Latihan Fartlek

Latihan Fartlek adalah berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang
bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.

Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian
yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semula jadi.

Semasa menjalani larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan
dan kemampuan diri sendiri.

Menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo pada kadar tertentu.

Merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran ATP daripada
pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen.


Sesuai digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik para atlet atau para
pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu prasyarat
dalam pembinaan kuasa eksplosif.

Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan
dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di
sepanjang permukaan tanah yang berbeza-beza. Kadar kelajuan larian hendaklah
mengambil kira keadaan kawasan yang dilalui dan kemampuan peserta. Bagi
mendapat faedah latihan, peserta hanya rehat secara aktif pada masa tertentu.


Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan lemak
dan sesuai sebagai satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan
latihan terutamanya latihan yang melibatkan kepantasan.

Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai peraturan yang
khusus dari segi bentuk kaedah latihan. Prinsip latihan ini dicipta untuk pelari
namun ia boleh diaplikasi dalam pelbagai bentuk aktiviti. Ia lebih kepada satu
kaedah latihan kepantasan yang tidak mempunyai satu struktur khas dan
merupakan satu kaedah yang menyeronokkan jika latihan kepantasan dilakukan.


Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian
pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.

Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakan latihan ini dibuat dalam lingkungan
4 hingga 8km.

Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan. Masa tidak dihadkan dan
terpulang kepada atlet itu sendiri.

Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi tekanan kepada pembinaan
kepantasan atlet.

Konsep Latihan
Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang
dan baik untuk kesihatan jantung.
Kawasan latihan yang berubah-ubah(pantai, bukit, trek atau padang) boleh
menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.
Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih serta
memantapkan reputasi dan potensi.

Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskular
membina dan meningkatkan kepantasan
Membina keupayaan aerobik dan anaerobic
Meningkatkan daya tahan kepantasan

Kebaikan latihan fartlek
1) Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensi ulangan, kekerapan dan
rehat.
2) Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.
3) Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang singkat.
4) Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.
5) Boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan
kesukaan mereka.
6) Tidak menjemukan.


Prinsip-pirinsip latihan
I. Jangan lari hingga tak terdaya.
II. Jangan berehat hingga 100%.
III. Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti yang boleh
memastikan tekanan darah pada tahap 120/140 d.s.m.

Kaedah latihan
a) Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan latihan.
b) Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri, boleh ubah kelajuan mengikut
kehendak sendiri.
c) Larian ini meliputi larian anak, lari pecut, skipping, lari stride, berjalan dan
lain-lain cara yang boleh dipelbagaikan.
d) Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat lesu, berehat pula jangan
sampai segar semula.
e) Tempat yang sesuai ialah di kawasan-kawasan yang berbeza seperti tanah
lapang, tepi pantai, kawasan lombong dan sebagainya.
f) Tidak ada jarak ditentukan hanya terpulang kepada keupayaan individu
(induvidualized programme)
g) Latihan Fartlek memerlukan disiplin yang tinggi.
h) Jarak anggaran ialah antara 5 hingga 10 km atau dalam masa 45 minit.

Cara melaksanakan latihan fartlek
Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.
Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang
berdekatan dengan sekolah.
Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan,
larian zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Contoh satu sesi latihan :
1. Berjalan pantas selama lima minit
2. Berlari anak selama 10 minit
3. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
4. Berjalan perlahan selama 3 minit
5. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
6. Berlari anak selama 8 minit.
7. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.
8. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

Berikut adalah contoh Latihan Fartlek yang boleh dijalankan;

Peserta akan bermula dari A. Lari pecut ke B. Lari pecut ke C dan berjogging ke A. Jarak
pancang boleh diubah-ubah mengikut keperluan dan kebolehan individu. Pada pusingan
ke dua, peserta akan berlari pecut ke E dan berjogging balik ke A, lari pecut ke D dan
balik berjogging dan seterusnya hingga tamat. Latihan ini boleh dilakukan di gelanggang
permainan.
Jumlah ulangan dan set adalah bergantung kepada tahap kemampuan peserta. Untuk
mengetahuinya, kita perlu menyukat Kadar Nadi Latihan(KNL) selepas satu ulangan atau
satu set. Kita perlu juga tetapkan kadar kelajuan peserta samada 70% maksimum, 80%
maksimum dan sebagainya mengikut masa sasaran jumlah masa setiap ulangan. Latihan
ini boleh dilakukan di luar trek atau dalam gelanggang. Gunakan laluan untuk acara
merentas desa.

Perhatian :
Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan aktiviti.
Aktiviti-aktiviti di atas boleh dijalankan dengan anggaran jarak 5 hingga 10 km atau
mengambil masa 45 minit.
Latihan yang dicadangkan di atas dijalankan seminggu sekali.

Rasional pemilihan latihan ini
1. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit
2. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
3. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan
berdasarkan kemampuan individu
4. Melambatkan proses kelesuan
5. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini
dijalankan
6. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan
ialah 110 meter lari berpagar.

Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan
i. Berlari perlahan-lahan
ii. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
iii. Striding
iv. Lari pecut
v. Berjalan
vi. Bounding

Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler
dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga
dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim
diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan
dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 :
hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan
sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :








Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang
lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi
satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja
selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1