MATERI TENTANG KEBUGARAN JASMANI

Di susun oleh

Mohhamad Fajar

12 MIPA 2

SMA Negeri 26 Bandung

Jl. Sukaluyu No.26, Cipadung, Kec. Cibiru, Kota Bandung, Jawa Barat.

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

 Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh
untuk mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak
untuk istirahat sejenak.

Menurut Muhajir, pengertian kebugaran jasmani ialah kesanggupan tubuh

dalam beradaptasi dengan berbagai kegiatan yang dilakukan tanpa rasa lelah yang berarti.
Sedangkan, Menurut Sutarman, pengertian kebugaran jasmani ialah suatu aspek fisik dan
kebugaran menyeluruh “total fitness” yang memungkinkan seseorang mampu untuk
menjalankan kehidupan yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan
atau stress fisik yang wajar.

B. Klasifikasi Kebugaran Jasmani

Secara umum, kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani dapat diklasifikasikan menjadi
dua bagian yaitu:

1. Sehat, yaitu kondisi dimana tubuh “fisik dan psikis” terbebas dari segala penyakit.
2. Bugar yaitu kondisi dimana tubuh mampu melakukan berbagai aktivitas sehari-hari
secara optimal tanpa kelelehan yang berlebihan dan masih punya cadangan tenaga.

C. Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban
sewaktu melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot, baik otot lengan
ataupun otot kaki, dapat diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan beban berat
dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja.

Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

  Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
 Push up, melatih kekuatan otot lengan.
 Sit up, melatih kekuatan otot perut.
 Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 Back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik
dalam proses pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya tahan adalah
kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau
kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan :
 Lari 2,4 km.
 Lari 12 menit.
 Lari multistage.
 Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
 Lari naik turun bukit.
3. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m. Kecepatan dalam hal ini lebih
mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
 Lari cepat 50 m
 Lari cepat 100 m
 Lari cepat 200 m
4. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik dan benar. Salah satu
cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam dan
loncat indah.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
 Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
 Berdiri dengan satu kaki jinjit
 Tubuh membentuk kapal-kapalan
 Sikap lilin
 Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
5. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk berpindah posisi dengan waktu
yang sangat cepat. Misalnya saja bergerak dari depan ke belakang lalu kembali ke
depan, selain itu dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, hingga dari kiri ke
tengah kemudian ke depan dan sebagainya. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat
dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
 Lari zig-zag
 Lari bolak-balik 5 m
 Lari bolak-balik 10 m
 Lari angka 8
 Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
6. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.

Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

  Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
 Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
 Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kiri
 Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kanan
7. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan
keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola
membutuhkan ketepatan ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun
dengan bowling dan memanah yang memiliki target sasaran. Sedangkan bola basket
membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
 Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
 Untuk lebih spesifik, pada cabang bola basket adalah langsung saja melatih
ketepatan dengan memasukkan bola ke ring lawan
 Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga
oleh seorang penjaga gawang
8. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh indera. Contoh latihannya adalah menangkap bola
tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
9. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat penyesuaian
seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisien dengan cara
penguluran tubuh yang baik. Contoh latihannya adalah Upperr Body Flexibility
Exercises.

10. Daya Otot (Muscular Power)

 Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya
otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power). Latihan yang dapat
melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat
mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
 Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
 Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

D. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelenturan dan keseimbangan.

Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelenturan, dan

keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan
dalam jangka waktu yang lama.

1. Latihan Kekuatan (Strength training)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk
mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita
harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari
anggota tubuh kita sendiri (external resistance).

Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban
tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot
meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training
(latihan beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).
 Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban,
antara lain sebagai berikut :

1. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12
repetisi sebanyak 3 set.
2. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap
bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps,
kemudian latihan triceps (otot lengan).
3. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih
tubuh bagian bawah.

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna

meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik

2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau
menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu
memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

1. Latihan untuk otot-otot lengan

 Push up (telungkup dorong angkat badan)
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot lengan.
2) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang
dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak
lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat
badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan,
dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan
cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus
tidakmenyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak
kuat.
  Push up (telungkup dorong angkat badan)
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot lengan.
2) Cara melakukan : (1) Sikap awal, bergantung pada palang tunggal, jarak
kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah
kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu
berada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan
lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini
dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
 Jongkok angkat tubuh
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot lengan.
2) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua
telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut,
dan lengan lurus. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku
tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan
lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Tahan gerakan ini
selama mungkin.
 Berjalan telungkup dengan tangan
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
2) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang
berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu
dengan memegang mengangkat kedua kakinya. (2) Latihan ini dilakukan
berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter.
2. Berjalan telungkup dengan tangan
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari
berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. b) Angkat
badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c)
Badan diturunkan kembali ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
sebanyak mungkin.
 3. Latihan otot punggung (back up)
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot punggung
2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala,
pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada
dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang
kepala. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
sebanyak mungkin.

2. Latihan Kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih
komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut :

1. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat
2. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal
3. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan
secara umum
4. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri
5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan
beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri
sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai

rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-
aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

3. Latihan Daya Tahan (Endurance training)

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja

atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot
(muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada
tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif
lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan
mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan
beban kira-kira 10–15 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general
endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang
dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang
dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit
training, dan interval training.

Latihan daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain :

1. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam
terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas
alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak
tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau
tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.
2. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk
peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis
lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
3. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos
latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.
Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa
bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan
berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau
menggunakan mesin untuk latihan beban.
4. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.
 Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200 m, 400 m, atau 800 m
bergantung kemampuan.
 Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
  Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
 Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari
ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan
jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

4. Latihan Kelenturan (Flexibility training)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam

ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat dua teknik gerakan
latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.

1. Latihan kelenturan dinamis

Latihan kelenturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan
berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan
kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis: memutar
lengan, mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan
tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi
darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan, ke sikap awal.
 Latihan kelenturan leher secara dinamis
1) Tujuan : Untuk melatih kelenturan otot-otot leher.
2) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,
sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan
gerakan sebanyak 2×8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan,
dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah
lakukan sebanyak 2×8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri
lakukan sebanyak 2×8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.
Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2×8 hitungan.
 Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
1) Tujuan : Untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan
bahu.
2) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar
bahu, dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua
tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai
 putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian
membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan
kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan
memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan.
 Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
1) Tujuan : Untuk melatih kelenturan otot-otot batang tubuh.
Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan
kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala,
telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan
sebanyak 2×8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan
kanan 2×8 hitungan (4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,
lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2×8 hitungan.
 Latihan kelenturan sendi pinggul
1) Tujuan : Untuk melenturkan sendi dan otot pinggul.
Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan
kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke
bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan
kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari
atas ke bawah dan sebaliknya 5×8 hitungan.
 Latihan kelenturan sendi lutut
1) Tujuan : Untuk mengutakan persendian lutut
2) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah
satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki
depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,
sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke
bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4)
Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2×8 hitungan.
2. Latihan kelenturan statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka
waktu tertentu.
  Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
1) Tujuan : Untuk melatih kelenturan otot-otot sendi lutut.
2) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu
bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8
hitungan (2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8
hitungan.
 Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
1) Tujuan : Untuk melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha.
2) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan
badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak,
kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan
kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
 Latihan kelenturan otot punggung secara statis
1) Tujuan : Untuk melatih kelenturan otot-otot punggung.
2) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb
badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak,
kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan
kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
 Latihan kayang
1) Tujuan : Untuk melatih kelenturan otot-otot punggung.
2) Cara melakukan Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak
kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku
mengarah ke atas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan
hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi
kayang selama 8 hitungan.

5. Latihan Keseimbangan (Balance training)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau

beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini
dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan
keseimbangan adalah latihan atau bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada
sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

1. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta
menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki
menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke
atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua
kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c) Angkat salah satu kaki lurus ke
atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang
berbeda.
2. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping
badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. c) Angkat salah
satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu
garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d)
Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8
hitungan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
3. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b)
Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90
menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga
jongkok dan tahan sebentar. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus
ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
4. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari
sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V,
pertahankan posisi selama 8 hitungan.
 5. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan
di lutut.
1) Tujuan : Untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,
pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,
pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.

E. Cara Mengukur Kebugaran Jasmani

Berikut beberapa cara mengukur kebugaran jasmani dari setiap komponennya, yaitu :

1. Kekuatan (Strength)
Komponen tes yang dipergunakan untuk mengukur kekuatan yaitu :
 Tes Kekuatan Genggam tangan kanan/kiri
Tujuan : Untuk mengukur Kekuatan genggam tangan kanan/kiri
Alat : Hand grip dynamometer
Pelaksanaan : Peserta berdiri tegak, kaki di renggangkan selebar bahu, tangan
kanan/tangan kiri terletak di samping badan dalam posisi lurus, mengengam
alat Hand grip dynamometer. Peserta meremas alat dengan sekuat tenaga.
Pada saat meremas alat, lengan membuat sudut 20-30 derajat dengan tubuh
(ketiak tidak menutup). Tes ini dilakukan bergantian antara tangan kanan dan
kiri masing – masing dua kali.
Penilaian : Skor kekuatan genggaman terbaik dari dua kali percobaan.
Data Norma :

Jenis
Baik sekali Baik Cukup Sedang Kurang
kelamin
Laki-laki
>56 51 - 56 45 - 50 39 - 44 < 39
Perempuan
>36 31 - 36 25 - 30 19 - 24 < 19

 Tes Tarik dan Dorong/Push and Pull

 Tujuan : Untuk mengukur kekuatan otot tangan dalam menarik dan
mendorong.

Alat : Pull and Push dynamometer

Pelaksanaan : Peserta tes berdiri tegak dengan kaki direnggangkan dan
pandangan lurus kedepan. Tangan memegang pull and push dynamometer
dengan kedua tangan didepan dada. Posisi lengan dan tangan lurus dengan
bahu. Tari alat tersebut sekuat tenaga. Pada saat menarik/mendorong. Alat
tidak boleh menempel pada dada. Tangan dan siku tetap sejajar dengan
bahu. Tes ini dilakukan sebanyak dua kali.
Penilaian : Skor kekuatan tarik dan dorong terbaik dari dua kali
percobaan.

Jenis kelamin
Baik Sedang Kurang
Laki-laki
>52 40 – 52 < 40
Perempuan
>30 20 – 30 < 20

2. Daya Tahan (endurance)

Komponen tes yang dipergunakan untuk mengukur daya tahan yaitu :
 Tes Naik Turun Bangku (Harvard Step Ups Test)
Tujuan : Untuk mengetahui kesehatan jantung paru
Alat : Bangku dengan tinggi 48 cm untuk pria dan 43 cm untuk wanita,
stopwatch, metronom dan stetoskop apabila diperlukan.
Pelaksanaan :
o Peserta tes berdiri menghadap bangku Harvard dengan posisi tegak
lurus.
o Peserta haruskan naik turun bangku dengan irama 120 X permenit
yang di atur dengan metronom, selama 5 menit.
o Peserta tes menaikkan kaki kanan pada bangku setelah diberi aba-aba
mulai dan bersamaan dengan itu stopwatch dihidupkan, kemudian
naikkan kaki kiri disamping kaki kanan, lalu turunkan kaki kanan dan
diikuti kaki kiri. Demikian seterusnya sesuai dengan irama.
 Penilaian : Hitungan jumlah denyut Nadi

Norma kategori :

Hasil Skor Kategori

> 90 5 Sangat baik

80 – 89 4 Baik

65 – 79 3 Sedang

50 – 64 2 Kurang

< 50 1 Sangat kurang

3. Daya Otot (Muscular power)

Komponen tes yang dipergunakan untuk mengukur daya otot yaitu :

 Tes Mendorong Bola Medicine ( Two-Hand Medicine Ball Pull Test)

Tujuan : Untuk mengukur power dari kedua lengan dengan cara mendorong
bola medisin seberat 2.7 kg.
Tingkatan Umur : Mulai dari 12 tahun hingga dewasa.Jenis Kelamin : pria dan
wanita
Perlengkapan dan alat : Bola medisin seberat 2.7 kg, pita atau bubuk kapur,
tali katun ukuran kecil sepanjang 2 meter, kursi atau bangku duduk, pita
pengukur, blangko dan alat tulis.
Petunjuk pelaksanaan tes :
Orang coba duduk tegak di kursi sambil memegang bola medisin dengan
kedua tangan dan tali dilingkarkan di dada dan ditahan oleh seorang
pembantu. Pengetes memberi tanda dengan pita di lantai pada bagian depan
dari kaki kursi. Dengan gerakan passing dada (chest pass) orang coba
mendorong sekuat dan sejauh mungkin bola medisin tanpa ada pergerakkan
tubuh. Pengetes memberi tanda pada tempat jatuhnya bola. Diberikan
kesempatan 3 kali dan diambil hasil terbaik.
 Skor : Jarak tepanjang yang diukur dari tanda pertama ke tanda tempat
jatuhnya bola.

Norma penilaian :

JARAK TOLAKAN (meter)

KLASIFIKASI
PRIA WANITA

> 26 >  15 BAIK SEKALI

22-  25 13  -  14 BAIK

14  -  20 8  -  12 CUKUP

10  -  12 5  -  7 KURANG

0  -  9 0  -  4 KURANG SEKALI

4. Kecepatan
(Speed)
Komponen tes yang dipergunakan untuk mengukur kecepatan yaitu :
 Tes akselerasi 30 meter
Tujuan : Untuk memgetahui kemampuan lari dengan cepat dan kemampuan
kecepatan
Alat : Jalur 400 meter, jalur yang ditandai didepan sepanjang 25 meter,
stopwatch, dan rekan
Pelaksanaan : Tes ini terdiri dari lari 3 x 30 meter dimulai dari start berdiri,
blok start dan dengan istirahat yang cukup untuk memulai tes diantara tes
lari yang berikutnya. Rekan harus mencatat waktu yang habiskan untuk
melakukan lari 30 meter.
Norma penilaian : Untuk atlet 16 – 19 tahun

Jenis Baik sekali Baik Cukup Sedang Kurang

kelamin

Laki-laki < 4.0 4.2 – 4.0 4.4 – 4.3 4.6 – 4.5 > 4.6

Perempuan < 4.5 4.6 – 4.5 4.8 – 4.7 5.0 – 4.9 > 5.0