinggi Badan )2 (m)

3. Kekuatan dan daya tahan otot

Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau kelompok otot
untuk melakukan satu kali kontraksi secara maksimal dengan
menahan beban yang diangkatnya .
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1997: 6) kekuatan otot adalah
kemampuan otot-otot untuk menggunakan tenaga maksimal atau
mendekati maksimal, untuk mengangkat beban. Secara mekanis
kekuatan otot ini didefinisikan sebagai gaya (force) yang dapat
dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot dalam kontraksi maksimal.
Pada usia sekolah, latihan untuk meningkatkan kekuatan
otot harus bersifat menyeluruh dan melibatkan alat gerak pasif
maupun aktif. Kekuatan otot ini merupakan komponen yang penting
bagi seseorang, karena kekuatan otot merupakan daya dukung
gerakan dalam melakukan aktivitas kerja, sehingga diperlukan latihan
kekuatan otot secara teratur.

4. Kelenturan sendi dan otot

Fleksibilitas adalah kemampuan sendi untuk melakukan
gerakan sendi secara maksimal, dengan kata lain fleksibilitas
merupakan kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal
di dalam ruang gerak sendi. Fleksibilitas menunjukkan besarnya
pergerakan sendi secara maksimal sesuai dengan kemungkinan
gerakan (range of movement).
Kemampuan yang cepat dan lincah untuk mengubah arah sangat
memerlukan fleksibilitas tubuh. Pada umumnya anak memiliki tingkat
fleksibilitas yang sangat baik. Oleh karena itu latihan fleksibilitas

4
 tidak boleh berlebihan karena dapat berpengaruh tidak baik dan
dapat merusak sikap tubuh itu sendiri.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi secara terus-menerus pada tingkat intensitas sub
maksimal.
Daya tahan otot diperlukan untuk mempertahankan kegiatan
yang sifatnya didominasi oleh penggunaan otot atau kelompok otot.
Seperti halnya komponen lain, daya tahan otot hanya diperlukan
sebatas kebutuhan dalam melakukan aktivitas otot. Daya tahan otot akan
berkurang secara bertahap seiring dengan bertambahnya umur, tetapi
penurunan daya tahan otot tidak terjadi secepat menurunnya kekuatan
otot.

C. Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani

1. Meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah
a. Lari secara terus menerus
Berguna untuk memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara
pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan
berlangsung.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Berguna untuk memperlancar / memperbaiki ketahanan organ-organ
tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh.
c. Lari fartlek
Berguna untuk membangun, mengembalikan / memelihara kondisi
tubuh seseorang.
d. Lari di bukit-bukit
Bertujuan untuk mendapatkan otot-otot yang kuat.
2. Meningkatkan kekuatan otot
a. Push Up
Bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

5
 b. Sit Up
Bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut.
c. Back Up
Bertujuan untuk melatih kekuatan otot punggung dan otot perut.
d. Squat Jump
Bertujuan untuk melatih otot tungkai dan otot pinggul.
3. Meningkatkan daya kelenturan
Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului
dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan
kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan
statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:
a. Latihan kelenturan dinamis
Merupakan pola pegerakkan ayunan dari putaran sederhana.
Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan
dengan melibatkan otot otot dan persendian, gerakan peregangan ini
dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya
adalah pangkal persendian. Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis
adalah sebagai berikut:
1) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu.
Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar
bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua
lengan dengan putaran kecil sampai keputaran besar dan dari
putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan
dilanjutkan putaran ke belakang. Tujuannya untuk melatih
kelenturan persendian dan otot bahu.
2) Latihan kelenturan otot leher.
Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar
bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke
atas, tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri,
dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-
masing gerakan 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih

6
 kelenturan persendian dan otot leher. (catatan: gerakan dilakukan
tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian),
3) Latihan kelenturan otot pinggang.
Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua
tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan
poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan
mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini
dilakukan masing masing 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih
kelenturan sendi dan otot pinggul.
4) Latihan kelenturan otot tungkai.
Cara melakukan : Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan
salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di
mana lutut kaki depan ditekuk. Kedua telapak tangan menapak /
bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan. Kemudian renggut -
renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisis kaki. Gerakan ini dilakukan ke depan dan
belakang (2 8 hitungan). Tujuan : mengutakan persendian lutut.
Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan
meningkatkan ketentukan persendian, tendon, ligament dan otot.
b. Latihan kelenturan statis:
1) Kelenturan statis leher
2) Kelenturan statis jari dan pergelangan tangan
3) Kelenturan tekuk siku
4) Kelenturan statis bahu
5) Kelenturan statis batang tubuh
6) Kelenturan statis tungkai/punggung
7) Kelenturan statis punggung
8) Kelenturan statis pergelangan kaki, tungkai, dan punggung duduk
lurus
9) Kelenturan punggung dan tungkai

7
 Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot otot
yang dilakukan perlahan lahan hingga terjadi ketegangan dan
mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Untuk
selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan
untuk beberapa saat. Adapun lama waktu menahan posisi tidak
nyaman tersebut 20-25 detik.
Bentuk bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:
1) Latihan kelenturan otot bahu.
Cara melakukan : Silangkan kedua lengan di depan tubuh selama
tiga puluh detik. Letakkan siku kanan di belakang kepala dan
gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan selama tiga detik.
Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang punggung,
kemudian coba dipertemukan kedua tangan itu. Tujuannya untuk
melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
2) Latihan kelenturan otot leher.
Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher. Cara
melakukan : Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang,
pandangan ke depan. Kemudian miringkan leher ke kiri dan ke
kanan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri. Lanjutkan dengan
gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2x; kanan
dan kiri.
3) Latihan kelenturan otot pinggang.
Tujuannya adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan
meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara: Berdiri dengan
posisi kaki terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah
depan. Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga. Liukkan
badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan,
pertahankan sampai hitungan sepuluh. Setelah itu, kembali tegak,
liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan mata
menghadap ke depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki
rapat maupun terbuka.

8
 4) Latihan kelenturan tungkai.
Cara melakukan : Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan
lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai,
tahan 8 hitungan. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian
ditekuk, tahan 8 hitungan. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot
sendi lutut.
Sasaran peregangan statis adalah untuk meningkatkan dan
memelihara kelenturan (elastisitas otot yang direngangkan).
Perbedaan antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada
saat melakukan gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam latihan.
1) Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak
nyaman) dipertahankan dalam beberapa waktu sedangkan pada
peregangan dinamis adalah sebaliknya. Yaitu diregang regangkan
sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang dilatihkan
2) Sasaran pada peregangan statis adalah kelenturan (elastisitas
otot), sedangkan peregangan dinamis adalah kelentukan
persendian.

D. Manfaat Kebugaran Jasmani

Di dalam tubuh yang sehat tersimpan jiwa yang kuat. Peran kebugaran
jasmani dalam menjalani hari memang sangat besar. Saat tubuh mampu
menyesuaikan terhadap pembebanan fisik, pada saat itulah jasmani layak
disebut bugar. Berdasarkan pengertian kebugaran jasmani di atas, dapat
disimpulkan bahwa kebugaran jasmani sangat erat kaitannya dengan
kemampuan tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Kondisi kebugaran ini sendiri dapat diketahui dengan beberapa tes
sederhana yang menguji daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot,
kekuatan otot dan kelenturan otot. Dengan aktif melakukan gerakan
kebugaran seperti squat, push up, sit up, loncat tegak dan lari jarak jauh,
kamu pun bisa merasakan banyak manfaat.

9
 Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah
manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani.
1. Terhindar dari penyakit jantung
2. Dapat terhindar dari resiko diabetes
3. Terhindar dari hipertensi
4. Menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh
5. Terhindar dari resiko kanker
6. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)
7. Meningkatkan mood (suasana hati)
8. Dapat meningkatkan energi
9. Mencegah insomnia
10. Terhindar dari kegemukan
11. Meningkatkan kecerdasan otak
12. Mencegah penuaan dini
13. Mengatasi depresi
14. Terhindar dari kelelahan

10
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
1. Kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani
aktivitas sehari – hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
2. 4 komponen yang menentukan kebugaran jasmani:
a. Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah
b. Komposisi tubuh
c. Kekuatan dan daya tahan otot
d. Kelenturan sendi dan otot
3. Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani
a. Meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah
b. Meningkatkan kekuatan otot
c. Meningkatkan daya kelenturan
4. Dengan aktif melakukan gerakan kebugaran seperti squat, push up, sit up,
loncat tegak dan lari jarak jauh, kamu bisa merasakan banyak manfaat.

B. Saran
1. Kita sebaiknya selalu menjaga kebugaran jasmani agar kita bisa
menjalani aktivitas dengan baik.
2. Selain olahraga kita juga harus memperhatikan pola makan dengan
makan makanan yang bergizi dan cukup.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Djoko Pekik Irianto. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga. Yogyakarta: Andi

Offset.

Faozan Tri Nugroho. 2020. Pengertian Kebugaran Jasmani, Ketahui Manfaatnya

bagi Tubuh. https://www.bola.com/ragam/read/4269324/pengertian-
kebugaran-jasmani-ketahui-manfaatnya-bagi-tubuh. Diakses tanggal 21
Januari 2021.

Iskandar Z. Adisapoetra, dkk. 1999. “Panduan Teknis Tes & Latihan Kesegaran
Jasmani.” Seminar. Jakarta: Pusat Pengkajian dan Pengembangan
IPTEK Olahraga Kantor Menpora.

Momod. 2020. Latihan Kelenturan Dinamis dan Statis.

https://latihanterbaru.blogspot.com/2020/03/latihan-kelenturan-dinamis-
dan-statis.html. Diakses tanggal 21 Januari 2021.

Sadoso Sumosardjuno.1997. Bugar Total. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

12