MAKALAH PJOK

KEBUGARAN JASMANI (KELINCAHAN)

Disusun untuk memenuhi tugas PJOK

Guru Pengampu :
Bu Dwi Ely Purnamasasi S. PD

Oleh :
Ria Ananda (28)

KELAS XII MIPA 4

SMAN 1 PURWOASRI
2022/2023
II. Pembukaan.
Assalamu’alaikum Warahmatullahi wa barakatuh. Salam sehat, dalam ilmu
olahraga kita belajar tentang kekuatan, keseimbangan, kecepatan , dan kelincahan.
Disini kita apan belajar mengenal kelincahan, apa itu kelincahan dan macam macam
Latihan kelincahan, dalam aktivitas Latihan seorang atlet olahraga sangat
membutuhkan Latihan kelincahan untuk menjaga konsistensi nya berada di performa
terbaik, atau menambah skill nya untuk berada di salah satu daftar top atlet. Misal
dalam permainan sepak bola para pemain dituntut untuk meningkatkan kelincahan
mereka agar dapat dijadikan suatu keahlian utama untuk meningkatkan performa tim
Ketika bertanding dilapangan. Berikut kita akan masuk kedalam pembahasan
kelincahan
III. Pembahasan

1. Pengertian kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah tubuh dengan kecepatan dan
ketetapan yang tinggi. Kelincahan berasal dari kata lincah yang berarti selalu
bergerak, tidak dapat diam, tidak tenang, dan tidak tetap. Kelincahan atau dalam
Bahasa Inggris nya Agility menjadi salah satu faktor utama untuk menunjang
keterampilan fisik kelincahan dibagi menjadi dua yaitu kelincahan umum (General
Agility) dan kelincahan Khusus (Special Agility). Jika seseorang dapat mengubah
arah tubuhnya dengan cepat tentu akan memiliki manfaat yang banyak diantaranya
adalah dapat mengkoordinasikan Gerakan Gerakan berganda stimulasi, melatih
system pernapasan, menmudahkan Teknik Teknik penguasaan tinggi, gerakannya
lebih efisien dan efektif, dan mempermudah orientasi dengan lawan Ketika berada
dalam lapangan atau lingkungan.

Berikutnya kita akan membahas tentang 2 macam kelincahan yaitu kelincahan

umum (General Agility) dan kelincahan khusus (Special Agility).

A. Kelincahan Umum ( General Agility)

Kelincahan umum adalah kelincahan seseorang untuk melakukan olahraga pada

umumnya dan mengghadapi situasi hidup dengan lingkungannya.

B. Kelincahan Khusus (Special Agility)

Kelincahan Khusus adalah Kelincahan yang diperlukan sesuai dengan cabang

olahraga yang diikutinya

Kesimpulan dari 2 macam kelincahan diatas adalah setiap orang memiliki

karakteristik tertentu sesuai cabang olahraga yang ditekuni.

2. Faktor Faktor yang Mempengaruhi Kelincahan

Kelncahan biasanya dipengaruhi oleh kekuatan otot, fleksibilitas kecepatan, dan

keseimbangan.
 A. Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan otot menghasilkan tegangan dan tenaga selama
usaha maksimal baik dinamis maupun stati. Kekuatan otot juga dapat diartikan dengan
kekuatan maksimal otot yang ditunjang oleh cross sectional otot yang merupakan
penahan beban maksimal pada aksis sendi.

B. Fleksibilitas

Fleksibilitas merupakan kemampuan untuk menggerakkan sendi sendi dalam

jangkauan Gerakan penuh dan bebas. Keluwesan otot dan kebebasan gerak persendian
sering dikaitkan dengan hasil pergerakan yang terkoordinasi dan efisien. Fleksibilitas
juga menjadi faktor yang penting dalam mempengaruhi kelincahan, semakin lentur
jaringan jaringan yang bekerja sama maka juga akan meningkatkan kelincahan dengan
pesat.

C. Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan Gerakan Gerakan yang sejenis

secara berturut turut dalam waktu yang sesingkat singkatnya, atau dapat diartikan
juga kemampuan menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat singkatnya.
Dalam kelincahan seseorang biasanya juga mengandalkan kecepatan untuk
mempersingkat reaksi sehingga Gerakan Gerakan yang akan dilakukan bisa
terkoordinir dengan singkat.

D. Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh pada posisinya agar

tidak jatuh dalam melakukan suatu Gerakan. Dalam kelincahan keseimbangan
berperan sebagai penetral kecepatan dan fleksibilitas, jika seseorang mempunyai
kecepatan namun tidak dapat menyeimbangkan tubuhnya dengan baik tentu akan
sangat mengganggu Ketika akan melakukan olahraga atau aktivitas yang
membutuhkan kelincahan yang terampil..

3. Macam Macam Bentuk Latihan Kelincahan

Latihan juga sangat penting untuk memperoleh kelincahan yang terampil secara
maksimal.karena sejatinya kelincahan tidak diturunkan oleh faktor genetik dan santai
dengan tidak melakukan olahraga sama sekali, berikut adalah macam macam Latihan
kelincahan..

A. Lari Zig Zag

Lari zig zag adalah lari melewati atau melintasi rintangan yang telah disiapkan di jalur
diagonal untuk melatih kemampuan tubuh berubah arah secara cepat dan tepat. Tidak
seperti lari bolak-balik (shuttle run) yang memiliki jalur lurus, lari zig zag memiliki
jalur berkelok-kelok secara diagonal dari kanan ke kiri atau sebaliknya.. Lari zig zag
utamanya dilakukan untuk melatih kelincahan, yaitu kemampuan seseorang untuk
merubah posisi dan arah secepat mungkin secara tepat waktu tanpa kehilangan
keseimbangannya. Latihan lari ini dinilai lebih efektif dalam meningkatkan
kemampuan keterampilan menggiring bola dalam olahraga sepakbola jika
dibandingkan dengan lari bolak-balik. Adapun cara melakukan lari zig zag adalah
sebagai berikut :

Tempatkan beberapa kerucut dalam pola zig zag dengan jarak terpisah satu sama lain
sejauh 1-3 meter.

Letakkan satu kerucut sebagai titik awal, lalu kerucut kedua di sebelah kanan secara
diagonal. Letakkan kerucut berikutnya dengan jarak yang sama di sebelah kiri secara
diagonal, dan seterusnya hingga selesai.

i. Mulailah berdiri di depan kerucut pertama sebagai persiapan.

ii. Selanjutnya Anda dapat berlari secara berkelok-kelok mengikuti pola zig zag
kerucut.

iii. Jaga keseimbangan dan konsentrasi Anda jangan sampai menjatuhkan kerucut
tersebut.

iv. Lanjutkan berlari hingga mencapai kerucut terakhir.

 v. Berbalik dan kembali berlari ke posisi awal.

vi. Lakukan latihan lari zig zag selama 30 detik hingga 3 menit.

B. Suttle Run

Shuttle run merupakan suatu latihan dengan mengubah gerakan tubuh dari arah lurus
yang dilakukan secepat mungkin dengan teknik lari secara bolak-balik. Salah satu
bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan atau agility seseorang yaitu dengan
latihan shuttle run atau nama lainnya yaitu lari bolakbalik. Metode dari latihan shuttle
run adalah lari yang dilakukan dengan cara bolak-balik dengan tempo yang secepat-
cepatnya dimulai dari satu titik ke titik yang lainnya dengan menempuh jarak tertentu.
Adapun suatu unsur gerak yang terdapat dalam latihan shuttle run yaitu lari dengan
mengubah arah dan posisi tubuh, kecepatan, keseimbangan. Mengingat kecepatan dan
keseimbangan merupakan suatu komponen dari kelincahan gerak sehingga latihan ini
dapat digunakan untuk meningkatkan agility atau kelincahan. Tujuan dari latihan
shuttle run adalah untuk melatih mengubah gerakan tubuh dari arah lurus. Atlet pada
latihan ini diminta untuk berlari bolak-balik dengan secepat mungkin dari titik satu ke
titik yang lainnya. Namun ketika sampai pada suatu titik yang ditentukan maka atlet
harus berusaha secepat mungkin untuk membalikkan badan untuk kembali lari menuju
titik yang lainnya. Berikut ini adalah cara untuk melakukan Suttle Run :

a) Pertama, tempatkan penanda berupa balok kayu atau kerucut yang diletakkan
pada titik tujuan sesuai jarak yakni 10, 20, dan 30 meter dari titik awal lari.

b) Kemudian lari menuju titik 10 meter, menyetuh permukaan tanah, lalu kembali
ke garis awal.

c) Dilanjutkan dengan melakukan rangkaian gerakan serupa pada titik jarak 20

maupun 30 meter, lalu kembali lagi ke titik awal.

d) Lakukan urutan gerak tersebut sebanyak empat hingga enam kali dalam kurun
waktu tertentu, sesuai porsi latihan yang diinginkan.
 C. Latihan Naik Turun Tangga

Naik turun tangga adalah salah satu praktik aktivis harian yang biasa dilakukan oleh
orang orang pada umumnya, baik di kantor, tempat perbelanjaan, atau sekolah, dalam
melakukan Latihan kelincahan biasanya naik turun tangga dilakukan dengan cepat dan
seimbang, selain untuk menambah daya kelincahan tubuh Latihan naik turun tangga
juga dapat memperkuat otot betis dan kaki, Latihan ini juga dapat menurunkan berat
badan. Adapun cara melakukan Latihan ini cukup dengan naik dan turun diatas anak
tangga dengan tempo sesuai porsi Latihan yang diinginkan.

D. Lari Estafet

Lari estafet adalah salah satu lomba lari yang termasuk dalam cabang atletik yang
cara memainkannya secara bergantian. Dalam setiap tim lari, anggota terdiri atas
empat orang pelari diantaranya adalah pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga dan
trakhir pelari keempat.Cabang lari ini mungkin berbeda dengan cabang lari lainnya.
Yang mana pada cabang lari estafet ini para pelari harus memindahkan tongkat dari
pelari pertama hingga menuju pelari selanjutnya.

Berikut ini adalah Teknik melakukan lari Estafet :

Mempurmudah dalam menguasai teknik-teknik sulit dalam setiap cabang olahraga

yang digeluti. Sebab dengan kelincahan yang baik, seorang atlet memiliki
keseimbangan tubuh yang baik pula.

Mempermudah orientasi terhadap lawan main. Di pasangkan dengan atlet manapun,

jika atlet tersebut memiliki agility yang baik, maka ia akan dengan baik pula
mengolahnya.

Mempermudah orientasi terhadap lingkungan sekitar. Tak hanya dengan lawan main,
atlet dengan agility yang baik juga bisa dengan mudah menyesuaikan diri pada
lingkungan sekitar.

Agility juga bermanfaat untuk mengkoordinasi gerakan ganda atau stimulasi.

IV. Kesimpulan

Dalam aktivitas kita sehari-hari atau jika kita menekuni salah satu bidang olahraga
kita tentu akan membutuhkan kelincahan, selain untuk apa yang kita kerjakan nanti
dapat terkoordinasi dengan cepat, kelincahan juga dapat membantu mempertahankan
kebugaran tubuh kita dengan baik. Untuk mendapatkan kelincahan yang terampil baik
dalam bidang olahraga maupun dalam kita melakukan aktivitas sehari hari kita perlu
melakukan Latihan-latihan diatas. Dalam makalah ini disimpulkan juga bahwa latihan
kelincahan juga memberikan kita manfaat dalam kehidupan kita sehari-hari. Latihan
kelincahan diwaktu yang renggang juga termasuk dalam kegiatan yang positif. Macam
macam Latihan kelincahan bisa juga kita lakukan dirumah dengan alat seadanya.

V. Saran Sarann

Penulis sudah menyadari jika dalam penyusunan makalah Kebugaran Jasmani

(Kelincahan) diatas banyak hal yang kurang ataupun susunan kata yang jauh dari kata
sempurna adapun nantinya penulis akan memperbaiki serta menerima kritik dan saran
yang diberikan.
 VI. Daftar Pustaka

 Mempurmudah dalam menguasai teknik-teknik sulit dalam setiap

cabang olahraga yang digeluti. Sebab dengan kelincahan yang
baik, seorang atlet memiliki keseimbangan tubuh yang baik pula.
 Mempermudah orientasi terhadap lawan main. Di pasangkan
dengan atlet manapun, jika atlet tersebut memiliki agility yang
baik, maka ia akan dengan baik pula mengolahnya.
 Mempermudah orientasi terhadap lingkungan sekitar. Tak hanya
dengan lawan main, atlet dengan agility yang baik juga bisa
dengan mudah menyesuaikan diri pada lingkungan sekitar.
 Agility juga bermanfaat untuk mengkoordinasi gerakan ganda
atau stimulasi.