 KEBUGARAN JASMANI

Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :

1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang
bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang
memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

 Lari cepat jarak 40-60 meter

 Lari naik turun tangga atau bukit
 Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga
ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas
olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak.
Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara
konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :

 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu
yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien
serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.
 4. Kelenturan (Flexibility)

Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot
tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga.
Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan
pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal
pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat
melakukan senam, yoga dan renang.

5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke
posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang
olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.

Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari
menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

6. Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ
tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur
keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.

Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin,
serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

7. Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan
menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan
mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan
yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris
sejajar.

Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power.
Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu
sesingkat-singkatnya.

Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :

 Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai

 Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai
 Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

Reaksi (Reaction)
Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu
gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap
bola.

Koordinasi (Coordination)
Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai
gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan
yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni
konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan
latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan
menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara
tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.

 ATLETIK

Macam-Macam Cabang Atletik

Seperti yang telah kita ketahui, atletik terdiri dari beberapa cabang, diantaranya ialah sebagai
berikut:

1. Cabang Lari

Cabang lari ini terdiri atas lari sprint, lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh,
lari estafet serta lari gawang.

2. Cabang Lempar

Yang termasuk ke dalam atletik cabang lempar adalah lempar cakram, lempar lembing dan
juga tolak peluru.

3. Cabang Lompat

Adapaun atletik cabang lompak yang meliputi lompat tinggi, lompat jauh, lompat galah dan
lompat jangkit

Atletik Lari

Atletik dalam cabang lari terbagi atas beberapa jenis dengan menjadikan jarak lintasan
sebagai acuaannya. Berikut merupakan cabang dari atletik lari yaitu:

1. Lari Sprint (100 meter)

Lari sprint dengan jarak lintasan 100 meter ini sebetulnya nyaris sama dengan jenis lari jarak
pendek.

Sehingga wajar jika masih terdapat banyak yang menyimpulkan bahwa keduanya merupakah
hal yang serupa.
Namun, perbedaan dari keduanya antara sprint dan jarak pendek yakni berada dari jangkauan
lintasannya. Jarak pendek biasanya mempunyai jarak 50 sampai 400 meter.

2. Lari Jarak pendek

Lari jarak pendek mempunyai lintasan sepanjang 50 hingga 100 m. Pemenang dari lari jarak
pendek merupakan orang yang tercepat menuju garis finish.

Adapun tujuan dari lari jarak pendek yaitu untuk mengoptimalkan kecepatan horizontal
seseroang. Secara spesifik, terdapat beberapa level dari lari jarak pendek, yaitu: reaksi dan
drive, fase transisi serta memelihara kecepatan fase.

3. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah mempunyai panjang lintasan 800 hingga 150 meter.

4. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh juga akrab disebut sebagai lari marathon, jenis lari ini mempunyai panjang
lintasan sampai sejauh 3000 meter.

5. Lari Estafet

Lari estafet juga disebut sebagai lari sambung, estafet sendiri adalah jenis atletik dari cabang
lari yang dapat dilakukan oleh satu tim dengan cara bersambung membawa sebuah tongkat.

6. Lari Gawang

Mempunyai panjang lintasan hingga mencapai 3000 meter. Lari gawang sendiri mempunyai
ciri khasnya yakni memiliki banyak rintangan di sepanjang lintasan untuk menghalangi para
pelari.

Nomor-nomor Atletik

Nomor-nomor atletik terdiri dari beberapa cabang, perhatikan penjelasan di bawah ini.

Lari

Nomor lari terdiri atas:

 Larii jarak pendek = 100, 200, 400 meter

 Lari jarak menengah = 800 dan 1500 meter
 Lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
 Lari halang rintang (steeplechase)
 Jalan Cepat, terdiri dari jarak mulai 3000m, 5000m, 10.000m, 20.000m, 50.000 m.

Lompat

Nomor Lompat terdiri atas:

  Lompat jauh ( long jump)
 Lompat jangkit ( triple jump)
 Lompat tinggi ( high jump)
 Lompat galah ( Pole Vault )

Lempar

Nomor Lempar terdiri atas:

 Tolak Peluru (Shot Put )

 Lempar Cakram ( Discus Throw)
 Lempar Lembing ( Javelin throw )
 Lontar Martil (hammer throw).

untuk induk atletik Indonesia : PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia), dan induk atletik
organisasi dunia : IAAF (International Association of Athletics Federation)
 BASKET

Sejarah Permainan Bola Basket

Sejarah diciptakan permainan bola basket dimulai pada tahun 1891, tepatnya pada tanggal 15
Desember yang ditemukan oleh Dr. James Naismith. Saat itu, guru olahraga yang berasal dari
Kanada ini ditantang untuk membuat suatu permainan fisik yang dapat dimainkan di dalam
ruangan tertutup.

Materi Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Berikut merupakan materi bola basket mulai dari cara memegang bola, dribbling, catching,
passing, hingga rebound yang berhasil kami rangkum dengan bahasa yang mudah dipahami.

Teknik Dasar Passing dan Catching

Materi bola basket selanjutnya yaitu mengumpan dan menangkap. Ada gerakan bola basket
memiliki ritme yang cukup cepat dan sering dilakukan saat pertandingan berlangsung, yaitu
teknik catching dan teknik passing. Gerakan ini bertujuan untuk mengumpan dan menerima
umpan bola dari kawan satu tim.

Oleh karenanya dibutuhkan kerjasama tim yang solid dan chemistry yang kuat agar tidak
terjadi miskomunikasi antar pemain satu tim saat melakukan passing dan catching.

Dengan mempelajari kedua materi bola basket ini, kalian akan mampu menyeimbangkan
ritme permainan dengan cepat sehingga bisa dengan mudah mencetak angka.

Teknik Dasar Passing

Dalam gerakan passing terdapat beberapa teknik yang bisa digunakan dan dikuasai untuk
meningkatkan skill pemain, beberapa diantaranya :

1. Teknik Chess Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi setinggi dada. Gunakan lemparan
dua tangan untuk menghasilkan lemparan yang lurus dan terarah.

2. Teknik Overhead Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi di atas kepala. Tujuan dari gerakan
ini yaitu untuk melakukan counter attack yang mana hasil lemparan bola bisa melambung
jauh ke arah area lawan. Selain itu teknik ini juga bisa digunakan saat kita ingin
membebaskan diri dari kawalan ketat lawan.

3. Teknik Bounce Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai
menuju kawan. Tujuan teknik ini yaitu untuk bisa menghindari hadangan lawan serta bisa
mengumpan ke arah kawan dengan akurat.

4. Teknik Baseball Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan posisi bola berada di atas atau di
belakang kepala. Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan satu tangan yang kuat agar hasil
lemparan maksimal. Selain itu, teknik ini bisa digunakan untuk mengelabuhi lawan.

5. Teknik Behind Back Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari belakang badan yang dipantulkan ke lantai
menuju kawan. Gerakan ini hampir mirip dengan gerakan bounce pass.

6. Teknik Hook Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan menggunakan satu tangan yang mana
lengan tangan seakan berbentuk kail pancing. Untuk menghasilkan lemparan umpan yang
lebih tinggi, posisi bola bisa diletakkan lebih jauh ke arah pundak kita.

7. Teknik Under Pass

Pada teknik umpan ini, bisa dilakukan dari bawah atau bola berada sekitar pinggang dan
mengarahkannya lurus pada kawan satu tim yang akan di beri umpan.

Teknik Dasar Catching

Teknik catching adalah salah satu materi bola basket yang mana gerakannya ditujukan untuk
menerima bola baik dari tim kawan, maupun bola yang datang dari tim lawan. Berikut ini
cara melakukannya.

1. Fokus ke datangnya bola

2. Tangkap bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar sembari melebarkan jari-jari
tangan
3. Ketika bola sudah berada di tangan, genggam bola dengan jari-jari tangan yang telah
direntangkan selebar mungkin yang diikuti dengan gerakan menarik bola
Teknik Dasar Menggiring Bola Basket (Dribbling)
Sumber: Pexels.com, by Pixabay
Materi bola basket selanjutnya yaitu teknik dasar menggiring bola. Seperti halnya permainan
sepak bola, dalam permainan basket juga terdapat teknik menggiring bola atau biasa disebut
dengan dribbling.

Dribbling adalah gerakan menggiring dalam basket dengan cara memantul-mantulkan bola ke
lantai. Saat memantulkan bola ke lantai, pemain bisa menggunakan satu atau dua tangan
secara bergantian. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara berlari maupun berjalan.

Ada satu hal penting yang harus diperhatikan ketika melakukan teknik dribbling, yaitu sebisa
mungkin pemain harus bisa mengontrol bola sebaik mungkin agar bola tidak dicuri oleh
lawan.

Materi bola basket dribble dibagi menjadi 6 bagian, yaitu sebagai berikut.

Teknik Dribbling Bola Tinggi

Teknik ini mengharuskan pemain untuk melakukan gerakan dribbling dengan kecepatan
tinggi. Gerakan ini biasanya digunakan pada saat masuk area pertahanan lawan dengan cara
berlari maupun berjalan cepat

Teknik Dribbling Bola Rendah

Teknik ini biasanya digunakan saat berhadapan langsung dengan lawan untuk
mempertahankan bola ketika lawan hendak merebutnya. Dengan menguasai teknik ini, maka
akan mempermudah kita mempertahankan bola.

Teknik Spin Dribble

Gerakan pada teknik ini tergolong susah, lho. Hal ini karena pemain harus melakukan
gerakan spin, sehingga diperlukan latihan teratur agar gerakan dribble bisa stabil dan bola
menjadi lebih mudah untuk dikendalikan.

Teknik Between the Legs Dribble

Gerakan ini memprioritaskan pada proses dribbling bola dimana posisi bola ditempatkan di
depan kaki. Teknik ini juga termasuk teknik yang cukup sulit bagi pemula, butuh latihan
konsisten untuk menguasainya.

Teknik Behind the Back Dribble

Fokus utama dari teknik ini ialah penempatan bola di belakang pemain agar bola menjadi
susah untuk direbut oleh lawan. Butuh skill khusus untuk menguasai gerakan ini.

Teknik Crossover Dribble

Gerakan ini berfokus pada posisi menyilang yang dilakukan pemain. Gerakan ini bertujuan
untuk mengecoh lawan agar susah menebak gerakan kita.

Teknik Dasar Pivot

Materi bola basket selanjutnya yaitu gerakan pivot. Teknik ini merupakan gerakan memutar
dengan menggunakan satu kaki, sementara kaki lainnya berperan sebagai poros.
Gerakan pivot bertujuan untuk menyelamatkan bola dari jangkauan lawan yang hendak
merebut.
Hal terpenting untuk menguasai teknik ini yaitu kaki yang menumpu tidak boleh bergeser
saat memutar badan, dan ini sudah aturannya. Biasanya pivot dibarengi dengan
gerakanpassing, dribbling serta shooting.

Teknik Dasar Shooting

Shooting merupakan salah satu gerakan inti pada olahraga bola basket. Gerakan ini bertujuan
untuk mengarahkan bola langsung menuju ring lawan serta mencetak poin bagi tim. Untuk
melakukan shooting bisa menggunakan satu atau dua tangan.

Ada beberapa gerakan shooting yang bisa dilakukan saat permainan basket, mulai dari set
shoot, jump shoot, lay-up shoot, hingga slam dunk.

Set Shoot
Teknik ini dilakukan dengan cara tanpa melompat sembari melemparkan bola
menuju ring lawan. Gerakan ini bisa dibilang jarang dilakukan oleh pemain basket pada
umumnya. Ini terjadi karena ketika melakukan shooting tanpa melakukan lompatan, maka
bola akan dengan mudah dihalangi oleh lawan.

Biasanya tembakan jenis ini dilakukan pada saat lemparan bebas atau biasa disebut
dengan free throw.

Jump Shoot
Gerakan shooting ini dilakukan dengan cara melompat. Teknik shooting yang satu ini sering
dilakukan saat pemain ingin melakukan tembakan, akan tetapi kesulitan
mendekati ringlawan.

Dikarenakan pada jenis tembakan ini pemain bisa melakukan shoot pada titik tertinggi yang
menyebabkan tim musuh kuwalahan menghadang tembakan, maka bisa dikatakan teknik ini
memiliki persentase keberhasilan yang cukup besar dalam mencetak angka.

Lay-up Shoot
Teknik ini dilakukan setelah menggiring bola hingga mendekati ring lawan, lalu
ketika ringsudah dalam jangkauan, pemain bisa melakukan shoot dengan melompat ke arah
atas sembari mengangkat tangan untuk memasukkan bola ke ring.

Slam Dunk
Nah, kalau teknik ini pasti sebagian besar dari kalian sudah pernah dengar kan. Yap, ini salah
satu teknik favorit yang sering dilakukan pemain basket pemula maupun profesional.

Untuk melakukan gerakan ini, pemain harus melakukan lompatan yang tinggi sebelum
melakukan shoot bola ke arah ring langsung. Kombinasi antara lompatan yang tinggi dengan
postur tubuh yang besar, akan mempersulit lawan dalam menghentikan gerakanslam
dunk kita serta membuat persentase keberhasilan mencetak angkanya semakin besar juga.

Teknik Dasar Screen

Dalam olahraga bola basket, terdiri dari beberapa pemain yang memiliki tugasnya masing-
masing. Teknik screen sendiri merupakan teknik yang dilakukan oleh pemain yang memiliki
tugas sebagai penyerang.
Tujuan utama gerakan ini yaitu untuk menutup pergerakan dari tim lawan yang melakukan
penjagaan pada tim kita, kemudian membuka jalan untuk kawan satu tim agar bisa melewati
belakang pemain lawan.

Teknik Dasar Rebound

Teknik rebound merupakan teknik dasar yang sangat penting dalam permainan bola basket.
Pada teknik ini, gerakannya berfokus untuk merebut bola yang hampir masuk ke
dalam ring. Umumnya teknik ini dibagi menjadi dua, yaitu rebound defensif
dan reboundofensif.

Rebound defensif adalah gerakan merebut bola dari lawan yang hendak memasukkan bola
ke ring kita namun gagal. Sedangkan rebound ofensif merupakan lemparan yang dilakukan
oleh kawan satu tim, namun gagal masuk ke ring dan direbut kembali oleh teman setim kita
untuk dimasukkan lagi ke dalam ring lawan.

Kedua teknik rebound ini bisa dibilang cukup krusial dan penting untuk dikuasai pemain
basket. Dengan menguasai teknik ini, pemain mampu memberikan tim posession ball yang
baik hingga bisa memenangkan pertandingan.

Peraturan Permainan Bola Basket

Peraturan Umum Permainan Bola Basket

Berikut ini peraturan permainan bola basket secara umum:

 Setiap pertandingan basket terdiri dari dua tim yang bertanding

 Tiap tim maksimal terdiri dari 12 pemain, dan 5 pemain sebagai pemain inti di
lapangan
 Masing-masing tim diperbolehkan melakukan pergantian pemain tanpa batas
 Pemain diperbolehkan melempar bola dengan menggunakan satu atau kedua tangan
ke segala arah
 Pemain diperbolehkan memukul bola dengan satu atau kedua tangan ke segala arah,
akan tetapi tidak diizinkan memukul dengan tinjuan atau kepalan tangan
 Bola basket wajib dimainkan menggunakan tangan, selain tangan (lengan ataupun
kaki) tidak diperbolehkan
 Pemain dilarang mendorong, memukul, menanduk, menyeruduk, menahan bola dalam
waktu yang cukup lama, serta menjegal lawan
 Poin angka akan didapatkan lawan jika salah satu dari tim kawan melakukan
kesalahan tiga kali berurutan tanpa adanya pelanggaran dari tim lawan
 Poin angka akan didapatkan apabila pemain berhasil melakukan lemparan dari
lapangan dan masuk ke dalam ring
 Jika bola keluar lapangan, maka bola akan dilemparkan kembali ke dalam. Pemain
yang pertama kali menyentuhnya berhak mendapatkan bola dan memainkannya
 Tim yang mencetak gol atau mendapatkan angka terbanyak, berhak memenangkan
pertandingan
 Pemain yang menguasai bola dan posisinya berada di garis paling depan, dilarang
mengumpan bola kebelakang hingga melewati garis tengan, hal ini berlaku juga untuk
lemparan dari luar ruangan
Peraturan Waktu Permainan Bola Basket
Seperti halnya cabang olah raga lainnya, permainan bola basket juga memiliki batasan waktu.
Permainan ini terdiri dari dua babak dimana setiap babak berdurasi 20 menit, dengan waktu
istirahat setelah babak pertama selama 10 menit.

Organisasi nasional maupun lokal memperbolehkan memperpanjang waktu permainan dari 2

babak menjadi 4 babak, yang mana masing-masing babak batas waktunya selama 10 menit.

Khusus permainan bola basket mini, aturan yang berlaku yaitu dalam pertandingan terdiri
dari 4 babak yang mana setiap babak pertandingan berlangsung selama 10 menit dan 2 menit
untuk waktu istirahat.

Dalam dunia basket, terdapat aturan waktu yang berlaku:

 Aturan 3 detik, yaitu dimana pemain yang teman satu timnya menguasai bola,
dilarang berdiri di area bersyarat dengan durasi lebih dari 3 detik
 Aturan 5 detik, yaitu saat terjadi lemparan ke dalam dan bola berhasil diambil, pemain
memiliki batas waktu selama 5 detik untuk mengumpan bola ke pemain lain
 Aturan 10 detik, yaitu dimana dalam satu tim tidak boleh memainkan bola dalam
durasi lebih dari 10 detik di dalam areanya sendiri
 Aturan 30 detik, yaitu tim yang memegang bola pada saat pertandingan, memiliki
waktu 30 detik sebelum batas waktu tembakan ke ring habis

Ukuran dan Gambar Lapangan Bola Basket

Materi bola basket selanjutnya yaitu tentang ukuran lapangan basket. Lapangan basket
mempunyai bentuk persegi panjang yang mana menurut standar dari National Basketball
Asociation memiliki panjang lapangan 28,5 meter serta lebarnya 15 meter. Ukuran ini sedikit
berbeda dengan standar Federasi Bola Basket Internasional, yaitu panjang lapangan 26 meter
dan lebarnya 14 meter.

Jumlah lingkaran pada lapangan bola basket yaitu tiga buah, yang mana setiap lingkaran
berdiameter 3,6 meter. Panjang garis tengahnya yaitu 1,8 meter dengan lebar garisnya selebar
0,05 meter. Untuk panjang garis akhir lingkaran pada daerah serang sepanjang 6 meter,
sedangkan ukuran pajang garis tembakan (hukuman) berukuran 3,6 meter.

Ukuran jarak papan pantul bagian bawah dengan lantai lapangan yaitu sebesar 2,75 meter,
sedangkan jarak ring dengan papan pantul bagian bawah sebesar 0,30 meter. Ring basket
sendiri memiliki ukuran panjang 0,40 meter dan jaran antar tiang penyangganya dengan garis
akhir sebesar 1 meter.

Untuk ukuran papan pantul pada bagian luar yakni sebesar 1,80 meter dengan lebar 1,20
meter. Sedangkan ukuran panjang papan pantul bagian dalam sebesar 0,59 meter dengan
lebar sebesar 0,45 meter.

Agar informasi yang kalian dapat lebih jelas, berikut ukuran standar lapangan basket baik
nasional maupun internasional.

Ukuran Lapangan Bola Basket

Ukuran standar lapangan bola basket nasional (PERBASI):

 Panjang lapangan basket memiliki ukuran sebesar 29 meter (94 ft)

 Lebar lapangan basket memiliki ukuran sebesar 15 meter (50 ft)
 Ketinggian ring basket 3,05 meter (10 ft)
 Ukuran radius dibatasi busur sebesar 1,22 meter (4 ft)
 Lingkaran pada pusat lapangan basket diameternya sebesar 3,66 meter (11,81 ft)
 Garis lemparan bebas bola, jarak dari titik pada lantai langsung langsung ke
bawahbackboard memiliki ukuran sebesar 4,57 meter (15 ft)
 Ukuran jarak 3 points garis dari ring memiliki ukuran 7,27 meter 6,70 meter in corner

Berikut ini adalah istilah dalam permainan bola basket yang perlu diketahui :
1. Team Work : Falsafah bola basket berlandaskan kerja sama
2. Footwork : Kemampuan Olah Kaki
3. Ballhandling : Kemampuan Olah Tangan
4. Defensive Stance : Posisi bertahan yang baik
5. Offensive Stance : Posisi penyerangan yang baik
6. Hassitation : Pergerakan menekan dari penyerang yang mempunyai irama tekan mundur
sedikit maju lagi.
7. Fakes : Adalah gerakan tipuan dalam permainan bola basket.
8. Deny : Usaha menjaga lawan dari pemain bertahan Mantoman ,dimana jalur passingnya
dimatikan
9. Pressure : Memberikan tekanan pada tim penyerang
10. Steal : Usaha mencuri bola dari pemain yang membawa bola
11. Figure Eight : Bentuk latihan Passing membentuk angka delapan
12. Fast Break : Serangan Cepat
13. Passing : Mengoper/Memberi Bola kepada Teman dalam Permainan Bola Basket
14. Drible : Mengiring Bola dalam Permainan Bola Basket
15. Shooting : Menembak untuk mendapatkan Skor /point dalam Permainan Bola Basket
16. Dribble. Membawa bola dengan cara memantulkan ke tanah
17. Shot. Menembak ke ring dengan cara melemparkan bola. Untuk hasil yang bagus, arah
bola sebaiknya membentuk kurva parabolic dan jangan lupa FOKUS.
18. Shot Clock. Waktu menyerang sebelum bola menyentuh ring. untuk NBA menggunakan
24 detik, dan FIBA menggunakan shot clock 30 detik
19. Rebound. Adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain
menangkap bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain.
20. Block Shot. Melakukan blok terhadap tembakan lawan
21. Steal. Mencuri bola dari lawan saat dribble. Steal dalam basket adalah suatu istilah
dimana seorang pemain bertahan berhasil merebut bola yang sedang dipegang, dioper
atau didribble pihak lawan, tetapi tidak menyentuh tangan lawan.
22. . Mencuri bola dari lawan dengan cara memotong passing lawan
23. Passing. Mengoper bola ke rekan satu tim
24. Assist. Adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain
mengoper bola kepada temannya, dan pemain yang mendapat bola operan dari temannya
itu tanpa mendribble (memantulkan bola ke tanah) langsung melempar atau memasukkan
bola kedalam jaring basket (bola yang tidak masuk tidak dihitung).
25. Foul. Istilah bola basket yang satu ini mudah, artinya Pelanggaran.
26. Team Foul. Jumlah pelanggaran dalam satu team per babak nya. Otomatis akan diberikan
free throw ke lawan apabila sudah mencapai 5
27. Foul Out. Kartu merah dalam permainan basket, diberikan setelah seorang pemain
melakukan 5 kali foul
28. Free Throw. Tembakan bebas akibat pelanggaran yang dilakukan pemain lawan. Free
throw diberikan apabila yang dilanggar dalam posisi akan melakukan shot atau sudah
team foul
29. Three Seconds Violation. Pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di
area tembakan bebas ( key area ) selama 3 detik
30. Back Ball / Back Court. Pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke
daerah pertahanan setelah melewati garis tengah
31. Back Door. Strategi menyerang dengan cara membalik badan ke arah yang berlawanan
untuk menghindari penjagaan lawan.
32. Pick and Roll. Strategi menyerang 2 orang dengan cara 1 orang melakukan blok,
menghalangi pergerakan lawan yang menjaga rekannya yang membawa bola, sehingga
dapat bebas berlari. Setalah itu orang tadi berputar (roll)
33. Man to man marking. Strategi bertahan 1 lawan 1
34. Zone Defense. Pertahanan sistem area, ada model 2-1-2, 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 3-2
35. Full press defense. Pertahanan 1 lawan 1, dimulai dari garis pertahanan lawan
36. Travelling / walking. Pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih dari 2
langkah
37. Double. Pelanggaran karena setelah berhenti mend dribble, melakukan dribble lagi
38. Blok. Dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang pemain bertahan melakukan
lompatan dan berhasil menghalang/menahan bola yang sedang dilempar oleh pihak
lawan atau penyerang, sehingga bola tidak berhasil melaju dan masuk kedalam ring.
39. Slamdunk. Suatu gaya didalam permainan olahraga bola basket, seorang pemain
berusaha memasukkan bola ke dalam keranjang dimana muka telapak tangan menyentuh
besi pada ring basket (satu atau dua tangan) setelah bola melewati tinggi dari ring besi
basket.
40. Medium shoot : tembakan dari sekitar high post
41. Total shoot : tembakan dari sekitar low post
42. Short shoot : tembakan dari jarak dekat
43. Jump shoot : tembakan sambil melompat
44. Jump ball : perebutan bola di udara saat pertandingan di mulai
45. Jump pass : operan sambil melompat
46. Trap : jebakan dengan menghadang langkah lawan dengan 2 orang pemain
47. Turn over : bola berpindah lawan bukan karena tembakan

KETENTUAN PENGHITUNGAN SKOR BOLA BASKET

Berikut ini adalah beberapa ketentuan dalam peraturan permainan bola basket dalam
menghitung skor bola basket :

1. Tembakan 1 Point. Ini merupakan nilai atau skor bola basket paling rendah. Skor 1 Point
ini diberikan apabila pemain basket melakukan Lemparan atau Shooting melalui titik pinalti,
biasanya finalti ini diberikan 2 kali pada setiap terjadi pelanggaran oleh tim lawan.

2. Tembakan 2 Point. Skor bola basket bernilai 2 apabila :

 Bola masuk ke ring berasal dari tembakan hasil Lay Up dalam garis Penalti (2 Point
Field goal Area)
 Pemain lawan tidak sengaja memasukan bola kedalam ring sendiri.
 Setelah bola menyentuh ring basket pada lemparan bebas terakhir dan disentuh dengan
benar oleh pemain penyerang atau pemain bertahan.

3. Tembakan 3 Point. Ini adalah skor bola basket yang tertinggi. Untuk mendapatkan point
yang istimewa yaitu 3 point sekaligus pemain harus melakukan tembakan atau melempar bola
basket dari luar garis penalti.
 LOMPAT TINGGI
Pengertian
Lompat Tinggi yaitu merupakan salah satu jenis olahraga cabang atletik dimana sang atlet
harus melakukan lompatan setinggi – tingginya supaya bisa melewati mistar tanpa bantuan
alat apapun dan juga dengan berbagai jenis gaya yang diperbolehkan (gaya gunting, guling
sisi, guling straddle, dan flop) atau gaya baru yang tidak bertentangan dengan aturan
internasional.

Lompat Tinggi
Dari keempat gaya tersebut, semuanya cenderung dapat membuat atlet lompat tinggi dengan
melompat dari sisi sebelah kiri atau kanan untuk dapat meloloskan kaki dari halangan mistar
tersebut.

Teknik Dasar
Berikut ini beberapa teknik dasar yang harus dilakukan sebelum melakukan lompat tinggi,
yaitu antara lain :

1. Teknik Awalan
Teknik Awalan adalah suatu teknik lompat tinggi untuk atlet dalam melakukan awalan,
namun demikian sebagian besar atlet lompat tinggi melakukan awalan dengan cara berlari.
Dimulai dari lari dengan kecepatan rendah hingga kecepatan tertentu sesuai dengan
strateginya untuk melakukan ancang – ancang dalam melompat dengan baik.

2. Teknik Tolakan
Teknik Tolakan adalah gerakan yang dilakukan dengan menggunakan kaki terkuat agar
seluruh tubuh terangkat hingga menuju dan dapat melewati mistar. Tugas kaki tak hanya
melakukan tolakan (dengan kaki terkuat) akan tetapi juga melakukan ayunan (dengan kaki
satunya) sehingga lompatan ini berhasil dilakukan untuk melewati mistar sebagaimana
lompat dan mengayun ini dilakukan dalam permainan lompat tali.

3. Teknik Melayang
Teknik Melayang adalah suatu gerakan yang dalam hal ini merupakan kondisi ketika tubuh
atlet mulai terangkat untuk melewati sebuah mistar. Pada tahap ini, atlet juga bisa melakukan
teknik tertentu sesuai dengan gaya yang atlet tersebut gunakan dalam lompat tinggi.

4. Teknik Mendarat
Teknik Mendarat adalah suatu teknik dimana momen ketika tubuh telah melewati tiang
mistar dan jatuh ke matras. Ada dua bentuk pendaratan yang paling umum, yaitu mendarat
dengan menggunakan kedua kaki atau mendarat dengan menggunakan tubuhnya.

Jenis – Jenis Gaya Lompat Tinggi

Berikut ini macam – macam dan jenis beberapa gaya – gaya yang menarik, yaitu antara lain :

1. Gaya Guling (Teknik Straddle)

Gambar Gaya Guling Struddle
Gaya Guling (straddle) adalah gaya dimana badan kita melewati tiang dengan cara diputar
dan dibalikkan lagi, sehingga sikap badan kita saat di atas mistar tertelungkup. Teknik ini
dapat dilakukan dengan mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6, 8 atau 10 langkah
tergantung pada ketinggian target yang akan kita lewati

2. Gaya Gunting
Gambar Gaya Gunting
Gaya Gunting ini di temukan oleh Sweney, gaya gunting ini juga sering disebut dengan
Gaya Sweney. Sebelumnya di tahun 1880, Mr. Swenwy tersebut menggunakan gaya jongkok,
namun ia merasa gaya tersebut kurang tepat hingga akhirnya beliau mengubah gaya tersebut
menjadi Gaya gunting. Selanjutnya pada tahun 1895 Sweney menciptakan gaya lompat tinggi
lainnya yaitu “gaya gunting samping”.

3. Gaya Guling Sisi (Western Roll)

Gambar Gaya Guling Sisi
Gaya Guling Sisi ini di ciptakan oleh G. Horin yang berasal dari amerika pada tahun 1912,
namun sangat di sayangkan karena pada gaya ini tidak dapat berkembang, karena ada
benturan peraturan yang berlaku. Lompat tinggi menggunakan Gaya guling sisi, saat kita
melewati mistar, posisi kepala kita cenderung lebih rendah dari pinggul kita, sehingga hal ini
tidak sah. Karena itu gaya ini tidak pernah digunakan dalam lompat tinggi.

4. Gaya Flop
Gambar Gaya Flop
Gaya Flop ini diciptakan oleh Dick Ricarod Fosbury. Beliau adalah seorang pelompat tinggi
yang berasal dari Amerika Serikat. Dalam olimpiade Mexico yang diadakan pada tahun 1968.
Mr Fosbury menggunakan gaya tersebut dan berhasil menjadi juara pertama lompat tinggi.

Cara melampaui mistar dengan teknik ini yaitu kebalikan dari teknik straddle. Jika pada
lompatan straddle berguling di atas mistar dengan posisi perut menghadap ke bawah (dari
arah mistar). Sebaliknya jika teknik flop yaitu dengan menggunakan punggung yang
menghadap ke bagian bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.

Sejarah
Telah tercatat pada pertama kali diadakan pada olimpiade di Skotlandia pada abad ke 19.
Pada saat itu lompat tinggi telah tercatat lompatan tertinggi yang dilakukan oleh atlet adalah
1,68 meter. Gaya lompat pada masa itu adalah gaya gunting.

Kemudian pada sekitar abad ke 20, gaya lompat tinggi telah dimodernisasi oleh seorang
warga Irlandia – Amerika yang bernama Michael Sweeney. Pada tahun 1895 tersebut,
Michael Sweeney telah berhasil melakukan lompatan setinggi 1,97 meter gaya eastern cut-
off, dimana mengambil off seperti gunting, tapi memperpanjang punggungnya dan mendatar
di atas bar.

Peraturan
Dalam pertandingan olahraga High Jump, mistar akan terus dinaikkan setelah peserta lompat
tinggi berhasil melewati ketinggian mistar. Peserta mestilah akan melonjak dengan sebelah
kaki, Peserta juga boleh mulai melompat di mana ketinggian permulaan yang disukainya.

Lompatan atlet lompat tinggi akan dinyatakan batal jika peserta menyentuh palang dan tidak
melompat. Menjatuhkan palang pada saat membuat lompatan atau menyentuh kawasan
mendarat apabila tidak berjaya melompat.
Peserta yang gagal melompat ke melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut – turut (tanpa di
ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan dikeluarkan dari pertandingan. Seseorang
peserta lompat berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) akan tetapi
dia tidak dapat meneruskannya lagi mengikuti peraturan.

Berikut ini adalah hal-hal yang menyebabkan seorang pelompat dinyatakan gagal atau
didiskualifukasi dalam lopat jauh :

a. Dipanggil dalam waktu tiga menit namun belum melompat

b. Menumpu dengan dua kaki

c. Mendarat luar bak lompat

d. Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan bagian tubuh manapun, baik
sewaktu membuat ancang-ancang lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa membuat
tolakan.

e. Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun sesudah garis perpanjangan
garis tumpuan.

f. Pada waktu mendarat, pelompat menyentuh tanah di luar zona pendaratan atau bak lompat
sebelum melakukan pendaratan yang benar pada bak pendaratan.

g. Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan balik melalui bak lompat atau
kembali ke arah awalan.

h. Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto.

 VOLI

Sejarah Permainan Bola Voli

William George Morgan, penemu Bola Voli

Permainan bola voli pertama kali ditemukan oleh William George Morgan, pada tahun 1985
di Holyoke, Massacusetts, Amerika Serikat. William George Morgan adalah seorang instruktur
pendidikan jasmani di sebuah organisasi bernama Young Men’s Christian
Association (YMCA).

Sejarah Bola Voli Di Indonesia

Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada masa penjajahan Belanda, yaitu pada tahun 1928.
Pada masa itu, olah raga ini hanya dimainkan oleh para bangsawan dan orang Belanda.

Bola voli kemudian diperkenalkan ke masyarakat Indonesia dimana pada masa itu guru-guru
pendidikan jasmani berasal dari Belanda. Selain dari pendidikan jasmani, perkembangan olah
raga semakin pesat di Indonesia karena sering dimainkan oleh para anggota tentara.
Permainan bola voli mengalami perkembangan yang sangat pesat di Indonesia. Di berbagai
kota besar di Indonesia pun bermunculan klub-klub bola voli, dan pada 22 Januari 1955 lahirlah
organisasi PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

. Teknik Dasar Bola Voli, Service

Dalam permainan bola voli, servis (service) adalah pukulan awal dari luar lapangan untuk
memulai rally dalam pertandingan. Ada empat jenis servis yang bisa dilakukan, yaitu:

 Servis Lompat; yaitu servis dengan cara melambungkan bola ke arah atas depan,
lalu pemain melompat dan memukul bola ketika di udara ke arah lapangan lawan.
 Servis Bawah; yaitu servis dengan cara melambungkan bola secukupnya, lalu
pemain memukul bola dari arah bawah bola dengan tangan mengepal.
 Servis Atas; yaitu servis dengan cara melambungkan bola ke arah atas dengan
ketinggian ideal, lalu pemain memukul bola dengan telapak tangan ketika bola
berada di atas kepala.
 Servis Samping; yaitu servis dengan cara melambungkan bola dengan ketinggian
secukupnya, lalu pemain memukul bola dengan cara menyamping sambil memutar
tubuh.

2. Teknik Dasar Bola Voli, Passing

Dalam permainan bola voli, passing adalah memberikan umpan kepada rekan satu tim ataupun
mengarahkan bola langsung ke daerah lapangan lawan. Ada dua teknik passing yang sering
dilakukan dalam volley ball, yaitu:

 Passing Bawah; yaitu passing yang dilakukan pemain ketika menerima bola dimana
posisi bola tersebut lebih rendah dari posisi kepala pemain. Teknik passing ini
biasanya digunakan ketika menerima servis dari lawan.
 Passing Atas; yaitu passing yang dilakukan ketika menerima bola dimana posisi
bola tersebut berada di atas kepala pemain. Teknik passing ini biasanya dilakukan
ketika memberikan umpan kepada rekan setim, namun bisa juga digunakan untuk
menerima servis dari lawan.

3. Teknik Dasar Bola Voli, Smash

Dalam permainan bola voli, smash adalah teknik menyerang dengan cara memukul bola
sekeras mungkin agar bola tersebut jatuh ke daerah lapangan regu lawan. Smash dapat
dilakukan dengan beberapa teknik, diantaranya:

 Quick Smash (First Tempo); yaitu teknik smash yang dilakukan oleh pemain
depan tengah. Teknik menyerang ini dilakukan ketika seorang setter memberikan
umpan dan penyerang sudah melompat untuk memukul bola.
 Semi Smash (Second Tempo); yaitu teknik smash yang dilakukan ketika seorang
setter memberikan umpan bola tidak terlalu tinggi. Penyerang yang akan memukul
bola sudah mulai melompat setelah mengetahui arah bola dan kemudian
memukulnya.
 Push Smash (Third Tempo); yaitu teknik smash yang dilakukan ketika setter
memberikan umpan bola sangat tinggi lalu penyerang berlari dan melompat ke arah
bola dan memukulnya.
 Ace Smash; yaitu teknik smash yang dilakukan oleh seorang ace pada tim bola voli
dengan melakukan pukulan keras ke daerah lapangan lawan.
 Pull Smash; yaitu teknik smash dengan gerakan menipu lawan dengan membuat
lawan menebak teknik serangan yang digunakan, antara Quick Smash atau Semi
Smash.

4. Teknik Dasar Bola Voli, Blocking

Dalam olah raga volley ball, blocking adalah teknik bertahan untuk menghalau serangan smash
dari lawan agar bola tidak melewati net. Selain itu, teknik blocking ini juga bertujuan untuk
menjatuhkan bola ke dalam lapangan lawan.

Blocking hanya dapat dilakukan oleh pemain yang berada pada posisi depan garis serang.
Sedangkan pemain yang berada pada posisi di belakang garis serang tidak diperbolehkan untuk
melakukan blocking.

Teknik bertahan ini biasanya diberikan kepada pemain yang memiliki postur tubuh yang lebih
tinggi. Dengan postur tinggi tersebut akan memudahkan pemain untuk menghalau atau
membalikkan bola yang di-smash oleh tim lawan.

Ukuran Lapangan
Ukuran lapangan bola voli adalah 9 meter x 18 meter, mengacu pada peraturan yang
dikeluarkan oleh Federasi Bola Voli Internasional (FIVB). Batas serang pemain belakang
berjarak 3 meter dari garis tengah, dan garis tepi lapangan harus berukuran 5 cm.

Tinggi net untuk tim putera adalah 2,43 m, sedangkan untuk tim puteri adalah 2,24 m. Lebar
net bola voli adalah 1 meter, dan jarak tiang net ke garis tepi lapangan sejauh 0,5 – 1 meter.

Berikut ini kesalahan dan pelanggaran dalam permainan bola voli

1. Kesalahan saat servis
 Mengulur-ulur waktu saat akan melakukan servis
 Bola tidak dilambangkan
 Bola tidak dipukul dengan tangan
 Bola hasil servis keluar lapangan, menyentuh net, melewati bawah net, atau melewati
sisi pembatas net.

2. Kesalahan dan pelanggaran net

 Pemain menyentuh net atau tiang net saat permainan berlangsung
 Pemain mengulurkan tangan melewati net dan menyentuh bola sebelum pemain lawan
menyelesaikan serangannya
 Kaki pemain melewati garis tengah lapangan saat permainan berlangsung
 Mengganggu pemain lawan dengan menyentuh atau menarik baju lawan

3. Pemain keluar dari posisi

 Server menginjak atau keluar garis pembatas daerah servis sebelum bola dipukul.
 Pemain tidak menempati posisi saat server sedang memukul bola
 Pemain melakukan servis diluar gilirannya
 Pemain barisan belakang melancarkan serangan melewati garis serang
 Pemain belakang melakuka block dekat net
 Pemain pengganti kembali memasuki area pertandingan tetapi tidak ke posisi semula

4. Pelanggan ketika bermain

 Bola dipukul dua kali secara bersamaan dan bola tidak boleh dihentikan sewaktu terjadi
kontak.
 Bola dipukul keluar area pertandingan
 Memukul bola dua kali berturut-turut (kecuali jika terjadi kontak dengan bola yang
dipukul bersamaan dengan lawan atau dua kali kontak berturut-turut oleh pemblokir)
 Pemain pengganti tidak melapor kepada petugas pencatat.
 Pemain memasuki lapangan permainan lebih dari tiga kali
 Regu yang bertanding menggunakan lebih dari dua kali time out. Padahal, yang
diperbolehkan dalam setiap set atau games adalah satu kali.

5. Pelanggaran akibat tingkah laku

 Pemain, pemain pengganti, pelatih, atau manager mengeluarkan perbuatan/kata-kata
yang kotor, menghina, mencela, atau tidak sopan
 Pemain pengganti, pelatih, manager, supporter memasuki lapangan pertandingan saat
permainan sedang berlangsung
 Berusaha mengalihkan perhatian lawan yang sedang memainkan bola dengan cara
berteriak atau menghentakkan kaki dengan keras