Jenis Latihan Aerobik 1. Jogging Di antara ketiganya, jogging merupakan aktiviti yang terbaik.

Jika ingin mendapatkan hasil terbaik, Anda harus melakukannya setiap hari selama 60-90 minit. Jogging dapat membantu menyingkirkan lemak tubuh yang tidak diinginkan. Jogging juga boleh membantu tubuh belajar untuk menggunakan oksigen dengan lebih efisien. Saat ini hampir semua olahraga termasuk jogging boleh dilakukan di dalam ruangan, 2. Berenang Berenang merupakan latihan aerobik yang bagus kerana memungkinkan seluruh tubuh untuk bergerak. Jika ingin mendapatkan hasil yang optimal, maka anda perlu melakukannya 30-60 minit. Bagi mereka yang memiliki masalah dengan persendian, berenang atau berjalan di dalam air merupakan pilihan bagus kerana air boleh melepaskan stres pada sendi. Berenang dapat meningkatkan denyut jantung untuk menjadi lebih cepat, oleh itu bagi mereka yang memiliki masalah jantung harus berhati-hati. 3. Berbasikal Anda boleh pergi ke gim dan menggunakan basikal stasioner atau boleh juga berbasikal di lapangan terbuka dengan basikal biasa. Sekadar mengayuh basikal mengelilingi taman tidak begitu efektif. Cara yang baik adalah untuk berbasikal naik ke atas bukit atau mengendarai basikal lebih cepat. Berbasikal baik bagi mereka yang memiliki kelebihan berat badan kerana aktiviti ini tidak menyebabkan tekanan mekanik pada bahagian lutut, pinggul, dan punggung. Berbasikal juga baik bagi mereka yang memiliki masalah ortopedi dan tidak dapat berjalan atau berlari untuk waktu yang lama. Jenis Latihan Anaerobik 1. Squats Khususnya baik untuk otot kaki seperti paha depan, paha belakang, betis dan glutealis. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan lengan terbentang di depan anda. Kemudian seperti namanya jongkok serendah yang Anda boleh jongkok dan kemudian kembali ke posisi berdiri dengan cara yang terkendali, dan ulangi. Untuk menimbulkan betis berdiri di atas langkah atau tepi jalan dengan bola kaki anda mendukung berat badan serta tumit anda tergantung dan tidak didukung. Menggunakan bola kaki anda untuk menaikkan tubuh dan kemudian lebih rendah dalam mod yang terkendali. Latihan ini berguna dalam menguatkan dan membangun otot betis. 2. Tarik up: Latihan ini sedikit lebih sulit untuk tampil di rumah saat mereka memerlukan bar. Dengan pull up bar harus cukup tinggi dari tanah bawah ketika anda boleh bertahan dari itu dan kaki anda yang jelas tidak menyentuh tanah. Pull up merupakan kerja otot lateral serta bisep yang bergantung kepada bar dengan lengan selebar bahu. Menjaga punggung anda mungkin menarik diri untuk menaikkan dagu dan kemudian lebih rendah diri lagi dan ulangi. Selalu melakukan latihan ini dengan terkendali agar dapat bekerja terus-menerus otot dan sulit untuk dilakukan baik di rumah sebagai penggunaan palang sejajar menddik bahawa ini benar-benar sebuah kegiatan olahraga, tetapi sebuah adaptasi dari latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan beberapa kerusi dapur iaitu langsung naik ke posisi antara palang sejajar. 3. Cross kaki Anda yang sekarang tergantung di bawah anda. Sekarang lebih rendah diri sampai siku anda sejalan dengan bahu anda dan kembali dengan mendorong diri anda sampai anda benar-benar dipanjangkan. Anda tidak perlu mengunci siku anda. Dips kerja utama ialah otot dada, otot trisep, dan otot deltoid.

4. Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyenstesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Objektif latihan Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovaskular Ciri-ciri Latihan Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi. Prinsip Latihan Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Contoh aktiviti latihan litar Tekan tubi, Bangun tubi, Lari ulang alik, Burpee, Skipping, Lompat selang seli (alternate split jump), Jack knife, Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. i. Aktiviti tidak menyakitkan. ii. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. iii. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. iv. Pakaian sesuai. v. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. vi. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. 5. Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran -kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. Objektif Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan dayatahan otot Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan Meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Contoh aktiviti latihan bebanan Aktiviti Bench Press Otot Terlibat Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Quadriceps Gluteus maximus Gastrocnemius Kemahiran Menghantar Menggelicik

Leg Press

Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola

Triceps Curl Heels Raise Biceps Curl

Triceps Gastrocnemius Biceps Brachioradialis

Langkah-langkah keselamatan i. ii. iii. iv. v. vi. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Definisi Latihan Aerobik : Aerobik berasal dari kata aero yang bererti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen apabila bersenam. Dalam hal ini bererti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Olahraga yang berlangsung secara berterusan lebih dari empat minit dengan intensiti rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senaman aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya berbasikal, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton. Definisi Latihan Anaerobik: Anaerobik bermaksud prose biologi yang beterusan tanpa oksigen. Definisi asas latihan anaerobik ialah menjalankan senaman secara beterusan namun otot tidak memerlukan oksigen tetapi glikogen untuk membekalkan tenaga dalam proses senaman tersebut Pelaksanaan Latihan Aerobik 1. Pemanasan (Warming Up) Dalam fasa ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua iaitu pembalikan dari pola pertama di mana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan iaitu: meningkatkan kelastikan otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi risiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktiviti utama, iaitu aktiviti latihan. Dalam fasa ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya. 2. Kegiatan Inti Fasa latihan ini adalah fasa utama daripada prosedur latihan senaman aerobik. Dalam fasa ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan yang telah memenuhi target adalah dengan mempredikasikan bahawa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fasa latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) : DNM = 220 Usia (Tahun)Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. DNM = 200 Usia (Tahun)Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah : Dalam senam aerobik, fasa ini dapat dilakukan dengan aktiviti senaman aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 minit . 3. Pendinginan (Cooling Down) Pada fasa ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensiti tinggi ke gerakan intensiti rendah. Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensiti secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asid laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa sengal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

Prosedur Pelaksanaan Latihan Anerobik 1. Berjalan kaki Untuk pemula asas, aktiviti ini boleh dijalankan pada setiap pagi selama 5 minit ataupun berasaskan keadaan fizikal tubuh anda dan bertambah intensiti daripada situ. 2. Back Extensions Perform back extensions face down on a Roman chair or seated on a resistance machine. For resistance in the Roman chair hold a dumbbell or weighted plate against your chest. The resistance machine provides resistance using a weight stack and pulleys. Your start position is with the torso in flexion. Then move your torso into hyperextension -- as far as you can comfortably go. You may perform two to three sets of six to 15 repetitions, two to three times a week. 3. Side Bends Standing side bends may be resisted using either a dumbbell or pulley machine. While holding the handle of the pulley or dumbbell in one hand, slowly bend your torso to the opposite side. Then return to an upright position and repeat until the set is complete. Alternate sides after each set. You may perform two to three sets of six to 15 repetitions, two to three times a week. 4. Deadlifts Deadlifts are performed with a barbell and weighted plates for resistance. In a standing position with feet hip-width apart, face the barbell. Bend your knees, hips and torso to grasp the barbell with both hands. Slowly extend or straighten your knees, hips and back to pull the barbell to knee level and return to an upright position. The quadratus lumborum assists with back extension during the deadlift. You may perform two to three sets of six to 15 repetitions, two to three times a week. 5. Step-ups Step-ups are another way to exercise the quadratus lumborum anaerobically. The quadratus lumborum stabilizes and lifts the hip of the leg and foot not in contact with the step or floor. When performing step-ups alternate the foot that steps up on the step. You may perform two to three sets with each set lasting between 30 seconds and two minutes. Perform step-ups three to five times a week.