PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

Tajuk 2

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis Modul ini membincangkan tajuk prinsip-prinsip latihan kecergasan fiziakl yang merangkumi jangka masa latihan, prinsip tambah beban, intensiti, tempoh serta ulangan. Prinsip seterusnya ialah kebolehbalikan serta pengkhususan. Pada akhir modul anda dibekalkan dengan soalan latihan serta panduan sumber bacaan.

Hasil Pembelajaran

Setelah selesai mengikuti modul ini, diharap anda dapat: 1. mengenal pasti prinsip-prinsip latihan kecergasan 2. menyatakan bagaimana prinsip-prinsip latihan dapat mempengaruhi kecergasan fizikal seseorang

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Prinsip Latihan

1. Jangka masa
2. Tambah beban

3. Kebolehbalikan 4. Pengkhususan

5. Ulangan

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

KANDUNGAN

2.0 Prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progresif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Prinsip latihan ini menggunakan senaman atau latihan untuk meningkatkan kualiti yang diperlukan bagi sesuatu acara. Latihan boleh dirancang mengikut beberapa prinsip tertentu. Prinsip latihan ini perlu difahami sebelum jurulatih dapat menghasilkan satu program jangkamasa panjang yang berkesan. 2.1 Jangkamasa Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rehat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Sesuatu yang tidak wajar sekiranya intensiti latihan ditetapkan atau dijalankan ke tahap 75% pada peringkat permulaan latihan suaian fizikal disebabkan tubuh badan belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal di peringkat permulaan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% KNL dan sesi latihannya diturunkan pada 15 hingga 20 minit. Pada peringkat ini, masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada kecederaan. Penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

Cara menentukan kadar nadi latihan . KNM = KNR = KNL = Kadar Nadi Maksimum Kadar Nadi Rehat Kadar Nadi Latihan KNR) Contoh : Umur KNL = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min. = = = = = 2.2 Tambah beban Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan kerana latihan perlu ditingkatkan melebihi beban yang biasa dialami oleh tubuh badan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ; a. Kekerapan Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif KNR + 75% (KNM KNR) 60 + 75 (200 60) 60 + 75 x 140 100 60 + 105 175 denyutan/min. KNL KNM = = = 220 20 (umur) 200 KNR=75% (KNM-

Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu b. Intensiti

Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atau 90%. Intensiti latihan biasanya ditetapkan antara 60% hingga 90% daripada kadar nadi simpanan. Sekiranya intensiti senaman terlalu rendah, ia tidak dapat 10

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

meningkatkan tahap kecergasan.

Jika intensiti terlalu tinggi pula ia

mungkin akan mengganggu proses pembangunaan kecergasan individu malah ia mungkin menyebabkan kecederaan. Bagaimana kita memilih intensiti senaman yang sesuai? Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu; Tahap kecergasan permulaan

Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahap kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai. Tahap Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

Sifat Aktiviti Yang Dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini. Beberapa aktiviti seperti skuasy merupakan aktiviti intensiti tinggi c. Tempoh Tempoh sebenarnya

Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. Tempoh panjang biasanya

11

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

memberi kesan yang baik kepada senaman dan senaman berintensiti tinggi adalah berbahaya, maka dicadangkan agar intensiti senaman pada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang. d. Ulangan

Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan. Sebagai contoh, latihan simulasi dengan dua ulangan dan kemudiannya tiga ulangan. 2.3 Kebolehbalikan Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi. Contohnya setelah berupaya lari sehingga 10 km. pada kelajuan lima km/jam, seseorang itu menjadi malas dan tidak melakukan latihan senaman, tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur. Menurut kajian, kadar kehilangan kecergasan adalah lebih perlahan daripada kadar pencapaian kecergasan. Adalah menjadi satu kesalahan sekiranya kita membuat andaian bahawa setiap senaman hendaklah dilakukan pada kadar yang tinggi dan membebankan untuk mengekalkan tahap kecergasan yang telah dicapai. Perlu diingat, sekiranya anda tidak melakukan latihan senaman sama sekali, tahap kecergasan akan kian merosot. 2.4 Pengkhususan Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan asas telah dipenuhi. Selepas ini latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan daripada segi sistem aktiviti yang dipilih sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik) kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

12

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

2.5

Ulangan Ulangan merupakan bilangan berapa kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan. Sebagai contoh, latihan simulasi dengan dua ulangan dan kemudiannya tiga ulangan.

TUGASAN TERARAH
Mendapatkan dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal.

LAMAN WEB
http://www.brianmac.co.uk/trnprin.htm

PORTFOLIO
Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan pensyarah dalam bentuk soft dan hard copy. diserahkan kepada

RUJUKAN
Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th edition). San Francisco, CA: Benjamin Cummings.

13