KEBUGARAN JASMANI

PENGERTIAN
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan
berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Istilah kebugaran
jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal
sebagai physical fitness.

UNSUR UNSUR
1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani

bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu
yang singkat.
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan
gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat
disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini
merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis,
yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

 Lari cepat jarak 40-60 meter

 Lari naik turun tangga atau bukit
 Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)
 Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan
otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam
setiap aktifitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak.
Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten. Adapun latihan
yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :

 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang

menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan
cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging secara
konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

4. Kelenturan (Flexibility)

Yang dimaksud dengan kelenturan

atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan
dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga,
tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk
penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas
tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.

5. Kelincahan (Agility)
 Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam
menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan.
Terdapat beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan
sepak bola.

Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari menaiki-menuruni
anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

6. Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah

kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat
dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan
loncat indah.

Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin, serta berdiri
dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

7. Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah

kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling,
billiard dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan
mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu
memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.

Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

 Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal
dengan istilah explosive power. Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan
dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :

 Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai

 Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai
 Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

Reaksi (Reaction)

Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan

tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang
lain.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.

Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan

tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam
melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni
konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan latihan memantulkan
bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan menangkap kembali ini dilakukan
dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan tangan yang
menangkap kembali.

KOMPONEN
Daya Tahan Kardiorespiratori
Daya tahan kardiorespiratori merupakan kemampuan tubuh dalam sirkulasi dan respirasi
untuk menyuplai tenaga pada aktivitas fisik yang membutuhkan waktu lama.
Untuk meningkatkan kemampuan daya tahan kardiorespiratori, pilih aktivitas yang
peningkatan denyut nadinya tidak terlalu signifikan, maksutnya yang peningkatanya stabil
sedikit demi sedikit seperti berjalan, berenang atau bersepeda. Untuk meningkatkan daya
tahan kardiorespiratori mulailah dengan sesuatu yang kamu nikmati dan mulailah pelan-
pelan dan tingkatkan intensitasnya secara pelan-pelan.

Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk mengeluarkan tenaga selama beraktifitas.
Kunci dalam membuat otot semakin kuat adalah menggunakan otot untuk melawan
hambatan atau resistance baik dengan beban atau gravitasi. Untuk meningkatkan
kekuatan otot bisa dengan exercise seperti angkat beban atau berlari ketika naik tangga.

Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk terus bekerja tanpa merasa kelelahan.
Untuk meningkatkan daya tahan otot, dapat menggunakan aktivitas kardiorespiratori
seperti walking, jogging atau bersepeda.
.
Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh merupakan jumlah relative dari otot, lemak, tulang dan bagian vital lain
dalam tubuh. Komposisi tubuh merupakan faktor yang penting untuk menentukan
tingkta kesehatan dan menjaga berat tubuh.

Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah jangkauan gerakan disekitar sendi. Fleksibilitas yang baik dapat
mencegah terjadinya cedera dalam berbagai aktifitas dalam kehidupan sehari-hari
maupun ketika berolahraga. Untuk meningkatkan tingkat fleksibilitas tubuh dapat
dilakukan aktifitas seperti berenang ataupun program stretching.

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Meningkatkan Kelincahan (Agility)
Bentuk latihan kebugaran jasmani – competitor.com

1. Manfaat latihan kelincahan

Pengertian kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi
dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan
dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi
maksimal dalam cabang olahraga atau meningkatkan kebugaran jasmani
seseorang.

Kegunaan secara langsung kelincahan antara lain:

1. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (simultan).

2. Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi.
3. Gerakan efisien, efektif dan ekonomis.
4. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.
2. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani dalam Hal
kelincahan

Bentuk latihan kebugaran jasmani – myfitnesspal.com

Macam-macam bentuk program latihan untuk meningkatkan kelincahan antara

lain:

1. Kelincahan umum (general agility) artinya kelincahan seseorang untuk

menghadapi olahraga pada umumnya dan amenghadapi situasi hidup
dengan lingkungan.
2. Kelincahan khusus (special agility) artinya kelincahan seseorang untuk
melakukan cabang olahraga khusus yang dalam cabang olehraga lain
tidak diperlukan (akribat, loncat indah, bola voli, dan softball)
Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus bisa didapat melalui hasil latihan
dan ada juga dari pembawaan (potensi yang ada sejak lahir). Beberapa bentuk
latihan gerakan kelincahan di antaranya adalah shuttle run (lari bolak-balik), zig-
zag (lari berbelok-belok), dan squat thrust (kongkok-berdiri).
a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttl run)
Tujuan latihan ini adalah untuk melatih tubuh mengubah gerak arah lurus. Cara
melakukannya yaitu sebagai berikut.

1. Lari bolak-balik yang dilakukan dilakukan dengan secepat mungkin

sebanyak 6 – 8 kali dengan jarak 4 – 5 meter.
2. Setiap kali sampai pada titik batas, si pelari harus secepatnya berusaha
mengubah arah untuk berlari menuju titik yang larinya.
3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara dua titik tidak terlalu jauh serta
jumlah ulangan jangan terlampau banyak yang bisa mengakibatkan
kelelahan bagi si pelari.
4. Pada latihan mengubah gerak tubuh secara lurus, yang penting untuk
adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat pada saat
bergerak.
b. Latihan lari berbelok-belok (Zig-zag)
Yang bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh secara berkelok-kelok.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut

1. Dalam melakukan latihan ini, si pelaku berlari berlari bolak balik dengan
cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara dua titik misalnya 4 – 5 titik.
2. jarak setiap titik sekitar dua meter
c. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok-berdiri (squat-thrust)
Yang bertujuan untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri
tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai

2. pandangan ke arah depan
3. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan
telungkup dalam keadaan terangkat.
4. Kemudian, dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian
kembali ke tempat pemula.
5. Latihan squat-thrust berulang-ulang dilakukan dengan gerakan yang
sama.
d. Latihan gerakan kelincahan dalam bereaksi

Bentuk latihan kebugaran jasmani – melanynurjanah.blogspot.co.id

Dilakukan dengan tujuan melatih kelincahan dalam menanggapi suatu reaksi

gerakan. Cara melakukan latihannya adalah sebagai berikut.

1. Berdiri memasang posisi ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan

dengan siku bengkok, perhatikan suara aba-aba peluit.
2. Suara peluit pertama, lari ke depan secepatnya.
3. Suara peluit ke-2, lari mundur secepatnya.
4. Suara peluit ke-3, lari ke samping kiri secepatnya.
5. Suara peluit ke-4, lari ke arah samping kanan secepatnya.
6. Gerakan-gerakan tersebut di atas dilakukan berulang-ulang secara
berangkai, dan tidak berhenti dahulu.

Baca juga: Kata Kata Bijak Motivasi Singkat, Lucu, Cinta, Islam, dan Kehidupan
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Meningkatkan Daya Ledak (Power)

Bentuk latihan kebugaran jasmani – sfidn.com

Manfaat Latihan Daya Ledak (Power)

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. kalau dua orang
individu masing-masing dapat mengangkat beban ayang beratnya 50 kg, akan
tetapi yang seorang yang dapat mengangkatnya lebih cepat dari pada yang lain,
maka orang itu disebut memiliki daya ledak (power) yang lebih kuat dan lebih
baik daripada orang yang mengangkatnya lebih lambat.
Bentuk-bentuk latihan Daya Ledak (Power)
Salah satu di antara bentuk latihan daya ledak (power) yang sering dilakukan
adalah dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksananya yaitu
si pelaku yang mengangkat besi atau beban dengan berat beban yang
disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu
dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Yang perlu diperhatikan juga adalah
bahwa dalam penentuan jumlah atau berat beban tidak boleh terlalu berat, agar
beban dapat diangkat dengan secara berulang kali. Waktu yang diperlukan
dalam latihan dibagi pada beberapa repetisi dan dilakukan pada beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai
berikut.

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3. Lompat jongkok
4. Lompat dua kaki dengan box
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Meningkatkan Daya Tahan (Endurance)

Manfaat Latihan Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang
timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan
merupakan unsur gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk
mencapai prestasi maksimal.

Macam-macam Daya Tahan (Endurance)

Bentuk-bentuk daya tahan, antara lain sebagai berikut

 Daya tahan umum (Basic endurance atau general endurance)

Daya tahan umum ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk
melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan yang intensitasnya
rendah dan menengah, Untuk meningkatkan daya tahan umum dapat
dilakukan dengan interval training
 Daya tahan otot lokal (Local mascular endurance atau speed endurance)
Daya tahan otot lokal ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk
melawan kelelahan ayang timbul akibat beban latihan sub-maksimal
intensitasnya. Otot-otot setempat memegang peranan penting dalam
proses daya tahan ini. Daya tahan otot lokal banyak terjadi kombinasi
proses anaerob dan aerob, Untuk mengembangkan kemampuannya dapat
dilakukan dengan latihan beban (weight training).
 Daya tahan soesial (Special endurance atau sprinting endurance)
Daya tahan spesial adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk
melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan maksimal
intensitasnya. Pusat syaraf memegang peranan dalam proses special
endurance, banyak terjadi proses anaerobik. Cara mengembangkannya
dengan latihan beban (weight training).
 Stamina
Stamina adalah kemampuan daya tahan seseornag untuk melawan
kelelahan dalam batas waktu tertentu, aktivitas dilakukan dengan
intensitas tinggi (temp tinggi, frekuensi tinggi, dan selalu menggunakan
power). Stamina merupakan proses aerob dan anaerob dalam batas
waktu tertentu sesuai dengan jenis olahraga tersebut. Kombinasi
dariketiga macam daya tahan di atas nmerupakan stamina. Cara
mengembangkannya dapat dilakukan dengan interval training dengan
kombinasi gerakan: lari di tempat – nmelompat – geraak menyamping.

Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Otot

Bentuk latihan kebugaran jasmani – pixabay.com

Daya tahan otot terutama dipengaruhi oleh sistem persyarafan dan kekuatan
otot. Bentuk latihan yang dapat dipakai untuk meningkatkan daya tahan otot
yaitu dengan mengangkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi dengan jumlah
angkatan yang banyak.

Bentuk-bentuk wight training yang sering digunakan dalam latihan antara lain

 Press
 High pull, sering disebut juga upright rowing
 Curl
 Squat
 Heal raise (calf raises)
 Pull over
 Bench press
  Snatch
 Shoulder shrug
 Triceps strenght
Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Bentuk latihan kebugaran jasmani – popsugar.com

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi dengan interval-
interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah cara latihan
yang penting untuk dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk
latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang
(interval swimming).
Di antara faktor-faktor yang harus dipenuhi pada penyusunan program interval
training, antara lain:
 Lama latihan
 Beban (intensitas) latihan,
 Ulangan (repetition) melakukan latihan, dan
 Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.