PENUGASAN

MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI

OLAHRAGA & KESEHATAN

KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh
SALMANINDITA NABILLAH TANTI
Kelas XII MIA 1

SMA NEGERI 3 KOTA BEKASI

Jl. Pulo Ribung Raya Taman Galaxi Indah - Bekasi Selatan
2021 – 2022

1
 LEMBAR PENGESAHAN

Teks Prosedur ini telah dibaca dan dikoreksi Guru Mata Pelajaran Pendidikan
Jasmani Olahraga dan Kesehatan, pada tanggal ….

Guru Mata Pelajaran Penulis

Yedi Yuliardi S. Pd. Salmanindita Nabillah Tanti

2
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, atas berkat rahmat dan
karunia-Nya yang telah dilimpahkan kepada penulis sehingga dapat
menyelesaikan tugas Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan
Kesehatan tentang Teks Penugasan. Penulisan Teks Penugasan ini bertujuan
untuk memenuhi tugas sebagai satu syarat penilaian kelulusan. Selama
penyelesaian Teks Penugasan ini, berbagai pihak telah ikut membantu dengan
penuh kesabaran. Pada kesempatan ini, penulis dengan segala kerendahan hati
menyampaikan rasa terima kasih yang mendalam kepada:
1. Orang tua, yang selalu mendukung dalam menyelesaikan penulisan Teks
Penugasan Kebugaran Jasmani.
2. Ibu Dra. Nurul Wijayati, selaku Wali Kelas XII IPA 1 yang selalu
mendukung dan membimbing untuk menyelesaikan penulisan Teks Penugasan
Kebugaran Jasmani.
3. Pak Yedi Yuliardi S. Pd., selaku guru Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan yang selalu mendukung dan membimbing untuk
menyelesaikan penulisan Teks Penugasan Kebugaran Jasmani.
4. Teman-teman yang selalu saling mendukung dan mengingatkan untuk
menyelesaikan Penugasan Teks Penugasan Kebugaran Jasmani. Penulis
berharap semoga paparan ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman
bagi pembaca. Bagi penulis, pemaparan ini masih ada kekurangan karena
keterbatasan pengetahuan dan pengalaman. Penulis berharap saran dan kritik
yang membangun. Akhir kata penulis berharap semoga pemaparan ini dapat
berguna dan bermanfaat bagi semua pihak.

Bekasi, Maret 2022

Salmanindita Nabillah Tanti

3
 DAFTAR ISI

LEMBAR PENGESAHAN...................................................................................i
KATA PENGANTAR..........................................................................................ii
DAFTAR ISI.......................................................................................................iii

I. PENDAHULUAN......................................................................................5
a. Latar Belakang............................................................................................5
b. Tujuan.........................................................................................................5

II. PEMBAHASAN.........................................................................................6

III. KESIMPULAN........................................................................................15

4
 I. PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di

kalangan masyarakat saat ini. Kebugaran jasmani sangat
penting dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari-hari,
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang
berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen
yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan ( Health
Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill
Related Physical Fitness).
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-
tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik
memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kesegaran
jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paruparu,
komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran
jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi : daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian diatas dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemampuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

B. Tujuan

1. Untuk memahami pengertian kebugaran jasmani

2. Untuk memahami tujuan kebugaran jasmani
3. Untuk mengetahui komponen-komponen kebugaran jasmani
4. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru
5. Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan
6. Untuk mengetahui kekuatan otot
7. Untuk memahami komposisi tubuh

5
8. Untuk mengetahui tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

II. PEMBAHASAN

Pengertian Kebugaran Jasmani

 Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari
yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut
adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang
dalam melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-
hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah. (Muhajir)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan dalam
kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan
tambahan (Djoko Pekik Irianto).
Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.

Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan,
kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktu yang lama.

Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu
melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot lengan ataupun otot kaki,
dapat diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Latihan
angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Jika beban yang Anda
gunakan tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Berikut adalah contoh latihan dari
latihan untuk meningkatkan kekuatan atau latihan strength:
 Squat jump

6
 adalah salah satu gerakan olahraga yang dilakukan dengan
posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar. Kemudian,
tangan diletakkan di belakang kepala, lalu sedikit melompat
dengan mendarat pada posisi setengah jongkok, hingga lutut
menekuk namun posisi lutut tidak melebihi jari-jari kaki.

Teknik Squat Jump

Untuk melakukan squat jump ada beberapa teknik yang harus diperhatikan. Berikut
adalah cara melakukan gerakan squat jump:
1) Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2) Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar
3) Tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok penuh Angkat tubuh dan loncat
setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai
4) Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
5) Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

Manfaat Squat Jump

Squat jump memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh. Biasanya, para atlet
memanfaatkan squat jump untuk latihan kelincahan dan kekuatan, terutama di bagian kaki
dan persendian. Selain itu, manfaat squat jump lain adalah memperbaiki postur tubuh
yang buruk.

 Push up
Push up adalah latihan yang populer dilakukan untuk
membangun kekuatan, terutama guna memperkuat inti dan
bagian atas pada tubuh. Banyak orang yang memasukkan
gerakan ini pada rutinitas olahraganya. Gerakan ini mampu
melatih trisep, otot dada, dan bahu.

Cara push up tanpa modifikasi adalah sebagai berikut :

1) Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai.
2) Buang napas saat mendorong tubuh ke atas.
3) Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap
kencang.
4) Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Manfaat ketika melakukan push up secara rutin, antara lain:

1) Meningkatkan Tonus dan Kekuatan Otot
2) Meningkatkan Kesehatan Jantung

 Sit up
Sit up adalah olahraga yang dapat membuat otot lebih
kuat dan kencang. Sama seperti push up, olahraga ini juga
merupakan aktvitas fisik sederhana yang mudah
dilakukan. Gerakan yang mudah ternyata tidak
mengurangi manfaat sit up itu sendiri.

7
 Cara melakukan sit up adalah dengan mengangkat tubuh ke atas, ke arah lutut. Saat
menaikkan badan, embuskan napas dengan rileks. Setelah tubuh diangkat mendekati
lutut, segera kembalikan tubuh ke posisi semula alias kembali ke posisi berbaring
terlentang. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas.

Manfaat Sit up untuk Kesehatan :

1) Menambah massa otot.
2) Manjaga keseimbangan tubuh.
3) Memperbaiki bentuk tubuh.
4) Membuat penampilan perut lebih indah.
5) Membakar kalori.

 Shuttle Run
Shuttle run adalah bagian dari jenis latihan yang cukup
populer dan mengutamakan kecepatan, daya tahan, dan
juga ketepatan.

Cara melakukan shuttle run :

1) Setelah diberikan aba aba "ya" berlari sekencang
mungkin menuju ke balok pertama.
2) Selanjutnya berlari mengambil balok dan lari kembali ke garis awal.
3) menaruh kembali balok yang ada ke garis awal.
4) Selanjutnya lari untuk mengambil balok kedua secepat mungkin.

Manfaat Shuttle Run :

1) Latihan kecepatan untuk berlari.
2) Dapat mengatur dan juga melakukan koordinasi pada tubuh.
3) Dapat melatih kekuatan pada otot kaki.
4) Dapat melatih kelincahan dan juga ketepatan tubuh.
5) Mampu menghindari terjadinya cedera berat.
6) Dapat menambah pertumbuhan hormon dan juga produksi testosteron.

 Back up
Gerakan back up adalah salah satu jenis latihan yang
mudah dan efisien bagi otot punggung bawah, bokong,
paha belakang, dan perut Anda. Gerakan ini dilakukan
dengan posisi tubuh telungkup dengan kaki yang
membentang lurus dan rapat ke belakang.

Berikut adalah cara melakukan gerakan back up yang bisa Anda ikuti.
1) Berbaringlah dengan posisi tengkurap.
2) Posisikan kedua tangan di belakang kepala, kemudian luruskan dan rapatkan kaki
ke belakang.
3) Jaga posisi leher tetap netral, artinya Anda masih bisa melihat ke bawah, dan
pandangan tetap ke depan.

8
 4) Angkat bagian tubuh atas Anda (sekitar perut sampai kepala) naik, lalu turun
secara perlahan ke arah lantai. Pastikan posisi kaki tidak bergerak dan tetap
menyentuh lantai.
5) Jangan lupa untuk mengatur napas Anda ketika bagian tubuh atas bergerak naik
dan turun.
Manfaat Back Up :
1) Mengencangkan otot lengan,
2) Melatih dan Mengembangkan otot perut dan dada,
3) Menjaga kesehatan tubuh dan tulang,
4) Melancarkan Peredaran Darah, dan.
5) Meningkatkan kesehatan Jantung.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paruparu atau
sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti. Berkebalikan dengan latihan kekuatan,
daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat, namun dengan frekuensi yang
lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.

Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan antara lain adalah lari minimal 2
km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat yang ringan namun
pengulangan dan jumlahnya diperbanyak serta lari naik turun bukit atau tanjakan dan
turunan.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan
maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain itu, hal ini dapat juga
dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan sebuah energi. Daya otot
dapat juga disebut daya ledak otot atau dalam bahasaIinggrisnya adalah explosive power.
Latihan yang dapat menambah daya otot contohnya antara lain adalah:
 vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.
 front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot
tungkai.
 side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot
tungkai.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus dalam bentuk yang sama dengan
waktu yang pendek atau relatif singkat. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari
pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada
kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya :
 Lari cepat 50 m
 Lari cepat 100 m

9
  Lari cepat 200 m.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat penyesuaian seseorang pada
segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran tubuh yang baik. Jika
seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat terhindar dari
cidera. Cidera bukan hanya dialami oleh seseorang yang berolahraga saja, tetapi juga dapat
terjadi pada semua orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya saja
mengambil gelas yang akan jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan dan ketepatan
mengambil gelas tersebut tidak akan menimbulkan cidera. Contoh latihan atau olahraga untuk
meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan renang.

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area tertentu. Misalnya saja
bergerak dari depan ke belakang lalu kembali ke depan, selain itu dari kiri ke kanan atau dari
samping ke depan, hingga dari kiri ke tengah kemudian ke depan dan sebagainya. Olahraga
yang sangat mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Atlet bulutangkis
dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun yang lawan arahkan asal masih
masuk dalam garis lapangan. Sehingga atlet bulutangkis selain dituntut untuk memiliki teknik
yang baik, kelincahan juga merupakan salah satu faktor yang paling penting. Kelincahan
dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh
latihannya adalah:
 Lari zig-zag
 Lari bolak-balik 5 m dan 10 m
 Lari angka 8
 Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda
dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.Contoh latihan dari
komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga
sebaliknya.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-
gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau keseimbangan ini. Contoh
latihan untuk meningkatkan keseimbangan antrala lain adalah berjalan di atas balok kayu
selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau
juga dengan sikap lilin.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh
terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini adalah
memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola membutuhkan ketepatan ketika

10
menendang bola ke gawang lawan, begitu pun dengan bowling dan memanah yang memiliki
target sasaran. Sedangkan bola basket membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke
ring lawan. Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
 melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi
tanda terlebih dahulu.
 untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke
ring lawan untuk olahraga bola basket.
 untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi rangsangan
yang ditangkap oleh indera. Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah
olahraga tangkap bola.

Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paruparu
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja
otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru
dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2
secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif
sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-
paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan
Ergocycles test.

Daya Tahan Otot dan Kelenturan

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun
atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya
tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan
melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok otot yang
mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu
kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau
seorang ibu yang mengulek sambal. kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang
memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang
gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan
atau tekanan.
Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot,
jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta

11
kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu
parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Kelenturan penting
pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi
cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest)
Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh atau
bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang antara
kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat
mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan
bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak yang
luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.

Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki
kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal
(maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi
tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau
voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.

Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan
Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak.
Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-
masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :
 Massa otot : 40 – 50%
 Tulang : 16 – 18%
 Organ-organ tubuh : 29 – 39%
Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui Skinfold
callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2). Obesitas pada
anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan
sedangkan obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta
output yang kurang. Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total.
Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan
semakin baik kinerja seseorang.

Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Tingkat kebugaran jasmani seseorang siswa dapat diketahui dengan cara melaksanakan tes
dan pengukuran kebugaran jasmani. Terdapat beberapa petunjuk yang harus dicermati

12
sebagai acuan dalam melaksanakan tes kebugaran jasmani, yaitu mempersiapkan
pengorganisasian yang berisi tentang pedoman pelaksanaan bagi peserta tes dan pelaksanaan
tes, prinsip-prinsip tes dan pengukuran serta prosedur pelaksanaan tes dan pengukuran
hubungan jasmani. Tes kebugra jasmani terdiri dari beberapa tes yang merupakan suatu
rangkaian (battery test) yang tidak terpisahkan. Rangkaian tes kebugaran jasmani untuk usia
16-19 tahun (untuk siswa SMA) terdiri dari:
1. Lari cepat (60 m)
2. Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra
3. Cara memberi skor : Skor hasil tes yaitu, jumlah angkatan tubuh yang dilakukan
dengan benar selama waktu yang telah ditetapkan. Setiap gerakan angkat tubuh yang
tidak benar diberi 0 (nol)

Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu
yang cukup adalah sebagai berikut.
 Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh,kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. Itulah
manfaat latihan kebugaran jasmani.
 Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh
berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung
menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi
dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula
kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke,
serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).
 Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada penyakit
diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas.
Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan obesitas.
 Meningkatkan kualitas hormon
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang
optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan
kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
 Menurunkan tekanan darah tinggi

13
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakitpenyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
 Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari
penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata
lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat kamu senantiasa pintar.
 Memberi banyak energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari
stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan
bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

14
 III. KESIMPULAN

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran

jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih
dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan
aktivitas. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani
seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani yang dapat digunakan
sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningmati kesegaran
jasmani.
Dengan mempelajari kebugaran jasmani akan mampu membentuk sikap :
menghargai tubuh, syukur kepada Sang Pencipta, berperilaku sportif,
bertanggung jawab, menghargai perbedaan karakteristik, menunjukkan
kemauan bekerja sama, toleransi dan mau berbagi dengan teman, juga disiplin,
menerima kekalahan dan kemenangan, mampu menganalisis variasi dan
kombinasi keterampilan bergerak serta mempraktikkan variasi dan kombinasi
latihan kebugaran dan kesehatan jasmani yang baik.

15