A.

Kebugaran
1. Definisi
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang
dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan
yang berarti. Kebugaran jasmani mencakup aspek kesehatan dan performa. unsur-unsur
kebugaran jasmani meliputi kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung, dan
paru-paru, fleksibilitas, koordinasi, agilitas, kecepatan dan keseimbangan.

2. Cara mengukur Kebugaran Jasmani dapat dilakukan dengan tes. Tes yang dilakukan
untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang meliputi :
1. Kecepatan ( Speed )
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang
dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit
waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut
memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan
dalam aktifitas olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3
jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
2. Kekuatan ( Strength )
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan
tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap
aktifitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya
penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan
latihan secara konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih
kekuatan tubuh, antara lain :
-Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
-Push up : melatih kekuatan otot lengan
-Sit up : melatih kekuatan otot perut
-Back up : melatih kekuatan otot perut
-Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut
3. Daya tahan ( Endurance )
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya
dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat)
secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.Untuk
melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.
4. Kelenturan ( Flexibility )
Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan
otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir
semua cabang olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga,
tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang
dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang
olahraga. Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam,
yoga dan renang.
5. Kelincahan ( Agility ) Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam
menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang
atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang olahraga yang membutuhkan
kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.Untuk melatih
 kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari menaiki-
menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.
6. Keseimbangan ( Balance )
Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam
mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan
dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga
senam dan loncat indah.Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan
berjalan di atas balok kayu, sikap lilin, serta berdiri dengan menjadikan tangan
sebagai tumpuan.
7. Ketepatan ( Accuracy )
Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam
mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling,
billiard dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang
membutuhkan dan mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat
dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang,
melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.
8. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan
seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu
se singkat-singkatnya. Macam-macam latihan yang digunakanyaitu Vertical jump,
Front jump, dan Side jump.
9. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh
berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Bentuk latihan nya yaitu dengan cara
memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali
menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan
juga konsentrasi yang tinggi.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau
stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih
ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

3. Fungsi
Fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:
 Meningkatkan daya tahan tubuh

 Meningkatkan kelentukan persendian

 Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan

 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

Secara umum, instrumen tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang, identik
dengan salah satu komponen kebugaran jasmani yaitu daya tahan. Hampir samanya konsep
 kebugaran jasmani dengan daya tahan, terkadang daya tahan dianggap sinonim dari kebugaran
itu sendiri.
Tes kebugaran yang biasa dipakai diantaranya adalah : Cooper Tes 12 Menit, Cooper Tes 2,4
Km, Tes Balke, Harvard Step Test, Bleep Test (Lari Multi Tahap).

A. Bleep Test
1. Definisi
Bleep test (Bleep test, beep test, pacer test, Leger-test atau 20-m shuttle run test)
diciptakan oleh Luc Leger, University of Montreal pada tahun 1983, dan diterbikan kembali
oleh European Journal of Applied Physiology tahun 1988 dengan nama "Multistage 20-m
shuttle run test for aerobic fitness".
Bleep test adalah cara untuk mengukur kebugaran jasmani kita atau kemampuan
seseorang melakukan aktivitas primer sehari-hari tanpa merasa lelah dan masih
mempunyai cukup tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Test ini meliputi berlari
terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang
sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya test ini sering juga disebut bleep test.
Cara melakukannya, Orang coba (tester) berlari bolak balik diantara 2 titik garis yang
berjarak 20 meter seirama dengan bunyi "beep". Saat berlari ditandai dengan bunyi "beep"
yang sudah direkam sebelumnya. Semakin lama bunyi beep tersebut semakin cepat
sehingga para pelari harus menambah kecepatannya supaya tidak tertinggal. Apabila pelari
tidak mampu lagi mengikuti irama "beep" tersebut maka ia dianggap telah selesai.Peralatan
yang perlu disediakan diantaranya tape recorder, CD ataupun Laptop yang dapat
memainkan bunyi "beep" yang sudah direkam sebelumnya.

2. Prosedur pelaksanaan tes bleep adalah sebagai berikut.

1) Tes bleep dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter bolak-balik, yang dimulai
dengan lari pelan-pelan secara bertahap yang semakin lama semakin cepat hingga atlet
tidak mampu mengikuti irama waktu lari, berarti kemampuan maksimalnya pada level
bolak-balik tersebut.
2) Waktu setiap level 1 menit.
3) Pada level 1 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 8,6 detik dalam 7 kali bolak-balik.
 4) Pada level 2 dan 3 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 7,5 detik dalam 8 kali bolak-
balik.
5) Pada level 4 dan 5 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 6,7 detik dalam 9 kali bolak-
balik, dan seterusnya.
6) Setiap jarak 20 meter telah ditempuh, dan pada setiap akhir level, akan terdengar tanda
bunyi 1 kali.
7) Start dilakukan dengan berdiri, dan kedua kaki di belakang garis start. Dengan aba-aba
“siap ya”, atlet lari sesuai dengan irama menuju garis batas hingga satu kaki melewati
garis batas.
8) Bila tansda bunyi belum terdengar, atlet telah melampuai garis batas, tetapi untuk lari
balik harus menunggu tanda bunyi. Sebaliknya, bila telah ada tanda bunyi atlet belum
sampai pada garis batas, atlet harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan
segera kembali lari ke arah sebaliknya.
9) Bila dua kali berurutan atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti
kemampuan maksimalnya hanya pada level dan balikan tersebut.
10) Setelah atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari, atlet tidak boleh terus berhenti,
tetapi tetap meneruskan lari pelan-pelan selama 3-5 menit untuk cooling down.
3. Kelebihan dan kekurangan bleep test
Kelebihan dari bleep test, kelompok besar dapat melakukan test ini sekaligus sehingga
biaya yang digunakan minimal. Selain itu, juga merupakan upaya maksimal dari kapasitas
daya tahan tubuh. Kelebihan bleep test juga merupakan test untuk energi aerobik sehingga
dapat meningkatkan daya tahan atlet dan peserta latihan secara berlanjut. Daya tahan
tubuh yang dibentuk akan sangat stabil.
Kelemahan dari bleep test, praktek dan tingkat motivasi dapat mempengaruhi nilai
dicapai dan skor dapat subyektif. Tes ini sering dilakukan di luar ruangan, sehingga kondisi
lingkungan dapat mempengaruhi hasil. Sebagai audio, kaset dapat meregangkan dari waktu
ke waktu, kaset perlu dikalibrasi yang melibatkan timing interval satu menit dan membuat
penyesuaian dengan jarak antara penanda (sehingga semakin baru kaset atau alat audio
yang digunakan akan semakin akurat). Tidak dianjurkan untuk orang yang bermasalah
kesehatan yang cukup kronik. Keadaan psikologis yang jelek akan mempengaruhi hasil dari
test ini.