Kemahiran larian asas

dalam larian jarak jauh

DISEDIAKAN OLEH:
DILLY TYRANCE JAIMIS
Sesi pengenalan diri
Nama : Dilly Tyrance Jaimis
Tarikh Lahir : 17/07/1986
Bekas Pelatih IPG Kampus Keningau 2012-2017
Menceburi Dunia Larian sejak dari tahun 2014 hingga sekarang 2021
Pencapaian Dalam IPG
Johan Rentas Desa IPG Keningau 2014-2016
Pingat emas 800m 2014-2017
Pingat emas 1500m 2014-2017
Pemegang rekod 1500m Ipg Kampus Keningau (2017)
Olahragawan Ipg Kampus Keningau 2017
Menjadi jurulatih acara jarak jauh bagi pasukan IPG Keningau zon Sabah 2017-
2018
Pencapaian Luar Ipg
2015
Malaysian Red Cresent Run (No 5)
2016
Heroes Run (No5)
Tenom Kaamatan Run (No 8)
Borneo International Marathon 10Km (No 14)
Baginda Run (No 4)
Kota Kinabalu International Marathon 10Km (No 9)
2017
Penampang Open acara 1000m (No 3) 2minit 57 saat
Borneo International Marathon 10Km (No 5)
Miri Open Acara 5000m (No 2) 17 minit 05 saat
2018
Miri Marathon 10km (No 2)
Kuching Marathon 10km(No 5)
2019
La Salle Run 10 km (No 2)
Borneo International Marathon 21km (No 9)
2020
1000km Challenge in 20 Days Team (No 1)
Rekod larian Capaian Masa
1000m (2 minit 57 saat)
800m (2minit 30 saat)
1500m (4 minit 30 saat)
5000m (17minit 05 saat)
10km (37 minit di trek, 38 minit jalan raya)
21km (1 jam 30 minit)
Kemahiran asas larian jarak jauh
Teknik Larian
● Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan
tangan pelari.
● Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan
● Pelari harus berlari dengan tenang dan bersahaja
● Mengekalkan kelajuan sepanjang larian.
● Berlari mengikut rentak diri atau keupayaan sendiri.
Keperluan dalam larian jarak jauh
Sistem kardiovaskular
-aktiviti mestilah berirama dan berterusan sepanjang tempoh masa yang lama (ideal kira-kira
20 minit pada satu-satu masa), seperti senaman aerobik,berjalan pantas, berenang, berbasikal
- Sila pastikan heart rate zon kamu tidak melebihi kemampuan badan.
Daya tahan otot
- senaman perlu dilakukan secara berperingkat kerana untuk menghasilkan otot yang tahan,
kekuatan harus dibina dahulu. Contohnya sit up..HITT, Tabata dan sebagainya
•Kekuatan mental
-mendapatkan motivasi, memerhatikan teknik larian tayangan peserta antarabangsa atau
mendengar muzik.
Kasut yang sesuai untuk larian jarak jauh
Latihan untuk fasa permulaan larian jarak jauh
Fartlek Training (Speed Play)
- 50 meter striding, 50 meter slow jog atau jalan kaki buat dalam 15-20 minit.
Long Run
- Lari selama 20-30 minit tanpa henti atau lari sejauh 3km-5km pilih antara satu pastikan tempat larian
kamu rata atau tidak mempunyai banyak bukit.
Sesi Warm up sebelum melakukan senaman dan Cooling down selepas senaman harus dilakukan.
Pastikan dalam seminggu ambil masa satu hari untuk rest
- Active Rest
- Fully Rest
Cadangan
• Sekiranya kamu sudah sedia untuk berlari lebih lama dan lebih jauh boleh cuba
• Apabila badan sudah burn out untuk berlari kamu boleh tukar ke sukan lain.
• Bersedia untuk belajar lebih banyak lagi dalam dunia larian jarak jauh kerana
pembelajaran itu tidak statik di sana sahaja.
• Utamakan kesihatan pastikan anda berada dalam keadaan yang sihat.
SESI SOAL JAWAB