Bentuk-bentuk Latihan Kelincahan yang benar beserta gambar

Diposting oleh Basri Sinangun di Mei 16, 2017

  ...Salam olahraga...   
Kali ini saya akan coba membahas tentang lataihan kebugaran Jasmani unsur
kelincahan.
Setiap orang mengharapkan tubuhnya selalu sehat dan bugar.Karena kebugaran
sesorang sangat mempengaruhi   aktivitas sehari-harinya.Untuk memperoleh
kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan latihan gerak tubuh seperti
latihan,kekuatan ,daya tahan,kelentukan kelincahann dan sebagainya .Pada artikel kali
ini saya akan membahas masalah latihan kelincahan.

Latihan Kelincahan

Latihan kelincahan adalah salah satu unsur untuk meningkatkan kebugaran

jasmani.Kelincahan  harus dimilki oleh seorang atlet di setiap  seluruh cabang olahraga
terutama cabang olahraga permainan.Pada artikel ini saya akan menguraikan secara
umum tentang berbagai macam bentuk latihan kelincahan.
Pengertian Kelincahan 

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan dengan cepat 

tanpa kehilangan keseimbangan.Kelincahan sorang atlet dalam cabang olahraga
tertentu dapat dicapai melalui latihan yang rutin dan terprogram.Bentuk-bentuk latihan
kelincahan yang umum di lakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah:
zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi.

Berikut ini akan saya uraikan satu persatu berbagai bentuk latihan untuk meningkatkan
kelincahan seorang atlet anatara lain :

1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)

 a.Lari bolak-balik  sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.

Untuk melakukan gerakan ini dapat divariasikan dengan lari bolak balik memindahkan
benda dalam bentuk lomba.Tentang banyaknya perpindahan bolak balik serta jaraknya
disesuaikan dengan usia atlet ataupun tujuan dari latihan itu sendiri.

b.      lari zig-zag

Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara menjejerkan benda ( tiang dengan tinggi 1,5
m ) dan jarak antar tiang 1 meter dengan panjak lintasan 8 sampai 10 m..Para atlet
berlari bolak balik secara zigzag melalui benda/tiang  yang telah dipasang secara
berjejer.Untuk lebih praktis dapat juga dilakukan yaitu dengan cara para atlet berdiri
berjejer dengan jarak 1 meter kemudina berlari diantara barisan atlet. Lakukan
gerakan ini sewcara bergantian sesuai urutan barisan.

Tujuannya Latihan ini adalah untuk melatih tubuh bergerak dengan lincah pada arah
yang berkelok-kelok.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara
melakukannya adalah sebagai berikut

 Berdiri kaki natural,kedua tangan disamping badan pandangan ke depan

 Jongkok dengan kedua tangan diletakkan dfi lantai, Pandangan ke depan
 Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus seperti sikap push up namun sedikit
bengkok.
 Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kembali ke sikap jongkok.
 Kemudian meloncat ke atas dengan ketinggian menyesuaikan .
 Lakukan gerakn ini berulang –ulang dengan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi

Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

 Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan dengan

siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
 Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
 Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
 Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
 Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
 Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti

e.Latihan Kelincahan langkah Kaki

Untuk kelincahan gerakan kaki juga dapat dilakukan dengan menjejerkan kan tongkat
yang direbahkan .Jarak antar tongkat 40 sampai 50 cm ,kemudian para atlet berlari
disela-aela tongkat dengan lutut sedikit diangkat ,hindari jangan sampai menyentuh
tongkat.Dalam melangkahi tongkat ini dapat difariasikan dengan berbagai bentuk
melangkah seperti melangkah menyamping,melangkah maju mundur  berulang ulang
dan sebagainya.Dan masih banyak lagi bentuk latihan untuk meningkatkan Kelincahan
( Egality ).

Terdapat berbagai macam bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran

jasmani seseorang. Latihan-latihan tersebut dibagi berdasarkan komponen-
komponen kebugaran jasmani yang dimiliki manusia. Berikut adalah 10
bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa Anda lakukan:
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan bisa diartikan sebagai kondisi fisik yang berkaitan dengan
kemampuan penggunaan otot ketika diberi beban untuk melakukan suatu
kegiatan. Jika ingin mendapatkan otot yang kuat, maka Anda harus
melakukan latihan berat yang dilakukan secara teratur dan konsisten.

Salah satu bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot adalah dengan
menjalankan latihan angkat beban. Selain itu, terdapat beberapa
bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot, seperti
contoh di bawah ini:

 Push-up, untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.

 Sit-up, meningkatkan kekuatan otot perut.
 Squat-jump, meningkatkan kekuatan tungkai dan otot perut.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan dapat diartikan sebagai kesanggupan seseorang dalam memakai
organ tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara tepat
sasaran dan efisien untuk melaksanakan kegiatan.

Lain halnya dengan aspek kekuatan, daya tahan tubuh mampu diasah
dengan menjalankan latihan-latihan ringan, misalnya lari dan jogging yang
dikerjakan secara rutin setidaknya 30 menit per hari.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan tenaga
maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot terkait dengan
cara anaerobik dalam pengerjaan pemenuhan keperluan daya.

Berikut adalah latihan kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk melatih
kemampuan daya otot diantaranya ialah:

 Vertical jump berguna untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai.

 Front jump berguna untuk meningkatkan kemampuan otot betis dan
tungkai.
 Side jump berguna untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai dan
paha.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan dapat dimaknai sebagai kemampuan seseorang dalam
melaksanakan gerakan berkesinambungan dalam waktu sesingkat-
singkatnya.

Kemampuan ini benar-benar sangat dibutuhkan dalam olahraga yang

memerlukan kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Daya
otot tungkai juga bena-benar berdampak dalam melatih kecepatan gerak
tubuh manusia.

Latihan utama yang bisa dikerjakan untuk meningkatkan kecepatan yaitu

melakukan olahraga lari dengan jarak sekitar 50-200 meter.

5. Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh manusia dalam
menjadikan dirinya mampu beadaptasi dengan gerakan atau kegiatan yang
sangat memerlukan kelenturan tubuh. Terdapat beberapa latihan yang bisa
digunakan untuk melatih kelenturan seperti senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan manusia dalam menyesuaikan diri
dengan segala bentuk posisi tubuh, misalnya bergerak dari depan ke
belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu bentuk olahraga yang
mengandalkan kelincahan ialah bulu tangkis, dan sepak bola.

Adapun bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk

melatih kelincahan diantaranya adalah lari zig-zag dan naik-turun anak
tangga.

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam memadukan berbagai
gerakan-gerakan tubuh yang berbeda-beda ke dalam satu gerakan yang
sesuai dengan tujuannya. Kemampuan koordinasi manusia dapat dilatih
dengan gerakan memantulkan bola ke tembok memakai kanan dan
menangkapnya lagi memakai tangan sebelah kiri.
Intinya, latihan koordinasi memerlukan kemampuan gerak insting yang kuat
dan juga fokus yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengatur organ dan saraf otot
sehingga bisa kita bisa mengontrol gerakan tubuh secara baik dan benar.
Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan
ialah senam dan loncat indah.

Latihan-latihan kebugaran jasmani yang dapat berguna untuk melatih

keseimbangan tubuh diantaranya ialah latihan sikap lilin, berjalan di atas
balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Keakuratan (Accuracy)
Keakuratan ialah kemampuan dalam mengatur gerakan cocok dengan target.
Permainan bola bowling, dan memanah ialah salah satu contoh cabang
permainan olahraga yang mengandalkan kecermatan.

Beberapa latihan yang bisa dikerjakan untuk melatih kecermatan atau

ketepatan diantaranya ialah melempar bola pada keranjang atau sasaran
yang ditentukan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang dalam merespon rangsangan dari diri
sendiri atau rangsangan yang berasal dari orang lain. Jenis latihan yang bisa
dilakukan untuk melatih kemampuan reaksi ialah dengan melakukan lempar
tangkap bola.
 Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu
tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu
tugas gerak dalam waktu tertentu. Jadi perbedaan yang mendasar antara kekuatan otot dan daya
tahan otot terletak pada penekanannya.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan: 
1.      Squat jump: latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
2.      Push up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan.
3.      Pull up; latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu.
4.      Squat thrust; latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada.Sit up: latihan untuk kekuatan dan
daya tahan otot perut.
5.      Back up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.

Bentuk bentuk latihan untuk daya tahan jantung dan paru-paru:

Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan-latihan
sebagai berikut:
– Fartlek (speedplay) yaitu bermain-main dengan kecepatan, fartlek dilakukan di alam terbuka.
– Interval training yaitu atihan yang diselingi dengan interval/istirahat pada tiap sesinya
– Jogging yaitu berlari pelan sesuai dengan kemampuan selama 15-20 menit.
 

1.      Squat Jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung kaki Anda
dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat Anda turun, segera tekuk lutut
Anda, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Lakukan squat jump hanya pada
permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat
ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.
Split-Squat Jump
Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi split dengan satu
kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh Anda, kemudian bergerak memutar
dan melompat ke udara. Sementara Anda berada di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga kaki
yang di belakang sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah pada ujung kaki Anda,
kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera tekuk lutut Anda untuk
mengurangi dampak yang timbul.
2.   Push up
                Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
bisep maupuntrisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus
atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap
lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
1. mengubah jarak telapak tangan
2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau
punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu
ditindihkan ke kaki yang lain
 5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan
Kesalahan yang harus dihindari
– Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang
punggung bagian bawah dan bahu.
– Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
– Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai
bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.
 

3.      Pull-up
              Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang
dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu
bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk,
namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan
forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih
kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali
berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan
dan stretching.
Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik
adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika
anda berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu
sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan
seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir di mana anda
benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion) atau
hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10 repetisi
tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi.
Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda sudah
terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat melakukan tambahan repetisi.

Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda
secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps
Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Jika anda
berlatih di tempat fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke depan)
dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun diutamakan melatih otot2 triceps,
namun sangat besar pengaruhnya terhadap seluruh kekuatan forearms dan upper arms anda,
sehingga sangat menunjang gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya setengah
pull up). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda pada siku
bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot biceps akan
menerima pengaruh yang lebih besar daripada otot punggung anda.

 
 
4.      Squat Thrust
Squat Thrust : Efek terasa pada kaki, lengan, dada, dan perut.Bungkukkan badan dan buat
tangan menyentuh lantai. Lanjutkan dengan latihan plank; luruskan kaki ke belakang, lebarkan,
lalu satukan. Kembalikan kaki ke depan pada posisi berjongkok, berdiri tegak. Ulangi rangkaian
gerakan ini selama 1 menit.
 
5.      Back Up
Back Up yang benar:
 

      Posisi tubuh tidur tengkurap

      Posisi tubuh lurus
      Kaki juga lurus
      Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing- masing telinga
      Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.
Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal.
      Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah turun lagi.
 
 

Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a. Latihan Kekuatan Otot Lengan dengan Push Up

Tujuannya : menguatkan otot lengan.

1) Berikut ini cara melakukannya.

a) Mengambil sikap jongkok, kedua kaki agak rapat, kedua tangan lurus berada di antara paha,
dan telapak tangan menumpu di lantai.
b) Paha menyentuh tangan dekat siku.
c) Angkat kaki ke atas pelan-pelan sampai lepas dari lantai.
d) Pertahankan sampai hitungan delapan.

2) Berikut ini cara melakukan push-up.

a) Mengambil sikap telungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, dan ujung kaki
bertumpu di lantai.
b) Kedua telapak tangan di samping dada, siku ditekuk, dan jari-jari tangan menunjuk ke depan.
c) Badan diangkat ke atas sampai kedua tangan lurus.
d) Turunkan badan kembali dengan membengkokkan siku, sedangkan badan dan kaki tetap
lurus tidak menyentuh lantai.
e) Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai dengan kemampuan.

b. Latihan Kekuatan Otot Perut dengan Sit Up

Tujuannya : menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up.
1) Mulailah dengan telentang dan kedua tangan di belakang kepala.
2) Angkat badan ke atas sampai pada posisi duduk, sedangkan kedua tangan tetap di belakang
kepala.
3) Lakukan gerakan ini beberapa kali, sesuai kemampuan.

c. Latihan Kekuatan Otot Punggung dengan Back Lift

Tujuannya : menguatkan otot punggung. Berikut ini cara melakukannya.
1) Ambil sikap tidur telungkup, kedua tangan berpegangan di belakang kepala, dan kaki rapat.
2) Badan diangkat, badan tidak menyentuh lantai, dan tahan beberapa saat.
3) Turunkan badanmu kemudian angkat lagi, tahan beberapa saat, dan turunkan lagi.
4) Lakukanlah 5 atau 6 kali atau lebih, tergantung kekuatanmu.
d. Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Tujuannya : menguatkan oto lengan dan bahu. Berikut cara melakukannya.
1) Lakukanlah berpasangan secara bergantian. Satu orang berjalan dengan tangan, sedangkan
seorang lagi memegang kedua kaki teman yang berjalan dengan tangan.
2) Lakukan berjalan dengan kaki sejauh 10 meter.

Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut
juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa
juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut
sebagai berikut.

a. Shoulder Press
Shoulder Press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai kedua lengan
lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan
dengan beban latihan semakin meningkat.

b. Leg Squat
Leg Squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher,
tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang
sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c. Back Extension
Back Extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat
sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian
bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan
gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin
meningkat.

Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight
training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.