MATERI

PEMBELAJARAN JARAK JAUH

KEBUGARAN JASMANI 1
KELAS. 9/1

OLEH
Drs. BUDI SARWONO
GURU PJOK
SMP Negeri 26 Bekasi
KEBUGARAN JASMANI
KEBUGARAN JASMANI (PHISICAL FITNESS)

Banyak ahli yang mengungkapkan batasan

kebugaran/kesegaran jasmani menurut sudut pandang
masing-masing.

Batasan Kesegaran Jasmani menurut ahli pendidikan jasmani

adalah”Kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang
untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami
kelelahan yang berarti”.

Kesegaran/kebugaran jasmani yang di maksud tidak hanya

mencakup ranah fisik saja tetapi juga mental,social,dan
emosi,sehingga merupakan kesegaran/kebugaran yang total.

Dewasa ini konsep kesegaran/kebugaran jasmani

berkembang menjadi dua macam,yaitu Kesegaran jasmani
yang berhubungan dengan kesehatan dan yang
berhubungan dengan ketrampilan olah raga
Unsur-unsur dalam kesegaran/kebugaran:

BERKAITAN DENGAN PERFORMA

BERKAITAN DENGAN KESEHATAN
ATAU KETRAMPILAN
KELINCAHAN
DAYA TAHAN AEROBIK

KESEIMBANGAN KOMPOSISI TUBUH

KOORDINASI KELENTUKAN
KECEPATAN KEKUATAN OTOT
POWER
DAYA TAHAN OTOT
WAKTU REAKSI
AKTIFITAS PENGEMBANGAN
KEBUGARAN JASMANI
PROGRAM PENINGKATAN KEBUGARAN JASMAN
HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI
` Dalam pertumbuhan dan perkembangan manusia akan banyak di pengaruhi oleh
cara hidup dan lingkungan dimana manusia tersebut berada.Salah satu cara hidup atau
kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik.Seseorang yang mempunyai
kesegaran/kebugaran jasmani yang tinggi akan dapat melakukan pekerjaannya dengan
baik tanpa kelelahan yang berarti,serta tubuhnya tetap segar ketika berhenti bekerja dan
pada saat istirahat.Seseorang yang mempunyai tingkat kesegaran yang baik akan terhindar
dari kemungkinan cedera saat melakukan aktifitas kerja fisik yang berat.Kurangnya daya
tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, kecepatan dan kelincahan merupakan
penyebab utama timbulnya cedera olah raga.Manfaat-manfaat dari latihan kebugaran
jasmani yang dilakukan,Yaitu
:(1) Mempekuat sendi dan ligament
,(2) Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru/Ketahanan kardio-respirasi,
(3) Memperkuat otot tubuh,
(4) Menurunkan tekanan darah,
(5) Mengurangi lemak tubuh
,(6) Memperbaiki bentuk tubuh,
(7) Mengurangi kadar gula
(8) Mengurangi resiko terkena penyakit jantungkoroner
BENTUK-BENTUK KEBUGARAN
JASMANI
KELINCAHAN
Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran motorik yang sangat

diperlukan untuk semua aktifitas yang membutuhkan kecepatan perubahan posisi tubuh

dan bagian-bagiannya.Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari

dan memperbaiki ketrampilan gerak dan teknik olah raga,terutama gerakan-gerakan yang

membutuhkan koordinasi gerak.Ada dua macam kelincahan yaitu kelincahan umum dan

khususKelincahan adalah Kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau

bagian-bagiannya secara cepat dan tepat. Selain dikerjakan dengan tanpa kehilangan

keseimbangan.Dari batasan tersebut terdapat tiga hal yang menjadi karakteristik

kelincahan,Yaitu: perubahan arah lari, perubahan posisi tubuh, dan perubahan arah

bagian-bagian tubuh.Kelincahan bukan merupakan kemampuan fisik tunggal,akan tetapi tersusun saling

berkaitan / berinteraksi dengan kualitas-kualitas fisik yang lain

Macam-macam tes kelincahan adalah:Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Bertujuan untuk melatih

mengubah gerak tubuh arah lurus)Latihan lari belak-belok (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh

arah belak-belok)Latihan mengubah arah tubuh/Jongkok-Berdiri ( Squat-thrust )Latihan kelincahan bereaksi

Macam-macam tes kelincahan adalah :
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus)
Latihan lari belak-belok (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah belak-belok)
Latihan mengubah arah tubuh/Jongkok-Berdiri ( Squat-thrust )
Latihan kelincahan bereaksi (Bertujuan untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi
gerakan)
 KECEPATAN
Kecepatan
adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:(
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan60 meter
2) Lari dengan mengubah-ubahkecepatan
3) Lari naik bukit
4) (Lari menuruni bukit
5) Lari menaiki tangga gedung
 KEKUATAN :
Kekuatan adalah merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegahan cedera
Bentuk-bentuk latihan kekuatan :
1. Kontraksi Isometrik/Statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh.
Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat di
gerakkan.
Keuntungan latihan Isometrik adalah sebagai berikut :
(1) Latihan dapat dilakukan dalam berbagai posisi dan dapat dilaksanakan di mana saja,
(2) Tidak memerlukan alat-alat yang khusus danmahal,
(3) Tidak memerlukan waktu yang lama,
(4) Tidak akan menimbulkan sakit otot,
(5) Dapat memperkembang kekuatan pada setiapsudut sendi2.

2. Kontraksi Isotonik merupakan kontraksi sekelompok otot yang bergerak.Keuntungan latihan

Isotonik adalah sebagai berikut:
(2) Ruang geraknya lebih luas,
(2) Turut berkembangnya daya tahan bersamaandengan perkembangan kekuatan,
(3) Secara psikologis lebih memberikan kepuasan,
(4) Gerakan lebih menjamin fungsi peredaran darah

3. Kontraksi Isokinetik merupakan otot yang mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya
sehingga otot bergerak secara maksimal pada setiap sudut persendianmisal gerakan tangan fkexi dan ekstensi.
DAYA TAHAN

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang
relatif lama.
stilah lain yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vascular endurance,yaitu daya
tahan yang berhubungan dengan pernafasan,jantung,dan peredaran darah.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama.
Salah satu bentuk latihan ini adalah latihan berbeban.Latihan beban adalah latihan yang
sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot
guna mencapai berbagai tujuan tertentu,
seperti memperbaiki kondisi fisik, kesehatan,kekuatan, prestai dalam suatu cabang olah
raga,dan sebagainya.
Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya,antara lain:
Lari jarak jauh, Renang jarak jauh, croos country atau lari lintas alam, Fartlek,
Interval training atau bentuk lain yang memaksa tubuh untuk bergerak dalam waktu yang
lama
 POWER

Power merupakan gabungan antara kekuatan dan

kecepatan.
Melatih power memerlukan waktu yang relatif lama.
Dasar melatih power adalah seseorang telah memiliki
kekuatan terlebih dahulu kemudian secara bersamaan
dilatih juga dengan kecepatan.
KESEIMBANGAN
Keseimbangan dapat didefinisikan kemampuan tubuh untuk menjaga kesetabilan gerak
tubuh dalam keadaan statis/diam maupun dinamis/terjadi perubahan gerak.
Keseimbangan seseorang dapat dilatih dengan :
Berdiri dengan satu kaki.
2. Berjalan pada sebatangbalok
3. Sikap kapal terbang
4. Berdiri dengan tangandengan sikap jongkok dll.
TES DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

Hakekat Tes dan Penggukuran Olahraga

Tujuan pendidikan dan pengajaran pada dasarnya meliputi perubahan perilaku
peserta didik.
Untuk melaksanakan penilaian dibutuhkan tes atau pengukuran,dalam pendidikan
jasmani tes dan pengukuran memegang peranan penting.Tes merupakan alat untuk
mengumpulkan data dan berdasarkan data tersebut penilaian dapat dilaksanakan.
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untuk memperoleh informasi
tentang individu atau subyek.
Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi.
Evaluasi dalah proses penentuan atau harga data yang telah di himpun,( menurut Prof.
DR. Rusli Lutan ).
Fungsi tes dan pengukuran dalam bidang pendidikan dan dalam bidang pendidikan
jasmani khususnya( Menurut Prof. DR.Rusli Lutan ) adalah sebagai berikut:Untuk
memperoleh data yang subyektif,sehingga akan mudah guru atau pelatih dalam
memberikan penilaian secara jelas dan benar.
Untuk mengetahui sejauh mana prestasi yang telah di capai siswa atau atlet selama
 Fungsi Tes dan Penggukuran
Kebugaran Jasmani

Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran pendidikan

jasmani di sekolah adalah :
Mengukur kemampuan fisik siswa
Menentukan status kondisi fisik siswa
Menilai kemampuan fisik siswa,sebagai salah satu tujuan pengajaran
pendidikan jasmani
Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan
kebugaran jasmaninya
Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran
pendidikan jasmani
 Pengetahuan
Kebugaran Jasmani

Menurut pusat kesehatan jasmani dan rekreasi Departemen Pendidikan dan

Kebudayaan tentang Kebugaran Jasmani adalah demikian :

Orang yang bugar jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan sebagai

berikut :

Mempunyai kemampuan fisik yang memuaskan

Mempunyai ukuran badan yang proporsional

Mempunyai fleksibilitas persendian yang baik

Mampu mengurangi ketegangan otot

Untuk mengetahui Kebugaran jasmani
dapat dilakukan dengan beberapa cara
sebagai berikut : 1. TES AEROBIK

Tes ini menitik beratkan kepada daya kemampuan jantung,paru- paru dan
peredaran darah atau volume oksigen maximal tes aerobik dapat di lakukan
dengan beberapa cara,yaitu :
Lari selama 12 menit
Lari 1000 meter
LARI 1200 Meter
Lari 2,4 km
 SEKIAN
DAN
TERIMAKASIH