5.

GERAKAN LATIHAN ENDURANCE

1. Renang
Renang adalah gerakan berpindah tempat secara
teratur di air dengan cepat menggunakan kaki dan
tangan. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya
bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah
perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat .
 30 menit Latihan inti
 10 menit untuk pemanasan dan pendinginan
 Dilakukan 3 kali seminggu

Norma-Norma renang, yaitu :

Pakaian renang yang tepat, lakukan pemanasan terlebuh dahulu, tanyakan
kedalam kolam, dilarang makan dipinggir kolam, dilarang berenang setelah
makan
2. Bersepedah

Pada dasarnya bersepeda adalah sebuah kegiatan rekreasi atau

olahraga, serta merupakan salah satu model transportasi darat.
Pesepeda melakukan kegiatan itu di berbagai macam medan, misalnya
bukit-bukit, medan terjal maupun hanya sekedar berlomba kecepatan saja.
 Jarak untuk kebugaran adalah 15 km
 Sedangkan jarak yang ideal adalah 40 km
 Bagi persepedah yang berusia 40 tahun ke atas kecepatan ideal 22-27
km/jam
Norma-norma bersepeda, yaitu :

Saat tubuh sudah mulai terlatih dan terasa lebih kuat, jarak tempuh bisa
ditingkatkan hingga 24-32 KM. Bagi pesepeda pemula, kecepatan ideal
yang bisa dicapai berkisar 22 KM/JAM. Idealnya, bersepeda sehat
dilakukan selama 150 menit/minggu
 3. Skipping

Skipping merupakan suatu aktivitas penggunaan tali yang dipegang dengan kedua

tangan lalu diayunkan melewati kepala hingga kaki sambil melompatinya. Olahraga
yang satu ini dapat menjaga kesehatan sekaligus menambah kekuatan pada tubuh.

 20 – 30 sekali/sesi
 Dilakukan 5 kali dalam seminggu

Norma-norma skipping, yaitu :

Sama halnya dengan lari atau jalan kaki, olahraga

skipping cukup kamu lakukan selama 30-150 menit
setiap minggunya. Bisa dikatakan kamu cukup
melakukannya maksimal 30 menit setiap hari.
4. Cardio Blaster
 Awali dengan pemanasan selama 15 menit
 Kemudian lari dengan intensitas tinggi 10-20 detik
 Recovery selama 3 menit
 Ulangin 3 kali pola lari dan recovery di atas
 Akhiri dengan pendinginan selama 10 menit
 5. Balke

 Balke bertujuan untuk mengukur daya tahan kerja jantung dan pernapasan atau dapat pula untuk
mengukur VO2Max. Sehingga selain menggunakan MFT (Multistage Fitness Test) dan TKJI untuk
mengetahui tingkat kebugaran jasmani dapat pula menggunakan Tes Balke.Tes jalan lari adalah
salah satu tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani atau juga VO2Max seseorang.
Norma tes balke Laki-Laki Norma Perempuan 61.00 Baik sekali 54.30 60.90 sd 55.10 Baik 54.20
sd 49.30 55.00 sd 49.20 Sedang 49.20 sd 44.20 49.10 sd 43.30 Kurang 44.10 sd 39.20 43.20
Kurang Sekali 39.10
SPEED

kecepatan adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan, menggerakkan tubuh dari satu
posisi ke posisi lain dalam waktu yang sangat singkat dan cepat

MANFAAT LATIHAN KECEPATAN :

1) Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi berbagai jenis olahraga.
2) Mengurangi Risiko Jantung Koroner
3) Meningkatkan Kesehatan Sistem Pernafasan
4) Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
5) Membuat Postur Tubuh Lebih Baik
SPRINT

(sprint) adalah cara lari dalam menempuh jarak tertentu yang relatif pendek, dalam
waktu singkat, dan dengan kecepatan yang maksimal, dari garis start sampai ke finish.
Umumnya lari cepat ini dilaksanakan dalam olahraga, baik untuk mengejar target waktu
maupun mengejar kawan dan lawan dalam bertanding. Secara alami manusia mampu
berlari cepat maksimal selama 30–35 detik. Salah satu nomor lari cepat adalah lari 100
meter sebagai nomor lari jarak pendek. Pada lari jarak pendek, atlet diharuskan menempuh
seluruh jarak atau sepanjang jarak yang ditempuh dengan kecepatan semaksimal mungkin
atau dengan kecepatan penuh
Sprinting Drills

Coba lakukan beberapa kali drill saat pertama kali melakukan olahraga. Mulai
dengan berlari santai atau jogging sejauh 10 meter, kemudian tingkatkan
kecepatan dengan melakukan sprint sejauh 50 meter. Berikan alternatif di antara
dua kecepatan itu selama beberapa menit. Kemudian, alokasikan waktu beberapa
menit untuk melakukan gerakan butt kicks, long strides, dan high knees.
Run Stride
Adalah gerakan/olahraga untuk mengoptimalkan efisiensi dan kecepatan,
berlarilah dengan bola-bola kaki.Cara melakukan run stride adalah dengan berlari
cepat selama 20-30 detik atau 100 meter. Kemudian, istirahat selama 1 menit dengan
berjalan atau berdiri. Lalu ulangi sebanyak 4-6 kali. Untuk mengoptimalkan efisiensi
dan kecepatan, berlarilah dengan bola-bola kaki. Cara ini dapat mendorong tubuh
Anda ke depan dengan lebih cepat sembari tetap menjaga postur yang benar.
Hill Training

Berlari di track berbukit juga bisa jadi rekomendasi untuk meningkatkan

kecepatan berlari. Manfaatnya mulai dari meningkatkan kekuatan tubuh bagian
bawah, membakar lemak, dan tentu saja meningkatkan kecepatan
lari.Rekomendasinya adalah berlari cepat ketika mendaki bukit, kemudian
lakukan pendinginan saat berjalan turun. Namun, tidak disarankan melakukan
teknik ini di dalam ruangan seperti di treadmill karena manfaatnya belum
tentu sama.
DAYA LEDAK / POWER

Daya Ledak adalah suatu kemampuan seorang atlit untuk mengatasi

suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Selain itu juga
gaya ledak adalah sekelompok otot yang digunakan atau bekerja
semaksimal mungkin dengan menggunakan kemampuan tubuh dan
dilakukan sesingkatnya.
Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti
: sepak bola, bola basket, anggar, dayung, bola voli, nmor lempar
atletik, nomor lompat atletik dll.
Standing Broad Jump

Tujuannya adalah mengukur komponen power otot tungkai.Cara melakukannya

ialah sampel berdiri pada papan tolak atau ujung matras dengan lutut ditekuk sampai
membentuk sudut kurang lebih 45 derajat, kedua lengan lurus ke belakang. Kemudian
sampel menolak ke depan dengan kaki sekuat-kuatnya dan mendarat dengan dua kaki.
Sampel diberi 3 kali kesempatan untuk melakukan.
Skor jarak lompatan terbaik yang diukur mulai dari tepi dalam papan tolak sampai
batas tumpuan kaki/ badan yang terdekat dengan papan tolak dari 3 kali kesempatan
melakukan
Lompat jongkok
lompat jongkok adalah gerakan dengan bentuk melompat melewati kotak atau peti
lompat dengan kedua tangan direntangkan dan kedua tungkai ditekuk, serta kedua lutut
ditarik ke dada.

Tahapan untuk melakukan lompat jongkok adalah sebagai berikut:

 Berdiri tegak menghadap peti lompat. Dalam latihan lain, pesenam diminta untuk
berlari awalan dengan cepat sebagai ancang-ancang untuk melompat.
 Lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan menggunakan kaki sebagai tolakan
dan mendarat dengan kedua kaki di atas peti lompat bersamaan kedua tangan lurus.
 Bahu dan panggul membuka kembali untuk bersiap mendarat
 Mendarat dalam posisi jongkok, kemudian berdiri tegak seperti posisi awal sebelum
melompat. Lakukan berulang-ulang.
Vertikal Jump

Vertical jump atau loncat tegak adalah tes kebugaran jasmani yang sudah umum
dilakukan untuk menentukan kekuatan otot kaki dan daya ledak. Gerakan dalam
tes ini adalah peserta mengambil awalan sikap menekuk lutut dan kedua tangan diayun
ke belakang. Peserta kemudian meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
dengan tangan yang terdekat.
Normal memiliki rata-rata vertical jump 326.0 cm sedangkan pada kelompok IMT
yang tidak normal (overweight dan obese) memiliki 27.77.8 cm.19 Kelompok dengan
IMT underweight memiliki nilai standing long jump 188 cm sedangkan kelompok
normal memiliki nilai 194 cm.
KELINCAHAN ( AGILITY)

Kelincahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat
dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi
tubuhnya.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi posisi tubuh
seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan.
Kelincahan atau agility merupakan kemampuan fisik yang diperlukan dalam berbagai cabang
olahraga. Seorang atlet dapat bergerak kesana kemari begitu cepat tanpa terjatuh. Atlet dikatakan
lincah jika dapat bergerak cepat dan mengubah arah gerakan secara seimbang. Dan semua itu
dibutuhkan yang namanya kelincahan.
Misalnya kemampuan untuk berbelok-belok saat berlari, kemampuam untuk berlari bolak-balik
dalam jarak dan jangka waktu tertentu, dan juga kemampuan untuk berkelit secara cepat tapi
posisinya tetap berdiri dengan stabil.
Agility atau kelincahan merupan kombinasi dari berbagai macam kemampuan tubuh. Berbagai
macam kemampuan tersebut meliputi kecepatan, kekuatan, keseimbangan, reaksi, fleksibilitas, dan
juga koordinasi neuromuscular. Agility sangat diperlukan dalam berbagai macam cabang olahraga
misalnya dalam permainan bola basket, permainan sepak bola, permainan bola voli, permainan
bulu tangkis, dan lain sebagainya.
1. Latihan Lari Zig-Zag

Latihan berikutnya yang dapat dilakukan untuk melatih kemampuan agility demgan

baik yaitu adalah dengan berlatih lari zig-zag. Melakukan latihan lari secara zig-zag memiliki
tujuan untuk meningkatkan kemampuan dari otot kaki. Jadi, selain meningkatkan
kemampuan agility, lari zig-zag juga dapat meningkatkan kekuatan dari otot kaki.
Untuk melatih kemampuan agility dengan lari zig-zag, hal pertama yang harus dilakukan
yaitu dengan memposisikan tubuh secara tegak. Setelah itu, kedua tangan diposisikan untuk
berada di samping badan. L

alu, pandangan lurus ke depan sembari menunggu aba-aba untuk siap berlalu. Jika aba-aba
telah disampaikan, lakukanlah gerakan berlari secara belok-belok baik belok ke arah kiri
maupun berbelok ke arah kanan secara bergantian. Supaya berhasil melakukan lari zig-zag
dengan baik, diperlukan koordinasi yang baik pula dari mata, kaki, dan juga otak. Koordinasi
inilah yang menjadi hal paling penting dalam meningkatkan kemampuan agility.
2. High Knee Drills
High knees atau latihan lutut tinggi merupakan olahraga yang
meningkatkan detak jantung, serta mengaktifkan tubuh bagian bawah dan
otot inti. Fungsi high knees bisa dilakukan saat pemanasan, latihan kardio,
latihan ketahanan, atau latihan interval intensitas tinggi.
• Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus
ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.
• Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut
setinggi mungkin atau setinggi pinggul.
• Lengan harus mengikuti gerakan.
• Sentuhlah lantai/tanah dengan bola kaki Anda.
Lari di tempat, angkat lutut setinggi pinggang sambil mendarat dengan
ringan tapi cepat pada telapak kaki bagian depan. Berdiri dengan posisi
tegak dan ayunkan lengan dengan bertenaga layaknya seorang sprinter.
Lakukan High Knees 10-15 detik, lalu istirahat 15 detik. Itu 1 repetisi.
Lakukan 3 repetisi.
3.Shuttle Run
Shuttle run merupakan suatu latihan dengan mengubah gerakan tubuh dari arah lurus yang
dilakukan secepat mungkin dengan teknik lari secara bolak-balik (Marjana dkk., 2014). Shuttle
run juga merupakan bentuk latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelincahan kaki
(Sajoto, 1995).
Menurut Muchtar (1992) salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan atau
agility seseorang yaitu dengan latihan shuttle run atau nama lainnya yaitu lari bolakbalik. Metode
dari latihan shuttle run adalah lari yang dilakukan dengan cara bolak-balik dengan tempo yang
secepat-cepatnya dimulai dari satu titik ke titik yang lainnya dengan menempuh jarak tertentu.
Adapun suatu unsur gerak yang terdapat dalam latihan shuttle run yaitu lari dengan
mengubah arah dan posisi tubuh, kecepatan, keseimbangan. Mengingat kecepatan dan
keseimbangan merupakan suatu komponen dari kelincahan gerak sehingga latihan ini dapat
digunakan untuk meningkatkan agility atau kelincahan.
Tujuan dari latihan shuttle run adalah untuk melatih mengubah gerakan tubuh dari arah lurus
4.T-Test

Agility T-Test merupakan alat ukur kelincahan (Agility) dimana menggunakan pola
lapangan huruf T yang mampu menilai tingkat kelincahan seorang atlet. tingkat kelincahan
seseorang biasanya diberikan tes dengan lari berkelok (zig-zag run), squat thrust, lari rintangan,
hingga lari bolak-balik (shuttle run).
Petunjuk Pelaksanaan: Mengatur empat kerucut seperti yang digambarkan dalam diagram
di samping. Subjek mulai berlari dari garis start A menuju ke titik B, dengan meyentuhkan
tangan kanannya pada kerucut B, kemudian berlaru kearah titik C dan menyentuhkan kerucut
dengan tangan kiri setelah itu belari kearah D dan meyentuhkan kerucutnya dengan tangan
yang kanań. Kembali ketitik B dengan menyentuhkan kerucut dengan tangan kiri, untuk
kemudian menuju garis finish (titik A). Stopwatch dihentikan ketika mereka melewati kerucut
A.
Penilaiannya yaitu skor pengetesan dianggap gagal jika tangan tidak menyentuh dasar
kerucut atau kerucutnya terseret. Waktu dicatat sampai 0,1 detik.
 4.T-Test
 Atur empat cone seperti pada gambar.dengan jakar 5 yard (4,57 m) atau 10 yard
( 9,14 m).
 Tes dimulai dari cone A kemudian sprint ke cone B dengan tangan kanan.
 Kemudian berlari menyamping ke arah cone C dan menyentuh dengan tangan kiri.
 Kemudian berlari menyamping ke arah kanan dan menyentuh conde D dengan
tangan kanan kemudian berlari menyamping lagi ke cone B dan berlari ke
belakang sampai ke cone A.
 Stopwatch dimatikan ketika melewati cone A. 
Kecepatan Reaksi (Reaction Time)

Kecepatan Reaksi adalah kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan

atau stimulus yang diberikan oleh orang lain.
kecepatan reaksi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang
sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan
untuk menempuh suatu jarak dengan waktu yang cepat (Wilujeng dan Hartoto, 2013).
kecepatan reaksi / laju reaksi menyatakan ukuran seberapa cepat atau lambat
suatu reaksi berlangsung. Kecepatan reaksi dapat didefinisikan sebagai laju
berkurangnya konsentrasi pereaksi atau bertambahnya konsentrasi produk setiap satuan
waktu.
1.Meningkatkan Waktu Reaksi Fisik

1.Uji kecepatan Anda dengan latihan kartu jatuh.

Kecepatan Anda dengan latihan kartu jatuh. Potong selembar karton sehingga memiliki
ukuran panjang 20 cm dan lebar 5 cm. Minta teman Anda untuk memegangnya secara vertikal
di atas Anda. Atur jari-jari Anda sehingga lurus dengan bagian bawah kartu dan minta teman
Anda menjatuhkan kartu tanpa aba-aba. Ketika kartu dilepaskan, ambil kartu secepat mungkin
dengan jari-jari Anda. Kecepatan reaksi Anda pun akan terlihat.
• Jika Anda bisa menggenggam bagian bawah kartu, artinya kecepatan reaksi Anda cukup
bagus.
• Jika Anda menggenggam di dekat bagian atas kartu atau meleset sama sekali, artinya
kecepatan reaksi Anda cukup buruk. 
 2. Coba drill bola.
Jika Anda berkecimpung di bidang olahraga, cara ini bagus untuk meningkatkan
keterampilan atletis dan refleks sekaligus. Coba bermain lempar tangkap, sepak bola,
atau drill olahraga lainnya. Anda juga bisa menambah tantangan dengan menggunakan bola
olahraga lain atau menambah partner latihan. Misalnya, jika Anda adalah catcher (penangkap)
bisbol, minta partner melempar bola di belakang Anda, dan lihat seberapa cepat Anda dapat
berbalik dan menangkap bola. 
• Coba lakukan juggling. Bola yang melayang di udara akan memaksa Anda berpikir dan
bertindak cepat untuk dapat menangkapnya. Lakukan latihan secara teratur untuk
memperkecil waktu respons dan meningkatkan kecepatan Anda. Selain itu, juggling dapat
menjadi trik pesta yang bagus. 
• Anda juga dapat menggunakan bola reaksi. Bola kecil bersisi enam ini sulit diprediksi saat
memantul atau dilempar.
3. Ruler Test
Ruler test bertujuan untuk mengukur kecepatan reaksi(Reaction
Time) pada atlit.
Langkah-Langkah:
1.Asisten memegang penggaris kayu tepat di atas jari telunjuk dan
ibu jari dari tangan atlit.
2.Angka nol (0) pada penggaris tepat pada level ibu jari.
3.Ketika asisten memberi aba-aba “siap ya” penggaris di lepas atau
di jatuhkan dan atlit harus menangkap secepat mungkin.
4.Asisten mencatat jarak yang di capai dari angka 0 sampai level
atas ibu jari atli yang menangkap penggaris tersebut.
Manfaat Ruler test:
Bermanfaat untuk melatih kecepatan tubuh dan melatih otak kanan
dan tubuh dalam kecepatan tertentu yang di lakukan secara cepat.
Koordinasi(coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan beberapa gerakan
kedalam satu pola gerakan yang selaras dan efektif sesuai tujuannya", Koordinasi
merupakan komponen yang sangat diperlukan dalam setiap cabang olahraga
seperti halnya cabang olahraga sepakbola, seperti menendang bola.

Contoh Latihan:
Berdiri Dengan Melempar Bola
Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh sekaligus kemampuan
koordinasi tangan dan mata. Berikut gerakan latihan koordinasinya :

1.Anda mulai dengan menapakkan kedua kaki di atas lantai.

2.Posisikan tubuh dengan salah satu kaki diangkat sebesar 90 derajat di pinggul.
3.Lambungkan bola tenis secara bergantian ke masing-masing tangan. Mata
harus mengikuti bola.
4.Selesaikan satu set dengan 8 -10 repetisi pada setiap kaki