MAKALAH

LANDASAN ILMU OLAHRAGA DAN KEBUGARAN JASMANI

DITINJAU DARI ILMU FAAL

DI SUSUN OLEH:

Nama :Endri Rada

NIM :2001028
Kelas :Teknik Perminyakan A 2020
Mata Kuliah :Olaraga

JURUSAN TEKNIK PERMINYAKAN

SEKOLAH TINGGI TEKNOLOGI MINYAK DAN GAS
BALIKPAPAN
2020/2021
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa yang senantiasa
melimpahkan Rahmat dan Karunia-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah yang
berjudul “landasan ilmu olahraga dan kebugaran jasmani di tinjau dari ilmu faal”.

Makalah ini kami susun untuk memenuhi tugas mata kuliah olahraga. Pembuatan
makalah ini diperlukan supaya penulis dan pembaca dapat memahami dan mengkaji tentang
Komponen kebugaran jasmani.

Penyusun sadar bahwa dirinya hanya manusia biasa yang pasti mempunyai banyak
kesalahan dan kekurangan. Untuk itu penyusun mengharap kritik dan saran yang bersifat
membangun demi pengembangn makalah ini selanjutnya. Demikian makalah ini kami buat
semoga bermanfaat.

Tana Toraja, 4 September 2020

Penulis
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar belakang
Tubuh merupakan mekanisme kompleks yang didesain untuk bergerak. Setiap
gerakan tubuh akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi atau yang disebut
pembakaran kalori. Setiap hari, tubuh melakukan gerakan, baik secara tidak teratur maupun
secara teratur seperti berolahraga. Berolahraga atau gerakan tubuh secara teratur dapat
meningkatkan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani (physical fitnes) adalah kemampuan
seseorang untuk melakukan aktifitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan fisik
yang berlebihan. Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan
sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen kebugaran yang berfungsi dapat
meningkatkan kebugaran fisik, yang berarti jantung, pembuluh-pembuluh darah, paru-paru,
otot-otot, dan organ lain dapat berfungsi dengan baik. Komponen kebugaran
jasmani merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat antara satu dengan yang
lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi pokok
atau berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran jasmani terdiri dari
komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi dua, yaitu komponen kebugaran jasmani
yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan komponen
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).

B. Rumusan masalah
Adapun rumusan masalah yang akan dibahas dalam pembuatan makalah ini, yaitu
sebagai berikut:
1. Apakah yang disebut kebugaran jasmani?
2. Sebutkan komponen kebugaran jasmani?
3. Jelaskan komponen kebugaran jasmani?
C. Tujuan
Adapun tujuan-tujuan yang ingin dicapai dalam pembuatan makalah ini, yaitu sebagai
berikut:
1. Memenuhi tugas yang diberikan pada mata kuliah olahraga.
2. Sebagai bentuk pengetahuan mengenai komponen kebugaran jasmani.
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian
Bugar adalah kemampuan tubuh untuk dapat melakukan aktifitas sehari-hari.
Kebugaran jasmani (physical fitnes) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
aktifitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan fisik yang berlebihan.
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen kebugaran jasmani
yang berfungsi dapat meningkatkan kebugaran fisik, yang berarti jantung, pembuluh-
pembuluh darah, paru-paru, otot-otot, dan organ lain dapat berfungsi dengan baik.
Komponen kebugaran jasmani merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang
erat antara satu dengan yang lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri
tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani
seseorang. Agar seseorang dapat dikatakan tingkat kondisi fisiknya baik atau tingkat
kebugaran jasmaninya baik, maka status setiap komponen kebugaran jasmani harus dalam
kategori baik. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi dua, yaitu komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan
(Health Related Physical Fitness) dan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).
B. Komponen Kebugaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani dapat dikelompokkan menjadi dua, yaitu komponen
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical
Fitness) dan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill
Related Physical Fitness).
1. Komponen Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan (Health Related
Physical Fitness)
Komponen kebugaan jasmani yang berhubungan dengan kesehatan adalah
kondisi tubuh yang saling berkaitan satu dengan yang lain serta memiliki pengaruh
pada kebugaran jasmani. Berikut ini adalah komponen-komponen kebugaran jasmani
yang berhubungan dengan kesehatan:
a) Komposisi tubuh (body composition)
Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan berat
badan tanpa lemak (Indeks Massa Tubuh/IMT). Badan tanpa lemak terdiri dari
massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki
komposisi sebagai berikut :
 Massa otot : 40 – 50%.
 Tulang : 16 – 18%.
 Organ-organ tubuh : 29 – 39%.
Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total.
Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka
akan semakin baik kinerja seseorang.
b) Kelenturan/fleksibilitas tubuh
Kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang
gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Kelentukan gerak tubuh pada
persendian sangat dipengaruhi oleh: jenis sendi, elastisitas otot, struktur tulang,
jaringan, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri.
Terkait dengan kesehatan, maka kelentukan merupakan salah satu parameter atau
tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal. Pengukuran kelenturan tubuh dengan cara duduk tegak depan (Sit
and reachTest) Flexometer.
c) Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh
otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang
mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki
pada bagian otot lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah
kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di
mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan
eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan
otot dapat diukur dengan dinamometer. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan
dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali
saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
 Vertical jump (meloncat ke atas), melatih kekuatan otot tungkai.
  Front jump (meloncat ke depan), melatih kekuatan otot tungkai.
 Side jump (meloncat ke samping), melatih kekuatan otot tungkai.
 Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
 Push up, melatih kekuatan otot lengan.
 Sit up, melatih kekuatan otot perut.
 Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 Back up, melatih kekuatan otot perut.
d) Daya tahan otot (Muscular Power)
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam
jangka waktu tertentu. Pengukuran daya tahan otot dengan cara Push up test, Sit up
test.
e) Daya tahan jantung paru
Daya tahan jantung-paru adalah kapasitas sistem jantung, paru dan pembuluh
darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam
waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan
jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil
oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung
paru dengan cara test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,Ergocycles test.
Latihan untuk melatih daya tahan jantung paru adalah kebalikan dari latihan
kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk
daya tahan:
 Lari 2,4 km.
 Lari 12 menit.
 Lari multistage.
 Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
 Lari naik turun bukit.
2. Komponen Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Ketrampilan (Skill Related
Physical Fitness).
Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan adalah
keterampilan gerakan tubuh yang saling berkaitan satu dengan yang lain serta
memiliki pengaruh dan dapat menunjukkan seberapa derajat kebugaran jasmani.
Berikut ini adalah komponen-komponen kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan keterampilan:
a) Kecepatan Bergerak (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan
kecepatan. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai
dalam bekerja. Contoh latihannya adalah:
 Lari cepat 50 m.
 Lari cepat 100 m.
 Lari cepat 200 m
b) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi dari area tertentu,
dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan tanpa
adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih
dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh
latihannya adalah:
 Lari zig-zag.
 Lari bolak-balik 5 m.
 Lari bolak-balik 10 m.
 Lari angka 8.
 Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag.
Kelincahan merupakan salah satu komponen kebugaran jasmani yang sangat
diperlukan untuk semua aktivitas yang membutuhkan kecepatan perubahan posisi
tubuh dan bagian-bagiannya. Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat
untuk mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan teknik olahraga,
terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak. Lebih lanjut,
 kelincahan sangat penting untuk jenis olahraga yang membutuhkan kemampuan
adaptasi yang tinggi terhadap perubahan-perubahan situasi dalam pertandingan.
Berkaitan dengan hal di atas, kelincahan dibedakan menjadi kelincahan
umum, yang biasanya nampak pada berbagai aktivitas olahraga dan kelincahan
khusus yang berkaitan dengan teknik gerakan olahraga tertentu. Jika ditinjau dari
sudut anatomis kelincahan umum melibatkan gerakan seluruh segmen bagian
tubuh dan kelincahan khusus hanya melibatkan segmen tubuh tertentu.
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau
bagian-bagiannya secara cepat dan tepat (Kirkendall, Gruber, dan Johnson,
1987:122). Selain dikerjakan dengan cepat dan tepat, perubahan-perubahan tadi
harus dikerjakan dengan tanpa kehilangan keseimbangan. Dari batasan ini,
terdapat tiga hal yang menjadi karakteristik kelincahan, yaitu: perubahan arah lari,
perubahan posisi tubuh, dan perubahan arah bagian-bagian tubuh.
Karakteristik kelincahan sangat unik. Kelincahan memainkan peranan yang
khusus terhadap mobilitas fisik. Kelincahan bukan merupakan kemampuan fisik
tunggal, akan tetapi tersusun dari komponen koordinasi, kekuatan, kelentukan,
waktu reaksi, dan power. Komponen-komponen tersebut saling berinteraksi.
c) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
secara tepat, cermat dan efisien. Koordinasi menyatakan hubungan berbagai unsur
yang terjadi pada setiap gerakan. Koordinasi ini sangat sulit dipisahkan secara
nyata dengan kelincahan, sehingga kadang-kadang suatu tes koordinasi juga
bertujuan mengukur kelincahan. Contoh latihannya:
 Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
 Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
 Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kiri.
 Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kanan.
d) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi atau sikap
tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan maupun saat diam.
Keseimbangan tersebut dapat berupa keseimbangan statis (static balance) pada
saat berdiri maupun keseimbangan dinamis (dynamic balance) pada saat
melakukan suatu gerakan tertentu. Keseimbangan statis adalah kemampuan untuk
mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan diam. Sedangkan
keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan
seimbang dalam keadaan bergerak, misalnya berlari, berjalan, melambung dan
sebagainya. Kualitas keseimbangan dinamis bergantung pada mekanisme dalam
saluran semisirkular, persepsi kinestetik, tendon dan persendian, persepsi visual
selama melakukan gerakan, dan kemampuan koordinasi. Keseimbangan
merupakan kemampuan yang penting karena digunakan dalam aktivitas sehari-
hari, misalnya berjalan, berlari, sebagian terbesar olahraga dan permainan. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah:
 Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.
 Berdiri dengan satu kaki jinjit
 Tubuh membentuk kapal-kapalan.
 Sikap lilin.
 Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
e) Kecepatan reaksi (reaction speed).
Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh
latihannya: menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang
lain
f) Ketepatan (accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan
sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki. Sepak bola dan bola basket
merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan
bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
 Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran.
 Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.
 Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani (physical fitnes) adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan aktifitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan fisik yang
berlebihan. Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen kebugaran jasmani
yang merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat antara satu dengan
yang lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki
fungsi pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang. Komponen
kebugaran jasmani dapat dikelompokkan menjadi dua, yaitu
1. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related
Physical Fitness)
a) Komposisi tubuh (body composition),
b) Kelenturan/fleksibilitas tubuh,
c) Kekuatan Otot,
d) Daya tahan jantung paru,
e) Daya tahan otot (Muscular Power).
2. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related
Physical Fitness)
a) Koordinasi (Coordination),
b) Kecepatan Bergerak (Speed),
c) Kelincahan (Agility),
d) Keseimbangan (Balance),
e) Kecepatan reaksi (reaction speed),
f) Ketepatan (accuracy).
B. Saran-saran
Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen kebugaran jasmani
yang merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat antara satu dengan
yang lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki
fungsi pokok atau berpengaruh terhadap kemampuan seseorang untuk dapat melakukan
aktifitas sehari-hari. Oleh karena itu, melatih secara teratur dan seimbang semua
komponen kebugaran jasmani akan lebih meningkatkan derajat kebugaran fisik, daripada
melatih komponen kebugaran jasmani secara sebagian atau yang ingin dilatih saja.
 DAFTAR PUSTAKA

Kravitz, len. 2001. Panduan lengkap: BUGAR TOTAL. jakarta: PT Raja Grafindo
Persada