MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH KELOMPOK 1

NAMA ANGGOTA: ALBERT MOK

ALEXANDRE

AUREL SEPTIANI

BHERBY MABELINCEN

CHELXY

KELAS: IXB

SMP BRUDER SINGKAWANG

TAHUN PEMBELAJARAN 2023-2024
 KATA PENGANTAR
Kurikulum 2013 dirancang untuk memperkuat kompetensi siswa dari sisi pengetahuan,
keterampilan, dan sikap secara utuh. Keutuhan tersebut menjadi dasar dalam perumusan
kompetensi dasar tiap mata pelajaran, sehingga kompetensi dasar tiap mata pelajaran
mencakup kompetensi dasar kelompok sikap, kompetensi dasar kelompok pengetahuan,
dan kompetensi dasar kelompok keterampilan. Semua mata pelajaran dirancang mengikuti
rumusan tersebut.
Pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan (PJOK) untuk kelas IX SMP/MTs yang
disajikan dalam buku ini juga tunduk pada ketentuan tersebut. PJOK adalah mata pelajaran
yang membekali siswa dengan pengetahuan tentang gerak jasmani salam berolahraga serta
factor kesehatan yang dapat mempengaruhinya, keterampilan salam melakuka gerak
jasmani dalam berolahraga dan menjaga kesehatannya, serta sikap perilaku yang dituntut
dalam berolahraga dan menjaga kesehatan sebagai suatu kesatuan yang utuh sehingga
terbentuk peserta didik yang sadar kebugaran jasmani, sadar olahrada, dan sadar
kesehatan.
Aktivitasnya dirancang berbasis aktivitas terkait dengan sejumlah jenis gerak
jasmani/olahraga dan usaha -usaha menjaga kesehatan yang sesuai untuk peserta didik
Kelas IX SMP/MTs. Aktivitas-aktivitas tersebut dirancang untuk membuat peserta didik
terbiasa melakukan gerak jasmani dan berolahraga dengan senang hati karena merasa perlu
melakukannya dan sadar akan pentingnya menjaga kesehatan jasmani baik melalui gerak
jasmani dan olahraga maupun dengan memperhatikan factor-faktor kesehatan yang
mempengaruhinya. Sebagai mata pelajaran yang mengandung unsur muatan local,
tambahan materi yang digali dari kearifan local dan relevan dengan mata pelajaran ini
sangat diharapkan untuk ditambahkan sebagai pengayaan dari buku ini.
Buku ini menjabarkan usaha minimal yang harus dilakukan siswa untuk mencapai
kompetensi yang diharapkan. Sesuai dengan pendaftaran yang digunakan dalam Kurikulum
2013, siswa diajak menjadi berani untuk mencari sumber belajar lain yang tersedia dan
terbentang luas di sekitarnya. Peran guru dalam meningkatkan dan menyelesaikan daya
serap siswa dengan ketersediaan kegiatan pada buku ini sangat penting. Guru dapat
memperkayanya dengan kreasi dalam bentuk kegiatan-kegiatan lain yang sesuai dan relevan
yang bersumber dari lingkungan social dan alam.
Buku ini merupakan edisi ke-2 sebagai penyempurnaan edisi ke-1. Buku ini sangat terbuka
dan perlu terus dilakukan perbaikan dan penyempurnaan. Untuk itu, kami mengundang
para pembaca memberikan kritik, saran, dan masukkan untuk perbaikan dan
penyempurnaan pasa edisi berikutnya. Atas kontribusi tersebut, kami ucapkan terima kasih.
Mudah-mudahan kita dapat memberikan yang terbaik bagi kemajuan dunia Pendidikan
dalam rangka mempersiapkan generasi serratus tahun Indonesia Merdeka (2045).
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR………………………………………………………………………………………………………………….

DAFTAR ISI………………………………………………………………………………………………………………………………

BAB 1 Pendahuluan………………………………………………………………………………………………………………..
A. Latar Belakang………………………………………………………………………………………………………….
B. Tujuan………………………………………………………………………………………………………………………

BAB 2 Pembahasan…………………………………………………………………………………………………………………
A. Pengertian Kebugaran Jasmani…………………………………………………………………………………
B. Manfaat Kebugaran Jasmani……………………………………………………………………………………
C. Berbagai Macam Kebugaran Jasmani & Jenis Latihan……………………………………………….
D. Latihan Daya Tahan Otot…………………………………………………………………………………………..
E. Aktivitas Latihan Kelenturan……………………………………………………………………………………
F. Progam Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Yang Terkait Dengan
Keterampilan…………………………………………………………………………………………………………….

BAB 3 Penutup……………………………………………………………………………………………………………………….
A. Kesimpulan……………………………………………………………………………………………………………
B. Saran……………………………………………………………………………………………………………………….
C. Daftar Pustaka…………………………………………………………………………………………………………
 BAB 1. PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani merupakan bagian yang terpenting dalam seseorang
berbeda-beda sesuai dengan aktivitas yang dilakukannya. Menurut Suharjana
(2013: 1) kebugaran jasmani dapat diperoleh dari aktivitas fisik atau kegiatan
yang dilakukan oleh setiap orang. Kebugaran jasmani juga sering disebutkan
sebagai kemampuan fisik seseorang untuk dapat melakukan aktivitas fisik
seharihari secara efisien dan efektif dalam waktu yang lama dilakukan secara
terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Salah satu cara
seseorang dapat mencapai tingkat kebugaran jasamni yang optimal ialah
dengan melakukan sebuah aktivitas fisik secara teratur. Ada beberapa manfaat
dari tingkat kebugaran jasmani yaitu meningkatkan kemampuan untuk
melakukan aktivitas fisik, mengurangi risiko kelelahan fisik, mengurangi stress,
psikologi yang baik, dan terhindar dari penyakit degeneratif.

B. Tujuan
Penulisan makalah bertujuan untuk menguraikan suatu permasalahan
yang menjadi fokus suatu penelitian. Pembuatan makalah juga
bertujuan sebagai wadah untuk memaparkan suatu topik atau ide yang
nantinya akan menjawab rumusan masalah yang ada.
 BAB 2. PEMBAHASAN

A. Pengertian
Menurut Muhajir (2004 : 2) kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, atau bisa juga
kebugaran adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik
yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran
merupakan suatu kebutuhan yang perlu dipenuhi seseorang agar dapat
menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami gangguan
kesehatan dan kelelahan yang berlebih.

B. Manfaat Kebugaran Jasmani

Berbagai Manfaat Menjaga Kebugaran Jasmani

 Berat badan yang terkontrol
 Menurunkan risiko penyakit.
 Membuat mood lebih baik.
 Memberikan semangat
 Mendapatkan tidur yang berkualitas.
 Hidup lebih sehat di usia lansia
 Meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
 Mengurangi stress
 Memperbaiki bentuk tubuh
 Membakar kalori
 Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
 Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

C. Berbagai Macam Kebugaran Jasmani & Jenis Latihan

1) Latihan kekuatan otot perut

Contoh olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut adalah sit up, crunch,
hingga plank. Olahraga tersenut juga kerap dilakukan untuk membuat perut lebih
atletis dan ramping.

2) Latihan kekuatan otot kedua lengan

Ada dua gerakan yang bisa menjadi latihan kekuatan otot lengan dan bahu,
yaitu push up dan pull up. Kemampuan otot-otot dan syaraf pada sekitar daerah
lengan untuk menghasilkan tenaga ketika lengan tersebut sedang bekerja atau
dikenai beban.
 3) Latihan kekuatan otot punggung

Latihan back up adalah latihan fisik yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot
punggung atau bagian belakang tubuh. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan,
daya tahan, dan fleksibilitas otot-otot punggung sehingga dapat mencegah cedera
atau masalah kesehatan pada tulang belakang.

4) Latihan kekuatan otot tungkai

Kekuatan otot tungkai diperlukan untuk menyangga berat tubuh,
melompat, jalan, lari, menyepak dan sebagainya
D. Latihan Daya Otot
Latihan daya tahan otot lengan dan bahu ada dua gerakan yang bisa menjadi
latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu push up dan pull up.

Latihan daya tahan otot tungkai dibagi menjadi beberapa bagian,

yaitu squat, lunges, leg curl, leg extension, calf raise.

Latihan daya otot lengan dengan cara

1. Berpasangan

2. Naik Palang Tunggal

E. Aktivitas Latihan Kelenturan

Kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak
melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara
 maksimal.Bentuknya latihan peregangan/stretching, seperti
peregangan leher, bahu, lengan, punggung, panggul, tungkai.

1) Latihan kelenturan pergelangan tangan

Berikut adalah beberapa cara melatih kelenturan pergelangan tangan yang bisa kita
coba
1. Menekuk jari tangan
2. Mengepalkan tangan
3. Posisi huruf c
4. Peregangan jari tangan
5. Posisi berdoa
6. Meremas bola
7. Meregangkan pergelangan tangan.

2) Latihan kelenturan bahu

Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

Jenis Gerakan ini tidak hanya bermanfaat untk kelenturan persendian bahu, namun
juga bermanfaat untuk meregang sisi kiri dan kanan tubuh bagian atas.

3) Latihan kelenturan leher

 Jenis Gerakan pergerakan ini dapat kamu manfaatkan untuk
berbagai keperluan, seperti menghilangkan rasa pegal pada leher dan
pundak, meringankan sakit kepala. Latihan jenis ini harus kamu lakukan
dengan sungguh-sungguh karena jika kamu melakukan dengan asal-
asalan dapat menyebabkan keseleo pada leher.
Sekiranya ada keluargamu yang mengalami pegal pada leher dan
bahu atau sakit kepala , maka kamu bisa menyarankan memberikan
contoh pada mereka untuk melakukan gerakan jenis ini.

4) Latihan kelenturan tungkai dan punggung

Latihan jenis ini dapat kamu manfaatkan untuk menghilangkan rasa

pegal pada tungkai bawah dan atas serta tubuh bagian belakang.
Latihan jenis ini juga merupakan satu rangkaian panjang, untuk latihan
jenis ini kamudapat melakukannya secara satu-satu, semua gerakan
tidak harus dilakukan dalam satu waktu.
F. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Yang Terkait Dengan
Keterampilan

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan antara lain,

koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan. Pada bagian
ini kamu akan mempelajari tentang bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani
yang berkaitan dengan keterampilan antara lain, yaitu agilitas, kecepatan
gerak, power, dan keseimbangan.

1) Latihan kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah
secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki.
Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan kebugaran jasmani
seseorang. Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh
melalui latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-
bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak balik (shuttle-run), lari belak-
belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

Bentuk-bentuk latihan peningkatan kelincahan antara lain sebagai berikut:

a) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

Shuttle run adalah teknik latihan yang disusun untuk membangun
kekuatan, kontrol, dan ketepatan gerak tubuh. Dikutip dari vocal
media, shuttle run biasa dilakukan atlet bersama pelatihnya. Latihan
shuttle run biasa dilakukan dengan lari estafet bolak-balik di lintasan
lurus.
b) Latihan lari bolak belok (zig-zag)
Shuttle run adalah teknik latihan yang disusun untuk membangun
kekuatan, kontrol, dan ketepatan gerak tubuh. Dikutip dari vocal
media, shuttle run biasa dilakukan atlet bersama pelatihnya. Latihan
shuttle run biasa dilakukan dengan lari estafet bolak-balik di lintasan
lurus.
c) Latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri (squat thrust)
Latihan squat thrust adalah latihan mengubah posisi tubuh atau
jongkok-berdiri. Dari latihan tersebut maka akan meningkatkan
mobilitas pada pinggul agar terhindar dari rasa nyeri pinggul bawah
dan lutut.
d) Latihan gerak bereaksi
Gerakan bereaksi merupakan bentuk latihan yang bertujuan untuk
melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Data
penelitian diperoleh dan dikumpulkan melalui melalui tes awal dan tes
akhir sebelum dan sesudah melakukan latihan gerakan bereaksi.

2) Latihan kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan.
Kecepatan merupakan salah satu unsur gerak yang berguna untuk mencapai
 prestasi yang maksimal. Potensi kecepatan reaksi seseorang yang tinggi
tergantung potensi sejak lahir dan juga hasil latihan secara teratur. Selain itu
juga, kecepatan juga merupakan kemampuan untuk melakukan perpindahan
tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Perpindahan tempat ini, bisa berlaku untuk tubuh secara keseluruhan bisa
juga hanya bagian tubuh tertentu, misalnya, lari sprint. Laju gerak atau
perpindahan tempat banyak ditentukan oleh factor-faktor lain, seperti:
kelentukan, kekuatan, waktu relasi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya
untuk meningkatkan kemampuan kecepatan harus melibatkan pula
peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi. Macam-
macam bentuk pembelajaran kecepatan, sebagai berikut:

a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)

Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet bergerak ke
depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai
hasil yang sebaik-baiknya.
b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)
Kecepatan reaksi adalah perubahan konsentrasi pereaksi ataupun
produk terhadap satuan waktu. Kecepatan reaksi dapat juga
dinyatakan sebagai laju berkurangnya konsentrasi suatu pereaksi
atau laju bertambahnya konsentrasi suatu produk.
c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)
Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak
secepat mungkin dalam satu Gerakan yang tidak terputus. Seperti
Gerakan melompat, melempar, salto, dan lain-lain. Cara
mengembangkan metode Weight Training.

3) Latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah usaha untuk mempertahankan posisi tubuh
tetap sempurna saat melakukan suatu gerakan. Keseimbangan adalah
bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk,
maupun jongkok. Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah
sebagai berikut:

a) Latihan keseimbangan berdiri bangau

b) Latihan keseimbangan dalam sikap kapal terbang
c) Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak

4) Latihan peningkatan power

Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini
menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat.
Kekuatan adalah kemampuan untuk melaksanakan kerja dan kecepatan
mengukur kecepatan pengerjaannya. Ketika kedua komponen ini
digabungkan, terjadilah satu komponen fisik yang disebut power.
 BAB 3 PENUTUP

A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani merupakan bagian penting bagi kesehatan tubuh agar tetap mampu
melakukan aktivtias dalam menjalani kehidupan. Proses pembinaan kebugaran jasmani
salah satunya dapat dilakukan melalui pembelajaran senam irama, Dalam pembelajaran
senam irama banyak aktivitas gerak yang bisa mendorong siswa untuk aktif bergerak dan
merasa senang. Dalam penelitian ini, peneliti mengangkat judul pengaruh pembelajaran
senam irama terhadap kebugaran jasmani. Senam irama yang beragam dan melibatkan
individu maupun kelompok menyebabkan senam irama banyak diminati berbagai macam
kalangan khususnya siswa sekolah dasar untuk menerapkan pola hidup sehat salah satunya
dengan meningkatkan kebugaran jasmani. Berdasarkan hasil pengolahan dan analisis data,
diperoleh kesimpulan bahwa pembelajaran senam irama yang diterapkan di SMP BRUDER
SINGKAWANG berpengaruh terhadap peningkatan kebugaran jasmani.

B. Saran
Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang bagus, hendaknya dilakukan aktifitas jasmani
secara teratur, terukur dan terprogram. Bagi para siswa yang mempunyai status gizi dan
kebugaran jasmaninya masih masuk dalam kategori kurang dan sangat kurang hendaknya
diberi motivasi untuk lebih aktif secara fisik dan mengatur pola makan. Bagi para siswa yang
mempunyai status gizi dan kebugaran jasmani yang termasuk dalam kategori baik
hendaknya dapat dipertahankan. Untuk memperoleh status gizi yang baik hendaknya
mengatur pola makan yang mengandung zat-zat gizi. Bagi siswa yang status gizinya baik tapi
tingkat kebugaran jasmaninya sedang dan kurang, agar lebih giat lagi untuk melakukan
aktifitas olahraga di sekolah maupun diluar sekolah dengan memperhatikan makanan yang
dikonsumsi agar status gizi dan kebugaran jasmani tetap terjaga dengan baik.

C. Daftar Pusaka
Arikunto. 2010. Prosedur Penelitian; Suatu Pendekatan Praktek. Jakarta: Rineka Cipta
Depdiknas. 2010. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) untuk anak umur 10 –12 tahun.
Jakarta: Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani Heryana, dkk. 2010. Olahraga Dan Kesehatan
Untuk Siswa SD-MI Kelas V. Jakarta: Pusat Perbukuaan, Kementerian Pendidikan Nasional
Kemenkes RI. 2011. Standar Antropometri Penilaian Status Gizi Anak. Jakarta: Kementerian
Kesehatan RI Kurniadi, dkk. 2010. Penjas Orkes Untuk SD-MI Kelas IV. Jakarta: Pusat
Perbukuaan, Kementerian Pendidikan Nasional Munandar, Aris. 2012. Status Gizi dan
Tingkat Kesegaran Jasmani Siswa Kelas IV dan V SD Negeri 01 Rejasari Kecamatan
Purwokerto Barat Kabupaten Banyumas Tahun 2012. http://eprints.uny.ac.id. Diakses 10
November 2013 Ntuntu, Lolan. 2012. Hubungan Pola Pemberian ASI dengan Status Gizi Bayi
Usia 6-12 Bulan Di Kelurahan Hepuhulawa Kecamatan Limboto Kabupaten Gorontalo. Karya
Tulis Ilmiah. Jurusan Gizi. Politekes Gorontalo. Pauweni. 2012. Ilmu Gizi Olahraga Bahan
Ajar. Gorontalo: Universitas Negeri Gorontalo Jurusan Pendidikan Keolahragaan Rokhmat.
2012. Tingkat Kesegaran Jasmani dan Status Gizi Siswa Kelas Atas Sekolah Dasar Negeri
Kedungsari Kecamatan Purworejo Tahun Pelajaran 2011/2012. http://eprints.uny.ac.id.
Diakses 10 November 2013 Samsudin. 2008. Pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga
Dan Kesehatan. Jakarta:Litera Setiawan, Feri. 2012. Tingkat Kesegaran Jasmani dan Status
Gizi Siswa Kelas IV Dan V SD Negeri 1 Pakuncen Kecamatan Bobotsari Kabupaten
Purbalingga. http://eprints.uny.ac.id. Diakses 13 November 2013 Soewito, Ngatman. 2011.
Bahan Pendidikan dan Latihan Profesi Guru dan Sertifikasi Guru Rayon 111 UNY.
Yogyakarta : Universitas Negeri Yogyakarta.
Sugandhi, Tri. 2012. Hubungan Antara Status Gizi dengan Tingkat Kebugaran Jasmani Siswa
Kelas Xi SMK YPLP Perwira Purbalingga Kabupaten Purbalingga Tabuna.Jaran 201112012.
http://lid.unes.ac.id diakses 11 November 2013 Supariasa, dkk. 2002. Penilaian Status Gizi.
Jakarta: Buku Kedokteran EGC Utomo, Surtiyo. 2008. Penjas Orkes Pendidikan Jasmani,
Olahraga dan Kesehatan, Jakarta : Bumi Aksara Widyastuti, dkk. 2010. Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan Kelas VI SD/MI. Jakarta: Pusat Perbukuaan, Kementerian
Pendidikan Nasional.