LATIHAN AEROBIK

LATIHAN AEROBIK
• Melibatkan :
• Pengambilan
• Pengangkutan
• Penggunaan Oksigen – Berkesan
• Perbaiki Kapasiti Badan Hasilkan ATP
• Pemecahan Lemak Dan Karbohidrat Dalam Badan
 KAEDAH LATIHAN TINGKATKAN
KAPASITI AEROBIK
• JARAK JAUH PERLAHAN (LSD)
• FARTLEK
• JEDA JARAK JAUH (INTERVAL TRAINING)
• HIIT
• LIIT
1. JARAK JAUH PERLAHAN (LSD)
• Diamalkan pelari maraton atau pelari jarak jauh.
• Tekankan “tempoh masa” larian dan bukannya “kelajuan”.
• Lebih lama berlari, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
• Objektif utama latihan : Tingkatkan daya tahan kardiovaskular.
• Kelajuan dicadangkan antara (2-3m/s) dan
• Diperkenalkan - awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
2. FARTLEK
• Asal - Sweden
• ‘speed play’ (pelbagai kelajuan).
• Aktiviti – pelbagai keadaan permukaan tanah yang tinggi – rendah.
• Tingkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
• latihan jeda tidak rasmi
• Penghujung musim persediaan umum - awal musim persediaan khusus.
CONTOH UNTUK SATU SESI LATIHAN FARTLEK :

v  Berjalan pantas - 5 minit

v  Berlari anak - 10 minit
v  Pecut 70 % kelajuan max - 30 saat
v  Berjalan perlahan - 3 minit
v  Berlari langkah panjang (striding) - 2 minit 
v  Berlari anak - 8 minit
v  Pecutan 80 % kelajuan max - 20 saat 
v  Berlari 60 % kelajuan max - 2 minit.
LITAR FARTLEK
3. JEDA JARAK JAUH (INTERVAL)-HIIT
• Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell
• Awal - tahun 30an.
• Kaedah latihan saintifik ada - “jeda kerja” dan “jeda rehat”.
• Lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang.
• Kaedah terbaik dan lazim diperkenalkan penghujung musim persediaan
umum dan lebih kerap musim persediaan khusus.
• nisbah JK kepada JR (1 : ½ - 1: 1) bergantung kepada jarak larian/masa
menamatkan larian. 
Contoh Latihan:
Masa larian  =  10 minit
Masa rehat   =    5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian =   3 minit

Masa rehat  =  3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
1. Ulangan = 2 - 3 ulangan (jarak lebih jauh)
2. 3 - 4 ulangan (jarak <800m bagi satu larian).
3. Jumlah set = jumlah ulangan
4. Rehat antara set = kadar denyutan nadi turun-120/dsm, set kedua dimulakan
 Cadangan Jeda Latihan ?
Intensiti Latihan –
Jeda Kerja –
Jeda Rehat –
Nisbah Kerja Rehat –
Ulangan dan Set –
Aktiviti Jeda Rehat –
Jeda Rehat Antara Set –
 Cadangan Jeda Latihan
Intensiti Latihan – Larian 1500m
Jeda Kerja – 8 minit
Jeda Rehat – 4 minit
Nisbah Kerja Rehat – 1 : 1/2
Ulangan dan Set – 3 kali x 2 set
Aktiviti Jeda Rehat – Berjalan aktif
Jeda Rehat Antara Set – Bila nadi Kembali 120 dsm – mulakan set 2
 Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @  8 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,

dibuat dalam 2 set,

dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian

jeda rehat selama 4 minit

APAKAH KESAN LATIHAN AEROBIK ?

1. ?
2. ?
3. ?
4. ?
APAKAH KESAN LATIHAN AEROBIK ?

1. Petambahan kekuatan dan saiz jantung

2. Pertambahan kadar isipadu jantung
3. Pertambahan jumlah aliran darah ke otot
4. Penurunan denyutan jantung semasa rehat