Makalah

” KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI “

DI
S
U
S
U
N
OLEH:

NAMA :
Kelas :
Nis :

UPT SMAN 2 Selayar

TAHUN PELAJARAN 2021 / 2022
 KATA PENGANTAR

Segala Puji dan Syukur saya Ucapkan Kepada Tuhan Yang Maha Esa.
Bahwasanya saya telah dapat membuat Makalah tentang Komponen Kebugaran
Jasmani walaupun banyak sekali hambatan dan kesulitan yang saya hadapi dalam
menyusun makalah ini, dan mungkin makalah ini masih terdapat kekurangan dan
belum bisa dikatakan sempurna dikarenakan keterbatasan kemampuan saya.
Oleh karena itu saya sangat mengharapkan kritik dan saran yang bersifat
membangun dari semua pihak terutama dari Dosen Pembimbing supaya saya
dapat lebih baik lagi dalam menyusun sebuah makalah di kemudian hari, dan
semoga makalah ini berguna bagi siapa saja terutama bagi teman-teman yang hobi
atau ingin lebih tahu lebih banyak tentang olahraga ini.

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.................................................................................. i
DAFTAR ISI................................................................................................. ii
BAB I PENDAHULUAN............................................................................. 1
A.Latar Belakang..................................................................................... 2
B.Rumusan Masalah................................................................................ 2
BAB II PEMBAHASAN.............................................................................. 3
A.Komponen Kebugaran Jasmani........................................................... 3
B.Pengukuran Kesegaran Jasmani........................................................... 7
C.Factor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani..................... 10
BAB III PENUTUP...................................................................................... 11
A.Kesimpulan.......................................................................................... 11
DAFTAR PUSTAKA................................................................................... 12

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang
memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan
bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan
(ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan
yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan
pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan
yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain.
Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah
berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga
meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar,
hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya
menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu
melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran
jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh
darah, dan pernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan
kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran
jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari

1
 sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap
hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki
kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik
daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras
tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau
menekan tombol – tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat
kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.

B. Rumusan Masalah
1. Komponen Kebugaran Jasmani
2. Pengukuran Kesegaran Jasmani
3. Factor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Komponen Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas
kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang
berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang
dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan
(Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan
ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam makalah ini hanya
dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.
1. Komposisi tubuh
o Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa
Tubuh (IMT). Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan
cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
o Memberi bentuk tubuh.
o Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg :
Tinggi Badan Dalam M2)
o Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel
adiposit serta input berlebihan.
o Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel
adiposit serta output yang kurang.
2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh
o Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
o Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi,
otot, tendon dan ligamen.
o Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
o Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.

3
 o Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
o Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja
otot.
o Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik
cenderung mudah mengalami cedera).
o Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
3. Kekuatan Otot
o Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot,
merupakankemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap
suatutahanan.
o Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteronmerupakan
anabolik steroid).
o Diukur dengan dinamometer.
4. Daya tahan jantung paru
o Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi
secara optimal pada waktu kerja dalam mengambilO2 secara
maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama
jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme
tubuh.
o Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat
dalam waktu lama secara terus menerus.
o Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
o Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard
test,Ergocycles test.
5. Daya tahan otot
o Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-
ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu
tertentu.
o Mengatasi kelelahan.
o Pengukuran : Push up test, Sit up test.

4
 Wahjoedi (2001) menjelaskan bahwa kesegaran jasmani dapat
diklasifikasikan menjadi dua, yaitu :
1. Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan (health
related fitness).
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (health related
fitness) meliputi :
a. Daya tahan jantung-paru adalah kapasitas sistem jantung, paru dan
pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan
aktivitas sehari-hari dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk
menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya
ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan
untuk proses metabolisme tubuh.
b. Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
c. Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat
dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan
beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian
otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan
kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC),
di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi
akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela
(volunter atau voluntary).
d. Kelentukan (flexibility) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara
maksimal. Kelentukan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat
dipengaruhi oleh : elastisitas otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi
serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka

5
 kelentukan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur
kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal.
e. Komposisi tubuh (body composition) digambarkan dengan berat
badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri
dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur
tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :
 Massa otot : 40 – 50%
 Tulang           : 16 – 18%
 Organ-organ tubuh : 29 – 39%
Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan
total. Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil
persentase lemak, maka akan semakin baik kinerja seseorang.
2. Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan (skill
related fitness).
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak
(motorskill related fitness) meliputi :
a. Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
b. Kecepatan reaksi (reaction speed) adalah waktu yang diperlukan
untuk memberikan respon kinetik setelah menerima suatu stimulus
atau rangsangan. Rangsangan (stimulus) untuk bereaksi tersebut dapat
bersumber dari : pendengaran, pandangan (visual), rabaan maupun
gabungan antara pendengaran dan rabaan.
c. Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan
otot atau sekelompok otot untuk bekerja secara eksplosif.
d. Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah
secara cepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan
keseimbangan.
e. Keseimbangan (balance) adalah kemampuan untuk mempertahankan
posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

6
 Keseimbangan tersebut dapat berupa keseimbangan statis (static
balance) pada saat berdiri maupun keseimbangan dinamis (dynamic
balance) pada saat melakukan suatu gerakan tertentu.
f. Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh
untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.
g. Koordinasi (coordination) adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan gerakan secara tepat, cermat dan efisien. Koordinasi
menyatakan hubungan berbagai unsur yang terjadi pada setiap gerakan.

B. Pengukuran Kesegaran Jasmani

1. Kelincahan
Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran jasmani
yang sangat diperlukan untuk semua aktivitas yang membutuhkan
kecepatan perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya. Disamping itu
kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki
keterampilan gerak dan teknik olahraga, terutama gerakan-gerakan yang
membutuhkan koordinasi gerak. Lebih lanjut, kelincahan sangat penting
untuk jenis olahraga yang membutuhkan kemampuan adaptasi yang tinggi
terhadap perubahan-perubahan situasi dalam pertandingan.
Berkaitan dengan hal di atas, kelincahan dibedakan menjadi
kelincahan umum, yang biasanya nampak pada berbagai aktivitas olahraga
dan kelincahan khusus yang berkaitan dengan teknik gerakan olahraga
tertentu. Jika ditinjau dari sudut anatomis kelincahan umum melibatkan
gerakan seluruh segmen bagian tubuh dan kelincahan khusus hanya
melibatkan segmen tubuh tertentu.
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi
tubuh atau bagian-bagiannya secara cepat dan tepat (Kirkendall, Gruber,
dan Johnson, 1987:122). Selain dikerjakan dengan cepat dan tepat,
perubahan-perubahan tadi harus dikerjakan dengan tanpa kehilangan
keseimbangan. Dari batasan ini, terdapat tiga hal yang menjadi

7
 karakteristik kelincahan, yaitu: perubahan arah lari, perubahan posisi
tubuh, dan perubahan arah bagian-bagian tubuh.
Karakteristik kelincahan sangat unik. Kelincahan memainkan
peranan yang khusus terhadap mobilitas fisik. Kelincahan bukan
merupakan kemampuan fisik tunggal, akan tetapi tersusun dari komponen
koordinasi, kekuatan, kelentukan, waktu reaksi, dan power.Komponen-
komponen tersebut saling berinteraksi. Keterkaitan di antara komponen-
komponen kelincahan oleh Bompa (1993: 6)
2. Keseimbangan
Terdapat dua macam keseimbangan yaitu keseimbangan statis dan
dinamis. Keseimbangan statis adalah kemampuan untuk mempertahankan
keadaan seimbang dalam keadaan diam. Sedangkan keseimbangan
dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan seimbang
dalam keadaan bergerak, misalnya berlari berjalan, melambung dan
sebagainya. Kualitas keseimbangan dinamis bergantung pada mekanisme
dalam saluran semisirkular, persepsi kinestetik, tendon dan persendian,
persepsi visual selama melakukan gerakan, dan kemampuan koordinasi.
Keseimbangan merupakan kemampuan yang penting karena digunakan
dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan, berlari, sebagian terbesar
olahraga dan permainan.
3. Koordinasi
Koordinasi didefinisikan sebagai hubungan yang harmonis dari
hubungan saling pengaruh di antara kelompok-kelompok otot selama
melakukan kerja, yang ditunjukkan dengan berbagai tingkat keterampilan.
Koordinasi ini sangat sulit dipisahkan secara nyata dengan kelincahan,
sehingga kadang-kadang suatu tes koordinasi juga bertujuan mengukur
kelincahan.
4. Power
Power atau daya ledak disebut juga sebagai kekuatan eksplosif
(Pyke & Watson, 1978). Power menyangkut kekuatan dan kecepatan
kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta melibatkan pengeluaran

8
kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang secepat-cepatnya. Batasan
yang baku dikemukakan oleh Hatfield (1989) yaitu: power merupakan
hasil perkalian antara gaya (force) dan jarak (distance) dibagi dengan
waktu (time) atau dapat juga power dinyatakan sebagai kerja dibagi waktu
(Kirkendall, 1987). Dengan demikian tes yang bertujuan untuk mengukur
power seharusnya melibatkan komponen gaya, jarak, dan waktu.
Banyak tes power yang sekarang digunakan tidak melibatkan
komponen gaya, jarak, dan waktu. Kenyataannya hanya mengukur jarak
sebagai hasil kerja. Misalnya, Vertical Jump Test, Standing Broad atau
Long Jump, Vertical Arm-Pull (distance). Pengukuran yang hanya
mengukur jarak sebagai hasil kerja disebut sebagai Athletic Power
(Johnson & Nelson, 1986, Thomas & Nelson, 1990). Athletic Power tidak
tepat digunakan untuk mengukur power apabila pengukuran tersebut
bertujuan untuk penelitian. Bila bertujuan untuk penelitian, pengukuran
power menggunakan Work Power (Johnson & Nelson, 1986, Thomas &
Nelson, 1990). Dalam pengukuran Work-Power, usaha-usaha khusus
biasanya dilakukan untuk meminimalkan gerakan-gerakan yang tidak
berguna, agar hasil yang maksimum dapat di keluarkan oleh kelompok
otot tertentu yang diukur. Vertical Arm-Pull Test (Work), Vertical Power
Jump Test, dan.Margaria-Kalamen Power Test merupakan tes-tes yang
bertujuan untuk mengukur Work Power.
Agar data yang diperoleh sesuai dengan tujuan yang diharapkan,
selain memperhatikan bentuk tes power juga harus dibedakan jenis power
yang akan diukur. Bompa (1990), membedakan power menjadi dua, yaitu
power siklik dan asiklik. Pembedaan jenis ini dilihat dari segi kesesuaian
jenis gerakan atau ketrampilan gerak. Dalam kegiatan olahraga power
tersebut dapat dikenali dari perannya pada suatu cabang olahraga. Cabang-
cabang olahraga yang lebih dominan power asikliknya adalah melempar,
menolak, dan melompat pada atletik, unsur-unsur gerakan senam, beladiri,
loncat indah, dan permainan. Sedangkan olahraga seperti lari cepat,

9
 dayung, renang, bersepeda, dan yang sejenis lebih dominan power
sikliknya.

C. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

1. Umur.
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada
usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional
dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin
berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2. Jenis Kelamin.
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama
dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya
mempunayi nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik.
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas,
haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan.
Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %).
Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga
yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
5. Rokok
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang
berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins
dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan
mengurangi nafsu makan.

10
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani dapat dikatakan suatu keadaan dimana tubuh
dalam kondisi fit dan sehat. Diperoleh dengan cara antara lain berolah raga,
dimana kita mendapatkan kesegaran tubuh dan jiwa yang penuh dengan
vitalitas, pembentukan tubuh yang ideal, pelepas ketegangan/stress dan juga
termasuk rekreasi.
Keadaan tubuh dapat dikatakan bugar tergantung empat faktor:
Ketahanan jantung dan peredaran darah merupakan komponen utama dalam
usaha mengembalikan kesegaran fisik.
Kekuatan adalah kemampuan maksimal seseorang untuk mengangkat
beban untuk meningkatkan kemampuan otot secara merata. Untuk mencapai
kemampuan maksimal, maka perlu diadakan latihan yang rutin dan teratur.
Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk berkontraksi dalam
waktu yang lama. Ketahanan otot ini yang berkaitan erat dengan kekuatan.
Kelenturan yaitu olah raga untuk mecegah tubuh dari cidera serta
memperbaiki sikap tubuh yang kurang baik.
Untuk memperoleh kebugaran tubuh, maka perlu adanya latihan-
latihan yang sesuai dengan masing-masing komponen kebugaran jasmani.

11
 DAFTAR PUSTAKA

http://pbprimaciptautama.blogspot.com/2007_05_01_archive.html

http://pleonasme.multiply.com/journal/item/8

http://mail.uns.ac.id/~ismaryati/Materi/BABIII/BABIII.htm

http://www.dkk-bpp.com/index.php?option=com_content&task=view
&id=147&Itemid=2

12