SENAMAN, JOGGING,STRESS DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT

1.0 PENDAHULUAN
Senaman amat penting bagi meningkatkan kesihatan diri. Amalan bersenam akan
menjadikan kita lebih cergas, memberi ketenangan diri, dan menolong mengawal berat badan
dengan membakar kalori di dalam tubuh badan. Senaman merupakan satu bentuk aktiviti
fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk
meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.
2.0 BERSENAM
Bagi menentukan kehidupan sentiasa cergas, kita memerlukan senaman terutama pada
zaman moden ini. Kerja seharian tidak menjanjikan kecergasan. Oleh itu, masa lapang
diperlukann untuk menjalankan aktiviti-aktiviti fizikal. Ini akan memberi kesan pada
kecergasan. Kita perlu bijak memilih aktiviti yang bersesuaian.
Senaman merupakan satu aktiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh
badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. (Mansor Fadzil, Widad Othman,
2008 : 72). Menurut perunding kecergasan Pathma Trim Fitnees Enterprise, K. Patmanathan
menakrifkan senaman sebagai salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan
dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk
meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Senaman yang efektif adalah mengikut fasa-fasa
dan prinsip-prinsip asas senaman.
Senaman ialah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan
dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap
kecergasan.(http://www.myhealth.gov.my/myhealth/bm/remaja_content.jsp?
lang=remaja&sub=0&bhs=may&storyid=1186546086763#). (Lihat Lampiran 1)

2. 1 Faedah-Faedah Bersenam

i.
ii.
iii.
iv.

Faedah-faedah bersenam adalah seperti berikut:

Membantu mengekallkan berat badan dengan membakar kalori yang ada.
Mengurangkan kemurungan dan keresahan.
Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri.
Mencegah masalah-masalah tulang dan otot seperti sakit belakang atau pinggang.

v.

Aktiviti-aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, dan berkebun boleh
mengurangkan risiko pendarahan usus yang teruk.(http://www.infosihat.gov.my/PDP
%20PPenyakit/Jantung_Senaman.pdf. (Lihat Lampiran 2)
vi.
Latihan angkat berat boleh kurangkan sakit artritis.
vii.
Senaman meningkatkan kelembutan dan membina kekuatan otot.
viii.
Jantung bekerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat.
ix.
Mengurangkan tekanan darah bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.
x.
Meningkatkan kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung
Sesungguhnya lakukanlah senaman mengikut keupayaan kita supaya menjadi cergas.
Pilihlah senaman yang dapat memberi keseronokan dan menjadi sebahagian dari kehidupan
seharian.(http://www.sabah.org.my/bm/nasihat
/artikel_kesihatan.senaman.htm). (Lihat
lampiran 3)

2.2 Fasa-Fasa Bersenam

Fasa-fasa yang ditetapkan ialah seperti :
2.2.1

Fasa pertama Mengira Kadar Denyutan Nadi

Sebelum aktiviti senaman dilakukan, murid perlu mengira Kadar Denyutan Nadi
(KDN). Ia bertujuan untuk mengetahui tahap denyutan nadi sama ada normal atau sebaliknya.
Nadi boleh dikira di pergelangan tangan (radial) atau di arteri karatid (leher).
Semasa mengira nadi, murid mestilah menggunakan jari telunjuk dan jari
hantu. Pengambilan kadar nadi hendaklah dilakukan dalam masa satu minit dan dimulakan
dengan kiraan kosong (0). (Aminuddin Yusoff et.al. 2003 : 3).
Kadar Nadi Latihan (KNL) boleh dikira dengan menggunakan formula karnoven.
Formula Karnoven
KNL = KNR + 1 (KNM KNR)
KNL = Kadar Nadi Latihan
KNM = Kadar Nadi Maksimum
KNS = Kadar Nadi Simpanan
1
= Insensiti %
Kaedah karnoven adalah pengiraan KNL dengan menambah Kadar Nadi rehat (KNR)
dengan jumlah yang didarabkan dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini

mengambil kira tahap kecergasan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai
contoh individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan
mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang seusianya. (Aris Fazil Ujang et. al.
2003 : 8)

i. Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar Nadi Rehat (KNR) iaitu denyutan nadi semasa tidak melakukan aktiviti. Untuk
mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, iaitu semasa bangun
daripada tidur. Kiraan nadi boleh dilakukan dalam masa 10 saat. Pada waktu tersebut kita
belum melakukan sebaran aktiviti. Kemudian ambil bacaan tadi dan didarab dengan 6 untuk
mendapatkan KNR untuk selama satu minit.
Terdapat empat langkah untuk mengambil kadar nadi iaitu;
i.
Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan tangan.
ii. Gerakkan jari kita sehingga kita merasa denyutan nadi.
iii. Gunakan jam randik atau jam yang sesuai tetapkan jari di tempat kesan nadi dan mulakan
kiraan dari 0 hingga 10.
iv. Darabkan bilangan denyutan nadi dengan 6 untuk mendapatkan kadar nadi seminit.
ii. Kadar Nadi Maksimum (KNM)
Kadar Nadi Maksimum ialah dengan menolak umur daripada 220. Di mana 220 telah
ditetapkan oleh ahli-ahli fisiologi senam sebagai satu angkatap formula. Sebagai contohnya,
katakan umur pelajar 16 tahun, oleh itu,
KNM = 220 16 (umur)
= 204

Rajah 1 : Teknik mengambil nadi di pegelangan tangan

Rajah 2 : Teknik mengambil nadi di karotik arteri

iii. Kadar Nadi Latihan (KNL)
Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula Kadar Nadi Latihan (KNL).

Pengiraan Kadar Nadi Rehat dan Kadar Nadi Latihan bagi lima orang pelajar. Pelajar
yang dipilih seramai lima orang dari tingkatan 4. Pelajar tersebut ialah Muhammad Amin
Bin Zakaria, Syazwan Bin Salleh, Muhammad Munir Bin Abdul Aziz, Fahmi Bin Firdaus,
dan Norwani Binti Shamsudin. Contoh pengiraan KNR dan KNL bagi pelajar tersebut seperti
di bawah;
a. Muhammad Amin Bin Zakaria
KNR

10 denyutan x 6
(selama 10 saat)
=
60 (dsm denyutan seminit)
Umur
=
16 tahun
KNR
=
60 denyutan seminit
KNM
=
220 16
=
204
KNL pada kadar 70% 80%
KNL

=
=
=
=
=

KNR + 1 (KNM KNR)

60 + 70% (204 -60)
60 +70% (144)
60 + 100.80
160 dsm (denyutan seminit)

b. Syazwan Bin Salleh

KNR
=
12 denyutan X 6
=
72 dsm
Umur
=
16 tahun
KNM
=
220 16
=
204
KNL
=
KNR + 1 (KNM KNR)
=
72 + 70% (204 72)
=
72 + 70% (132)
=
72 + 92.40
=
164.40 dsm
c. Muhamad Munir Bin Abdul Aziz
KNR

=
=

13 denyutan X 6
78 dsm

Umur
KNM
KNR

=
=
=
=
=
=
=
=

16 tahun
220 16
204
KNR + 1 (KNM KNR)
78 + 70% (204 78)
78 + 70% (126)
78 + 88.20
166.20 dsm

d. Fahmi Bin Firdaus

KNR

=
11 denyutan x 6
=
66 dsm
Umur
=
16 tahun
KNR
=
66 dsm
KNM
=
220 16
=
204
KNL
=
KNR + 1 (KNM KNR)
=
66 + 70% (204 66 )
=
66 + 70% (204 66)
=
66 + 96.60
=
162.60 dsm
e. Norwani Binti Shamsudin
KNR
=
15 denyutan x 6
=
90 dsm
Umur
=
16 tahun
KNR
=
90 dsm
KNM
=
220 16
=
204
KNL
=
KNR + 1 (KNM KNR)
=
90 + 70% (204 90 )
=
90 + 70% (114)
=
66 + 79.80
=
169.80 dsm

Rumusan KNR bagi pelajar tingkatan 4 seperti jadual di bawah;

Bil

Nama Pelajar

KNR (dsm)

Muhammad Amin Bin Zakaria

60

Syazwan Bin Salleh

72

Muhammad Munir Bin Abdul Aziz

78

Fahmi Bin Firdaus

66

Norwani Binti Shamsudin

90

Rajah 3 : Rumusan KNR pelajar

2.2.2

Fasa Kedua - Aktiviti Memanaskan Badan Serta Rengangan Otot

Memanaskan badan bermaksud persediaan otot-otot, jantung, paru-paru, dan minda
untuk acara yang akan dilakukan. Memanaskan badan (warming up) perlu untuk tubuh badan.
Ia sangat penting terutama sebagai persediaan mental dan fizikal.
Faedah-faedah yang diperolehi melalui warming up yang sempurna adalah seperti
berikut;

i.
ii.

Membantu mengelakkan kecederaan otot.

Meningkatkan suhu otot.
iii. Meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada tahap pergerakan yang
optimum.
iv. Melancarkan pengaliran darah.
Memanaskan badan terbahagi kepada dua bahagian, iaitu ;
i.
ii.

Memanas seluruh badan.

Regangan otot spesifik.
Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otototot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot yang sejuk lebih
senang tercedera. Otot-otot yang panas boleh diregang ke tahap yang optimum.
Tempoh yang sesuai untuk aktiviti memanaskan badan dan regangan, iaitu 5 hingga
10 minit. Antara aktiviti-aktiviti senaman yang boleh dilakukan seperti berjoging atau
berbasikal.

Rajah 4 : Aktiviti Memanaskan Badan dan Regangan (5 Minit/10 Minit)

2.2.3 Fasa Ketiga - Penyejukan Badan

Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan. Aktiviti ini
boleh dilakukan dengan cara berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan. Semasa
latihan, otot telah bekerja kuat menghantar darah kembali ke jantung. Pengumpulan darah
akan berlaku pada anggota bawah badan. Jika aktiviti diberhentikan secara tiba-tiba keadaan
akan menyebabkan kita pening dan pitam. Amalan aktiviti menyejukkan badan dapat
meningkatkan asid laktik yang terkumpul di dalam otot. (Aris Fazil Ujang et.al, 2003 : 9).

Rajah 5 : Aktiviti Menyejutkan Badan (5 Minit)

3.0 SENAMAN FITT

Program latihan yang berkesan bergantung pada pelaksanaan aktiviti fizikal dalam
program tersebut. Pelaksanaan aktiviti harus mempertimbangkan aspek kekerapan, intensiti,
masa, dan jenis aktiviti yang optimum untuk memperolehi tahap kecergasan maksimum.
Keempat-empat aspek ini dinyatakan sebagai FITT. (Aris Fadli Ujang, 2007 : 52).
3.1 Prinsip Asas Senaman FITT
Prinsip asas senaman FITT merangkumi kekerapan senaman (frequency), intensiti
(intensity), jangka masa (Time), dan Jenis aktiviti (Type)

Rajah 6 : FITT

3.1.1 Kekerapan Senaman (Frequency)

Senaman perlu dilakukan dengan konsisten. Kekerapan merujuk kepada bilangan
latihan atau senaman yang perlu dilakukan dalam sehari, seminggu, sebulan, atau setahun.

Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Aktiviti boleh dijalankan
sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Contohnya aktiviti seperti berjalan laju, joging,
berbasikal, berenang, senamrobik, bermain badminton, skiping, dan lain-lain.
3.1.2 Bebanan (Intensity)
Bagi mencapai keupayaan kecergasan sebenar, aktiviti fizikal atau senaman mestilah
melebihi keupayaan normal. Sebagai contohnya kecergasan kardiovaskular memerlukan
seseorang itu bersenam dalam zon melebihi paras Kadar Nadi Rehat. Kadar Nadi Maksimum
yang perlu dicapai adalah 60% hingga 80%. (Aris Fazil Ujang et. al., 2007 : 53)

3.1.3 Masa Senaman (Time)

Jangka masa senaman untuk setiap sesi ialah sekurang-kurangnya 20 minit. Masa
senaman bergantung kepada intensiti. Sebagai contohnya, jika intensiti senaman itu rendah,
jangka masa aktiviti lebih lama. Manakala intensiti tinggi memerlukan masa yang rendah.
3.1.4 Jenis Senaman (Type)
Aktiviti senaman harus terdiri daripada pelbagai jenis. Pilih aktiviti mengikut
keupayaan dan minat. Senaman yang boleh dilakukan seperti aerobik, berenang, berjalan
pantas, berjoging, berbasikal, atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan.
Terdapat beberapa jenis senaman yang boleh meningkatkan Kadar Nadi Latihan
(KNL) seperti berenang, berjoging, berbasikal, senamrobik, berjalan pantas, dan lain-lain
lagi. Cara bersenam terbaik adalah mengikut formula FITT.
3.2 Berjoging
Salah satu program senaman yang sesuai dilaksanakan mengikut prinsip senaman asas
FITT ialah berjoging. Berjoging merupakan senaman yang ringan dan boleh dilakukan oleh
semua golongan sama ada tua atau muda dan termasuklah kanak-kanak. Ia juga sesuai untuk
pelajar sekolah. Bagi mengekalkan kesihatan, senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya
tiga kali seminggu dalam masa 20 minit hingga 30 minit. Lebih baik jika dapat dilakukan
setiap hari.

Melakukan senaman secara berjoging memang banyak faedahnya dari segi kesihatan.
Sekiranya dilakukan dengan betul, daya ketahanan badan akan meningkat. Ini kerana berlarilari anak dapat mempercepatkan perjalanan darah kerana degupan jantung kita juga turut
bekerja keras. Oksigen dapat disedut dengan lebih banyak dan semua organ di dalam badan
akan
dapat
berfungsi
dengan
lebih
baik
terutamanya
otak
(http://www.angelfire.com/mi/salleh /joging.htm). (Lihat lampiran 4)
Perkara paling utama yang perlu dititik beratkan sebelum melakukan aktiviti ini
adalah mendapatkan sepasang kasut yang bersesuaian kerana ia dapat mengelakkan
kecederaan. Pakaian yang dikenakan untuk berjoging iaitu daripada bahan yang menyerap
peluh.

Rajah 7 : Kasut yang selesa perlu dipakai untuk

berjoging berjalan - berjoging
Rajah 8 : Latihan berjoging berjalan - berjoging
3.2.1 Objektif Berjoging
i.
ii.
iii.

iv.
v.

vi.

Menyihatkan jantung dan merendahkan risiko mengalami serangan jantung dengan

merendahkan paras kolesterol tidak baik dan meninggikan paras kolesterol baik.
Mengawal berat badan. Berjoging boleh mengurangkan masalah berat badan dalam jangka
masa panjang dan membuatkan seseorang memiliki bentuk tubuh lebih baik.
Mengawal tekanan darah. Berjoging boleh menurunkan tekanan darah dan
mengembalikannya ke paras sihat. Ia juga mampu mencegah komplikasi kesihatan yang
buruk kerana tekan darah tinggi seperti jantung atau strok.
Menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis, barah, dan lain-lain.
Mengawal kencing manis. Berjoging memperbaiki kebolehan badan untuk memperoses gula
dan mengawal paras gula dalam darah. Ia membantu melancarkan aliran darah, terutama ke
kaki iaitu anggota yang sering mengalami masalah kerosakan saraf dan salur darah halus
yang secara tidak langsung mengurangkan risiko penyakit jantung.
Memperbaiki emosi. Berjoging dan bersenam merangsang badan menghasilkan hormon
endorfin yang membuatkan kita berasa gembira. (http://anizyn.blogspot.com/2008/09/rahsiasenaman.html) (Lihat lampiran 5)
3.2.2 Prosedur Berjoging

i.
ii.

Biarkan lengan menghayun secara semula jadi dan pastikan juga siku membentuk 90
darjah.
Pastikan kepala dan badan tegak manakala pinggul pula ke depan sedikit.

iii.
iv.
v.

Rehatkan rahang dan bahu ketika berlari dan cuba bernafas melalui hidung dan
menghembusnya melalui mulut.
Pastikan kaki diletak atau dihentak perlahan supaya lutut dapat dibengkokkan sebaik kaki
mencecah tanah.
Pastikan berlari atas permukaan selesa yang membolehkan kita berbicara dengan rakan pada
masa yang sama. (http://anizyn.blogspot.com /2008/08/senaman-joging.html). (Lihat
lampiran 6)

3.2.3 Cara Mengelak Kecederaan

i.

ii.
iii.

iv.

v.

Berlari di permukaan rata dan lembut. Contohnya di atas rumput dan laluan khas.
Permukaan kaki lima dan konkrit adalah berbahaya dan boleh mendatangkan masalah pada
tubuh badan.
Jangan lari di atas permukaan yang tidak rata atau senget.
Gunakan kasut yang bersesuaian dan selesa. Mempunyai ciri-ciri keselamatan. Tukar kasut
larian jika ia sudah digunakan untuk larian 900 km kerana kebiasaanya daya anjal dan
sokongan kasut hilang apabila kerap digunakan.
Mulakan aktiviti secara berjoging berperingkat, elakkan menambah jarak larian daripada 10
peratus seminggu. Jika sakit atau tidak selesa akibat larian atau joging rujuk kepada pakar
kesihatan.
Sentiasa melakukan sesi memanas dan menyejukkan badan. Sebelum berlari secara pantas
kira-kira lima minit. Mulakan larian secara perlahan dan tambah kelajuan secara
berperingkat. Apabila hampir tamat, kurangkan kelajuan sedikit demi sedikit. Lakukan sesi
menyejukkan badan dengan berjalan selama lima minit dan lakukan rengangan otot selama
dua atau tiga minit.
3.2.4 Cara Pelaksanaan Berjoging

i.
ii.
iii.
iv.

Joging 100 meter dan berjalan 50 meter. Buat ulangan antara 8 12 kali. Jika boleh lakukan
ulangan di atas dua hari berturut-turut cuba aktiviti (ii).
Joging 200 meter dan berjalan 50 meter. Buat ulangan antara 6 hingga 12 kali. Jika boleh
lakukan selama dua hari berturut-turut, dan cuba aktiviti (iii).
Joging 400 meter dan berjalan 50 meter. Buat ulangan antara 6 hingga sepuluh kali. Jika
boleh lakukan selama dua hari berturut-turut, dan teruskan aktiviti (iv).
Joging 800 meter dan berjalan 100 meter. Buat ulangan empat hingga sepuluh
kali. Lakukan aktiviti berjalan sebagai aktiviti gerak kendur. (Mohamad Amran Kamsi,
2006 : 31).

3.2.5 Kebaikan Berjoging

i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.
vii.
viii.
ix.
x.

Menguatkan otot-otot rangka dan otot-otot jantung.

Dapat meningkatlkan kecekapan fungsi jantung dan paru-paru.
Meningkatkan keupayaan otot-otot rangka bekerja lebih lama.
Meningkatkan keupayaan pergerakan di sendi-sendi.
Dapat mengawal berat badan.
Mengikatkan tenaga.
Mengurangkan tegangan dan kemurungan.
Memperbaiki tahap kolesterol darah.
Mencegah dan mengelakkan penyakit kronik.
Mencegah
dan
menguruskan
tekanan
darah
tinggi.
blogspot.com/2008/09/senaman_untukjantung_sihat.html).(Lihat lampiran 7)

(http://anizyn.

3.2.6 Keburukan Berjoging

i.
ii.
iii.
iv.
v.

Jika tidak menggunakan kasut yang sesuai akan mengakibatkan kecederaan pada kaki
seperti terseliuh atau luka.
Joging ketika cuaca lembab atau hujan akan mudah terkena selsema, deman paru-paru,
asma, atau penyakit kulit.
Menyedut udara yang tercemar oleh asap kenderaan dan habuk terutama apabila berjoging
di tepi-tepi jalan atau lebuh raya.
Berjoging dalam keadaan yang gelap akan mengundang bahaya. Contohnya kemalangan,
rogol, samun, dan sebagainya.
Mengambil kesempatan memperagakan tubuh badan ketika berjoging. (Memakai pakaian
yang tidak sesuai). (Http://www. angelfire.com/mi/salleh/joging.htm). (Lihat lampiran 4)
Dapatlah disimpulkan bahawa berjoging mendatangkan banyak kebaikan kepada kita
terutamanya dari segi kesihatan. keburukan pula tidak menggunakan teknik yang betul.

4.0 KESAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI

Daya tahan kardiovaskular merupakan komponen yang terpenting dalam profail
fisiologi manusia. Ia merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan
terutamanya jantung, saluran darah, dan paru-paru. Senaman yang tetap dan berterusan dapat
mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan kita.Senaman dapat menguatkan otot jantung,
kekuatan paru-paru, dan kekuatan otot.

Pertumbuhan saiz jantung akan dapat meningkatkan isipadu tulang jantung yang
boleh diisi dengan darah. Darah beroksigen akan dapat dibekalkan oleh jantung dengan lebih
banyak lagi kegunaan tubuh.Darah beroksigen ini dapat dihantar oleh jantung dengan cekap
dan berkesan kerana dinding jantung telah menjadi tebal. Dinding yang lebih tebal akan dapat
menghasilkan tekanan pengepaman yang lebih kuat. Dengan keupayaan jantung tersebut
dapat membantu lebih banyak darah dihantar ke seluruh bahagian badan. Pengaliran darah ke
otot meningkat kerana jaringan kapilari darah di otot bertambah. (Shamsudin Mohd. Shariff
et. al., 2005 : 8).
Kadar sistem keupayaan respitori akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi.
Pernafasan akan dapat dilakukan dengan lebih baik dan kuat. Keupayaan paru-paru untuk
membekalkan oksigen kepada darah akan bertambah. Ia dapat membantu sel-sel di dalam
tubuh bekerja dengan lebih efisen.
Perubahan fisiologi pada tubuh badan akan menambahkan kekuatan otot. Peningkatan
kekuatan otot tidak tertumpu pada otot tertentu sahaja tetapi secara menyeluruh. Lemak yang
terkumpul di sekitar otot di sekeliling organ di bawah kulit dan di dalam salur darah semakin
berkurangan kerana ia digunakan sebagai sumber tenaga semasa latihan
Rajah 9 : Jantung

Rajah 10 : Kebaikan senaman tetap

4.1 Senaman Dapat Meningkatkan Kecergasan, Ketangkasan dan Koordinasi Murid

4.1.1 Kecergasan
Kecergasan bermakna situasi pada seseorang yang mempunyai kemampuan melakukan
aktiviti fizikal dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa letih dan lesu.
Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal sesorang itu membolehkan ia melakukan
sesuatu aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktivitiaktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika wakktu
kecemasan. (http://www.myhealth.gov.my/myhealth
/bm/remaja_content.jep?
lang=remaja&sub=o&bhs=may&stroyid=1186546086763#). (Lihat lampiran 1)
Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal, mental, emosi sosial, dan rohani.
Kecergasan fizikal dibahagikan kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan
kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. (Aminudin Yusoff, et. al., 2003 : 1).

Kecergasan juga berkait rapat dengan keberkesanan melakukan pergerakan.

Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Senaman yang kerap
dilakukan akan memberi kesan kepada tubuh badan. Contohnya otot-otot badan akan
bertambah besar dan kuat. Peredaran darah dalam tubuh badan juga berjalan lancar untuk
membekalkan darah ke otot-otot.
Sesungguhnya orang yang cergas mempunyai otot jantung yang kuat. Kekuatan otot
jantung memudahkan proses pengepaman darah dalam badan. Ini terbukti kepada orang yang
mempunyai kecergasan fizikal yang baik. Kadar Nadi Rehat yang dimiliki oleh orang yang
tinggi tahap kecergasan adalah rendah jika dibandingkan dengan orang biasa. (Muhamad
Amran Kamsi, 2006 : 7).
Otot jantung yang kuat juga mampu menahan pelbagai penyakit jantung. Kita
menyedut gas oksigen dan menghembus gas karbon dioksida. Pertukaran kedua-dua gas ini
membolehkan tubuh badan bertenaga untuk melakukan kerja. Jika berlaku kekurangan
oksigen orang yang cergas lebih mampu bertahan berbanding dengan orang yang tidak
cergas.
4.1.2 Ketangkasan
Ketangkasan merupakan seluruh pergerakan tubuh dengan perubahan velositi atau
tindak balas kepada rangsangan dan keupayaan untuk menukar arah kedudukan badan dengan
cepat dan pantas. Seseorang individu yang memiliki ketangkasan yang baik mempunyai
peluang untuk berjaya dalam aktiviti fizikal berbanding mereka yang kurang tangkas.
Ketangkasan juga adalah kemampuan menukar arah dan kelajuan semasa bergerak.
Pergerakan yang tangkas memerlukan keseimbangan badan. Contohnya dapat mengelecek
bola dengan pantas. Berat badan berlebihan boleh megurangkan ketangkasan. Ketangkasan
boleh dibina jika pelajar melakukan pergerakan itu berulang kali. (Muhamad Amran Kamsi,
2006 : 16).
4.1.3 Koordinasi
Koordinasi bermaksud keberkesanan dan keseragaman dalam pergerakan anggota badan
seseorang individu. Melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.

Kesepaduan pelbagai kebolehan dapat menghasilkan sesuatu pergerakan dengan licin.

Kebolehan menggunakan pancaindera, badan, dan mental membantu pergerakan berjalan
dengan sempurna. Pergerakan tubuh badan boleh diperolehi dengan melakukan senaman.
Senaman dapat meningkatkan koordinasi anggota badan murid. Melalui senaman
pelajar dapat meningkatkatkan koordinasi motor kasar seperti tangan, mata, kaki dan lainlain. Senaman atau aktiviti yang dapat meningkatkan koordinasi ialah berjoging, berenang,
berbasikal, senamrobik, dan lain-lain.
5.0 TEKNIK UNTUK MENGAWAL DAN MENGATASI STRES
SERTA KONFLIK
5.1 Konflik
Konflik timbul apabila sesorang itu terpaksa berhadapan dengan masalah sukar
membuat pilihan antara perkara yang bertentangan matlamat. Faktor yang menjadi punca
kepada konflik misalnya :
i.
ii.
iii.

Penceraian ibu bapa menyebabkan anak sukar membuat pilihan sama ada ingin tinggal
bersama ibu atau bapa.
Perbezaan pendapat atau pandangan menyebabkan seseorang itu sukar untuk memilih
pendapat atau pandangan yang baik untuk membuat keputusan.
Perbezaan nilai dan budaya menyebabkan seseorang itu sukar memilih nilai yang baik
untuk diamalkan (Idris Mohamad et. al., 2002 : 152)
Konflik yang dihadapi menyebabkan stres. Selain daripada konflik, faktor-faktor lain
yang boleh menyebabkan seseorang itu mengalami stres termasuklah masalah keluarga dan
persekitaran.

5.2 Definisi Stres

Stres bermaksud tekanan atau desakan. Stres juga bermaksud bebanan, konflik,
keletihan, ketegangan, panik, perasaan gemuruh, kemurungan dan hilang daya. Stres ialah
reaksi mental dan fizikal terhadap semua pemasalahan yang dihadapi dalam kehidupan
(Mohd Fadzilah Kamsah, et. al : 4, 2007).
Stres adalah tekanan yang wujud hasil tindakbalas antara persekitaran kerja, beban
kandungan kerja, faktor sosiobudaya dan faktor peribadi. Tindakbalas yang negatif akan

mengakibatkan gangguan emosi, masalah tingkahlaku, perubahan biokimia dan hormon.

Keadaan
ini
menambahkan
lagi
risiko
penyakit
mental
dan
fizikal. (http://www.jpa.gov.my/daftar/k Psikologi.html). (Lampiran 8)
Stres dianggap sesuatu yang membebankan, menyusahkan malah menyebabkan emosi
dan minda. Stres atau tekanan yang dialami oleh seseorang individu merupakan tindakbalas
daripada ketidaupayaan seseorang menangani masalah yang dihadapi. Ketidakseimbangan
faktor fizikal, mental, dan emosi daripada tekanan yang dihadapi akan menyebabkan
seseorang individu tidak dapat berkelakuan secara normal. Seseorang itu akan mengalami
kemurungan, lesu, tidak bermotivasi, lemah, longlai, dan sebagainya. Ia juga boleh
menyebabkan kematian sekiranya stres yang dialami berada ditahap yang kritikal. Stres yang
tidak ditangani akan memudaratkan individu dari segi fizikal, mental emosi, dan sosial.
(http://www.pkpim.net/modules/news/article.php?
com_mode=nest&com_order=0&storyid=282). (Lihat lampiran 9)
Mengikut kamus dewan (2005 : 1526), stres bermaksud keadaan resah, cemas, tegang,
dan sebagai akibat tekanan mental atau fizikal. Stres adalah apa saja yang menimbulkan
perasaan tegang, takut, marah atau kecewa. Akan tetapi jika stres yang berlebihan dan
berpanjangan boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental. (Zarina Abdullah, Abdul Latif
Ahmad : 2006, 129).

5.3 Teknik Mengawal Stres

Terdapat beberapa teknik yang boleh mengawal stres, antaranya ialah;
5.3.1 Bersenam
Bersenam secara tekal (bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 20
minit setiap sesi). Senaman dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan emosi.
(http://www.infosihat.gov.my/penyakit_s _Stres_pl.html). (Lihat lampiran 10). Menjaga
kesihatan dengan mengamalkan amalan ketahanan fizikal. Ia dapat mengurangkan kadar
tekanan seseorang. Amalan menjaga kesihatan dan kecergasan individu amat penting agar
setiap aktiviti dapat dilakukan dengan berkesan. Amalan menjaga kesihatan amat penting
tanpa mengira bangsa dan agama. Badan yang sihat akan melancarkan pengaliran darah
kepada seluruh badan dalam melaksanakan sebarang aktiviti seperti beribadah, bekerja,
menuntut ilmu, dan lain-lain. Kesihatan yang baik membantu seseorang berfikir dan
mengambil sesuatu tindakan yang lebih baik. Cara ini dapat mengurangkan stres.

5.3.2 Luahan Perasaan

Luahan perasaan kepada seseorang yang boleh dipercayai. Antara tempat meluahkan
perasaan ialah;
i.
ii.
iii.

Bagi anak-anak mereka suka mengadu dengan ibunya apabila pulang dari sekolah.
Bagi si isteri pula suaminyalah tempat meluahkan perasaan.
Bagi golongan remaja, biasanya mereka lebih suka berkongsi masalah dengan rakan
sebayanya. (Fadzilah Kamsah: et. al. 2007, 73).
Berkongsi masalah dan perasaan dengan seseorang yang boleh dipercayai seperti
pasangan hidup, ahli keluarga, rakan-rakan, dan pemimpin agama. Meluahkan masalah yang
dihadapi dapat mengurangkan stres yang dialami. Seseorang yang mengalami tekanan akan
merasa lega apabila dapat meluahkan apa yang terpendam di dalam sanubari mereka. Juga
menyedari orang lain juga mempunyai masalah, mungkin dapat mencari penyelesaian kepada
permasalahan dan menyedari masih ada orang yang mengasihi dan mengambil berat terhadap
diri kita. Oleh itu dalam memilih seseorang untuk meluahkan perasaan perlulah mereka yang
mempunyai sikap amanah. Terdapat golongan yang sememangnya sentiasa terbuka
mendengar luahan seseorang dan mampu berusaha untuk membantu. Ada juga golongan yang
tidak dapat menyelesaikan masalah, namun bersedia mendengar dan bersikap amanah.
Golongan ini boleh dijadikan tempat untuk berkongsi masalah. Sebab itulah pentingnya
memilih teman yang soleh dan boleh dipercayai. Namun sebagai seseorang muslim tempat
yang selayaknya meluahkan perasaan kepada Allah SWT. Mengadu, menangis dan
menginsafi segala kesilapan akan dapat ketenangan dan keredaan daripada Allah SWT.
Luahan perasaan juga boleh dilakukan dengan cara menangis atau ketawa
semahunya. Ketawa boleh menyebabkan stres yang dihadapi menjadi lebih ringan.
Setiap individu akan mengalami stres dalam kehidupannya. Terdapat bermacammacam jenis stres. Stres wujud dalam pelbagai situasi kehidupan, ada yang mengalami stres
akibat daripada bebanan kerja, masalah pembelajaran, percintaan, perselisihan faham,
hubungan keluarga, masalah penyakit, dan sebagainya. Terdapat stres yang memberi kesan
negatif dan kesan posotif. Ia bergantung kepada individu bagaimana menangani stres
tersebut.
6.0 JENIS-JENIS ALKOHOL DAN KESANNYA TEHADAP TUBUH BADAN
Minuman beralkohol dikenali juga sebagai minuman keras atau arak. Minuman ini
boleh menyebabkan seseorang mabuk dan ketagihan. Alkohol adalah sejenis bahan kompaun

organik. Ia terhasil daripada proses fermentasi kanji atau gula dalam pelbagai buah-buahan
dan bijirin. Alkohol terdiri daripada pelbagai jenis bahan kimia. Bahan kimia tersebut seperti
ethanol/ethyl alkohol, bothanal, dan lain-lain.
Minuman beralkohol didefinisikan sebagai minuman yang mengandungi lebih 2%
ethanol.(Kementerian Kesihatan Malaysia, Kempen cara hiudp sihat, Bahagian Pendidikan
Kesihatan).
Minuman beralkohol boleh menjejaskan kesihatan. Ia memberi kesan kepada sistem
otak dan kesan kepada tubuh badan. Seseorang yang ketagih pada alkohol, mempunyai
kebarangkalian meninggal dunia lebih awal daripada jangka hayatnya. Ini disebakan oleh
penyakit jantung, kanser, kemalangan, dan bunuh diri. Penyakit-penyakit disebabkan
penggunaan alkohol ialah sirosis hepar dan kanser.
Penggunaan alkohol di Malaysia sangat meluas dalam bidang perindustrian makanan,
minuman, dan ubat-ubatan. Ia juga digunakan sebagai bahan pelarut untuk membuat alat
solek, sabun, dan minyak wangi.
Terdapat berbagai-bagai jenis minuman beralkohol di pasaran. Antaranya ialah;
i.
ii.

Bir (terdiri daripada shandy, bir, stout)

Liquor (terdiri daripada vodka, whisky)
Lain-lain minuman beralkohol ialah bradi, samou, wain, tum, todi, air tapai, dan lain-lain.
6.1 Jenis-Jenis Alkohol
Terdapat dua jenis alkohol yang digunakan dalam industri, iaitu;

i.
ii.

Menthy alcohol (Methanol) atau alkohol (kayu)

Ethly alcohol (Ethanol) atau alkohol biji-bijian
Methy alcohol (Methanol) tidak digunakan untuk minuman. Ini kerana ia merupakan racun
yang kuat. Manakala Ethly alcohol pula digunakan sebagai bahan campuran di dalan
minuman keras.
6.2 Kesan Minuman Alkohol Terhadap Tubuh Badan
Menurut Ruqiah Ganda Putri Panjatan (2003), kesan alkohol pada lelaki akan
mengakibatkan pengaruh buruk pada testis dan hipotalamus, iaitu pengurangan hormon

testoteron. Manakala bagi wanita pula, alkohol menyebabkan kitaran haid menjadi tidak
teratur dan pengecilan payu dara dan alat kelamin. (Borhan Yusof et. al. 2008 : 136)
Minuman beralkohol memberi kesan jangka pendek dan kesan jangka panjang
terhadap kesihatan. Alkohol bukan sahaja memabukkan tetapi memudaratkan kesihatan.
6.2.1

Kesan Jangka Pendek

Seseorang yang mengambil minuman alkohol akan mengalami tekanan mental atau
mempengaruhi otak. Otak merupakan organ terpenting dalam tubuh badan manusia. Otaklah
yang mengawal pergerakan dan perlakuan manusia. Apabila alkohol masuk ke dalam otak
melalui darah yang meresap ke dalamnya, ia akan mengubah dan mempengaruhi pergerakan
dan perlakuan peminumnya. (Mansur Fadzil, 2008 : 137).

Jika minuman alkohol diambil dalam kuantiti yang rendah, seseorang akan hilang rasa
malu. Jika diambil pada kuantiti yang tinggi, menyebabkan seseorang menjadi mudah marah,
berkelahi, atau bergaduh. Pertuturan menjadi tidak lancar. Bercakap tidak tentu arah da
berjalan terhoyong-hayang, iaitu tidak mempunyai imbangan semasa berjalan. Minuman
alkohol yang berlebihan juga menjadikan seseorang tidak sedarkan diri
6.2.2 Kesan Jangka Panjang

iv. Ketagihan
Memerlukan jumlah alkohol yang tinggi setiap hari
.
Bergantung hidup pada alkohol
c.
Apabila kurang mengambil alkohol, individu akan menjadi gian, ketar, loya, muntah,
deman, sawan, gila, dan meracau. Kesan ini boleh membawa maut.

v. Kesan kepada sistem kardiovaskular

Mati Pucuk
.
Strok
Penyakit jantung
.
Darah tinggi
vi. Kesan kepada sistem Saraf
a.
Alkohol boleh bertindak merosakkan saraf-saraf yang terdapat dalam tubuh badan manusia
dan ia akan membawa kepada pelbagai jenis penyakit.
b.
Minuman beralkohol memberi kesan pada otak dan saraf seperti hilang ingatan dan kebas
vii. Kesan kepada sistem penghadaman

Penyakit hati (hepatitis dan kanser hati)

Alkohol memberi kesan kepada hati peminum. Hati akan mengalami kecederaan iaitu luka.
Sel hati akan mati dan menjadi parut. Oleh itu, hati tidak lagi dapat berfungsi dengan baik.
Parut yang serius menyebabkan hati tidak boleh berfungsi langsung.
Penyakit pankreas
Anemia
v. Kesan kepada sistem reproduktif
Kurang nafsu sex
Mati pucuk

vi. Kesan Psiko-sosial

a.
Bunuh diri
b.
Murung dan lain-lain.
7.0 KESIMPULAN
Bersenam bukan sahaja baik untuk kesihatan, malah memberi kesan positif kepada
emosi. Walaupun senaman dilakukan dalam masa 20 minit hingga 30 minit sehari boleh
membawa manfaat. Senaman seperti berjalan pantas, berenang, berjoging, berbasikal, berlari,
dan lain-lain merupakan cara yang terbaik bagi meningkatkan tahap kecergasan jantung dan
paru-paru. Sesungguhnya senaman itu merupakan satu aktiviti penting untuk menjadikan
seseorang itu kekal cergas dan aktif.
Stres yang berlarutan dan tidak ditangani dengan baik akan menimbulkan simptonsimpton stres. Jika dibiarkan berlarutan ia akan memudaratkan kesihatan fizikal dan mental.
Oleh itu stres perlu ditangani dengan segera. Cara menangani tekanan yang dihadapi amat
penting dalam menentukan kesihatan fizikal dan mental.

Sesungguhnya penggunaan alkohol mendatangkan kesan buruk kepada kesihatan

malah boleh mengakibatkan kematian. Alkohol terdiri daripada pelbagai jenis bahan kimia.
Alkohol mengakibatkan kesan buruk kepada otak, saraf, hati, jani dan lain-lain. Alkohol juga
mengundang pelbagai masalah sosial seperti pergaduhan , perceraian, kehilangan maruah diri
dan sebagainya. Pemandu yang mabuk mengundang bahaya kepada pengguna jalan raya.
Alkohol mesti dijauhi kerana kemudaratan kepada kesihatan, mengundang kematian dan
haram disisi Islam. Dalam apa jua kehidupan , amalan gaya hidup sihat perlu dipraktikkan.
Bak kata pepatah, Masyarakat Sihat, Negara Maju.

Rujukan
Aminudin Yusof et. al. (2003), Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2 : Kuala
Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.
Aris Fazil Ujang et. al. (2007), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 3 : Kuala Lumpur,
Dewan Bahasa dan Pustaka.
Aris Fazil Ujang et. al. (2007), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 5 : Kuala Lumpur,
Dewan Bahasa dan Pustaka.
Idris Mohamad, et. al. (2002), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 2 : Kuala Lumpur,
Dewan Bahasa dan Pustaka.
Kementerian Kesihatan Malaysia, Kempen Cara Hidup Sihat ; Sihat Tanpa Alkohol : Bahagian
Pendidikan Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia.
Mohd Fadzilah Kamsah, et.al, (2007), Petua Menagani Stres, Telaga Biru Sdn. Bhd.
Muhamad Amran Kamsi, (2006), Kecergasan Fizikal : Petaling Jaya, Alpha Sigma Sdn. Bhd.
Shamsudin Mohd Sharif et. al. (2005), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan : Kuala Lumpur, Dewan
Bahasa dan Pustaka.
Vasudevan T. Arasoo, (1985), Asas Pendidikan Jasmani Peringkat Menengah dan Tinggi : Petaling
Jaya, Fajar Bakti.
Laman Web
http://www.myhealth.gov.my/myhealth/bm/remaja_content.jsp?
lang=remaja&sub=0&bhs=may&storyid=1186546086763#), didapati pada 23/09/2008
http://www.infosihat.gov.my/PDP%20PPenyakit/Jantung_Senaman.pdf.,
23/09/2008
http://www.sabah.org.my/bm/nasihat/artikelkesihatan.senaman.htm.,
25/09/2008

didapati

didapati

pada

pada

http://www.angelfire.com/mi/salleh /joging.htm., didapati pada 23/09/2008

http://anizyn.blogspot.com/2008/09/rahsia-senaman.html., didapati pada 22/09/2008
http://anizyn.blogspot.com/2008/08/senaman-joging.html., didapati pada 25/09/2008
http://anizyn.blogspot.com/2008/09/senaman_untukjantung_sihat.html.,
27/09/2008
http://www.jpa.gov.my/daftar/k Psikologi.html., didapati pada 30/09/2008
http://www.pkpim.net/modules/news/article.php?
com_mode=nest&com_order=0&storyid=282., didapati pada 22/09/2008

didapati

pada