MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

DOSEN PENGAJAR:
WAN INTAN PARISMA, S.ST, M.K.M

DISUSUN OLEH:
ALDILA SYABIR RASWAN

DIONISIUS PANI

KINASIH AULIA PUTRI

UNIVERSITAS IBNU SINA

KESEHATAN DAN KESELAMATAN KERJA (K3)

OLAHRAGA

KELOMPOK 5
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah Swt. yang sudah melimpahkan rahmat, taufik, dan
hidayah-Nya sehingga kami bisa menyusun tugas Bahasa Indonesia ini dengan baik serta tepat
waktu. Seperti yang sudah kita tahu “Pendidikan Karakter” itu sangat berarti untuk anak
bangsa dari mulai dini. Semuanya perlu dibahas pada makalah ini kenapa Pendidikan Karakter
itu sangat diperlukan serta layak dijadikan bagaikan modul pelajaran.

Tugas ini kami buat untuk memberikan ringkasan tentang keberadaan Pendidikan Karakter
untuk kemajuan bangsa. Mudah-mudahan makalah yang kami buat ini bisa menolong
menaikkan pengetahuan kita jadi lebih luas lagi. Kami menyadari kalau masih banyak
kekurangan dalam menyusun makalah ini.

Oleh sebab itu, kritik serta anjuran yang sifatnya membangun sangat kami harapkan guna
kesempurnaan makalah ini. Kami mengucapkan terima kasih kepada Ibu Dosen mata kuliah
Olahraga. Kepada pihak yang sudah menolong turut dan dalam penyelesaian makalah ini. Atas
perhatian serta waktunya, kami sampaikan banyak terima kasih.
 DAFTAR ISI
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR................................................................................................ii
DAFTAR ISI...............................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN...........................................................................................4

1.1 Latar Belakang Masalah......................................................................................4

1.2 Rumusan Masalah ...............................................................................................4
1.3 Tujuan Masalah....................................................................................................4

BAB II PEMBAHASAN………................................................................................5

2.1 Komponen Kebugaran Jasmani………………………………………………..5

2.2 Faktor Yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani…………………………....6
2.3 Manfaat Kebugaran Jasmani…………………………………………………..7
2.4 Bentuk Latihan Atau Aktifitas Untuk Meningkatkan Kebugaran Jasmani..8
2.5 Cara Mengukur Kebugaran Jasmani Seseorang……………………………..9

BAB III PENUTUP..................................................................................................10

3.1 Kesimpulan .........................................................................................................10

3.2 Saran....................................................................................................................10
DAFTAR PUSTAKA...............................................................................................11
 BAB I

PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masingmasing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok
yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Kebugaran Jasmani yang di
miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-
masing orang. Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan
manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan
faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-
hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan
aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. Yang bertingkat-tingkat itu
adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus
dilaksanakan.

1.2 Rumusan Masalah

 Apa saja komponen dalam kebugaran jasmani?
 Apa sajakah faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani?
 Bagaimana manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh?
 Apa sajakah bentuk latihan untuk kebugaran jasmani?
 Bagaimana cara mengukur kebugaran jasmani seseorang?

1.3 Tujuan Masalah

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah
 Untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani!
 Untuk mengetahui faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani!
 Mengetahui manfaat yang di dapat dari kebugaran jasmani!
 Dapat mengetahui cara melakukan aktifitas kebugaran jasmani!
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Komponen kebugaran jasmani

Terdapat beberapa komponen kebugaran Jasmani yang mendukung kebugaran Jasmani. Apa saja
itu? berikut diantaranya..
A. Koordinasi
salah satu komponen kebugaran Jasmani adalah koordinasi yaitu kemampuan seseorang dalam
menggerakkan beberapa bagian tubuh yang berbeda. apalagi koordinasi terbentuk dengan baik maka
akan lebih mudah dalam melakukan aktivitas fisik.
Latihan koordinasi dapat dilakukan dengan gerakan:
a. memantulkan dan menangkap bola ke dinding secara berulang
b. melambungkan dan menangkap bola secara berulang
B. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secara tepat dan cepat tanpa kehilangan
keseimbangan. komponen ini cukup di butuhkan, terlebih oleh para atlet ATLETIK.
Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kelincahan pada kebugaran jasmani
adalah……
a. Shuttle run
b. Lari zig-zag
c. Lompat tangga
d. Squat thrush (gerakan motorik seperti perpindahan gerak badan dari jongkok, berdiri lurus,
dengan tangan di angkat kedepan)
e. Dan lain-lain
C. Daya tahan
Merupakan komponen yang di butuhkan agar seorang mampu beraktivitas tanpa merasa lelah
berlebihan. Dalam hal ini aktivitas kebugaran jasmani dapat meningkatkan ketahanan
kardiorespirasi. yaitu kemampuan tubuh dalam memasuk oksigen dan energi keseluruhan tubuh.
beberapa latihan berikut mampu meningkatkan detak jantung dan pernapasan lebih cepat dan
dalam, di antaranya
a. Joging
b. Bersepeda
c. Berenang
D. Kekuatan
Selanjut komponen kebugaran jasmani adalah kekuatan, Yaitu kemampuan otot untuk mengangkat
beban dalam aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk mengukur dan
meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot pada kebugaran jasmani :
a. Push Up
b. Back Up
c. Pull Up
d. Sit Up
E. Daya ledak
Daya Ledak adalah kemampuan tubuh untuk mengeluarkan kekuatan secara maksimal dalam
waktu singkat. Daya ledak bisa dikatakan sebagai komponen kekuatan dan kecepatan. Untuk
contoh latihannya sendiri dapat dilakukan dengan:
a. Squat Jump
b. Front Jump
c. Side Jump
 F. Kecepantan
Kemampuan ini di butuh untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat. kita
tidak tahu apa yang akan di hadapi di kemudian hari, bisa saja kemampuan berlari secara cepat
akan di butuhkan. untuk melatih kecepatan, anda dapat melakukan latihan lari cepat, mulai dari
jarak 50m, 100m, hingga 200m
G. Kecepatan reaksi
Kemampuan seseorang untuk bertindak atau menangkap rangsangan dengan cepat. kemampuan
ini di butuhkan salah satunya oleh atlet kiper sepak bola, Dimana posisi itu membutuhkan gerak
reflek yang baik agar mampu menangkap bola. untuk melatih kemampuan ini dalam kecepatan
reaksi adalah latihan melempar dan menangkap.
H. Kelenturan
Agar tubuh melakukan melakukan aktivitas sehari-hari tanpa nyeri, maka dibutuhkan sebuah
kelenturan. Apabila anda memiliki kelenturan yang baik, maka semakin tinggi potensi untuk
terhindar dari cedera. Jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah……
a. Yoga
b. Pilates
c. Tai – chi
I. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk bertahan dari suatu tekanan atau beban dengan
memiliki keseimbangan yang baik resiko mengalami cedera lebih rendah. Latihan yang dapat di
lakukan adalah seperti gerakan:
a. Sikap lilin
b. Beridir dengan satu kaki
c. DLL
J. Komposisi tubuh
Selain Komponen fisik, mengukur komposisi tubuh juga tak boleh dilewatkan dalam upaya
meningkatkan kebugaran jasmani. Dengan mengetahui komposisi tubuh, anda akan lebih mudah,
menentukan pola makan dan olahraga yang biasanya dilakukan untuk mengukur komposisi tubuh
antaranya:
a. Mengukur lingkaran pinggang untuk mengetahui komposisi lemak perut.
b. Mengukur berat badan ideal dengan IMT (Indeks massa tubuh)
c. Mengukur presentasi lemak dengan BIS (Biolectrical impedace analysis)

2.2 Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani

Terdapat 6 Faktor yang dapat mempengaruhi kebugaran Jasmani
1. Usia
Usia bisa mempengaruhi hampir semua komponen dalam kebugaran jasmani. masing-masing tingkatan
umur memiliki tingkat kebugaran jasmani yang beragam. Kebugaran jasmani anak-anak dapat
meningkat sampai usia 25 - 30 tahun, kemudian akan terjadi penuruanan kapasitas fungsional dari
seluruh organ tubuh sekitar 0,81-1%. Tetapi, dengan rajin melakukan olahraga, kecepatan penuruanan
itu bisa di perlambat sampai setengahnya. Pengaruh umur juga berpengaruh terhadap kelenturan dan
komposisi tubuh, hal ini terjadi karna proses menua yang menurunnya elastisitas otot
2. Jenis kelamin
Biasanya tingkat kebugaran jasmani pria lebih baik daripada wanita karena pria lebih banyak
melakukan aktivitas. Ketika usia pubertas, kebugaran jasmani laki-laki hampir sama dengan
perempuan. Akan tetapi, setelah usia pubertas, laki-laki akan mempunyai tingkat kebugaran
jasmani lebih besar daripada wanita. Perbedaan biasanya terjadi pada kekuatan otot, baik pria
maupun wanita yang disebabkan oleh adanya perbedaan ukuraBiasanya tingkat kebugaran jasmani
pria lebih baik daripada wanita karena pria lebih banyak melakukan aktivitas.
 3. Makanan
Asupan gizi yang seimbang sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Dengan
gizi seimbang (50 persen karbohidrat, 12 persen protein, dan 38 persen lemak) maka akan ada
harapan bahwa tubuh terpenuhi dalam faktor gizi. Selain gizi seimbang, makanan sangat
ditentukan oleh kualitas bahan. Maksudnya, sebaiknya makanan yang dikonsumsi sedikit mungkin
mengandung polutan. Pengolahan bahan makanan juga berpengaruh terhadap makanan yang
dikonsumsi. Bagi yang ingin mempertahankan dan meningkatkan kebugaran jasmani, dianjurkan
memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak yang sesuai standar para ahli gizi.
4. Tidur dan istirahat
Tidur berguna agar tubuh beristirahat karena saat itu otot-otot kembali dibangun setelah latihan.
Bisa dibayangkan bagaimana orang yang kurang tidur, biasanya akan merasa lemas, letih, lesu. Jadi,
istirahat yang cukup menjadi faktor yang penting dan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.
5. Keturunan (genetic)
Faktor keturunan ini berpengaruh terhadap kapasitas jantung, perut, postur tubuh, sel darah,
obesitas, dan serat atas. Sifat genetik dalam diri seseorang akan berpengaruh terhadap
kemampuan-kemampuan tubuh seperti kecepatan, kelenturan, keseimbangan, dan lain sebagainya.
Sementara, menurut hasil penelitian Bowers dan Fox, ada beberapa unsur yang dipengaruhi faktor
keturunan, di antaranya adalah kemampuan aerobik (VO2 max) sebesar 93 persen, sistem asam
laktat sebesar 81 persen, dan denyut jantung maksimal sebesar 86 persen.
6. Rokok
Akibat merokok tubuh, akan menghisap kadar CO2 yang menyebabkan berkurangnya nilai VO2
max. Hal itu tentunya berpengaruh terhadap daya tahan tubuh. Saat seseorang merokok 10 sampai
12 batang dalam sehari, di dalam hemoglon akan terkandung 4,9 persen CO. Hal tersebut bisa
membuat kadar oksigen yang diserap ke jaringan tubuh akan menurun sekitar 5%. Selain itu
menurut penelitian, nikotin, perkins dan sexton dalam rokok bisa mengurangi energi dan nafsu
makan.

2.3 Manfaat kebugaran jasmani

Terdapat beberapa manfaat yang dapat di rasakan dari kebugaran jasmani
a. Berat badan yang terkontrol
Penelitian berjudul Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in
school-aged children and youth/ menyatakan, kebugaran jasmani dapat membantu mencegah
penambahan berat badan berlebih atau membantu mempertahankan penurunan berat badan.
Sebab, saat kamu melakukan aktivitas fisik, tubuh akan membakar kalori. Semakin intens
aktivitasnya, semakin banyak kalori yang akan tubuh bakar. Aktivitas fisik dalam jumlah sedang
pun dapat memiliki manfaat kesehatan pada anak muda yang berisiko obesitas. Untuk mencapai
manfaat kesehatan yang spesifik, aktivitas fisik harus setidaknya dengan intensitas sedang.
Olahraga juga bisa kamu lakukan di rumah.
b. Menurunkan resiko penyakit
Tubuh yang bugar dapat menurunkan risiko penyakit. Ini termasuk meningkatkan kolesterol baik
dan menurunkan trigliserida. Manfaat ini termuat dalam jurnal ilmiah berjudul Health benefits of
physical activity: the evidence yang terbit di Canadian Medical Association Journal. Jurnal ilmiah ini
menemukan bahwa fisik yang sehat melancarkan sirkulasi darah secara lebih baik. Pada akhirnya,
manfaat ini dapat membantu mengurangi risiko sejumlah penyakit. Salah salah satunya seperti
penyakit kardiovaskular.
c. Membuat mood lebih baik
Kebugaran jasmani juga dapat memengaruhi suasana hati. Sebab, aktivitas fisik atau olahraga dapat
merangsang berbagai bahan kimia otak, yang dapat meningkatkan suasana hati menjadi lebih
bahagia dan mengurangi rasa cemas.
 d. Memberikan semangat
Jasmani yang bugar berarti menunjukkan otot dan daya tahan tubuh yang kuat. Olahraga
memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh dan membantu sistem kardiovaskular bekerja
lebih efisien. Ketika kesehatan jantung dan paru-paru dalam keadaan optimal, tandanya kamu
memiliki banyak energi untuk melakukan aktivitas harian.
e. Mendapatkan tidur yang berkualitas
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu tertidur lebih cepat, teratur, dan pastinya lebih nyenyak.
Namun, pastikan kamu tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Sebab, kondisi ini justru
berisiko mengganggu jam tidurmu.
f. Meningkatkan peforma seks
Kebugaran jasmani juga berkaitan dengan performa dan kualitas seks yang baik. Tahukah kamu,
kalau aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan energi dan kepercayaan diri? Termasuk jenis
olahraga atletik.
g. Hidup lebih sehat di usia lansia
Apa yang kamu lakukan dan jalani di masa muda akan menentukan bagaimana kualitas hidupmu di
usia senja. Menjaga kesehatan fisik dengan menjaga kebugaran jasmani sedari muda secara proaktif
membantu menjaga kesehatan secara menyeluruh. Perubahan kecil di masing-masing area ini
dapat membantu mendukung penuaan yang sehat.
h. Meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan
Latihan kebugaran seperti yoga atau pilates membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan
keseimbangan. Hal ini akan membantu mengurangi risiko cedera dan membantu memperbaiki
postur tubuh secara keseluruhan.
i. Menjaga sistem kekebalan tubuh
Latihan fisik yang teratur dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membuat kamu lebih tahan
terhadap infeksi dan penyakit. Ini karena aktivitas fisik dapat meningkatkan peredaran limfosit, sel
darah putih yang berperan dalam melawan infeksi.

2.4 Bentuk latihan atau aktivitas untuk meningkatkan kebugaran jasmani

 Push Up
Push up merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita.
Olahraga ini termasuk ke dalam jenis olahraga calisthenic. Artinya jenis olahraga ini memiliki
fungsi untuk menguatkan otot dada, bahu, dan juga trisep. Bahkan gerakan push up dapat
membentuk otot punggung bawah dan juga perut.
 Back lift
Back lift ini berfungsi untuk membentuk otot pada bagian punggung agar lebih kekar dan
simetris. Latihan ini dilakukan dengan cara badan dan kepala menghadap ke lantai secara lurus,
lalu perlahan menggerakan dada hingga kepala secara naik dan turun secara maksimal.
 Sit up
Sit up berguna untuk melatih berbagai otot. Dalam hal ini sit up dapat melatih otot perut, dada,
pinggang, leher, dan juga panggul. Dengan melakukan sit up kita dapat mengambil beberapa
manfaat seperti, mengencangkan otot, memperbaiki postur tubuh, membentuk tubuh yang
ideal, dan memperbaiki keseimbangan tubuh.
 Shoulder Press
Shoulders press digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu. Cara latihan
shoulders press ini cukup mudah, kamu bisa menggunakan barbel sebagai alatnya. Setelah itu
kamu hanya mengangkat barbel dengen kedua tangan lurus ke depan lalu angkat sampai ke
dada, lakukan secara berulang-ulang.
  Leg squat
Leg squat ini bertujuan untuk melatih otot tungkai. Untuk melakukannya kamu memerlukan
barbel dan angkat dengan kedua tanganmu, lalu letakkan barbel dan tanganmu di bawah leher.
Setelah itu kamu bisa menekuk lutut dan turun setengah jongkok, lakukan gerakan itu secara
berulang.
 Lari cepat 50 meter
Lari cepat ini bertujuan untuk melatih kecepatan bergerak. Lari cepat ini dilakukan dengan
start berdiri. Caranya kamu harus berdiri dengan salah satu kakimu berada di dekat garis start.
Lalu dengarkan peluit atau aba-aba untuk memulai. Jika sudah ada aba-aba kamu bisa lari
secepat mungkin dengan jarak 50 meter.

2.5 Cara mengukur kebugaran jasmani seseorang

Jenis tes yang dapat digunakan untuk mengukur kebugarab jasmani seseorang diantaranya…
1.Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan Tes kecepatan (speed).
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kecepatan dapat dilakukan dengan lari
sprint 60 meter,
Parameter yang dapat digunakan dengan kategori usia dan waktu yang ditempuh sebagai berikut:
Usia 12 - 14 tahun
waktu tempuh 5 - 7 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang BAIK
waktu tempuh 8 - 9 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang CUKUP
2. Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes kekuatan (strenght)
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kekuatan dapat dilakukan dengan push -
up selama 2 menit
Parameter yang dapat digunakan dengan banyaknya push - up yang dilakukan selama 2 menit
Jika dapat melakukan push-up sebanyak 40 keatas maka dikategorikan kebugaran jasmani BAIK
Jika dapat melakukan push-up sebanyak 30-39 maka dikategorikan kebugaran jasmani CUKUP
Jika dapat melakukan push-up kurang dari 29 maka dikategorikan kebugaran jasmani KURANG
3. Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes daya tahan (endurance)
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes daya tahan dapat dilakukan dengan lari
jogging selama 12 menit.
Parameter yang dapat dilakukan dengan jarak yang ditempuh selama 12 menit tersebut
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter lebih maka dikategorikan kebugaran jasmani BAIK
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter-1000 meter dikategorikan kebugaran jasmani CUKUP
Jika jarak tempuh kurang dari 1000 meter maka dikategorikan kebugaran jasmani KURANG.
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah satunya
yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat digunakan
sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani.
Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan variasi
pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi
pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.

3.2 Saran
"Demikianlah makalah yang kami buat ini, semoga bermanfaat dan menambah pengetahuan
para pembaca. Kami mohon maaf apabila ada kesalahan ejaan dalam penulisan kata dan kalimat
yang kurang jelas. Kami hanyalah manusia biasa yang tak luput dari kesalahan dan kami juga sangat
mengharapkan saran dan kritik dari para pembaca demi kesempurnaan makalah ini. Sekian
penutup dari kami semoga dapat diterima di hati dan kami ucapkan terima kasih yang sebesar-
besarnya."
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.siloamhospitals.com/informasi -siloam/artikel/kebugaran-jasmani

https://mediaindonesia.com/humaniora/553116/10 -komponen-kebugaran-
jasmani-dan-pengertiannya

https://www.sehataqua.co.id/faktor-yang-memengaruhi-kebugaran-jasmani/

https://www.halodoc.com/artikel/9-manfaat-yang-didapatkan-bila-menjaga-
kebugaran-jasmani

https://www.gramedia.com/literasi/kebugaran -jasmani/

https://www.kompas.com/sports/read/2021/04/01/14400098/tahapan -tes-
pengukuran-kebugaran-jasmani?page=all