MAKALAH TUGAS PJOK

“KEBUGARAN JASMANI”

DISUSUN OLEH:
BRILLIAN WINATA
DIONA CORNELIA
ERYNA SURYANTO
M. NOVAL KHADAVA

1
 Daftar Isi

Daftar Isi........................................................................................................................................................2
Pengertian Kebugaran Jasmani......................................................................................................................3
Manfaat dan Tujuan dari Kebugaran Jasmani................................................................................................4
Unsur-unsur dalam Kebugaran Jasmani........................................................................................................5
Contoh-contoh dari Kebugaran Jasmani........................................................................................................7
Daftar Pustaka................................................................................................................................................8

2
 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk
melakukan penyesuaian terhadap pembebanan aktivitas fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang berarti.
Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan menjalankan
aktivitas sehari-hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung
aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari-hari.
Pengertian lain dari kebugaran jasmani adalah kebugaran jasmani merupakan kondisi tubuh yang
optimal untuk melakukan aktivitas fisik dengan efisien dan efektif. Lebih panjangnya, kebugaran jasmani
melibatkan serangkaian komponen yang mencakup aspek kesehatan, daya tahan, kekuatan, kelenturan,
dan koordinasi tubuh.

3
 Manfaat dan Tujuan dari Kebugaran Jasmani

Terdapat beberapa manfaat dan tujuan dari latihan serta pembelajaran mengenai kebugaran
jasmani, yaitu:
Tujuan dari pembelajaran kebugaran jasmani:
• Mempraktikkan jenis latihan kekuatan & daya tahan otot.
• Mempraktikkan latihan daya tahan jantung & paru-paru.
• Mempraktikkan jenis latihan kelentukan & keseimbangan.
• Mempraktikkan jenis latihan kecepatan & kelincahan.
• Menjaga keselamatan diri, disiplin, & tanggung jawab.
• Mempunyai pengetahuan mengenai kebugaran jasmani.

Serta, beberapa manfaat dari latihan kebugaran jasmani:

• Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubuh.
• Meningkatkan fleksibilitas.
• Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
• Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama pada anak-anak.
• Mencegah obesitas atau kegemukan.
• Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.

4
 Unsur-unsur dalam Kebugaran Jasmani

Terdapat beberapa unsur-unsur dalam kebugaran jasmani dan dalam setiap unsurnya terdapat
jenis latihan yang berbeda-beda. Berikut adalah unsur-unsur dalam kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (strength)
Kekuatan adalah salah satu unsur utama dari kebugaran jasmani. Kekuatan merupakan kualitas
kebugaran jasmani yang dinilai melalui kemampuan fisik seseorang dalam hal penggunaan otot
untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

2. Kecepatan (speed)
Kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani dapat dimaknai sebagai kemampuan melakukan
suatu tugas dengan baik dan benar sehingga cepat selesai.

3. Daya tahan (endurance)

Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam
jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan
dengan meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, dan juga sistem peredarab darah serta kekuatan
otot.

4. Kelincahan (agility)
Kelincahan berkaitan dengan kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan lingkunfan dan
keadaan saat melakukan aktivitas sehari-hari.

5. Kelenturan (flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk bisa dapat melakukan gerak dengan ruang gerak
seluas-luasnya dalam persendian. Komponen kebugaran jasmani yang satu ini akan menunjukkan
besarnya pergerakan sendi secara maksimal. Faktor utama yang memperngaruhi fleksibilitas
seseorang adalah bentuk sendi, ligament, elastisitas otot, dan tendon. Jika seseorang tidak
memiliki kelenturan yang baik, maka gerakannya akan terlihat sangat kaku seperti robot. Selain
itu, setiap pergerakannya juga akan berasa tidak nyaman dan dapat disertai rasa sakit.

6. Daya ledak (explosive power)

Daya ledak atau explosive power adalah kemampuan tubuh untuk mengeluarkan kekuatan secara
maksimal dalam waktu singkat. Berdasarkan pengertian tersebut, daya ledak termasuk gabungan
komponen kekuatan dan kecepatan dalam kebugaran jasmani.

7. Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam menggerakan beberapa bagian tubuh yang
berbeda untuk menghasilkan satu gerakan yang efektif. Selain dari kemampuan fisik, komponen
kebugaran jasmani ini juga membutuhkan konsentrasi yang tinggi dan kepekaan terhadap gerakan
yang kuat. Apabila tubuh memiliki koordinasi yang baik, maka Anda akan lebih mudah dan
efisien dalam melakukan aktivitas fisik.

5
8. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan atau balance adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan suatu tekanan atau
beban dari badan dalam keadaan diam atau tidak bergerak. Dengan melatih keseimbangan tubuh
dengan baik, Anda memiliki risiko lebih rendah untuk jatuh dan mengalami cedera saat
berolahraga atau beraktivitas.

9. Ketepatan (accuracy)
10. Reaksi (reaction)

6
 Contoh-contoh dari Kebugaran Jasmani

 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur kekuatan: sit-up untuk melatih otot perut, push-up
untuk melatih otot perut, dan squat-jump untuk elatih otot perut dan kaki atau anggota gerak
tubuh bagian bawah.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur kecepatan: jogging atau lari dengan durasi 30 menit
setiap harinya.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur daya tahan: side-jump dan front-jump.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur kelincahan: quat thrust, shuttle run, dan lari zig-zag.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur kelenturan: kayang, split, dan gerakan mencium
lutut.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur daya ledak: lempar lembing, lempar cakram, dan
bola basket.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur koordinasi: lompat tali, berenang, dan bersepeda.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur keseimbangan: berdiri dengan satu kaki atau sikap
kapal terbang.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur ketepatan: shooting bola basket.
 Contoh latihan kebugaran jasmani dari unsur reaksi: menangkap bola.

7
 Daftar Pustaka

Muhajir. (2017). Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan. Jakarta: Pusat Kurikulum dan
Perbukuan, Balitbang, Kemendikbud.
Mamikos.com. 21 Februari 2023. 10 Komponen Kebugaran Jasmani Beserta Contoh Gerakan Masing-
masing Komponennya. Diakses pada 13 Januari 2024.
Medianekita.com. 6 Januari 2023. Rangkuman Materi PJOK Kelas 7 SMP/MTs Kurikulum 13 Bab 5
Kebugaran Jasmani. Diakses pada 13 Januari 2024.
Aanwijzing.com. 18 Maret 2019. Kebugaran Jasmani (Materi Penjas Orkes SMP/MTs Kelas 7). Diakses
pada 13 Januari 2024.
Detik.com. 15 November 2022. 10 Komponen Kebugaran Jasmani dan Cara Meningkatkannya. Diakses
pada 13 Januari 2024.
Scribd.com. 15 April 2017. PJOK Kelas 7. Bab 5. Kebugaran Jasmani | PDF. Diakses pada 13 Januari
2024.
Hellosehat.com. 4 Mei 2023. Mengenal Kebugaran Jasmani, Unsur dan Manfaatnya. Diakses pada 15
Januari 2024