5.

3 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

1. NUR FATIN UMAIRAH BINTI WAN YAYAH

2. AIMIE ZARINA BINTI IBRAHIM
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

• (1) Keupayaan sistem kardio-respiratori (2) melakukan kerja dalam jangka masa yang lama dan
berterusan dengan (3) intensiti kerja yang ringan ataupun sederhana

• Kardio-respiratori merujuk kepada gabungan jantung, salur darah, sistem respiratori membekalkan
oksigen dan nutrien kepada tubuh semasa bekerja dalam masa yang lama (aerobik)

• Jangka masa yang lama merujuk kepada aktiviti yang dilakukan itu adalah bersifat aerobik yang
mesti dilakukan dalam jangka masa yang lama

• Intensiti yang ringan dan sederhana bermaksud beban kerja yang dilakukan itu sama ada ringan
ataupun sederhana
KEPENTINGAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

• Mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung

• Mengurangkan dan mengawal berat badan ( membakar kalori )

• Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah

• Menjadikan kita lebih cergas & bertenaga

• Mengurangkan kandungan kolestrol dan glukosa dalam darah

 KONSEP SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

MOD INTENSITI TEMPO KEKERAPAN

Jenis senaman seperti Beban kerja/kadar usaha Jangka masa senaman Bilangan/Berapa kali
berlari (5km), berjalan yang dikenakan ke atas yang dilakukan senaman dilakukan dalam
(10km), berbasikal senaman (panjang/lama) seminggu
(30km), berenang (50m) (sederhana/ringan) - tidak boleh kurang - sekurang-kurangnya 3-5
dan sebagainya - 70% sederhana daripada 30 minit hari seminggu
- 60% kebawah ringan - 30 - 45 minit - disarankan adalah tidak
- 90% tinggi kurang 3kali

CARTA PERKADARAN PENGAMATAN USAHA ( RPE : rating of perceived exertion )

Skala yang digunakan untuk mengukur intensiti kerja sesuatu senaman yang dilakukan
RATED PERCEIVED EXERTION (RPE) SCALE
KONSEP FITT

FREKUENSI (F) INTENSITI (I) TIME (T) TYPE (T)

Kekerapan Beban kerja/kualiti Jangka masa senaman Jenis senaman

bilangan/berapa kali kerja/kadar usaha yang yang dilakukan • berlari (5km)
senaman dilakukan dikenakan keatas (panjang/lama) • berjalan (10km)
dalam seminggu senaman • 15-60 minit aktiviti • berbasikal (30km)
• 3-5 hari seminggu (sederhana/ringan) berterusan setiap • berenang (50m)
• disarankan tidak • 65% - 85% kadar sesi
kurang daripada nadi maksimum • jumlah 150minit
3hari seminggu pada
intensiti rendah
CARA MENINGKATKAN AEROBIC LOADS (FITT)

MATLAMAT KEKERAPAN TEMPOH INTENSITI MOD

Meningkatkan 3 ke 5 hari 30 ke 60 minit 70% ke 80% Berjoging,

daya tahan seminggu berbasikal,
kardiovaskular berjalan dan
sebagainya

Format : Memanaskan badan selama 5 minit - Regangan - Aktiviti - Menyejukkan badan

CONTOH AKTIVITI

BERJOGING BERBASIKAL

BERJALAN
KADAR NADI

Mengambil bacaan kadar nadi : KNR - semasa rehat

dan KNL - semasa latihan

i. Guna jari telunjuk dan tengah, tekapkan sama ada

pada arteri karotid / arteri radial

ii. Kira denyutan mula dari 0 dalam tempoh 10 saat

Pengiraan denyutan nadi per minit

Contoh bilangan denyutan nadi dalam tempoh 10 saat

adalah 12, maka darabkan dengan 6 (6x12)

Ini bermakna denyutan nadi anda adalah 72

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)

Contoh :

KNM = 220 - 33 (umur)

= 187 dsm

KNR = 12 (denyutan untuk 10 saat)x6

= 72 sm

KNL = KNM - KNR

=187-72

=115 dsm
Kadar Nadi Latihan

Untuk mendapatkan pengiraan KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan formula ini

Contoh :

(KNM-KNR)x0.6+KNR

= (187-72)x0.6+72

=(115)x0.6+72

= 69+72

= 141 dsm
PROSUDER LARIAN 2.4 KM

• Lakukan aktiviti memanaskan badan.

• Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat di beri iaitu wisel
dibunyikan, peserta mula berlari mengikut keupayaan masing-masing.

• Setiap peserta dikehendaki menamatkan larian sebanyak 2.4 km. Pembantu akan
mencatatkan masa yang dibuat oleh peserta pada akhir larian.
LARIAN 2.4 KM
PROSEDUR LARIAN 12 MINIT COOPER
• Pastikan ujian dijalankan di padang / balapan

• Padang / balapan mestilah berukuran 400 meter

• Memerlukan seorang pencatat masa/jarak.

• Pelatih terlebih dahulu di minta untuk memanaskan badan dengan berjoging dan meregangkan otot
sebelum ujian.

• Masa ujian di tetapkan 12minit.

• Pelatih dibenarkan berjalan atau berlari dan jarak akan di ambil selepas pelatih menghabiskan ujian
dalam tempoh 12minit.

• Pastikan peralatan ujian berfungsi dengan baik.

• Pastikan di setiap kon penanda 50m terdapat pencatat masa / jarak.

• Pastikan pelatih/atlet menghabiskan larian 12minit di garisan penamat yang di tetapkan.

LARIAN 12 MINIT COOPER
PROSUDER BLEEP TEST

• Pilih pasangan untuk memerhati dan rekodkan larian.

• Berdiri dibelakang garisan permulaan.

• Mulakan larian apabila menerima arahan rakaman audio/pemain kaset/cakera padat yang dimainkan.

• Lari ulang alik sejauh 20meter mengikut isyarat bleep. Sebelah kaki hendaklah mencecah atau melepasi
garisan semasa sampai di garisan.

• Tunggu isyarat bleep sebelum meneruskan larian.

• Berhenti berlari sekiranya anda gagal mencecah garisan setelah bunyi bleep sebanyak dua kali berturut-
turut.

• Rekodkan tahap aras dan ulangan yang terakhir dicapai di boring skor.
BLEEP TEST
SEKIAN TERIMA KASIH