KEBUGARAN JASMANI DAN PENGERTIANNYA

Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat
menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien
mungkin. Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas
sebagai seorang manusia.
Pada artikel kali ini, kita akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani,
yakni : Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Faktor apa saja yang
mempengaruhi kebugaran jasmani? Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani?
Apa saja jenis atau bentuk latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani?
Serta apa manfaat langsung yang dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan
kebugaran jasmani tersebut?

Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang
dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan
yang berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari
aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang
ahli, yaitu :
 Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik
yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari
dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih
memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam
aktifitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
 Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan
kesanggupan kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta
dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan
pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.
Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani
Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut
sebagai latihan atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan,
antara lain :
 Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan
hidupnya
 Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi
makhluk hidup
 Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai
gerakan maka manusia dapat terhindar dari hipokinesis
Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :

1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan

adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang
dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit
waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki
kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas
olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni :
kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot
Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :
 Lari cepat jarak 40-60 meter
 Lari naik turun tangga atau bukit
 Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga
ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas
olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak.
Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara
konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara
lain :
 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam

waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara
efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

4. Kelenturan (Flexibility)

Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-
otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang
olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada
sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk
penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih
kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.
5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu

posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat
beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu
tangkis (badminton) dan sepak bola.
Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari
menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

6. Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam

mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan
dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga
senam dan loncat indah.
Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap
lilin, serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.
7. Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam

mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard
dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang
membutuhkan dan mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan
untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu
botol yang disusun secara baris sejajar.

Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power.
Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam
waktu sesingkat-singkatnya.
Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :
 Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai
 Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai
 Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha
Reaksi (Reaction)
 Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam
menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang
lain.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar
tangkap bola.

Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan

berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam
melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan
kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang
kuat.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan
latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul
dan menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan
antara tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.

Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi
atau rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli
dalam materi kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya
bahwa kebugaran jasmani dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.
Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani menurut Suharjana,
adalah sebagai berikut :

 Umur
Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi
kebugaran jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga,
mereka akan sangat terganggu oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat
kebugaran jasmani. Meski begitu, kita tidak dapat menghindari pertambahan umur, dan
selanjutnya menerima fakta bahwa tingkat kebugaran jasmani akan menurun drastis
seiring dengan bertambahnya umur.
 Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30
tahun. Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang
disebabkan oleh penurunan kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan
persentase sebesar 0,8 – 1 %.

 Jenis kelamin
Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita
saksikan dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat
kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan
lebih cepat mengalami kelelahan dalam melakukan aktifitas sehari-hari maupun
olahraga daripada laki-laki.

 Makanan
Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus
pintar dan bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan
manfaat baik pada tubuh kita. Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang
akan kita makan, terdapat beberapa aspek yang menjadi pertimbangan, antara lain :
1. Kandungan gizi – Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat
berpengaruh terhadap kebugaran jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan
mencukupi kebutuhan asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Adapun
persentase asupan gizi seimbang yang dibutuhkan oleh tubuh normal atau sehat
adalah sebesar 50% untuk kandungan karbohidrat, 12% untuk kandungan protein,
dan 38% untuk kandungan lemak.
2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi – Selain gizi yang seimbang,
baik atau tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga ditentukan oleh kualitas dari
bahan makanan tersebut. Sebagai contoh, makanan yang memiliki gizi bagus
adalah makanan yang terbuat dari bahan yang berkualitas baik dan masih layak
untuk diolah ataupun dikonsumsi. Banyaknya kasus kecurangan beberapa penjual,
baik penjual bahan makanan belum diolah maupun penjual makanan yang siap saji
beberapa tahun terakhir ini, memaksa kita untuk lebih berhati-hati dan bijak dalam
memilih bahan makanan atau makanan yang akan kita makan.

3. Cara pengolahan makanan – Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak
dikonsumsi saja, tapi cara penanganan dan pengolahan bahan makanan yang
belum diolah itu menjadi makanan siap santap juga menjadi suatu pertimbangan
yang penting dan sangat serius. Cara pengolahan makanan yang baik adalah
dengan mengutamakan kebersihan, tidak hanya kebersihan bahan makanan
tersebut tapi juga kebersihan diri si pengolah (yang memasak makanan) serta
kebersihan cara penanganan saat mengolah makanan (tempat meletakkan dan cara
memegang makanan). Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara pengolahan
makanan ini adalah menjaga gizi yang dikandung oleh bahan makanan tersebut
agar tidak berkurang apalagi habis atau hilang. Sebagai contoh sederhana, saat kita
memasak sayur misal : kangkung, bayam. Seperti kita ketahui bersama bahwa jenis
sayuran kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk tubuh kita. Lalu
bagaimanakah cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar tidak
berkurang apalagi hilang? Cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran yang
 bergizi baik ini adalah dengan tidak terlalu lama memasaknya sehingga membuat
sayuran tersebut terlalu layu, yang mengakibatkan menghilangkan gizi yang
terkandung pada sayur tersebut.
4. Tidur dan istirahat – Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh
manusia. Setelah melakukan berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi
juga mental dalam kehidupan sehari-hari maka tubuh membutuhkan istirahat yaitu
dengan tidur. Pada saat tidur tubuh akan membangun kembali otot-otot yang telah
bekerja keras sepanjang hari. Oleh karena itulah tidur dan istirahat yang cukup
merupakan faktor yang sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.
Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati
Karim, menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu
sebagai berikut :
 Keturunan (Gen)
Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal
ini tidak ada pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat
berhubungan dan juga berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini
merujuk pada kapasitas organ jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas
dan serat atas. Keenam organ tersebut adalah sesuatu yang kita dapatkan secara
keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.
Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli
yakni Bowers dan Fox yang dimuat dalam buku tentang panduan kesehatan yang
ditulis oleh Sukadiyanto dkk, dikemukakan bahwa terdapat 3 unsur yang
dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga unsur tersebut, antara lain :
1. Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%
2. Sistem asam laktat sebesar 81%
3. Denyut jantung maksimal sebesar 86%
 Rokok
Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang
menjangkiti berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang
suatu zaman maka persentase seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak
hanya laki-laki tapi juga perempuan, tidak hanya orang dewasa bahkan anak-anak
yang masih duduk di bangku sekolah dasar pun sudah mengenal dan menjadi
perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan pun menjadi perokok aktif, pejabat
pemerintah atau warga sipil, orang kaya atau orang miskin semua sama.
Dengan merokok tubuh akan menghisap kandungan CO2 yang dapat menyebabkan
berkurangnya nilai VO2 max yang sangat dibutuhkan oleh daya tahan tubuh.
Berdasarkan penilitian yang dilakukan, kandungan yang ada pada rokok
seperti nikotin, perkins, dan sexton dapat menyebabkan keluarnya energy dan
mengurangi nafsu makan.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam
kehidupan sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara
konsisten dan rutin setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita
rasakan dan dapatkan. Adapun 15 manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran
jasmani, yaitu sebagai berikut :
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat
4. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat
5. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh

Demikianlah pembahasan kita kali ini yakni tentang unsur-unsur kebugaran jasmani dan
pengertiannya. Semoga bermanfaat.