Kebugaran Jasmani

KEBUGARAN JASMANI
PHISICAL FITNESS

Banyak ahli yang mengungkapkan batasan kebugaran/kesegaran jasmani menurut sudut pandang masing-masing.

Batasan Kesegaran Jasmani menurut ahli pendidikan jasmani adalah”Kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan
yang berarti”.

Kesegaran/kebugaran jasmani yang di maksud tidak hanya mencakup ranah fisik saja tetapi juga mental,sosial,dan emosi,sehingga merupakan kesegaran/kebugaran yang total.

Dewasa ini konsep kesegaran/kebugaran jasmani berkembang menjadi dua macam,yaitu Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan ketrampilan
olah raga
Unsur-unsur dalam kesegaran/kebugaran:

BERKAITAN DENGAN
PERFORMA ATAU
KETRAMPILAN
KELINCAHAN
KESEIMBANGAN
KOORDINASI
KECEPATAN
POWER
WAKTU REAKSI

BERKAITAN DENGAN
KESEHATAN
DAYA TAHAN
EROBIK
KOMPOSISI TUBUH
KELENTUKAN
KEKUATAN OTOT
DAYA TAHAN OTOT
AKTIFITAS PENGEMBANGAN
KEBUGARAN JASMANI

PROGRAM PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI

HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI

Dalam pertumbuhan dan perkembangan manusia akan banyak di pengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan dimana manusia tersebut berada.Salah satu cara hidup
atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik.

Seseorang yang mempunyai kesegaran/kebugaran jasmani yang tinggi akan dapat melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa kelelahan yang berarti,serta tubuhnya
tetap segar ketika berhenti bekerja dan pada saat istirahat.Seseorang yang mempunyai tingkat kesegaran yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera saat
melakukan aktifitas kerja fisik yang berat.Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, kecepatan dan kelincahan merupakan penyebab utama
timbulnya cedera olah raga.

Manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani yang dilakukan,Yaitu:

(1) Mempekuat sendi dan ligamen,
(2) Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru/Ketahanan kardio-respirasi,
(3) Memperkuat otot tubuh,(4) Menurunkan tekanan darah,
(5) Mengurangi lemak tubuh,
(6) Memperbaiki bentuk tubuh,
(7) Mengurangi kadar gula, dan
(8) Mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner
 BENTUK-BENTUK

KEBUGARAN JASMANI
KELINCAHAN

Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran motorik yang sangat diperlukan untuk semua aktifitas yang membutuhkan kecepatan
perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya.Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki
ketrampilan gerak dan teknik olah raga,terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak.

Ada dua macam kelincahan yaitu kelincahan umum dan khusus

Kelincahan adalah Kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau bagian-bagiannya secara cepat dan tepat. Selain dikerjakan
dengan tanpa kehilangan keseimbangan.Dari batasan tersebut terdapat tiga hal yang menjadi karakteristik kelincahan,Yaitu: perubahan arah
lari, perubahan posisi tubuh, dan perubahan arah bagian-bagian tubuh.Kelincahan bukan merupakan kemampuan fisik tunggal,akan tetapi
tersusun saling berkaitan / berinteraksi dengan kualitas-kualitas fisik yang lain.

Macam-macam tes kelincahan adalah:

Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus)
Latihan lari belak-belok (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah belak-belok)
Latihan mengubah arah tubuh/Jongkok-Berdiri ( Squat-thrust )
Latihan kelincahan bereaksi (Bertujuan untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan)
KECEPATAN

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:

(1) Lari cepat dengan jarak 40 dan60 meter

(2) Lari dengan mengubah-ubahkecepatan
(3) Lari naik bukit
(4) Lari menuruni bukit
(5) Lari menaiki tangga Gedung
KEKUATAN

kekuatan adalah merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegahan cedera

Bentuk-bentuk latihan kekuatan:

1. Kontraksi Isometrik/Statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat,
mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat di gerakkan.

Keuntungan latihan Isometrik adalah sebagai berikut:

(1) Latihan dapat dilakukan dalam berbagai posisi dandapat dilaksanakan di mana saja,
(2) Tidak memerlukan alat-alat yang khusus danmahal,
(3) Tidak memerlukan waktu yang lama,\
(4) Tidak akan menimbulkan sakit otot,
(5) Dapat memperkembang kekuatan pada setiapsudut sendi

2. Kontraksi Isotonik merupakan kontraksi sekelompok otot yang bergerak.Keuntungan latihan Isotonik adalah sebagai berikut:

(1) Ruang geraknya lebih luas,

(2) Turut berkembangnya daya tahan bersamaandengan perkembangan kekuatan,
(3) Secara psikologis lebih memberikan kepuasan,
(4) Gerakan lebih menjamin fungsi peredaran darah

3. Kontraksi Isokinetik merupakan otot yang mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bergerak secara
maksimal pada setiap sudut persendianmisal gerakan tangan fkexi dan ekstensi.
DAYA TAHAN

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.

Istilah lain yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vascular endurance,yaitu daya tahan yang berhubungan dengan
pernafasan,jantung,dan peredaran darah.

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup
lama.Salah satu bentuk latihan ini adalah latihan berbeban.

Latihan beban adalah latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna
mencapai berbagai tujuan tertentu,seperti memperbaiki kondisi fisik,kesehatan,kekuatan,prestai dalam suatu cabang olah
raga,dan sebagainya.Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya,antara lain: Lari jarak jauh,
Renang jarak jauh, croos country atau lari lintas alam, Fartlek, Interval training atau bentuk lain yang memaksa tubuh untuk
bergerak dalam waktu yang lama
POWER

Power merupakan gabungan antara kekuatan dan kecepatan. Melatih power memerlukan waktu yang relatif
lama. Dasar melatih power adalah seseorang telah memiliki kekuatan terlebih dahulu kemudian secara
bersamaan dilatih juga dengan kecepatan.
KESEIMBANGAN

Keseimbangan dapat didefinisikan kemampuan tubuh untuk menjaga kesetabilan gerak tubuh dalam keadaan statis/diam
maupun dinamis/terjadi perubahan gerak. Keseimbangan seseorang dapat dilatih dengan :
1. Berdiri dengan satu kaki.
2. Berjalan pada sebatangbalok
3. Sikap kapal terbang
4. Berdiri dengan tangandengan sikap jongkok dll.
TES DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
Hakekat Tes dan Penggukuran Olahraga

Tujuan pendidikan dan pengajaran pada dasarnya meliputi perubahan perilaku peserta didik. Untuk melaksanakan penilaian
dibutuhkan tes atau pengukuran,dalam pendidikan jasmani tes dan pengukuran memegang peranan penting.

Tes merupakan alat untuk mengumpulkan data dan berdasarkan data tersebut penilaian dapat dilaksanakan.

Tes adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untuk memperoleh informasi tentang individu atau subyek.
Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi. Evaluasi dalah proses penentuan atau harga data yang telah di himpun,
( menurut Prof. DR. Rusli Lutan ).

Fungsi tes dan pengukuran dalam bidang pendidikan dan dalam bidang pendidikan jasmani khususnya

( Menurut Prof. DR.Rusli Lutan ) adalah sebagai berikut:

Untuk memperoleh data yang subyektif,sehingga akan mudah guru atau pelatih dalam memberikan penilaian secara jelas dan
benar.
Untuk mengetahui sejauh mana prestasi yang telah di capai siswa atau atlet selama mendapatkan pembelajaran atau latihan
dan sesudahnya
Untuk memudahkan guru atau pelatih dalam memberikan bimbingan,dalam memperbaiki dan melaksanakan program
Fungsi Tes dan Penggukuran Kebugaran Jasmani

Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran pendidikan jasmani di sekolah adalah:

Menggukur kemampuan fisik siswa

Menentukan status kondisi fisik siswa

Menilai kemampuan fisik siswa,sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani

Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya

Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani
Pengetahuan Kebugaran Jasmani

Menurut pusat kesehatan jasmani dan rekreasi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan tentang Kebugaran Jasmani adalah
demikian : Orang yang bugar jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan sebagai berikut :

Mempunyai kemampuan fisik yang memuaskan

Mempunyai ukuran badan yang proporsional

Mempunyai fleksibilitas persendian yang baik

Mampu mengurangi ketegangan otot

Untuk mengetahui Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan beberapa cara sebagai berikut :

1. TES AEROBIK

Tes ini menitik beratkan kepada daya kemampuan jantung,paru- paru dan peredaran darah atau volume oksigen maximal

tes aerobik dapat di lakukan dengan beberapa cara,yaitu :

Lari selama 12 menit

Lari 1000 meter
LARI 1200 Meter
Lari 2,4 km
QUIS

Demonstrasikan berbagai latihan kebugaran jasmani dengan beberapa metode yang kalian ketahui !

Demonstrasikan tes pengukuran kebugaran jasmani dengan kebugaran cardio vascular !