Senarai Kandungan

BIL PERKARA MUKA

SURAT
1. Penghargaan 2

2. 1.0 Pengenalan 3

3. 2.0 Konsep Kecergasan Fizikal 3

4. 3.0 Data Ujian Pra Ujian Kelayakan Calon Guru (UKCG)

3.1 Mengenal Pasti Keperluan Program Latihan Peribadi 4

5. 4.0 Rancangan Program Latihan Peribadi

4.1 Matlamat dan Sasaran Latihan
4.2 Jenis Latihan 5
4.3 Masa latihan dan kekerapan latihan
6. 5.0 Laporan Pelaksanaan Program Latihan Peribadi 9

7. 6.0 Data Ujian Pasca Ujian Kelayakan Calon Guru (UKCG) 14

8. 7.0 Rumusan 14
9. Refleksi 16
10. Rujukan 19

1
Penghargaan

Terlebih dahulu, saya sebagai seorang guru pelatih ingin merakamkan ribuan
terima kasih kepada Kementerian Pelajaran Malaysia serta Institut Pendidikan Guru
Kampus Bahasa Melayu kerana memberi kebenaran kepada saya untuk
melaksanakan tugasan yang berkaitan dengan kursus Kesihatan dan Kecergasan Diri.

Selain itu, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada pensyarah saya iaitu,
En. Kamaruzaman bin Bakar yang banyak membimbing dan memberi tunjuk ajar
kepada saya sepanjang kerja kursus ini dilaksanakan. Mereka telah berusaha dengan
sepenuh hati untuk membantu kelas saya untuk menjayakan tugasan ini.

Tambahan pula, saya juga ingin mengucapkan terima kasih kepada ibu bapa
saya yang sentiasa memberi sokongan dan dorongan kepada saya dalam menyiapkan
kerja kursus ini. Walaupun saya berada jauh daripada keluarga, mereka tetap akan
berhubung dengan saya dan kadang-kala mereka dapat menyumbang sedikit
pendapat berkaitan dengan tajuk tugasan kami ini. Mereka juga banyak berkorban
untuk saya semasa melaksanakan kerja kursus ini terutamanya dari segi kewangan.

Di samping itu, saya juga ingin mengucapkan terima kasih kepada rakan-rakan
seperjuangan saya yang sama-sama berhempas pulas dalam menyempurnakan kerja
kursus masing-masing. Bantuan rakan-rakan saya dari segi informasi yang berkaitan
dengan kerja kursus ini amat saya hargai.

Akhir sekali, saya ingin merakamkan ribuan terima kasih kepada semua pihak
yang telah membantu saya secara langsung atau tidak langsung sepanjang kerja
kursus ini dijalankan.

2
1.0 Pengenalan

Dalam Ujian Kecergasan Fizikal Calon Guru, terdapat 5 ujian yang harus
kami duduki, iaitu indeks jisim badan, bangun tubi variasi, lompat kuadran, kilas sisi,
dan ujian bleep. Keempat-empat ujian ini adalah untuk menilai tahap kecergasan diri
seseorang dan keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan dalam
menghadapi cabaran harian.

Bagi mengekalkan dan meningkatkan tahap kecergasan fizikal, individu

tersebut seharusnya mengambil kira faktor-faktor lain yang boleh mempengaruhi
tahap kecergasan fizikal mereka terutama kaedah dan prinsip latihan yang diikuti.
Oleh itu, penglibatan individu dalam melakukan aktiviti berbentuk fizikal secara
berkala harus dilaksanakan supaya dapat membantu mereka dalam meningkatkan
dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal. Dalam hal ini, pelaksanaan aktiviti fizikal
yang berkesan dan sistematik harus dirangka bagi meningkatkan tahap kecergasan
fizikal. Menurut Pate (1985), sistem tubuh badan individu dapat berfungsi dengan
efisien dam mampu melaksanakan tugas seharian sebaik mungkin jika individu
tersebut mempunyai tahap kecergasan yang tinggi. Individu dapat meningkatkan dan
mengekalkan tahap kecergasan fizikal mereka di samping dapat mengurangkan
risiko diserang penyakit dengan menjalankan aktiviti fizikal yang lebih bersistematik.

2.0 Konsep Kecergasan Fizikal

Menurut Clark (1966) kecergsan fizikal adalah keupayaan individu untuk

berfungi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan
menggunakan masa lapang dengan lebig efektif di samping mempunyai lebihan
tenaga untuk tujuan kecemasan. Manakal menurut Corbin dan Lindsey (1988),
kecergasan fizikal didefinisikan sebagai keupayaan keseluruhan organisma manusia
untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan.

Menurut Lembaga Promosi Kesihatan, kecergasan fizikal adalah satu

keadaan di mana tidak akan merasa letih atau lesu selepas melakukan aktiviti harian
biasa dan ada tenaga berlebihan untuk berekreasi.

Dalam pendapat saya, kercegasan fizikal merupakan keupayaan diri

seseorang dalam melaksanakan kerja fizikal harian dan masih lagi mempunyai
tenaga dalam menjalankan aktiviti pada masa lapang tanpa berasa letih dan lesu.

Dalam pelaksanaan Ujian Kelayakan Calon Guru telah dapat menilai tahap
pencapaian guru pelatih sama ada superior, baik ataupun lemah dalam kecergasan

3
fizikal diri mereka. Oleh itu, cara untuk meningkatkan kecergasan fizikal seseorang
adalah membuat latihan yang kerap dan sistematik harus dilaksanakan.

3.0 Data Ujian Pra Ujian Kelayakan Calon Guru (UKCG)

Ujian Pra UKCG telah dijalankan pada 5 September 2014 bagi menilai
kecergasan fizikal guru pelatih PPISMP ambilan Jun 2014. Setelah menjalankan ujian
ini, sebuah keputusan telah diperoleh dan dicatatkan dalam jadual di bawah.

Bil. Ujian Skor Pencapaian Tahap Kelakuan

1. Indeks Jisim Badan 12/20 Baik
2. Bangun Tubi Variasi 20/20 Superior
3. Lompat Kuadran 15/15 Superior
4. Kilas Sisi 15/15 Superior
5. Ujian Bleep 12/30 Sederhana

Dalam Indeks Jisim Badan, saya telah memperoleh tahap kelakuan baik
sahaja kerana berat badan saya telah melebihi berat badan yang ideal. Selain itu,
saya telah dapat superior dalam Bangun Tubi Variasi, Lompat Kuadran dan Kilas
Sisi. Saya pernah menjalankan latihan yang lebih kurang sama semasa saya berlatih
dengan jurulatih kelab skuasy saya. Pada masa itu, saya menjalankan aktiviti ini
setiap minggu sempena latihan kelab kami. Oleh sebab adanya latihan sebelum ini,
saya dapat mencapai skor yang tinggi ini dalam ketiga-ketiga ujian ini.

Sementara itu, saya baru dapat tahap kelakuan sederhana sahaja dalam
Ujian Bleep. Saya mempunyai stamina yang lemah dan daya tahan kardiovaskular
yang kurang baik akibat oleh kurang bersenam dan selalu minum minuman berais.

3.1 Mengenal Pasti Keperluan Program Latihan Peribadi

Setalah menganalisis data hasil saya daripada ujian pra UKCG, didapati 2
perkara yang harus saya memperbaiki iaitu Indeks Jisim Badan dan Ujian Bleep
untuk mencapai tahap kelakuan keseluruhan yang superior.

Dalam bahagian Indeks Jisim Badan, saya cuma dapat 12% daripada 20%.
Indeks Jisim Badan merujuk kepada kadar berat berbanding ketinggian, atau isipadu
seseorang. BMI dikategorikan kepada 4 iaitu:

BMI = Berat (kg)

______________________
Tinggi (m) x Tinggi (m)

4
 Kategori Indeks Jisim Badan Kategori
Kurang daripada 18.5 Kekurangan Berat Badan
18.5 hingga kurang daripada 25 Normal
25 hingga kurang daripada 30 Berlebihan Berat Badan
30 atau lebih Kegemukan/Obesiti

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia

Saya berada dalam kategori berlebihan berat badan kerana mempunyai 27.1
dalam BMI. Hal ini demikian kerana saya kurang bersenam selepas meninggalkan
sekolah sehingga sekarang, berat badan saya sudah naik dengan banyak setelah
masa itu. Oleh itu, saya harus merancang masa saya supaya mempunyai masa
lapang untuk membuat senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Selain itu, dalam bahagian Ujian Bleep, saya cuma dapat 12% daripada 30%,
keputusan ini menunjukkan bahawa tahap kelakuan saya berada di tahap sederhana
sahaja. Daya tahan kardiovaskular ataupun kecergasan jantung bermaksud
kecekapan sisitem peredaran dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen
kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang panjang semasa melakukan
aktiviti. Ia juga merupakan komponen yang terpenting dalam profil fisiologi.

Oleh sebab itu, saya seharusnya mengambil tindakan dalam memperbaiki

daya tahan kardiovaskular saya supaya memperolehi pencapaian yang lebih baik
dalam Ujian Bleep pada UKCG yang akan datang nanti. Untuk meningkatkan daya
tahan kardiovaskular, menurunkan BMI, dan mengekalkan keputusan yang superior
dalam bahagian bahagian yang lain, saya telah mengaturkan satu siri latihan
berterusan dan sistematik untuk diri saya dalam jangka masa yang tertentu.

4.0 Rancangan Program Latihan Peribadi

4.1 Matlamat dan Sasaran Latihan

Setelah menjalankan Ujian Pra Kelayakan Calon Guru (UKCG), didapati

keputusan calon dalam bahagian Indeks Jisim Badan dan Ujian Bleep adalah kurang
memuaskan bagi bakal guru yang akan mengajar pelajar-pelajar di sekolah nanti.
Mahupun calon harus meningkatkan kedua-dua bahagian yang kurang memuaskan
ini, malah calon juga harus mengekalkan keputusan yang baik dalam ketiga-tiga
bahagian lain.

5
 Walaubagaimanapun, latihan-latihan yang diaturkan merangkumi latihan
untuk meningkatkan daya tahan otot supaya otot-otot dapat melakukan kerja secara
berulang-ulang atau berterusan dalam jangka masa yang panjang. Seterusnya,
meningkatkan kekuatan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan.
Selain itu, meningkatkan kelenturan badan supaya anggota badan dapat bergerak
pada julat pergerakkan yang maksimum. Justeru itu, meningkatkan daya tahan
kardiovaskular bagi jantung, salur darah dan sistem respiratori untuk membekalkan
oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang lama semasa
melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti rendah ataupun sederdana. Akhir sekali,
menurunkan indeks jisim badan calon bagi mempunyai berat badan badan yang
ideal untuk mengurangkan risiko menghadapi masalah kesihatan.

4.2 Jenis Latihan

Beberapa jenis latihan akan dijalankan bagi meningkatkan kecergasan fizikal

diri untuk menghadapi Ujian Pra Kelayakan Calon Guru dan juga demi kesihatan dan
kecergasan diri. Latihan-latihan ini dirangka untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, ketahanan otot, kelenturan badan dan juga
mengeimbangkan berat badan.

Menurut Safrit (1995), daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung,

paru-paru dan darah membekalkan oksigen kepada kumpulan otot serta keupayaan
kumpulan otot menggunakan oksigen menghasilkan tenaga untuk terus bekerja.
Dalam perangkaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, aktiviti yang akan
dijalankan ialah larian jarak jauh perlahan (long-slow distance) dan latihan Fartlek.

Latihan jarak jauh perlahan merupakan latihan yang berterusan seperti

berjogging, manakala latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk
mengurangkan lemak, sesuai untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular serta
dapat meningkatkan daya tahan otot di bahagian kaki. Latihan Fartlek bukan sahaja
boleh meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan seseorang malah dapat
membina sistem aerobik dan anaerobik seseorang.

Aktiviti yang akan dilaksanakan juga turut fokus dalam kelenturan badan. Cara
meningkatkan kelenturan termasuklah regangan statik dan regangan dinamik.
Regangan statik merujuk kepada rengangan yang dilakukan untuk meregangkan oto
sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang
tertentu tanpa sebarang gerakan. Manakala, regangan dinamik ialah aktiviti regangan
yang menggunakan kelajuan pergerakan, momemtum dan pergerakan otot yang aktif
yang membawa kepada regangan.

6
 Regangan-regangan statik yang akan dilaksanakan termasuklah regangan
tengkuk, regangan bahu, regangan hadapan, regangan paha, dan regangan belakang
untuk meningkatkan kelenturan badan. Manakala, regangan dinamik tidak diaturkan
dalam latihan peribadi saya kerana latihan peribadi saya Cuma fokus kepada
kelenturan dalam bahagian pinggang dan kaki.

Dalam aktiviti peribadi saya juga akan fokus kepada peningkatan kekuatan otot
terutamanya otot bahagian kaki. Kekuatan otot bermaksud kekuatan atau kemampuan
otot atau sekumpulan otot dalam mengatasi rintangan untuk menghasilkan kerja (Fox
and Mathews, 1981). Contoh aktiviti yang akan dijalankan termasuklah tekan tubi
condong, naik turun bangku dan calf raise.

Gambar berikut merupakan contoh aktiviti calf raise.

Sumber: Google

Dalam aspek terakhir, daya tahan otot dipentingkan dalam perancangan

latihan peribadi. Daya tahan otot merupakan keupayaan otot dalam mengulang
pergerakan merentang halangan dan tekanan sambil mengekalkan ke satu tahap
melepasi satu jangka masa (Johnson dan Nelson, 1986). Bagi meningkatkan daya
tahan otot bahagian pinggan, aktiviti seperti bangkit tubi, tekan tubi dan burpee akan
dijalankan. Burpee akan dilaksanakan untuk meningkatkan daya tahan otot
berdasarkan gambar berikut:

Sumber: Google

7
4.3 Masa latihan dan kekerapan latihan

Masa yang digunakan untuk melaksanakan latihan peribadi adalah antara satu
jam setengah hingga dua jam. Kekerapan dalam melaksanakan latihan peribadi ialah
tiga kali seminggu. Pelaksanaan latihan peribadi akan dijalankan selama sebulan.
Oleh itu, 12 kali latihan akan dijalankan antara satu jam setengah hingga dua jam
dalam latihan sebulan.

1) Masa aktiviti yang akan dijalankan pada hari Isnin adalah sebanyak satu jam
setengah. Aktiviti yang akan dijalankan pada hari Isnin (tarikh: 1/9, 8/9, 15/9, 22/9)
setiap minggu adalah seperti berikut:

Masa Jenis latihan

5:00 pm - 5:15 pm Memanaskan badan
5:15 pm - 5:45 pm Latihan jarak jauh perlahan / latihan
Fartlek
5:45 pm - 6:15 pm Regangan statik
6:15 pm – 6:30pm Menyejukkan badan
Pelaksanaan latihan ini adalah satu set sahaja. Masa rehat diberikan di antara latihan.

2) Masa aktiviti yang akan dijalankan pada hari Rabu adalah sebanyak satu jam
setengah. Aktiviti yang akan dijalankan pada hari Rabu (tarikh: 3/9, 10/9, 17/9, 24/9)
setiap minggu adalah seperti berikut:

Masa Jenis latihan

5:00 pm - 5:15 pm Memanaskan badan
5:15 pm - 5:45 pm Latihan tekan tubi condong, calf raise
dan naik turun bangku
5:45 pm - 6:15 pm Tekan tubi, bangkit tubi dan burpee
6:15 pm – 6:30pm Menyejukkan badan
Pelaksanaan latihan ini adalah satu set sahaja. Masa rehat diberikan di antara latihan.

3) Masa aktiviti yang akan dijalankan pada hari Jumaat adalah sebanyak dua jam.
Latihan pada hari Jumaat akan dijalankan secara litar. Aktiviti yang akan dijalankan
pada hari Jumaat (tarikh: 5/9, 12/9, 19/9, 26/9) setiap minggu adalah seperti berikut:

Masa Latihan
4:00 pm - 4:15 pm Memanaskan badan
4:15 pm - 5:00 pm Latihan litar kali pertama:

8
  Latihan jarak jauh perlahan /
latihan Fartlek
 Regangan statik
 Latihan tekan tubi condong, calf
raise dan naik turun bangku
 Tekan tubi, bangkit tubi dan
burpee
5:00 pm - 5:45 pm Latihan litar kali kedua:
 Latihan jarak jauh perlahan /
latihan Fartlek
 Regangan statik
 Latihan tekan tubi condong, calf
raise dan naik turun bangku
 Tekan tubi, bangkit tubi dan
burpee
5:45 pm - 6:00 pm Menyejukkan badan

5.0 Laporan Pelaksanaan Program Latihan Peribadi

Program latihan peribadi telah dilaksanakan mengikut masa, fasa, dan jenis
latihan yang telah diaturkan. Laporan pelaksanaan program latihan peribadi akan
diterangkan berserta dengan gambar.

Masa menjalankan aktviti dalam program laithan peribadi adalah berdasarkan

jadual yang diaturkan, iaitu memakan masa selama satu jam setengah hingga dua
jam pada setiap hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Dewan Za’ba merupakan lokasi untuk
saya menjalankan latihan peribadi saya. Setiap aktiviti yang dijalankan adalam
merujuk kepada jadual yang telah ditetapkan sebelum ini.

Latihan regangan boleh mendatangkan banyak faedah seperti memelihara

kelenturan badan, mengelakkan kecederaan serta meningkatkan dan melancarkan
perjalanan darah dalam anggota badan. Regangan paha merupkan salah satu
regangan yang dilakukan. Regangan dibuat enam kali dalam satu set latihan.

9
10
Pelaksanaan latihan meningkatkan kekuatan otot

Pelaksanaan latihan ini fokus kepada kekuatan otot di bahagian kaki kerana
Ujian UKCG mementingkan otot di bahagian kaki. Latihan yang ditetapkan ialah naik
turun tangga dalam jangkaan masa selama limat minit dan dilaksanakan dalam 3 set.

Latihan kedua ialah latihan calf raise yang juga boleh meningkatkan kekuatan
otot kaki.

11
Pelaksanaan latihan meningkatkan daya tahan otot

Latihan ini dijalankan bagi memantapkan daya tahan otot bahagian pinggang.
Latihan yang telah diaturkan ialah latihan bangun tubi dan burpee.

Manakala latihan burpee dijalankan untuk meningkatkan daya tahan otot bahagian
pinggang. Cara pelaksanaan yang dipandukan adalah seperti berikut:

1. Berdiri di atas bebola kaki

2. Kaki dibuka seluas bahu
3. Duduk dekam
4. Kaki melunjur ke belakang
5. Siku diluruskan
6. Duduk dekam semula
7. Berdiri

12
13
6.0 Data Ujian Pasca Ujian Kelayakan Calon Guru (UKCG)

Ujian Pasca UKCG telah dijalankan pada 10 Oktober 2014 bagi menilai
kecerdasan guru pelatih PPISMP ambilan 2014 selepas ujan pra UKCG. Sebuah
keputusan telah diperolehi selepas Ujian Pasca UKCG dan keputusan tersebut telah
dijadualkan dalam jadual di bawah.

Bil. Ujian Skor Pencapaian Tahap Kelakuan

1. Indeks Jisim Badan 12/20 Baik
2. Bangun Tubi Variasi 20/20 Superior
3. Lompat Kuadran 15/15 Superior
4. Kilas Sisi 15/15 Superior
5. Ujian Bleep 18/30 Baik

Merujuk kepada keputusan yang telah saya dapat dalam Ujian Pasca UKCG,
saya telah mendapat beberapa kemajuan dalam keputusan saya, manakala ada
keputusan yang masih kekal pada tahap yang sama.

Bangun Tubi Variasi, Lompat Kuadran dan Kilas Sisi memperoleh tahap
kelakuan “Superior” di mana kekal seperti keputusan dalam Ujian Pra UKCG. Aktiviti-
aktiviti yang telah dijalankan semasa latihan peribadi dapat mengekalkan malah
menambah baik prestasi semasa menjalankan ujian. Saya mendapati bahawa
setelah menjalankan latihan yang telah diaturkan, saya dapat menyiapkan aktiviti
dalam Ujian dengan senang sahaja.

Selain itu, dalam Indeks Jisim Badan saya masih kekal lagi dalam tahap yang
sama tetapi berat badan saya telah berkurang sebanyak 2 kg. Latihan-latihan yang
telah dilaksanakan sangat efektif kerana saya dapat mengurangkan berat badan
saya dalam tempoh 1 bulan.

Seterusnya, saya telah mengalami kemajuan dalam Ujian Bleep kerana saya
telah dapat mencapai tahap kelakuan “Baik” berbanding dengan tahap kelakuan
“sederhana” dalam Ujian Pra UKCG. Bukan itu sahaja, daya tahan kardiovaskular
saya telah dapat ditingkatkan.

7.0 Penganalisis Keputusan Ujian Pra dan Pasca UKCG

Setelah menjalankan Ujian Pra dan Pasca UKCG, saya mendapati bahawa
kecergasan diri saya telah meningkat dalam segi daya tahan otot, kekuatan otot,
kelenturan dan daya tahan kardiovaskular. Saya amat bangga kerana dapat

14
mengekalkan tahap kelakuan “superior” dalam bahagian Bangun Tubi Variasi,
Lompat Kuadran, dan Kilas Sisi.

Bahagian yang mempunyai peningkatan ialah Ujian Bleep. Saya dapat

mencapai tahap kelakuan “baik” berbanding dengan kelakuan “sederhana” dalam
Ujian UKCG yang dulu. Hal ini adalah kerana pelaksanaan latihan peribadi yang
efektif dan dalam segi pemakanan pula, minuman berais adalah tidak digalakkan
dalam latihan peribadi saya.

Manakala, dalam bahagian yang memerlukan peningkatan lagi ialah Indeks

Jisim Badan. Hal ini demikian kerana tahap kelakuan saya bagi aktiviti tersebut ialah
“baik” iaitu mempunyai berat badan yang melebihi. Walaupun saya dapat
mengurangkan 2 kg dalam tempoh 1 bulan, tetapi saya masih berada dalam
golongan yang mempunyai berat badan yang berlebihan. Oleh itu, saya harus
meneruskan latihan untuk menurunkan berat badan saya ke tahap yang normal.

7.0 Rumusan

Kecergasan fizikal diri seseorang amatlah penting kerana kecergasan fizikal

merupakan aspek yang paling penting untuk manusia teruskan hidup. Untuk
mengekalkan dan meningkatkan kecergasan diri, latihan-latihan yang sesuai harus
diaturkan dan dijalankan mengikut jadual supaya boleh dapat keputusan yang efektif.

Mahupun, kecergasan diri telah mencapai tahap yang baik, individu itu perlu
lagi terus berusaha dalam meningkatkan kecergasan diri kerana badan adalah harta
manusia seumur hidup. Oleh itu, saya dan juga semua manusia di dalam dunia ini
harus menjaga kesihatan dan kecergasan diri sendiri supaya dapat hidup dengan
lebih menarik dan tanpa rasa kesal.

15
Refleksi Diri

Nama: Wee Xin Hui

No K/P: 960214-03-5144

Salam sejatera saya ucapkan kepada pensyarah saya yang saya hormati, En.
Kamaruzaman bin Bakar. Sebagai seorang guru pelatih yang baharu, saya berasa
sangat gementar dan teruja semasa menerima tugasan ini. Bagi saya, semua tugasan
yang diedarkan kepada kami adalah untuk melatih kami menjadi seorang guru yang
bertanggungjawab dan berilmu pengetahuan pada masa yang akan datang. Secara
tidak langsung juga, nilai-nilai murni serta akhlak yang mulia telah diterapkan dalam
diri semua pelatih guru.

Pertama sekali, saya berasa bersyukur kerana dapat menyiapkan kerja kursus
ini dalam tempoh masa yang ditetapkan. Tugasan ini telah memberikan banyak
cabaran kepada saya. Namun, sebagai seorang guru pelatih saya berusaha dengan
bersungguh-sungguh untuk menerima cabaran tersebut. Semasa menerima tugasan
ini, saya berasa susah hati kerana saya tidak begitu memahami tugasan projek yang
hendak dilaksanakan. Oleh yang demikian, saya telah meminta bantuan daripada
rakan sekelas saya untuk berkongsi sedikit maklumat tentang kerja kursus ini.
Akhirnya dapat juga saya menyiapkan kerja kursus ini dalam tempoh masa yang
ditetapkan.

Saya dan rakan-rakan saya telah menghasilkan satu kumpulan seramai 4

orang. Saya amat bersyukur kerana dapat pertolongan dari mereka. Aktiviti-aktiviti
yand dirancang atau diatur dalam latihan peribadi tersebut adalah hasil perbincangan
kami. Kami melaksanakan jadual tersebut bersama-sama dan belajar bersama-sama.
Kerja kursus ini bukan sahaja dapat membantu kami mencergaskan badan malah
dapat juga mengeratkan persahabatan kami berempat.

Semasa menjalankan kerja kursus ini, saya telah mengalami masalah dalam
proses pencarian maklumat mengenai kesihatan dan kecergasan diri. Saya telah
melawati pusat sumber IPGKBM untuk mencari buku rujukan berkenaan dengan tajuk
tugasan saya. Namun, sumber maklumat di pusat sumber IPGKBM amat terhad.
Buku-buku yang ada di pusat sumber tersebut kebanyakan merupakan buku teks
sekolah rendah. Oleh yang demikian, saya telah berusaha untuk mencari maklumat di
dalam internet dan pusat sumber yang lain. Dengan bantuan rakan-rakan dan senior,
saya mampu menyelesaikan masalah yang dihadapi.

16
 Sepanjang masa penghasilan kerja kursus ini, saya telah mengetahui bahawa
betapa pentingnya kesihatan dan kecergasan diri sendiri yang selama ini tidak saya
ketahui. Selepas saya menjalankan Ujian Pra UKCG, saya telah mengetahui
kelebihan dan kelemahan diri sendiri. Ini membolehkan saya memperbaiki kelemahan
diri semasa merancang program latihan peribadi saya. Semasa menjalankan program
latihan tersebut, saya mendapati bahawa daya tahan kardiovaskular saya semakin
meningkat. Ini dapat diperhatikan melalui data Ujian Pasca UKCG di mana prestasi
keputusannya lebih baik daripada Ujian Pra UKCG saya. Saya berharap saya mampu
mengaplikasikan ilmu pengetahuan yang diperolehi daripada tugasan ini apabila bakal
mengajar di sekolah kelak.

Melalui tugasan ini, saya telah bersedar akan kepentingan untuk mengatur
masa dan tidak melakukan kerja pada saat-saat terakhir. Oleh itu, saya telah
menyediakan jadual waktu tetap supaya kerja dapat disiapkan pada masa yang tetap.
Saya turut menyusun masa saya untuk melaksanakan latihan peribadi di sebelah
petang. Di samping itu, saya juga mendapat tahu betapa pentingnya semangat
bekerjasama dengan rakan sekelas saya dalam menyiapkan kerja dan tugasan yang
diarahkan oleh pensyarah. Kami telah berbincang bersama-sama untuk merancang
latihan peribadi masing-masing. Kami sering melaksanakan senaman dan latihan di
sekitar Universiti Malaya. Keadaan ini telah membantu saya mengeratkan hubungan
antara satu sama lain dengan rakan saya. Saya juga dapat belajar untuk membincang
dan menerima nasihat tentang kekurangan dalam menjalankan tugasan ini.

Saya berharap agar ilmu yang pelajari daripada tugasan ini dapat membantu
saya dalam kehidupan seharian saya. Sebagai seorang guru pelatih, saya sangat
menghargai kerja kursus yang telah saya selesaikan ini kerana maklumat-maklumat
yang saya dapat sebelum dan selepas ini dapat saya gunakan semasa menjalankan
praktikal dan seterusnya semasa mengajar di sekolah kelak.

Tambahan pula, saya juga telah mempelajari beberapa nilai murni, iaitu
bersopan-santun semasa bertuturan, bertolak ansur, dan menerima cadangan dengan
hati yang terbuka. Pertuturan yang sopan semasa menunjuk orang lain adalah sangat
penting kerana bertutur dengan bersopan santun membolehkan pihak lain memberi
anggapan yang baik kepada kita dan mereka akan lebih rela memberi pertolongan
kepada kita. Selain itu, bertolak ansur antara satu sama lain juga amat penting, kalau
tidak, perbincangan atau pelaksanaan sesuatu aktiviti itu akan mengalami kekecohan
dan aktiviti tersebut tidak dapat dilaksanakan. Seterusnya, saya telah mempelajari nilai
menerima cadangan dengan hati yang terbuka. Sebelum ini, saya tidak dapat

17
menerima kritkan dari orang lain yang menyebut kesalahan saya, tetapi selepas
perlaksanaan kerja kursus ini, saya telah mempelajari nilai murni ini. Saya tahu
bahawa cadangan orang lain amat bernilai kerana mereka berkemungkinanan telah
mengalaminya sebelum ini. Cadangan-cadangan yang telah saya terima daripada
semua pihak telah membolehkan saya menyiapkan tugasan ini dalam tempoh masa
yang ditetapkan.

Sebagai kesimpulannya, saya di sini ingin mengucapkan ribuan terima kasih

kepada semua pihak yang telah membantu saya dalam menyiapkan kerja kursus ini.
Tanpa bantuan anda, saya tidak akan dapat menyiapkan kerja kursus ini dalam masa
yang ditetapkan dan penghasilannya tidak akan sebaik yang saya sangka. Oleh itu,
saya berasa amat bersyukur kerana mendapat bantuan dan dorongan dari semua
pihak. Saya akan mengenang jasa-jasa mereka seperti pepatah “ Hancur badan
dikandung tanah, budi baik dikenang juga”.

Sekian, terima kasih.

18
5.0 Rujukan

Eskay Shazryl, Hanks J. (1994). Sport and Stress Therapy . New Zealand: Eskay
Inc. Oklahoma.

Sukan dan Rekreasi: Latihan Litar. (2010). Didapatkan dari

http://apui.wordpress.com/latihan-litar/
Kecergasan Fizikal. (2003, Ogos 17). Didapatkan dari
http://zarin58.tripod.com/Kecergasanfizikal.htm

KONSEP KESIHATAN DAN KECERGASAN FIZIKAL. (2012, Mac 3). Didapatkan

dari http://sukandankecergasan.blogspot.com/2012/03/v-
behaviorurldefaultvmlo.html

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad. (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap
1. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan.

Vasudevant T. Arasoo. (1987). Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan

Jasmani. Selangor: Siri Pendidikan Fajar Bakti.

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal.
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal.

Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education
and Athletcs USA. Saunders College Publishing.

O’shea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness,
2nd ed. London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc.

Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.

Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.

Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall &
Hunt Publishing Company.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-

Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

19
20