BAB I

PENDAHULUAN
1. Latar belakang
Kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di
kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan
apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana
kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan
jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam
sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti.
Training circuit merupakan suatu kegiatan di mana biasanya terdiri dari beberapa
orang dalam setiap kelompok. Kegiatan ini di buat untuk melatih setiap siswa agar bisa
menyelesaikan kegiatan itu dengan baik.Jika satu kelompok terdiri dari 5 orang, maka
biasanya setiap siswa ataupun siswi dalam kelompok tersebut di bagi pembagian
tugasnya. Disamping itu, kegiatan ini bisa memberi manfaat bagi siswa atau pun siswi
seperti memberikan kelenturan bagi tubuh, dan lain-lain.
2. Rumusan Masalah
a. Apa pengertian dari Circuit training?
b. Apa manfaat dari circuit training?
c. Apa saja jenis-jenis olahraga dalam circuit training?
d. Bagaimana penerapan kegiatan Circuit training beserta gambar alat, analisis
gerakan, serta keuntungan melakukannya?
3. Tujuan
a. Mengetahui pengertian dari circuit training.
b. Mengetahui manfaat dari circuit training.
c. Mengetahui jenis-jenis olahraga apa saja yang dapat dilakukan menggunakan
circuit training.
d. Mengetahui bagaimana penerapan kegiatan circuit training secara langsung
disertai gambar alat yang akan dipergunakan, analisis gerakan tersebut, dan
keuntungan melakukan gerakan tersebut.

1
 BAB II
ISI
A. Pengertian Circuit Training
Sirkuit training ialah adalah Suatu program latihan yang di ciptakan oleh Frencisco
yollandara and G.T. Anderson pada tahun 1953 di Univercity of Leeds-Inggris, dalam
program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani, seperti pukpgsh up, sit
up, dll. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan
hidraulis, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk
menjaga agar otot tidak kelelahan.
Sirkuit latihan ialah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana
latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan
manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti Beberapa kelompok
olahraga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta
harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.
Menurut I Md. Yama Ardika, dkk. dalam jurnal IKOR Universitas Pendidikan
Ganesha Jurusan Ilmu Keolahragaan (Volume II Tahun 2015) menjelaskan bahwa circuit
training merupakan suatu pelatihan olahraga yang memiliki serangkaian stasiun atau pos
yang disetiap stasiunnya memliki berbagai jenis pelatihan berbeda agar dilakukan secara
lebih sistematis dan terarah. Selesainya latihan ini ditentukan berdasarkan program yang
telah dibentuk. Saat satu sirkuit telah selesai dilakukan, maka atlet tersebut akan diberi
kesempatan untuk beristirahat sejenak dan melakukan rangkaian latihan yang lainnya.
Program circuit training lebih bersifat interval dengan menggabungkan latihan
kekuatan dan latihan aerobik. Circuit training berguna untuk melatih kelenturan dan
kekuatan fisik seseorang. Karena jenis latihan didalamnya dilakukan secara sirkuit maka
tidak akan membosankan bagi para pelakunya. Selain itu, circuit training mampu
mengembangkan dan meningkatkan kebugaran jasmani yang erat kaitannya dengan daya
tahan tubuh, kekuatan serta kecepatan.
Circuit training merupakan suatu program latihan yang didalamnya terdiri dari 5-15
pos/stasiun dengan tanpa atau jeda istirahat yang singkat. Setiap pos\stasiun nya dibuat
dengan menargetkan bagian-bagian otot tertentu yang berguna untuk meningkatkan
kebugaran, keterampilan dan kekuatan.

2
B. Manfaat dan Kekurangan Circuit Training
1. Manfaat circuit training
Circuit trainig sangatlah baik untuk tubuh. Circuit training juga menjaga kita agar
tetap bugar dan sehat. Berikut ini beberapa manfaat dari melakukan circuit training :

1. Melatih kekuatan jantung serta mempu menurunkan tekanan darah.

2. Melatih seluruh anggota tubuh.
3. Meningkatkan kekuatan, stamina, kelincahan dan daya tahan otot.
4. Waktu latihan yang lebih cepat.
5. Bisa dilakukan kapan dan dimana saja.
6. Membantu menurunkan berat badan

2. Kekurngan circuit training

Selain memiliki manfaat bagi tubuh tentunya circuit trainig juga memiliki
kekurangannya bagi tubuh. Walaupun program circuit training merupakan latihan yang
pas untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan dan ketahanan otot, namun program ini
sangat kurang cocok untuk Anda yang sedang dalam program peningkatan massa otot.
Meskipun akan mampu meningkatkan kekuatan, latihan ini tidak akan memberikan hasil
yang sama seperti halnya latihan angkat beban. Lamanya latihan pun berkisar antara 45
sampai 60 detik pergerakannya, dalam beberapa latihan bahkan dilakukan selama 2
menit. Artinya, setiap sirkuit dilakukan dengan tempo yang tinggi, dan secara tidak
langsung bertujuan untuk meningkatkan daya tahan.

C. Jenis jenis Olahraga Circuit Training

Berikut ini macam-macam olahraga yang dapat dilakukan didalam melakukan latihan
circuit training:
 Push up
 Pull up
 Sit up
 Back up
 Squat jump
 Shuttle run (Lari memindahkan barang secara bolak balik)
 Lompat
 Renang
 Jumping jack
 Lari zig-zag
 Khayang
 Lompat skipping

3
D. Penerapan Langsung Kegiatan Latihan Circuit Training
1. Push Up

Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan
otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan
kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi
kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap
menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai
atau tanah.
Analisis gerakan push up :
 Baringkan tubuh secara lurus menghadap ke tanah/matras.
 Letakkan kedua tangan disamping dada, dengan kedua telapak tangan
dibuka dan menempel ditanah/ matras, serta jari-jari tangan dirapatkan
 Posisikan jari-jari kaki menghadap tanah dan tumit diatas.
 Angkat tubuh menggunakan kedua tangan, hingga siku-siku kedua
tangan lurus keatas, dan kedua ujung jari kakisebagai tumpuan.
 Setelah itu turunkan badan lagi kebawah, kira-kira sampai siku tangan
membentuk sudut 90 deratat.
 Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin

Keuntungan melakukan push-up :

 Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.

 Membentuk otot tubuh, sehingga terlihat lebih kekar.

 Membantu kekuatan tulang.

 Meningkatkan kekuatan otot dada.

 Menstabilkan otot bahu.

 Membentuk perut supaya lebih six-pack.

 Menyeimbangkan ukuran tubuh.

 Menjaga kesehatan jantung.

4
 2. Sit up

Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut
yang diangkat kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang. Sit up tidak mudah
untuk dilakukan oleh pemula, tetapi jika kalian sudah biasa dalam melakukannya
maka akan terasa nyaman dan tidak sulit pastinya. Biasanya latihan ini dilakukan
oleh pria untuk membantu membentuk otot bagian perut mereka.
Analisis gerakan sit-up:
 Mulailah dengan berbaring dalam kondisi tubuh yang rileks
 Lanjutkan dengan menekuk lutut dengan telapak kaki tetap berada dilantai agar
tubuh tetap stabil.
  Selanjutnya silangkan tangan diatas dada / tekuk tangan didekat telinga.
  Angkatlah badan keatas kea rah lutut sembari mengeluarkan napas kalian.
  Turunkan tubuh kalian ke posisi berbaring sembari menarik napas, ulangi.
Keuntungan melakukan latihan sit-up:
 Memperindah bentuk otot perut,
 Memberikan tubuh yang bugar
 Tidak membutuhkan biaya
 Bisa memperbaiki postur tubuh
 Membakar banyak kalori tubuh,

3. Lari Zig-Zag

Lari Zig-Zag adalah suatu bentuk latihan yang dilakukan dengan berkelok-
kelok melewati suatu rintangan, dimana bertujuan untuk melatih kemampuan
berubah arah tubuh dengan cepat.
Analisis latihan lari zig-zag:
 Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan dan pandangan lurus ke depan.

5
 Lakukan gerakan lari dengan berbelok-belok ke arah kiri dan kanan susuai dengan
arah/ penghalang yang telah diletakkan.
Keuntungan melakukan latihan lari zig-zag yaitu:
 Dapat memperkuat otot kaki dan keseimbangan semakin membaik.
 Mengurangi resiko sakit pada jantung
 Dapat melatih atau meningkatkan kelincahan tubuh
 Dapat melancarkan sistem pernafasan lebih membaik
 Dapat membakar lemak walapun sudah berhenti berlari
4. Lompat Tali

Lompat tali adalah sebuah olahraga/latihan melompati tali sebanyak mungkin

yang kita putarkan dengan kedua tangan kita, dimana hal ini biasanya ditujukan
untuk menambah tinggi badan.
Analisis latihan lompat tali/ skipping:
 Berdiri tegak, dengan kedua kaki saling rapat.
 Pegang kedua ujung tali dengan kedua tangan, lalu diletakkan disamping pinggang.
 Lakukan gerakan memutar kedua tangan secara bersemaan dengan membentuk siku
menjadi 90 derajat, dan memutar pergelangan tangan kebelakang lalu kedepan hingga
tali berputar melewati tubuh.
 Saat kira-kira tali sudah mendakati kaki/ sudah dibawah segeralah melompat,
danusahakan agar tali dapat lolos melewati bawah kedua kaki
 Saat tali kira-kira sudahmelewati kedua kaki, lakukan pendaratan dengan
mengeperkan kedua lutut.
 Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin, serta usahakan agar tali terus menerus
berputar melewati tubuh.
Keuntungan melakukan latihan lomat tali/ skipping:
 Membentuk otot tubuh bagian atas dan bawah
 Menambah daya tahan tubuh
 Melatih koordinasi tubuh
 Meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah
 Meningkatkan kekuatan jantung dan menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung

6
 5. Shuttle Run

Shuttle run adalah salah satu jenis latihan paling populer yang mengutamakan
kecepatan, daya tahan, dan ketepatan. Latihan shuttle run juga ditujukan untuk melatih
kelincahan, kontrol tubuh dan akselerasi saat berlari dengan mengubah arah atau
posisi.

Analisis latihan shuttle run :

 Tetapkan jarak yang Anda inginkan. Rekomendasi jarak shuttle run adalah 3 atau 5

meter.
 Letakkan beberapa kones di garis kedua.
 Siapkan stopwatch atau pengukur waktu.
 Pastikan diri Anda sudah siap dan berkonsentrasi.
 Bersiap dalam posisi sprinter, setelah aba-aba “Ya!” berlarilah secepat mungkin
menuju balok pertama.
 Ambil balok dan dengan cepat dan berbalik arah menuju garis awal.
 Letakkan balok di garis awal lalu berlari lagi untuk mengambil balok kedua.
 Saat Anda berhasil meletakkan semua balok ke garis awal, maka itulah waktu final
Anda.

Keuntungan dari latihan shuttle run:

 Melatih kecepatan berlari Anda.

 Mengatur koordinasi dan kontrol tubuh.

 Melatih kelincahan dan ketepatan.

 Melatih kekuatan otot kaki.

 Mencegah cidera berat.

 Menambah pertumbuhan hormon dan produksi testosteron

 Latihan kardio yang sangat efektif.

 Menjaga kesehatan jaringan lunak dan tulang.

 Membuat tubuh jadi bugar.

 Menjaga kesehatan seluruh tubuh.

7
 Pola dan Pos CT :
Pos 1

Pos 5 Pos 2

Pos 4 Pos 3

BAGAN NILAI
1. Pos 1 ( Push-Up)
LK : 60 Detik
Nilai Laki-laki :

Nama latihan Jumlah Nilai

Push-UP 40 - 35 A
34 - 25 B
24 - 20 C
Nilai Perempuan :

Nama latihan Jumlah Nilai

Push-Up 30 - 25 A
24 - 15 B
14- 10 C

Nilai sampel 1 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

Nilai sampel 2 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

8
 Nilai sampel 3 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

2. Pos 2 (Sit-Up)
LK : 60 Detik
Nilai Laki-laki :

Nama Latihan Jumlah Nilai

Sit-Up 30 - 25 A
24 - 15 B
14 - 10 C
Nilai Perempuan :

Nama Latihan Jumlah Nilai

Sit-Up 25 – 20 A
19 – 15 B
14 – 10 C
Nilai sampel 1 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

Nilai sampel 2 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

Nilai sampel 3 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

3. Pos 3 (Lari Zig-zag)

LK : 60 Detik
Nilai Laki-laki:

9
 Nama Latihan Jumlah Nilai
Lari Zig-zag <35 Detik A
10 Konest 35 – 50 Detik B
Jarak antar 51 – 60 Detik C
kones 60cm >60 Detik D

Nilai perempuan :

Nama latihan Jumlah Nilai

Lari Zig-zag <40 Detik A
10 Konest 40 – 55 Detik B
Jarak antar 56 – 60 Detik C
kones 60cm >60 Detik D
Nilai sampel 1 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

Nilai sampel 2 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

Nilai sampel 3 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

4. Pos 4 (Lompat Tali)

LK : 120 Detik
Nilai Laki-laki :

Nama Latihan Jumlah Nilai

Lompat tali/ >100 Putaran A
skipping 60 – 100 Putaran B
30 – 59 Putaran C
<30 Putaran D
Nilai Perempuan :

Nama Latihan Jumlah Nilai

Lompat tali/ >80 Putaran A
skipping 50 – 80 Putaran B
20 – 49 Putaran C

10
 <20 Putaran D

Nilai sampel 1 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

Nilai sampel 2 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

Nilai sampel 3 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

5. Pos 5 (Shutle run)

LK : 180 Detik
Nilai Laki-laki :

Nama Latihan Jumlah Nilai

Shutle run 20 Konest A
Memindahkan 20 15 – 19 konest B
konest 10 – 14 konest C
Jarak 5m <10 konest D
Nilai Perempuan :

Nama Latihan Jumlah Nilai

Shutle run 20 Konest A
Memindahkan 20 13 – 19 konest B
konest 8 – 12 konest C
Jarak 5m <8 konest D
Nilai sampel 1 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

Nilai sampel 2 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

11
 Nilai sampel 3 :

Nama Siswa Jumlah Nilai

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Circuit training di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun
1953 di University Of Leeds di Inggris. Latihan sirkuit merupakan suatu jenis
program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan
latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan
fisik. Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran
jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan. 
Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh,
yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-
komponen lainnya. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua
unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke
belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk
latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.
B. Saran
Setelah kita melihat beberapa latihan dari circuit training beserta manfaatnya.
Sepatutnya kita bisa melakukan latian ini, meskipun tidak secara rutin setiap hari. Hal
ini dikarenakan manfaat dari berbagai kegiatan kebugaran jasmani yang dilakukan
dalam circuit training, yang sangat bagus untuk tubuh.

Sebaiknya, jika melakukan latihan sirkuit ini harus menggunakan jeda atau
istirahat kira-kira sekitar 15-20 detik sebelum berpindah pada jenis olahraga yang lain
(pos) agar tidak kelelahan serta mendapatkan hasil yang baik.

12
 BAB IV
DAFTAR PUSTAKA
https://id.wikipedia.org/wiki/Sirkuit_latihan (Diakses pada 29 Agustus 2020 Pukul
09.13WIB)

https://brainly.co.id/tugas/14983287 ( Diakses pada 29 Agustus 2020 Pukul 09.16WIB)

https://www.sfidn.com/penjelasan-lengkap-circuit-training (Diakses pada 29 Agustus 2020

Pukul 09.18WIB)

https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up (Diakses pada 29 Agustus 2020 Pukul 09.23WIB)

https://www.bola.com/ragam/read/4302309/7-manfaat-latihan-sit-up-untuk-kesehatan-baik-
untuk-semua-kalangan (Diakses pada 29 Agustus 2020 Pukul 09.31WIB)

https://ejournal.unsri.ac.id/index.php/altius/article/download/8043/4060#:~:text=Lari%20Zig
%2DZag%20adalah%20suatu,berubah%20arah%20tubuh%20dengan%20cepat. (Diakses
pada 29 Agustus 2020 Pukul 10.14WIB)

https://www.alodokter.com/manfaat-lompat-tali-bagi-kesehatan-tubuh (Diakses pada 29

Agustus 2020 Pukul 10.37WIB)

https://doktersehat.com/apa-itu-shuttle-run/ (Diakses pada 29 Agustus 2020 Pukul

11.04WIB)

http://pranatayoska76.blogspot.com/2012/10/makalah-sircuit-training.html (Diakses pada 29

Agustus 2020 Pukul 18.25WIB)

http://skulwork-nytha.blogspot.com/2012/03/makalah-tentang-circuit-training.html (Diakses
pada 29 Agustus 2020 pukul 20.02WIB)

13