MAKALAH PENJASKES

SMK PRESTASI PRIMA JAKARTA

MATERI KELAS X, XII, XII

Disusun oleh :

Nadia Larasati
XII – Multimedia 1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur senantiasa penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang Maha Pengasih
dan Maha Penyayang telah melimpahkan rahmat, taufiq dan hidayah- Nya sehingga penulis
dapat menyelesaikan makalah penjaskes ini dengan baik. Penyusunan tugas ini merupakan
salah satu syarat untuk memenuhi perbaikan nilai rapor yang sekiranya belum mencapai
target. Dalam penyusunan tugas ini, penulis telah banyak mendapatkan bimbingan dan
bantuan dari berbagai pihak, baik secara langsung maupun tidak langsung dan dalam
kesempatan ini penulis mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada semua
pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah memberikan bantuan dalam
bentuk apapun.
Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna karena
keterbatasan yang ada pada penulis. Untuk itu, saran dan kritik yang sifatnya membangun
akan senantiasa penulis terima kasih demi kesempurnaan dan kebaikan makalah ini.

Jakarta, 02 Maret 2015

Penulis
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .................................................................................................. i

DAFTAR ISI ................................................................................................................. ii

BAB I
Aktivitas Kebugaran Jasmani
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
B. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran
C. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani
D. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran
E. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran

BAB II

Aktivitas Permainan Bola Besar

A. Permainan Sepak Bola

B. Permainan Bola Volly
C. Permainan Bola Basket

BAB III

Aktivitas Atletik

A. Sejarah dan Sekilas Tentang Atletik

B. Peraturan Atletik
C. Uraian Pembahasan Atletik

BAB IV

Aktivitas Senam Lantai

A. Sejarah dan Hakekat Senam Lantai

B. Macam-macam Gerakan Senam Lantai

BAB V

Aktivitas Renang

A. Sejarah Renang
B. Pengertian serta Maksud dan Tujuan Renang
C. Teknik Dasar Renang
D. Macam-macam Gaya Renang

BAB VI

Aktivitas Bulu Tangkis

A. Pengertian Bulu Tangkis

B. Sejarah Bulu Tangkis
C. Peraturan Permainan Bulu Tangkis
D. Teknik Dasar Bermain Bulu Tangkis

BAB VII

PENUTUP

A. Kesimpulan

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I
AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas

keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa
tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.

Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu

keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.

Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan
dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).

a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang

cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:

1). Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.

2). Lemak tubuh.

3). Kekuatan otot.

4). Kelenturan.

Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya

penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang
berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan
kelemahan sendi dan otot.

b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran
yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat
kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu:

1). Ketahanan otot

2). Tenaga otot

3). Ketangkasan

4). Kecepatan

2. Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari

Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan olahraga karena ingin
mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur dapat bermanfaat untuk
meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang sudah terbiasa olahraga secara
teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan
 orang yang tidak terbiasa berolahraga. Orang yang sering melakukan latihan kebugaran
jasmani (olahraga) akan terhindar dari kelemahan dan kelelahan fisik.

Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh
terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:

a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung

b.Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien

c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah

d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana
penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh

e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah
jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.

f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan
berisi

g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal

h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita

Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan
aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga
badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat
terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.

B. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar
dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha
peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan
kondisi tubuh.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran
jasmani, yaitu sebagai berikut:

1. Persiapan

a. Dua jam sebelum latihan kita harus makan

b. Tidur harus cukup

c. Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai

2. Ukuran latihan

Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:

a. Intensitas latihan
b. Lama latihan

c. Frekuensi latihan

d. Waktu latihan

C. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani

Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani,

tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani
antara lain, sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan

ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat
penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1)
kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang
peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk
latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan
menggunangan tangan.

2. Latihan peningkatan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak
antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni
bukit, lari menaikki tangga.

3. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

Jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah
sebagai berikut:

a. Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat.

b. Cross Country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.

c. Sircuit Trainning

Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan
berpindah tempat secara cepat.
4. latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama

pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan
kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan
sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.

D. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran

Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Apakah kebugaran
jasmani itu?kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness
terdapat beberapa komponen yaitu:

1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh)

2. Physiological fitness (kebugaran jasmani)

3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)

Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas fisik yang
memerlukan kerja otak secara cukup efisien.

E. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.

1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran

a. Teknik dasar lari

1). Gerakan lari

Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat.

Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.

Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

2). Posisi badan

Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).

3). Gerakan tangan

Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.

c. Tujuan lari jarak 2,4 km.

Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.

Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara
teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.

1). Sarana

Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.

Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.

Alat tulis.

2). Persyaratan

Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.

Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.

Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat
diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.

Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.

3). Pelaksanaan

Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)

Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.

Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.

4). Hasil

Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu

dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin
 BAB II

AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR

A. SEPAK BOLA

1. Sejarah Singkat
Permainan sepak bola berasal dari negara Inggris. Pada tanggal 26 Oktober 1836
berdiri organisasi sepask bola yang bernama Foot Ball Associaton yang disingkat FBA.
Federasi sepak bola dunia, yaitu Federation International The Football Association,
disingkat FIFA dibentuk pada tanggal 21 Mei 1904 yang diketuai oleh Guirin.
Bangsa indonesia mengenal permainan sepak bola dari bangsa belanda. Pada tanggal
19 April 1930 di Yogyakarta, dibentuk persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia, disingkat
PSSI yang diketuai oleh Mr. Soeratin Sosro Soegondo, yang dikenal sebagai bapak
pelopor sepak bola Indonesia.

2. Teknik-teknik dasar sepak bola

Teknik dasar sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Skill atau ketrampilan
seseorang dalam memainkan si kulit bundar sangatlah dibutuhkan dalam suatu
pertandingan yang berkualitas. Teknik dasar permainan sepak bila dapat dibedakan
sebagai berikut:

a. Teknik tanpa bola (teknik badan)

Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan, yang
menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.

b. Teknik dengan bola

Beberapa teknik yang menggunakan bola:

1). Teknik memendang bola (passing)

Menendang bola merupakan faktor terpenting dan utama dalam permainan sepak
bola. Untuk menjadi seorang pemain sepak bola yang sempurna, perlulah pemain
mengembangkan kemahirannya menendang dengan menggunakan kedua belah kakinya.
Sebenarnya menendang adalah seni. Teknik ini memerlukan kemampuan mengukur jarak
dan arah. Oleh karena itu, seorang pemain yang hendak menendang bola harus dapat
menukur sejauh manakahtendangannya dapat dicapai dan kearah manakah bola itu hendak
dituju.

Pemain sepak bola harus mampu melakukan gerakan menendang bola dengan baik
dan benar sesuai dengan fungsi atau bagaian kaki yang akan digunakan. Pada dasarnya
cara menemdang bola dapat dibedakan menjadi empat yaitu:

a). teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam.

b). teknik menendang bola dengan punggung kaki.

c). teknik menendang dengan punggung kaki bagian dalam

d). teknik menendang dengan punggung kaki bagian luar.

2). Teknik menahan bola (kontrol)

Mengontrol bola adalah upaya untuk menguasai bola sebelum bola dihentikan oleh
kaki. Dalam upaya mengontrol bola pemain harus dalam kondisi siap dengan pengaman
yang tepat agar dapat menguasai bola sepenuhnya. Setelah bola tersebut terkontrol dengan
baik, bola baru dihentikan.

Menghentikan bola dapat dilakukan dengan cara:

a). menghentikan bola dengan telapak kaki.

b). menghentikan bola dengan punggung kaki.

c). menghentikan bola dengan dada.

d). menghentikan bola dengan paha.

e). menghentikan bola dengan perut

f). menghentikan bola dengan kepala

3). Teknik menggiring bola (drible)

Menggiring bola adalah suatu gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki
untuk menuju daerah pertahanan lawan dan untuk mengelak dari penjagaan lawan. Ada
beberapa cara menggiring bola yaitu:

a). menggiring bola dengan kaki bagian dalam.

b). menggiring bola dengan kaki bagian luar.

c). menggiring bola dengan punggung kaki.

3. Peraturan Permainan Sepak Bola

a. Jumlah dan Perlengkakapan Pemain

1) Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain.

2) Pergantian pemain maksimal 3 orang dari satu pertandingan.

3) Dalam pertandinganlain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.

4) Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang asalkan mendapat persetujuan
wasit sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.

5) Setiap regu dipimpin oleh seorang kapten.

b. Durasi pertandingan

Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit.

Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:

1) Pergantian pemain.

2) Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan.

3) Kasus lainnya.

c. Lapangan Permainan dan Bola

1) Lapangan permainan berbentuk persegi panjang.

2) Dengan panjang minimal 90 meter dan maksimal 120 meter.

3) Dengan lebar minimal 45 meter dan maksimal 90 meter.

4) Lapangan standart Internasional:

a) Panjang minimal 100 meter dan maksimal 120 meter.

b) Lebar minimal 64 meter dan maksimal 75 meter.

5) Lebar daerah kiper 16,5 meter dan panjang 40,32 meter.

6) Tinggi gawang 2,44 meterdan lebar gawang 7,32 meter.

7) Jarak titik pinalty 11 meter.

8) Diameter lingkaran tengah lapangan 9,15 meter.

9) Bentuk bola:

a) Bentuk bulat.

b) Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai.

c) Garis lingkar tidak lebih dari 70 cm,dan minimal 68 cm.

d) Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak kurang dari 410 gram pada saat
pertandingan dimulai.

e) Tekanan bola antara 0,6-1,1 atmosfer (600-1100 g/cm²).

B. BOLA VOLLY

1. Sejarah dan Pengertian Bola Volly

Permainan bola voli diciptakan oleh William C. Morgan LA. Ia seorang guru
pendidikan jasmani Young Man Christians Association (YMCA) yang bertempat di
Massachusset Amerika pada tahun 1895.

Awal perkembangan bola voli adalah ketika berlangsungnya perang dunia pertama,
hingga menyebar ke seluruh dunia. Terutama dibelahan benua eropa. Bangsa Indonesia
mengenal permainan bola voli pada waktu penjajahan. Perkembangannya cukup pesat
hingga muncullah perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti surabaya, memiliki
(IVOS), Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji).

Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bolavoli dunia yang diberi nama International
Volley Ball Federation (IVBF). Sedangkan di indonesia dinamakan persatuan Bola Voli
Seluruh Indonesia (PBVSI) yang dibentuk tahun 1955.

Permainan bola voli merupakan permainan beregu menggunakan bola besar yang
dimainkan oleh dua regu saling berhadapan,masing-masing regu 6 orang. Setiap regu
diperbolehkan memainkan bola didaerah pertahananya sebanyak-banyaknya tiga kali
pukulan. Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka
(point). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang.

2. Teknik Dasar Bola Volly

Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola
dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk
mencapai suatu hasil yang optimal.

Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan
bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar
memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya
adalah passing atas, passing bawah, smash/spike, servis, dan bendungan (block).

a. Gerak Dasar Tanpa Bola

Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola
volly antara lain; gerak dasar bergerak maju, gerak dasar bergerakmundur, gerak dasar
bergerak kesamping kiri/kanan, dan gerak dasar melompat.

b. Gerak Dasar Dengan Bola

Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada dasarnya merupakan satu kesatuan
dalam satu rangkaian gerakan. Gerak dasar tanpa bola dilaksanakan sebagai persiapan
untuk melakukan gerak dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bola meliputi servis,
oper (passing), umpan (set-up), smash (spike), dan bendungan (block).

1) Servis

Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan
dari daerah servis, langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk
 memasukkan bola ke dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada
kecepatan bola, jalan dan perputaran bola serta penempatan bola ke tempat kosong.
Macam-macam jenis servis:

a) Servis bawah

Cara melakukan servis bawah:

i. Berdiri dibelakang garis lapangan.

ii. Bola dipegang dengan tangan kiri.

iii. Saat bola pada ketinggian pinggang lalu dipukul.

iv. Setelah memukul bola langsung masuk ke lapangan.

b) Servis Mengapung (floating overhand service)

Floating service adalah jenis servis yang jalannya bola dari hasil pukulan servis itu
mengandung putaran (bola berjalan mengapung atau mengambang).

Cara melakukan:

i. Berdiri didaerah servis mengadap ke lapangan.

ii. Kakikiri didepan dan kaki kanan dibelakang.

iii. Bola dilambungkan didepan atas lebih tinggi dari pada kepala.

iv. Tangan kanan segera memukul bola pada bagian tengah belakang.

c) Overhand round-house service

Cara melakukan:

i. Berdiri menyamping net

ii. Posisi kedua kaki sejajar

iii. Tangan kiri memegang bola didepan badan

iv. Tangan kanan yang akan memukul bola menggenggam

v. Langkahkan kaki kiri kesamping

vi. Lambungkan bola didepan pundak kiri

vii. Kemudian ayunkan lengan kanan dengan gerakmelingkar ke arah bola sambil
memindahkan berat badan ke kaki kiri.
d) Servis dengan melompat (jumping service)

Cara melakukan:

i. Berdiri di daerah servis dekat garis belakang menghadap ke net

ii. Kedua tangan memegang bola

iii. Lambungkan bola setinggi lebih kurang 3 meter agak didepan badan

iv. Kemudian badan merendah dengan menekuk lutut untuk awalan melompat setinggi
mungkin, lalu bola dipukul sekeras mungkin seperti gerakan smash

v. Lecutkan pergelangan tangan secepat-cepatnya, sehingga menghasilkan pukulan tospin

yang tinggi agar bola secepat mungkin turun ke daerah lapangan lawan.

2) Passing

Passing dalam permainan bola volly adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain
bola volly dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk
mengoperkan bola yang dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk dimainkan
dilapangan sendiri.

Macam-macam passing:

a) Passing bawah

b) Passing atas

3) Mengumpan (set-up)

Mengumpan adalah suatu usaha ataupun upaya seorang pemain bola volly dengan
cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya untuk menyajikan bola yang
dimainkannya kepada teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukan
serangan (smash)terhadap regu lawan.

Umpan yang baik harus memenuhi beberapa persyaratan sebagai berikut:

a) Bola harus melambung dengan tenang di daerah serang dilapangan sendiri.

b) Bola harus berada diatas jaring dengan ketinggian yang cukup agar dapat di smash oleh
smasher.

3. Bentuk Lapangan, Ukuran dan Bola:

1. Bentuk lapangan persegi panjang.

2. Dengan panjang 18 meter, dan lebar 9 meter.

3. Garis depan/serang 3 meter.

4. Tinggi net:
a. Untuk putra : 2,43 meter.

b. Untuk putri : 2,24 meter.

5. Bola:

a. Bahan terbuat dari kulit.

b. Keliling : 64-67 cm.

c. Berat : 200-280 gram.

d. Tekanan : 294,3-318,82 hpa.

Regu

1. Komposisi dan registrasi

a. Satu regu terdiri maksimal 12 pemain, (yang berada didalam lapangan 6 pemain)
seorang pelatih, seorang asisten pelatih,seorang trainer, dan seorang dokter medis.

b. Keabsahan pemian

1) Setiap regu berhak mendaftarkan satu pemain khusus bertahan(defensive

player) “libero” antara 12 pemain yang terdaftar.

2) Pemain libero harus terdaftar pada lembaran angka, dan di belakang namanya harus
ditulis huruf ”L”.

3) Hanya pemain yang terdaftar pada lembaran angka yang boleh ikut serta
dalampertandingan.

4) Setelah kapten regu dan pelatih menandatanganilembaran angka,maka para pemain

yang telah terdaftar tidak boleh diganti.

Perlengkapan Para Pemain

1. Perlengkapan

a. Perlengkapan pemain terdiri dari baju, celana pendek, dan sepatu olahraga.

b. Baju, celana pendek dan kaos kaki harus seragam, bersih dan berwarna sama untuk satu
regu, kecuali untuk pemain libero.

c. Sepatu harus ringan dan lentur dengan sol dari karet atau kulit tanpa hak.

d. Nomor baju:

1) Baju pemain harus bernomor dari 1 sampai dengan 18.

2) Nomor harus ditempatkan pada tengan depan dan belakang.

3) Nomor harus berwarna kontras dengan baju, berukuran 15 cm pada bagian dada dan 20
cm pada bagian punggung. Lebar garis yang membentuk nomor minimal 2 cm.

Hak dan tanggung jawab pemain

1. Tanggung jawab pokok

a. Pemain harus mengetahu peraturan permainan dan mematuhinya.

b. Pemain harus menerimakeputusan-keputusan wasit dengan perilaku sportif tanpa

membantah.

c. Pemain harus memiliki rasa hormat dan sopan (fair play) kepada semua perangakat
pertandingan, lawan maupun penonton.

d. Pemain dilarang meakukan kegiatan atau sikap yangbertujuan mempengaruhi keputusan

wasit atau menutupi kesdalahan regunya.

e. Pemain dilarang melakukan kegiatan yangbertujuan untuk memperlambat permainan.

f. Baik kapten regu maupun pelatih bertanggung jawab atas tingkah laku dan disiplin
anggota regunya.

2. Kapten tim

a. Sebelum pertandingan, kapten regu:

1) Menandatangani lembaran angka.

2) Mewakili regunya dalamundian.

b. Selama pertandingan, saat kapten regu berada di lapangan berfungsi sebagai kapten
permainan. Kapten permainan itu berhak untuk bicara dengan wasit sewaktu bola diluar
permainan untuk meminta:

1) Penjelasan tentang penafsiran dari penerapan peraturan. Diajuga dapat menyampaikan

usul atau pernyataan seregunya kepada wasit yang bersangkutan.

2) Hak untuk:

a) Menggunakan seragam atau perlengkapan.

b) Menjelaskan posisiregunya.

c) Mengecek lantai,net, bola dan sebagainya.

3) Penghentian permainan secara resmi.

c. Pada akhir suatu pertandingan

1) Kapten regu berterimah kasih kepada wasit dan menandatangani lembaran angka untuk
mengesahkan pertandingan.
2) Jika sebelumnya dan tidak sepaham dengan penjelasan wasit pertama, maka dia
bolehmemperkuatnya dengan proses tertulis pada lembaran angka.

C. BOLA BASKET

1. Sejarah dan Pengertian Bola Basket

Permainan bola basket diciptakan oleh James A. Naismith pada tahun 1897. dengan
perkembangan bola basket yang cukup pesat maka pada tahun 1924 permainan bola basket
pertama kali dipertandingakan pada Alum Made di Paris Prancis. Federation International
De Basketball Amateur (FIBA) dibentuk pada tahun 1932.

Permainan bola basket masuk ke Indonesia dibawa oleh para perantau dari china
setelah perang dunia ke dua. Permainan ini dipertandingkan pada PON ke-1 tahun 1948 di
Solo. Organisasi bola basket di Indonesia dinamakan Persatuan Bola Basket Indonesia
(Perbasi) yang didirikan pada tanggal 23 Oktober 1952.

Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-
masing regu terdiri atas 5 orang pemain. Jenis permainan inii bertujuan untuk mencari
nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan
mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola, pemain dapat
mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau
menggiring bolake segala penjuru dalam lapangan permainan.

2. Teknik Permainan Bola Basket

Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Artinya gerakannya
terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain dengan
baik. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga
keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik
perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.

Pada dasarnya, gerakan yang efesien adalah gerakan yangbenar tanpakehilangan

tenaga yang sia-sia. Dengan demikian semua gerakan efesien adalah gerakan yang
mengeluarkan tenaga sedikit mungkin,akan tetapimenghasilakan kerja yangbesar. Pada
permainan bola basket, gerakan yang efektif dan efesien perlu didasarkan pada
penguasaan teknik dasar yang baik.

Teknik dasar permainan bola basket antara lain:

a. Teknik melempar dan menangkap bola

Pada umumnya operan dapat dilakukan dengan cepat, keras tetapi tidak liar, sehingga
dapat dikuasai. Operan dapat dilakukan secara lunak, tetapi akan tergantung padasituasi
keseluruhan, yaitu kedudukan situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan.
Memberikan operan tidaklah semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan,terlalu
mudah atau terlalu tinggi operan akan menyulitkan teman untuk menerima bola.
 Untuk dapat melakukan operan dengan baik dalam berbagai situasi harus menguasai
bermacam-macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik. Teknik dasar
melempar (passing) dalam permainan bola basket ada dua:

1) Dengan dua tangan:

a) Melempar dari depan dada

b) Melempar dari atas kepala

c) Melempar dari bawah

2) Dengan satu tangan:

a) Melempar dari samping

b) Melempar melengkung (kaitan)

b. Teknik Menggiring Bola

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan untuk
membawa lari bola ke segala arah. Seseorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu
langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring
bola merupakan suatu usaha untukmembawa bolamenuju ke depan/ke lapangan lawan.

Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/kanan).
Keguanaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan,menerobos
pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.

Bentuk-bentuk menggiring bola adalah:

1) Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan)

2) Menggiring bola rendah (untuk mengontrolatau menguasai, terutama dengan pemain

lawan dalam menerobos pertahanan lawan)

3) Menggiring campuran menurut kebutuhan. Perubahan dari menggiring tinggi rendah

atau sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba.

3. Bentuk Lapangan, ukuran dan bola

1. Bentuk lapangan persegi panjang.

2. Dengan panjang 26 meter, dan lebar 14 meter.

3. Diameter lingkaran tengah 3,6 meter dengan jari-jari 1,8meter.

4. Lebar garis batas 5 cm.

5. Garis batas tembakan hukuman 5,8 meter dari garis belakang.

6. Jarak garis batas lingkaran untuk tembakan tiga poin adalah 6,25 meter dari titik tengah
ring.

7. Ukuran papan pantul: panjang 180 cm, dan lebar 120 cm.

8. Gasris tengah lingkaran ring basket 45 cm.

9. Panjang jaring pada lingkaran ring basket 40 cm.

10. Tinggi ring 2,5 meter dari lantai.

11. Bola basket:

a. Bola terbuat dari kulit, karet atau bahan sintesis lainnya.

b. Bola itu harus dipompa dan bila dipantulkan pada ketinggian 1,80 meter, dan harus
memantul 1,40meter.

c. Jalur bola tidak boleh lebih dari 0,635 cm.

d. Lingkaran bola 74,9cm-78 cm.

e. Berat bola 567-650 gram.

Pemain, Pemain Pengganti, dan Pelatih

1. Regu, tiap regu terdiri dari:

a. Tidak lebih dari 10 orang amggota regu yangmemenuhi syarat untuk bermain 2x20
menit.

b. Tidak lebih dari 12 anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain 2x20 menit atau
untuk turnamen dimana dalamsetiap regu harus bermain lebih dari 3 pertandingan.

c. Terdapat seorang pelatih dan asisten pelatih.

d. Seorang kapten diambil dari salah seorang anggota regu yang memenuhi syarat untuk
bermain.

2. Pemain dan Cadangan (pengganti)

a. Lima orang dari setiap regu berada di dalam lapangan selama pertandingan dan dapat
diadakan pergantian pemain sesuai dengan ketentuan yang ada.

b. Seragam para pemain terdiri: baju kaos dan celana pendek berwarna sama, baik bagian
depan maupun bagian belakang (bergaris-garis tidak dibolehkan).

c. Setiap pemain harus diberi nomor yangberukuran ± 20 cm pada bagian depan dan
belakang baju kaos.
 Ketentuan tentang waktu

Waktu pertandingan (playing time)

1. Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2x20 menit atau 4x12 menit.

2. Masa istirahat diantara babak berlangsung selama 10menit atau 15 menit.

Time-out yang diberikan

Time-out harus diberikan berdasarkan ketentuan sebagai berikut:

1. Untuk pertandingan dengan waktu 2x20 menit, 2 kali kesempatan time-out untuk setiap
regu selama babak pertama pertandingan berlangsung, 3 kali kesempatan time0out untuk
setiap regu selama babak kedua pertandingan berlangsung dan 1 kali time-out setiap babak
tambahan.

2. Untuk pertandingan 4x12 menbit, 3 kali kesempatan time-out diberikan pada tiap-tiap
babak (dua periode) selama permainan berlangsung dan 1 kali time-out untuk tiap babak
tambahan.
 BAB III

AKTIVITAS ATLETIK

1. Sejarah dan sekilas tentang atletik

Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang
disebut dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di
Athena nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik
tahun 1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah
satu pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik
seluruh Indonesia atau disingkat PASI.

Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari,
lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai
aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah,
seperti lari, lompat, lempar/tolak.

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh
manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya
manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam
cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan
yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari.

2. Peraturan

a. Lapangan

Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6
lintasan dengan ukuran sebagai berikut:

Panjang keliling : 400 meter

Lebar : 7,32 meter

Lebar setiap lintasan : 1,22 meter

Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih

b. Pakian

Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khusus atletik (kaos) yang tidak
tembus pandang jika terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa sepatu) atau atlet
boleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.
c. Blok start

Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju
mundur, tetapi tidak menggunakan per.

3. Nomor-nomor atletik

a. Nomor lari

Berdasarkan peraturan lomba lari, nomor lari terdiri atas nomor lari jarak pendek
(sprint), lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Pada semester satu ini yang akan kita
pelajari adalah lari jarak pendek.

Lari jarak pendek (sprint)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi
jarak: 100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau
ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan
jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan
daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.

1). Start jongkok

Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:

Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki
belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.

Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang
garis start.

Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan
sampai ada aba-aba.

Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:

Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter

Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter

Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter

Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:

Bersedia

Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua
ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua
 lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong
ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang.
Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang
segaris dengan punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan
garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.

Siap

Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke
bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk
sudut 120 derajat.

Ya

Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan
berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan
dibelakang, begitu juga sebaliknya).

2). Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:

Posisi tubuh pada saat lari

Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang
tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut
tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.

Ayunan kedua lengan

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku
sedikit dibengkokkan.

Gerakan langkah kaki

Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan

selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3). Memasuki finish

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai
sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.

Teknik memasuki garis finish:

Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.

Menjatuhkan salah satu bahu kedepan bawah, saat masih dalam posisi lari.

Yang dilarang adalah:

Meloncat pada saat memasuki garis finish

 Menarik/menggapai pita finish

Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.

Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:

Konsentrasilah pada saat start dan lari

Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish

30 meter menjelang finish lari harus dipercepat

Sikap lari tetap pada jalur lurus

Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

2. Uraian Pembahasan

Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olargara yang lain,
Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita
sehari-hari seperti contoh : Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan
tersebut adalah gerakan alami. Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila Atletik
menjadi Induk dari semua cabang olahraga, karena dicabang cabang lain sudah
mengandung unsur-unsur gerakan pada Atletik.

Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan
cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk
organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia).

5 CABANG ATLETIK :
Ø Lari
Ø Lompat
Ø Loncat
Ø Lempar,dan
Ø Tolak.

1. LARI
Macam-macam lari :

 Jarak pendek
 Jarak Menengah
 jarak Jauh.
 Halang Rintang
 Estafet

1.Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang
 membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak
yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang
harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.

Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.

2.Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball
hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star
dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya,
kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali
menjelang masuk garis finis.

3.Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m,
10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion
kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak
jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak
lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

4.Lari Halang Rintang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan.

Rintangan itu ada dua macam;

1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus
 dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :

(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

A.Cara Lari Gawang Biasa

1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang
memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang
dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari
melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan
larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.

B.Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :

a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke
atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun
mendarat.
d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam
keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

5.Lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada
nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain,
yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari
berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor
4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2.LOMPAT
Macam-macam lopat :
1.Lompat tinggi

Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di
kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari
kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle
 dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga
sikap badan di mistar telengkup.

2.Lompat galah

Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik
yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke
atas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta
Cretans dan Celt. Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan
perempuan sejak 2000.

3.Lompat Jauh

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg

sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok
tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan
panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter

Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed),
Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan
(acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan
daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan
sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau
tumpuan. Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya
jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

4. Loncat

Loncat merupakan cabang olahraga yang menggunakan pendaratan dua kaki,arah

geraknya kedepan. Loncat adalah apapun kontinyu melompat atau melompat. Latihan
loncat biasanya membutuhkan kaki tunggal loncat, double-kaki berlari, atau beberapa
variasi dari dua. Fokus latihan loncat biasanya untuk menghabiskan waktu kurang di
tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, fluiditas, dan melompat daya tahan dan
kekuatan.Secara teknis, loncat adalah bagian dari pliometrik, sebagai bentuk latihan
berjalan seperti lutut tinggi dan kicks butt.
Contoh : Loncar jauh

5. Macam-macam Lempar

 lempar lembing
 lempar cakram

1. Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan
panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.

2. Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
a. Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
b. Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr
3. Cara memegang lembing
a. Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
b. Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
c. Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing diluruskan

4Hak melempar
a. Mempunyai hak melempar 3 kali
b. Melempar harus dengan 1 tangan

5 Diskualifikasi
a. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
b. 2 menit dipanggil belum melempar
c. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
d. keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
e. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
f. Ujung lembing tidak membekas pada tanah

2. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk
perempuan.Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena,
Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang
cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk,
berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor
dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram
jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan.

Latihan dasar menggunakan ring karet atu rotan

1. Diawali dgn sikap tegap
2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap
lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
4. langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul
dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki
belakang ke depan

Cara memegang cakram

Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping tubuh.pada saat
mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai lurus.jangan
sampai lepas.
 Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan
kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan
secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di
belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut
40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk
menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

5. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau
tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval
dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang
terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan
maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan
pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.

Teknik-teknik Tolak peluru

Cara memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga
(telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu
melontar. Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak
tegeser ke samping. Peluru harus tetap berada di posisi di bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari
tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan
mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali
membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar
berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar
sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:

 Untuk senior putra = 7.257 kg

 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg
 BAB IV
AKTIVITAS SENAM LANTAI

A. Sejarah dan hakekat senam lantai

Senam (gymnastic) berasal dari kota Yunani kuno. Gymnas berarti telanjang. Bangsa
Indonesia mengenal olahraga senam sejak tahun 1963 ketika berlangsung olahraga
Ganefo 1 di Jakarta. Perkembangan senamdi Indonesia cukup pesat dengan terbentuknya
organisasi senamIndonesia, yaitu Persatuan Senam Seluruh Indonesia atau disingkat
PERSANI.

Untuk mengetahui pengertian senam kita harus mengetahui ciri-ciri dan kaidah-
kaidah dalam senam lantai yaitu:

1. gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja

2. gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu

(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh,
menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan
tubuh).

3. gerakannya harus selalu tersusun dan sitematis.

Berikut ini ada beberapa pengertian senam lantai yaitu::

Senam lantai adalah bentuk latihan tubuh yang diatur sedemikian rupa sehingga
menjadi satu kesatuan gerak yang beraturan dan berkesinambungan.

Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar diudara dengan
menumpu pada tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau meloncat
kedepan atau kebelakang.

Senam lantai diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara
sitematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk
mencapai tujuan tertentu.

Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :

1. membentuk dan mengembangkan otot tubuh

2. mengembangkan kualitas fisik

3. membentuk keindahan tubuh

4. memelihara kebugaran jasmani.

B. Macam-macam gerakan senam lantai.

1. Teknik berguling

Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling

kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang
harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian.

Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:

a. Guling depan (forward roll)

1). Sikap permulaan

Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan
condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan.
Konsentrasikan diri pada latihan.

2). Gerakan

Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar
bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu.
Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan
dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan
melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan
dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.

3). Sikap akhir

Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki,
kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.

b. Guling ke belakang (back roll)

1). Sikap permulaan

Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus
sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.

2). Gerakan

Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan
kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian
badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai
dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi
ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua
tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.

3). Sikap akhir

Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas
hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
2. Kayang

Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan
tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah
sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan
telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan
ke atas belakang.

b). Gerakan

Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki
sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai.
Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.

c). Sikap akhir

Kembali pada sikap terlentang.

3. Sikap lilin

Sikap lilin termasuk sikap keseimbangan dengan menggunakan punggung sebagai

tumpuan dan tungkai tegak lurus ke atas. Cara melakukan sikap lilin adalah sebagai
berikut:

a). Sikap permulaan

Dengan posisi terlentang lurus dilantai, kedua tungkai rapat, lengan disamping badan
dan pandangan ke atas.

b). Gerakan

Angkat tungkai ke atas hingga ke dua kaki rapat dan lurus ke atas. Tubuh mengikuti
gerakan tungkai, dan kedua tangan menopang dipunggung hingga berdiri dengan
tumpuan pada pundak. Tahan gerakan tersebut hingga 10 hitungan.

c). Sikap Akhir

Tumpuan pada pundak badan dan ke dua tungkai dalam sikap tegak lurus ke atas (vertikal).

4. Guling lenting

Guling lenting termasuk senam ketangkasan, yaitu mengguling yang diawali dengan
hentakan pada tengkuk. Cara melakukan guling lenting adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Dari sikap tidur terlentang kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua siku ditekuk dan
ke dua telapak tangan pada matras dengan ibu jari berada disamping telinga dan jari-jari
tangan lainnya menuju bahu.
b). Gerakan

Angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas belakang hingga pinggul terangkat,
kemudian lecutkan kedua kaki ke atas belakang dengan sumbu gerakan pada pinggang
dan pinggul yang dibantu dengan tolakan kedua tangan pada matras hingga mendorong
tubuh ke atas depan.

c). Sikap Akhir

Jongkok dengan tumpuan kaki, badan condong kedepan, dan kedua lengan lurus ke depan.

5. Berdiri dengan kepala (head stand)

Berdiri dengan kepala termasuk latihan keseimbangan dengan tubuh membentuk

sikap tegak lurus (vertikal). Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Membungkuk, kedua kaki dalam posisi rapat lurus, tumpuan pada ujung telapak kaki
dan kepala (kening), telapak tangan diletakkan disamping telinga, dan lengan
membentuk garis segi tiga

b). Gerakan

Kedua tungkai diangkat ke atas secara bersama-sama dan perlahan-lahan hingga lurus
ke atas, badan mengikuti gerakan kaki sehingga kepala sampai pada ujung kaki
membentuk garis lurus keatas (vertikal), kedua tangan menjaga keseimbangan.

c). Sikap akhir

Berdiri dan bertumpu dengan kepala dan tangan.

6. Berdiri dengan kedua tangan (hand stand)

Berdiri dengan kedua tangan termasuk bentuk latihan keseimbangan. Cara

melakukannya adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Dalam sikap jongkok, kaki kiri ke depan atau sebaliknya dan kedua telapak tangan
menumpu dimatras dengan bahu.

b). Gerakan

Angkat kaki belakang lurus keatas yang diikuti oleh kaki depan dengan mengikuti
gerakan kaki belakang. Kemudian, kedua kaki dirapatkan hingga kedua tungkai tegak
lurus. Demikian juga, posisi tangan sejajar dengan bahu lurus dan kepala tengadah.

c). Sikap akhir

Gerakan sikap akhir adalah dengan berdiri pada kedua telapak tangan (ujung kaki
sampai tangan membentuk garis lurus ke atas/vertikal).
 BAB V

AKTIVITAS RENANG

1. Sejarah Renang

Berenang telah dikenal sejak zaman Yunani dan Romawi Kuno. Hal ini terbukti
berdasarkan legenda-legenda tentang orang-orang yang telah melakukan renang dengan
tujuan tertentu, seperti halnya Leander pada masa pacarannya dengan Hero. Ia berenang
karena kekasihnya berada jauh di seberang Sungai Hellespont (Dardenelles) di Asia Minor
(Turki). Kemudian, seorang kapten perang tentara Romawi, yaitu Horatius yang terluka saat
berperang seorang diri. Horatius melarikan diri dari musuhnya dengan berenang
menyeberangi Sungai Tibet.

Olahraga renang dengan gaya seperti sekarang ini kali pertama diperkenalkan di
Jepang melalui kejuaraan renang yang diselenggarakan di negara itu. Pada tahun 1603,
sekolah-sekolah di Jepang memasukkan olahraga renang sebagai pelajaran wajib. Oleh
karena itu, tidak heran jika banyak kejuaraan renang tingkat internasional selalu didominasi
oleh perenang-perenang dari Jepang. Sejalan dengan perjalanan sejarahnya, olahraga renang
ini salalu mengambil jarak tempuh yang relative jauh.

Di daratan Eropa, olahraga renang masuk melalui Inggris. Pada tahun 1896, renang
mulai dipertandingkn di Olimpiade, saat itu masih diikuti perenang-perenang putra. Pada
tahun 1912, pertandingan renang mulai diikuti oleh perenang-perenang putri.

Organisasi renang dunia dikenal dengan nama Internationale de Swimming

Association (ISA). Di Indonesia, induk organisasi olahraga renang adalah Persatuan Renang
Seluruh Indonesia (PRSI).

2. Pengertian Renang

Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan,
dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir seluruh otot tubuh bergerak
sehingga semua otot dapat berkembang dengan pesat dan kekuatan terus meningkat.
Dalam olahraga renang ada empat macam gaya yang dapat dilakukan yaitu sebagai
berikut :

1. Gaya bebas (craw)

2. Gaya punggung (back craw)

3. Gaya dada (breast stroke)

4. Gaya kupu-kupu (butterfly)

 Renang merupakan olahraga air yang murah dan bagus bagi kesehatan dan
pembentukan tubuh. Agar dapat mencapai prestasi yang baik, perlu latihan yang baik,
benar, teratur dan sungguh-sungguh. Sebelum berenang sebaiknya diawali dengan
pemanasan dan pengenalan air sehingga terhindar dari resiko cidera. Pengenalan air :

Maksud dan tujuan pengenalan air adalah :

1. Mengetahui keadaaan di dalam air;

2. Mengetahui tekanan di dalam air;

3. Penyesuaian diri dengan air, baik pernapasan maupun rasanya di dalam air.

3. Teknik Dasar Renang

1. Mengapung

Ambil napas dalam-dalam masukkan kepala ke dalam air dengan cara sedikit
merebahkan tubuh ke depan. Mata tetap di buka. Tetap rileks jangan tegang, biarkan kaki
terangkat dari dasar kolam. Lutut diangkat keatas dan menyentuh dada. Ambil posisi
merangkak dan melayang di dalam air. Tahan sikap tersebut di dalam air hingga tidak
dapat menahan napas lagi. Lakukan latihan ini berulang-ulang.

2. Bergerak Naik Turun Dengan Kedua Kaki Terapung

Kedua kaki terapung. Ambil napas, masukkan kepala ke dalam air dengan cara
menekukkan siku. Mata tetap dibuka. Tetap rileks jangan tegang, biarkan kaki terangkat
lurus ke atas permukaan air. Setelah satu atau dua detik, keluarlah dari dalam air dengan
meluruskan lengan, keluarkan napas. Ambil napas kembali, masuk ke dalam air, keluar
lagi dan buang napas. Begitu seterusnya, lakukan kembali latihan ini berulang-ulang.

3. Meluncur

Berdiri dengan posisi punggung membelakangi dan rapat pada dinding kolam.
Turunkan bahu hingga hanya kepala yang berada di atas permukaan air. Kaki yang
terkuat diangkat dan ditempelkan pada dinding kolam untuk menumpu.

Ambil napas dalam-dalam, masukkan kepala ke dalam air. Sementara itu, tekan kaki
tumpu dan angkat kaki lainnya hingga tubuh meluncur jauh dari pinggir kolam.

4. Meloncat (Diving)

Berdiri di pinggir kolam dengan jari-jari kaki mencengkeram tepi dinding kolam.
Tekuk kedua lutut hingga posisi badan membungkuk ke depan dan pantat sedikit
terangkat. Kedua lengan diluruskan ke depan bawah dan kedua tangan saling
bersentuhan. Kepala direndahkan hingga sejajar dengan kedua lengan, pandangan tertuju
pada titik masuk ke dalam air. Lengan juga dipastikan mengarah pada garis titik tersebut.
 Atur keseimbangan, lalu secara sengaja kacaukan keseimbangan tersebut dengan
menjatuhkan diri ke dalam air. Kedua kaki diluruskan dan pastikan saat meluncur ke
dalam air posisi tubuh dari ujung jari tangan hingga ujung jari kaki berada pada garis
lurus. Saat luncuran terjadi, masukkan kepala di antara kedua lengan. Bagian tubuh yang
pertama masuk ke dalam air adalah jari-jari lengan.

4. Macam-Macam Gaya Renang

1. Renang Gaya Bebas (Craw)

1.1 Gerakan Kaki

Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk ke atas dan ke kiri bawah
terus menerus secara bergantian.
Untuk memperoleh cambukan yang kuat, saat mencambuk ke bawah lutut
sedikit dibengkokkan serta otot paha diregangkan.
Pada saat mencambuk ke atas, otot-otot di daerah pantat berkontraksi hingga
kaki bergerak ke atas permukaan air.
Setiap cambukan dibantu dengan melecutkan pergelangan kaki untuk
menambah daya dorong tubuh ke depan.

1.2 Gerakan Lengan

Entry : tangan diliruskan jauh ke depan, lalu ujung jari tangan masuk ke dalam
air secara rileks.
Catch : tangan digerakkan “menangkap” ke samping luar, lalu diputar lagi ke
dalam air untuk persiapan melakukan gerak selanjutnya.
Pull : diawali dengan gerakan akhir pada catch. Posisi siku 90˚di bawah bahu,
ujung-ujung jari tangan menghadap ke bawah.
Release : lengan diluruskan kembali di samping paha, lakukan gerakan
menekan melalui lecutan oleh pergelangan tangan ke atas.
Recovery : diawali dengan gerakan akhir release, lakukan gerakan
“menjangkau”, lengan tangan lurus ke depan dengan rileks.

1.3 Gerakan Mengambil Napas

Ambil udara melalui mulut, lalu dikeluarkan melalui mulut dan hidung secara
bersamaan.
Bernapaslah ketika tangan menjangkau jauh ke depan.
Gerakan mengambil udara di lakukan ke satu arah, yaitu samping kiri atau ke
samping kanan.

2. Renang Gaya Punggung (Back Stroke)

1.1 Gerakan Kaki
 Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk ke atas dan ke bawah terus
menerussecara bergantian.
Saat mencambuk, lutut dibengkokkan serta ototquadriceps dan
otot psoas diregangkan.
Lutut dicambukan dengan kuat sehingga punggung agak keluar dari
permukaan air.
Saat kaki mencambuk ke bawah, kaki diluruskan dan pergelangan tangan kaki
ditahan.
Kemudian, lutut ditekuk 45˚.

1.2 Gerakan Lengan

Entry : tangan dijangkaukan jauh ke belakang. Ujung jari tangan masuk ke
dalam air secara rileks dan segaris dengan bahu. Panggul diangkat ke permukaan air.
Pull : diawali dengan sikap lengan yang lurus. Saat menekan air, siku ditekuk
90˚ ke samping. Telapak tangan diangkat beberapa sentimeter ke atas permukaan air.
Push : ketika siku berada tepat dekat pinggang, tangan bergerak ke bawah.
Tangan membentuk huruf “S” disamping badan pada saat melakukan pull dan push.
Recovery : lengan diangkat dari dalam air dengan ibu jari keluar lebih dahulu.
Lengan menyamping dan pergelangan tangan diputar ke luar saat berada pada sudut
90˚.

1.3 Gerakan Mengambil Napas

Udara diambil ketika lengan melakukan recovery.
Udara dikeluarkan pada saat melakukan pull-push.
Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut serta hidung secara
bersama-sama.

3. Renang Gaya Dada (Breast Stroke)

1.1 Gerakan Kaki

Kedua kaki digerakkan terus menerus menirukan gerakan kaki katak ketika
berenang.
Kaki digerakkan memutar ke luar, ke bawah, ke dalam, meluncur,
dan recovery.

1.2 Gerakan Lengan

Mengayun keluar : kayuhan ke luar dilakukan secara serentak dengan berpusat
pada bahu. Lakukan gerakancatch saat tangan ke luar dari garis bahu.
Mengayuh ke dalam : telapak tangan di gerakkan menarik air ke bawah
(gerakan pull), ke dalam, dan berakhir di bawah kepala.
Recovery : lengan diluruskan secara serentak ke depan.
1.3 Gerakan Mengambil Napas
Pengambilan udara dilakukan pada saat lengan melakukan gerakan tarikan air
ke luar sampai belakang.
Udara dikeluarkan pada saat lengan berada pada posisi menjulur ke depan.
Udara dihirup melalui serta dibuang melalui mulut dan lubang secara
bersamaan.

4. Renang Gaya Kupu-kupu (Butterfly)

1.1 Gerakan Kaki

Pinggang diturunkan ke bawah dan kaki bergerak untuk melakukan cambukan.
Dengan memanfaatkan ruang gerak sendi pergelangan kaki dan punggung
kaki, cambukan dilakukan untuk menekan air ke bawah secara cepat dan kuat.
Kaki ke atas pada saat gerakan recovery.
Gerakkan pinggang ke atas sehingga kaki terangkat ke atas saat pinggang
bergerak ke bawah.

1.2 Gerakan Lengan

Entry : tangan masuk ke dalam air, lengan lurus pada posisi miring dan jari-jari
lebih rendah dari siku. Tangan masuk ke dalam air sebelum melewati daerah samping
bahu.
Mengayun ke luar : lengan bergerak ke luar secara berkesinambungan. Akhiri
dengan gerakan catch yang dilakukan setelah kedua lengan berada tepat di luar bahu
bersamaan dengan cambukan pertama ke bawah.
Mengayun : tangan bergerak ke bawah dan ke luar dari lingkaran gerak.
Mengayun ke dalam : posisi tangan berada tepat di bawah siku.
Tangan ditarik ke dalam, ke atas, dan ke belakang dalam lingkaran kecil di
bawah kepala dekat badan. Mengayun ke atas depan, siku diangkat ke atas permukaan
air membentuk 30˚- 40˚.
Recovery : lengan diangkat ke atas permukaan air secara rileks, pangkal lengan
diputar ke dalam dan mengayun ke depan.

1.3 Gerakan Mengabil Napas

Udara diambil pada saat tangan mulai ditarik kearah bahu dan kepala ke luar
dari dalam air.
Udara dikeluarkan pada saat kepala akan ke luar melalui gerakan dagu, lalu
udara ditarik lagi dengan cepat.
Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut dan hidung secara
bersamaan.
 BAB VI

AKTIVITAS BULU TANGKIS

A. Pengertian Bulu Tangkis

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok

olahraga permainan. Bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan,
di atas lapangan yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar
tertentu. Olahraga bulutangkis dimainkan di atas lapangan yang di batasi dengan
garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar tertentu. Lapangan di bagi dua sama besar
dan di pisahkan oleh net yang direnggangkan di kedua tiang net yang ditanam di
pinggir lapangan.

Bulutangkis adalah suatu permainan yang menggunakan sebuah raket dan

shuttlecock yang di pukul melewati sebuah net. Permainan dimulai dengan cara
menyajikan bola atau service, yaitu memukul bola dari petak service kanan ke petak
servis kanan lawan, sehingga jalan bola menyilang.

B. Sejarah Permainan Bulu Tangkis

Olah raga yang menggunakan bola dan raket ini berkembang di Mesir kuno
sekitar 2000 tahun lalu. Nenek moyangnya adalah sebuah permainan Tionghoa
bernama Jianzi yang melibatkan penggunaan bola tetapi tanpa raket. Objek atau misi
permainan ini adalah untuk menjaga bola agar tidak menyentuh tanah selama
mungkin tanpa menggunakan tangan.

Di Inggris sejak zaman pertengahan, permainan ini dimainkan oleh anak-anak

disebut dengan Battledores atau Shuttlecocks, raketnya memakai dayung/tongkat
(Battledores). Ini cukup populer di jalan-jalan London pada tahun 1854 ketika
majalah Punch mempublikasikan kartun untuk permainan ini. Penduduk Britania
membawa permainan ini ke Jepang, Tiongkok, dan Siam selagi mereka mengolonisasi
Asia. Ini kemudian dengan segera menjadi permainan anak- anak di wilayah setempat
mereka. Olah raga kompetitif bulutangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di
Pune, India pada abad ke-19 saat mereka menambahkan jaring/net dan memainkannya
secara bersaingan. Oleh sebab itu kota Pune dikenal sebelumnya sebagai Poona, pada
masa itu permainan tersebut juga dikenali sebagai Poona. Para tentara membawa
permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah raga ini mendapatkan namanya
yang sekarang pada 1860 dalam sebuah pamflet oleh Isaac Spratt, seorang penyalur
mainan Inggris, berjudul“Badminton Battledore – a new game” Ini melukiskan
permainan tersebut dimainkan di Gedung Badminton (Badminton House), estat Duke
of Beaufort’s di Gloucestershire, Inggris.

Rencengan peraturan yang pertama ditulis oleh Klub Badminton Bath pada
1877. Asosiasi Bulutangkis Inggris dibentuk pada 1893 dan kejuaraan internasional
pertamanya berunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan Kejuaraan All England.
Bulutangkis menjadi sebuah olah raga populer di dunia, terutama di wilayah Asia
Timur dan Tenggara, yang saat ini mendominasi olah raga ini, dan di negara-negara
 Skandinavia. Federasi Bulutangkis Internasional (IBF) didirikan pada 1934 dan
membukukan Inggris, Irlandia, Skotlandia, Wales, Denmark, Belanda, Kanada,
Selandia Baru, dan Prancis sebagai anggota-anggota pelopornya. India bergabung
sebagai afiliat pada 1936. Olah raga ini menjadi olah raga Olimpiade Musim Panas di
Olimpiade Barcelona tahun 1992. Indonesia dan Korea Selatan sama-sama
memperoleh masing-masing dua medali emas tahun itu.

Perkembangan Bulutangkis di Indonesia tidak dapat dipisahkan dengan

perkembangan bangsa Indonesia, sejak masa sebelum revolusi fisik, gerakan
kemerdekaan, sampai dengan periode pembangunan masa orde baru dewasa ini.
Beberapa orang Belanda membawa jenis cabang. olahraga ini, serta pelajar-pelajar
Indonesia yang pulang belajar dari luar negeri, dengan cepat menjadikan cabang
olahraga ini digemari masyarakat. Pada sekitar tahun 40 – an, cabang ini telah
merasuk di setiap pelosok masyarakat. Namun cabang olahraga ini baru menemukan
bentuk organisasinya setelah tiga tahun diselenggarakan PON I di Solo 1948.
Tepatnya tanggal 5 Mei 1951, Persatuan Bulutangkis Indonesia baru terbentuk
disingkat PBSI di kota Bandung. Kegiatan yang semarak, pertandingan kompetisi
yang teratur, dalam waktu tujuh tahun telah membuahkan hasil yang positif yakni
keberhasilan merebut Thomas Cup, lambang supremasi dunia Bulutangkis. Hampir
tidak masuk akal menurut pertimbangan ilmiah, bangsa yang baru saja hancur karena
perang kemerdekaan, ternyata mampu meraih prestasi gemilang di dunia
internasional. Keberhasilan ini tidak saja mengejutkan dari arti prestasi, tetapi juga
memberikan pengaruh yang mantap. Keberhasilan itu sekaligus menarik perhatian
pemerintah masyarakat, sehingga sejak tahun 1958 itu, PBSI tidak lagi bekerja
seorang diri. Tidak saja hasil di Thomas Cup, sejak saat itu para pemain Indonesia
mampu menunjukkan prestasinya di berbagai turnamen internasional, seperti All
England, Asian Games, Uber Cup dan lain-lainnya. Oleh karena perkembangannya
sudah cukup luas, maka perlu didirikan organisasi yang akan mengatur kegiatan
bulutangkis. Organisasi tersebut diberi nama “Internasional Badminton
Federation” (IBF) pada tanggal 5 Juli 1934. Di Indonesia sendiri dibentuk organisasi
induk tingkat nasional yaitu Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) pada
tanggal 5 Mei 1951. Kemudian pada tahun 1953 Indonesia menjadi anggota IBF.
Dengan demikian Indonesia berhak untuk mengikuti perandingan-pertandingan
Internasional.

C. Peraturan Permainan Bulu Tangkis

Peraturan permainan bulutangkis ditetapkan oleh WBF (World Badminton

Federation). Beberapa peraturan tersebut adalah :

1. Ukuran Lapangan

a. Garis di dalam lapangan ditandai dengan warna putih, hitam, atau warna lainnya yang
terlihat jelas, dengan tebal garis 3,8 cm (1½ inci). Dalam menandai lapangan, lebar dari
garis tengah lapangan harus dibagi dua, sama antara bidang servis kanan dan kiri.
Ketebalan garis servis pendek dan garis servis panajng (masing-masing 3,8 cm atau (1½
inci) harus berada di dalam ukuran 13” atau sama dengan 3,96 m yang dicantumkan
sebagai panjang lapangan servis, dan ketebalan dari semua garis batasnya (masing-
masing 3,8 cm atau 1½ inci) harus berada dalam batas ukuran yang telah ditentukan.

b. Jika ruang yang tersedia tidak memungkinkan pemberian tanda batas lapangan untuk
permainan ganda, dapat dibuat tanda-tanda hanya untuk permainan tunggal. Garis batas
belakang juga menjadi garis servis panjang, dan tiang-tiang atau garis batas pada jaring
akan ditempatkan pada garis samping lapangan.

2. Tiang
Tinggi kedua tiang adalah 155 cm (5 kaki 1 inci) dari lantai. Tiang harus kuat, agar
jaring tegang dan lurus dan ditempatkan pada garis batas samping lapangan.

3. Jaring
Jaring harus dibuat dari tali halus yang dimasak dan dijala dengan jaring 1,6 cm
sampai dengan 2, 0 cm. Jaring harus terentang 76 cm. Ujung atas jaring harus berada 152
cm (5 kaki) dari lantai pada pertengahan lapangan dan 155 cm dari lantai pada tiang-
tiangnya. Jaring harus mempunyai tepi dari pita putih selebar 3,8 cm, serta bagian tengah
pita tersebut didukung oleh kawat atau tali, yang ditarik dan ditegangkan dari ujung-
ujung tiang.

4. Kok atau Shuttlecock

Sebuah shuttlecock harus memiliki berat 4,8-5,6 gram dan mempunyai 14-16 helai
bulu yang dilekatkan pada kepala dari gabus yang berdiameter 2,5-2,9 cm. Panjang bulu
dari ujung bawah sampai ujung yang menempel pada dasar gabus kepalanya adalah 6,2 –
6,9 cm. Bulu-bulu ini menyebar menjauhi gabus dan berdiameter 5,5-6,3 cm pada ujung
bawahnya, serta diikat dengan benang atau bahan lain cocok sehingga kuat.

5. Pemain
Permainan harus dimainkan oleh masing-masing satu permainan di satu sisi lapangan
(pada permainan tunggal) atau masing-masing dua pemain di satu sisi (pada permainan
ganda). Sisi lapangan tempat tim yang mendapat giliran melakukan servis dinamakan sisi
dalam (inside), sedangkan sisi yang timnya menerima servis dinamakan sisi luar
(outside).

6. Pengundian
Sebelum pertandingan dimulai, wasit memanggil kedua tim/pemain yang berlawanan
untuk mengundi pihak yang berhak melakukan servis pertama dan memilih sisi lapangan
bagi timnya untuk memulai permainan.

7. Penilaian
Ada beberapa macam penilaian :
a. Jumlah nilai (skor) permainan ganda atau tunggal putra, terdiri atas 15 angka, seperti
yang telah ditentukan sebelumnya. Misalnya, dalam pertandingan dengan nilai 15, bila
kedua belah pihak telah mencapai angka 14 sama. Pihak yang pertama kali memperoleh
angka 14 dapat menambahkan nilai akhir dengan 3 angka (dikenal dengan sebutan
setting game). Jika pertandingan telah ditetapkan (diset), maka nilai awal yang
ditentukan dinamakan “love-all”. Pihak pertama yang mencapai angka 3 dinyatakan
sebagai pemenang.

b. Jumlah skor pada pertandingan tunggal putri adalah 11 angka. Jika telah dicapai angka
10-10 , maka pihak yang lebih dahulu mencapai angka 10 berhak menambah nilai
tambahan akhir dengan 3 angka. Pihak yang pertama mencapai 3 angka dinyatakan
sebagai pemenang. c. Kedua pihak yang bertanding akan memainkan tiga sel
pertandingan untuk menentukan pemenang. Pemain yang mampu memenangkan lebih
dahulu 2 sel pertandingan (2 games) akan dinyatakan sebagai pemenang. Pemain akan
bertukar sisi lapangan (tempat) pada setiap akhir suatu game. Pada game ketiga, pemain
juga akan berpindah lapangan ketika nilai akhir mencapai :

1) Skor 8 pada pertandingan dengan 15 angka

2) Skor 6 pada pertandingan dengan 11 angka
3) Skor 11 pada sistem reli poin 21 angka

Keterangan : Aturan reli poin adalah 1 game terdiri atas 21 poin. Jika kedua pemain
mencapai poin 20-20, maka terjadilah deuce (yus). Pemenang dapat ditentukan jika telah
muncul selisih 2 poin (misalnya 22-20). Bila selisih masih 1 poin (21-20), pemenang
belum dapat ditentukan. Angka maksimal tiap game adalah 30. Dengan demikian, jika
terjadi poin 29-29, maka pemenangnya adalah pemain yang terlebih dulu mencapai
angka 30.

8. Pertandingan Ganda

Beberapa peraturan dalam pertandingan ganda adalah sebagai berikut :

a. Telah ditetapkan pihak mana yang akan melakukan servis pertama pemain di bidang
servis kanan memulai pukulan servis ke arah lawan yang berdiri secara diagonal
dihadapannya.
b. Pukulan servis pertama yang dilakukan pihak berada di sisi dalam lapangan selalu
dilakukan dari bidang servis kanan.
c. Hanya pemain yang menjadi “sasaran” servis saja yang boleh menerima servis. Jika
shuttlecock tersentuh atau dipukul oleh pemain pasangannya, pihak yang berada disisi
dalam mendapat angka.
d. Hanya satu pemain pada pihak yang melakukan servis permulaan atau pertama dari
suatu pertandingan yang dapat melakukan pukulan servis tersebut.
e. Jika seorang pemain melakukan servis yang tidak pada gilirannya atau dari sisi
lapangan yang salah, dan pihak yang melakukan servis yang memenangkan reli tersebut,
maka akan terjadi let kembali yang harus diajukan sebelum pukulan servis berikut
dilakukan.

9. Pertandingan Tunggal
Dalam pertandingan tunggal, peraturan 8a dan 8e berlaku pada pertandingan tunggal.
Tambahan peraturan untuk pertandingan tunggal adalah sebagai berikut:
a. Permaianan akan melakukan servis dari atau menerima servis dari bidang servis kanan
hanya bila nilai pelaku servis adalah 0 atau angka genap
pertandingan. Servis dilakukan dan diterima dari bidang servis kiri bila nilai pelaku
servis merupakan angka ganjil.
b. Kedua pemain yang bertanding akan mengubah bidang servis tempat masing-masing
pemain itu berdiri setiap kali sebuah angka dibuat.

10. Kesalahan
Kesalahan yang dilakukan pemain yang berada pada sisi dalam lapangan akan
menggagalkan servis yang dilakukannya. Jika kesalahan dilakukan oleh pemain yang
berada di sisi luar (sisi lapangan yang menerima servis), maka satu angka diperoleh
pihak yang berada di sisi dalam (sisi lapangan yang melakukan servis).

11. Kesalahan terjadi jika

a. Saat melakukan servis, posisi shuttlecock pada saat disentuh raket berada di atas
ketinggian pinggang pemain; atau salah satu bagian dari kepala raket berada pada posisi
lebih tinggi dari salah satu bagian tangan pelaku servis yang memegang raket ketika
shuttlecock disentuh raket.
b. Saat melakukan servis, shuttlecock jatuh ke bidang servis yang salah yakni ke sisi
yang tidak berhadapan diagonal dengan pelaku servis; atau jatuh di muka garis servis
pendek; atau jatuh dibelakang garis servis panjang; atau jatuh di luar garis batas samping
lapangan.
c. Kaki pelaku servis tidak berada dalam bidang servisnya, atau kaki penerima servis
tidak berada dalam bidang servisnya yang terletak bersebarangan diagonal dan bidang
servis pelaku servis, sampai pukulan servis selesai dilakukan.
d. Sebelum atau ketika melakukan servis, salah satu pemain melakukan gerak tipu atau
pura-pura atau secara sengaja mengejutkan lawannya.
e. Pada servis ataupun sedang reli, shuttlecock jatuh di luar garis batas lapangan,
melayang menembus atau di bawah jaring, menyentuh langit-langit, menyentuh dinding
samping, atau menyentuh tubuh atau pakaian pemain.
f. Shuttlecock yang sedang dalam permainan dipukul sebelum menyeberang ke sisi
lapangan pihak yang melakukan pukulan.
g. Waktu shuttlecock dalam permainan, pemain menyentuh jaring atau tiang penyangga
dengan raket, bagian tubuh, atau bajunya.
h. Shuttlecock menempel pada raket saat pukulan dilakukan atau shuttlecock dipukul dua
kali berurutan.
i. Saat dalam permainan, seorang pemain tersentuh shuttlecock ketika ia berada di dalam
atau di luar batas lapangan.
j. Pemain menghalang-halangi lawan.

12. Umum

a. Pelaku servis tidak boleh melakukan servis hingga penerima servis dalam keadaan
siap. Penerima servis dianggap siap jika ia melakukan gerakan untuk menerima servis
yang telah dibayangkan.
b. Pelaku dan penerima servis harus berdiri di dalam batas bidang servisnya masing-
masing dan bagian dari kedua kaki pemain ini harus tetap bersentuhan dengan lantai,
dalam posisi diam, hingga shuttlecock disentuh raket.

1) Jika saat servis atau reli, shuttlecock menyentuh dan tidak melampui jaring, maka hal
itu dianggap tidak sah.
2) jika saat servis dan reli, shuttlecock tersangkut pada net, maka diajukan let.
3) jika penerima servis dinyatakan salah karena bergerak pada saat servis sedang
dilakukan, atau karena tidak berada dalam batas bidang servis yang seharusnya,
sementara pada saat yang sama pelaku servis juga dinyatakan melakukan kesalahan,
maka diajukan let.
4) Jika diajukan let, permainan yang terjadi servis sejak servis terakhir yang benar, tidak
dihitung. Pemain yang baru saja melakukan servis akan melakukan servis ulang, kecuali
jika peraturan lain telah ditetapkan.

c. Jika pelaku servis pada saat melakukan servis tidak mengenai shuttlecock, maka ia
dianggap melakukan kesalahan (fault); tetapi jika shuttlecock tersentuh raket, servis telah
dianggap telah dilakukan.
d. Jika dalam permainan shuttlecock menyentuh jaring dan tetap tersangkut disana, atau
menyentuh jaring dan jatuh di posisi pemukulnya, atau menyentuh lantai diluar lapangan;
dan pemain lawan menyentuh jaring atau shuttlecock dengan raket dan tubuhnya, maka
tidak ada pinalti, sebab shuttlecock dianggap dalam permainan.
e. Jika pemain memukul shuttlecock dengan arah ke bawah , ketika berada dekat jaring
dengan harapan bahwa shuttlecock akan terpukul kembali olehnya, hal ini dianggap
menghalangi lawan. Maka wasit wajib menyatakan kesalahan (fault) atau let, jika hal
tersebut terjadi tanpa pemain mengajukannya. Jika pemain mengajukan hal tersebut,
maka wasit harus memberikan keputusan.

13. Kontinuitas Permainan

Permainan harus berkelanjutan dari servis yang pertama hingga akhir pertandingan,
ketika tim menang diputuskan, kecuali:
a. Pada internasional Badminton Championship dan Ladies Internasional Badminton
Championship harus diizinkan suatu waktu istirahat (tidak lebih dari 5 menit) yakni
antara pertandingan kedua dan ketiga.
b. Di daerah yang kondisi cuacanya menyebabkan waktu istirahat dibutuhkan (maksimal
5 menit), yakni antara pertandingan kedua dan ketiga, baik untuk tunggal, ganda atau
keduanya.
c. Karena keadaan yang tak terhindarkan oleh pemain, wasit dapat menunda permainan
hingga waktu yang menurut pertimbangannya dibutuhkan.

2.4 Teknik Dasar Bermain Bulu Tangkis

Dalam bermain bulutangkis, kita memerlukan teknik yang tepat agar permainan kita
tidak buruk atau setidak bisa memukul kok lebih kuat karena menggunakan teknik yang
tepat. Berikut adalah teknik dasar dalam bermain bulu tangkis:

2.4.1 Cara Memegang Raket (Grip)

Ada 2 cara yang dapat kita gunakan untuk memegang raket secara benar, yaitu
forehand grip dan backhand grip.
a. Forehand Grip
Pegangan forehand (pegangan dasar) Pegangan ini dapat di peroleh dengan cara
mendirkan raket yang sisinya tegak dengan lantai Pegangan ini hampir sama dengan
posisi tangan sedang bersalaman.
b. Backhand Grip
Pegangan ini dapat di peroleh dengan jalan memutar seperempat ke kanan dari
pegangan forehead.

Cara Latihan:
Sebelum praktek melakukan latihan pukulan, perlu dilakukan latihan untuk adaptasi
menggerak-gerakkan pergelangan tangan dengan tetap memegang raket dengan benar.
1. Peserta latih dibiasakan selalu memegang raket dengan jari-jari tangan, luwes, dan
tetap rileks, tetapi tetap mempunyai tenaga.
2. Lakukan gerakan raket ke arah kanan dan kiri, dengan menggunakan tenaga
pergelangan tangan. Begitu juga gerakan ke depan dan ke belakang, sehingga terasa betul
terjadinya tekukan pada pergelangan tangan. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke
bawah.
3. Memukul bola (kok) ke tembok.
4. Bouncing ball.
Sikap berdiri pada saat melakukan servis ada dua, yaitu :
1) Servis forehand dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis tengah
pada daerah servis kira-kira setengah meter di belakang garis servis pendek. Kaki kiri di
depan dan kaki kanan di belakang, sementara berat badan bertumpu pada kaki belakang.
Pada saat kok dipukul, berat badan pindahkan ke depan.
2) Servis backhand dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis tengah
pada daerah servis kira-kira setengah meter di belakang garis pendek. Kaki kanan di
depan dan kaki kiri di belakang, berat badan berada di tengah dan pada saat servis
dilakukan berat badan pindahkan ke depan.

Sikap berdiri pada saat menerima servis, baik forehand maupun backhand:
1) Sikap berdiri untuk permainan tunggaladalah berdiri pada daerah servis kira-kira di
tengah-tengah daerah servis dan satu meter di belakang garis servis pendek.
2) Sikap berdiri untuk permainan ganda adalah pemain lebih maju ke depan tetapi tidak
melewati garis servis pendek. Kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Berat badan
berada di kaki depan dengan posisi labil (kedua kaki agak jinjit). Pada saat servis
dilakukan berat badan dipindahkan ke arah datangnya kok, mungkin ke depan atau
belakang tergantung pada jenis servis.

Sikap berdiri pada saat rally

Sikap ini sangat bervariasi, tergantung pada posisi pemain, apakah ia melakukan
serangan atau bertahan. Juga harus diperhatikan dari mana arah datangnya kok, apakah
dari depan, belakang, di atas kepala, di samping atau di bawah. Sebagai patokan, sikap
berdiri pemain tunggal dianjutkan untuk selalu berdiri di tengah-tengah lapangan dan
kedua kaki tidak sejajar.

Gerak Kaki (Foot Work)

Gerak kaki atau kerja kaki adalah gerakan langkah-langkah yang mengatur badan untuk
menempatkan posisi badan agar memudahkan pemain dalam melakukan gerakan
memukul kok sesuai dengan posisinya.
2.4.2 Teknik Pukulan

1. Pukulan Servis
Pukulan servis merupakan pukulan dengan raket untuk menerbangkan shuttlecock ke
bidang lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai permulaan
permainan. Macam-macam pukulan servis, yaitu:

Pukulan Servis Drive

Tujuan dari servis drive adalah memukul kok dengan cepat, mendatar, dan setipis
mungkin melewati net. Sasarannya adalah sudut titik-titik perpotongan antara garis
belakang dengan garis tengah lapangan. Cara melakukan pukulan servis ini adalah
dengan melemparkan kok agak jauh dari badan. Lengan bergerak bebas dan leluasa
dalam mengayunkan raket.

Pukulan Servis Pendek

Servis pendek adalah servis di mana kok melintas tipis melewati net. Pukulannya
mengarahkan kok ke sudut perpotongan garis servis depan dengan garis tengah atau garis
servis dan garis tepi. Coba Anda lakukan servis pendek dengan cara berikut ini.
1. Tangan kanan memegang raket dan tangan kiri memegang kok.
2. Perpindahan berat badan dimulai dari kaki belakang ke kaki depan.
3. Ayunkan raket dari belakang setinggi bahu ke depan.
4. Lepaskan kok dan pukullah kok dengan penuh atau dipotong.

Pukulan Servis Panjang

Servis panjang bertujuan menerbangkan kok setinggi-tingginya sehingga jatuh ke
garis belakang bidang lapangan lawan. Pada permainan tunggal, servis panjang
dilakukan dengan memukul penuh kok. Untuk melakukan pukulan servis panjang, Anda
dapat melakukan cara berikut.
1. Letakkan kaki kiri ke depan.
2. Titik berat badan berada di antara kedua kaki.
3. Ayunkan tangan yang memegang raket ke belakang sampai setinggi bahu.
4. Pukullah kok setelah ayunan sampai di depan badan dengan mencambukkan
pergelangan tangan.

Pukulan Servis Cambukan

Servis cambukan menerbangkan kok ke belakang. Hasil pukulan ini bisa
membingungkan lawan sehingga kok jatuh tanpa disadari pihak lawan. Sasaran servis ini
adalah sudut perpotongan garis tepi dengan garis belakang dan sudut perpotongan garis
belakang dengan garis tengah. Servis ini caranya sama dengan servis biasa. Tetapi,
pukulan mendadak dicambukkan saat raket menyentuh kok.

2. Pukulan Lob
Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulutangkis yang bertujuan untuk
menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan
lawan. Pukulan lob dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:
a. Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara
menerbangkan shuttlecock melambung ke arah belakang.
b. Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawah dengan cara memukul
shuttlecock yang berada di bawah badan dan di lambungkan tinggi ke belakang.

3. Pukulan Smash
Smash adalah suatu jenis pukulan yang dilakukan dengan tenaga keras dan umumnya
ditujukan untuk meraih skor yang mengarah kebawah lapangan lawan pada olahraga
bulutangkis, tenis, dan voli.

A. Berikut adalah saran untuk melakukan smash pada permainan bulutangkis:

1. Jangan gunakan tenaga yang banyak dulu, konsentrasikan dulu pemakaian tenaga
pergelangan tangan.
2. Percepat gerakan memukul kok dengan memakai tenaga dari pergelangan tangan.
3. Pembangkitan tenaga saat melakukan smash harus cepat/seketika dan fokuskan
perpindahan tenaga dari kepala raket ke kok.
4. Jangan pergunakan tenaga yang banyak sebelum tekniknya benar.

B. Posisi pegangan raket (grip) saat melakukan

smash:
1. Pegangan (grip) mesti relax dulu sebab dengan begitu kita baru bisa memakai tenaga
pergelangan tangan secara keras kebawah.
2. Pakailah pegangan grip yang sesuai dengan style masing- masing pemain, misalnya
bahan yang terbuat dari kain atau karet atau sejenisnya.
3. Jangan pegang ujung raket terlalu keras sebab saat smash gerakan akan menjadi kaku.
4. Sebelum smash pegangan grip mesti relax, per-erat jari-jari tangan hanya pada saat
pemukulan kok saja.
5. Posisi badan, kaki, tangan dan timing harus juga diperhitungkan.

C. Beberapa tips untuk melakukan smash yang kuat (powerful smash):

1. Kok harus tinggi dan juga berada di depan badan si pemain.
2. Pada saat memukul kok, pergelangan tangan memukul dengan cepat kearah bawah dan
ke arah dalam, kepala raket mengenai kok langsung pada posisi tegak lurus terhadap kok.
3. Saat memukul kok, kita harus mempercepat pergelangan tangan dan pemakaian tenaga
mesti fokus, jari-jari memegang grip dengan cukup ketat untuk menambah ledakan dan
mempercepat laju kepala raket.
 BAB VII

PENUTUP

A. Kesimpulan

Semua kegiatan olahraga baik secara fisik maupun teori sangat berarti bagi kesehatan
dan pertumbuhan manusia. Banyak sekali manfaat yang akan dirasakan seperti meningkatkan
daya tahan tubuh, meningkatkan kemampuan otak, membakar lemak jika melakukan secara
teratur setiap hari, dan meningkatkan energi tubuh pada saat melakukan kegiatan olahraga
baik pada saat aktivitas kebugaran jasmani yang dimana membuat tubuh semakin sehat dan
lebih segar. Pada saat melakukan permainan bola besar, renang ataupun bulu tangkis selain
melatih kemampuan otak juga dapat meningkatkan pasokan oksigen dalam tubuh sehingga
sirkulasi darah dalam tubuh terutama aliran darah ke otak juga akan lancar sehingga otak
bekerja lebih baik lagi.
 DAFTAR PUSTAKA

http://azamihsan87.blogspot.com/2013/01/b-tehnik-dasar-permainan-bulutangkis.html?m=1
http://nikadekyuli.blogspot.com/2014/04/makalah-permainan-bulu-tangkis.html

www.wikipedia.com

www.google.com

Orr, Rob dan J.B. Tyler. 1999. Dasar-dasar Renang. Bandung: Angkasa

Buku Pendidikan Jasmani,Olahraga, dan Kesehatan untuk kelas VII Sekolah Menengah
Pertama: Grafindo

Buku Pendidikan Jasmani untuk SMP kelas IX: Grafindo