PENSYARAH :

PUAN CANDRAWATI BINTI HAJI IBRAHIM

 Kaedah Latihan Jarak Jauh Perlahan
 Kaedah Latihan Fartlek
 Kaedah Latihan Jeda
 Kaedah Latihan Pliometrik
 Kaedah Latihan Litar
 Kaedah Latihan Bebanan
 Latihan Jarak jauh Perlahan (LSD) ialah larian
sederhana laju di mana pelari masih boleh
bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika
berlari.
 Ini bermakna LSD adalah larian yang
menggunakan sistem tenaga aerobik di mana
tubuh badan menggunakan oksigen.
 Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan
untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan
kecederaan.
 Apabila berlari, badan berada dalam keadaan
tertekan dan sel-sel badan akan musnah.
 Apabila anda berehat selepas berlari, badan
akan memberi tindak balas terhadap tekanan
tersebut dengan membina semula sel-sel
badan.
 Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat

dari sebelumnya.
 Masalah boleh timbul sekiranya anda memberi
tekanan yang berlebihan kepada badan dan
menyebabkan badan gagal kembali kepada asal.
Ini boleh membawa kepada kecederaan.
 Kebanyakan atlet terlalu ghairah untuk
meningkatkan kelajuan dan jarak larian.
 Mereka memaksa badan untuk mencapai objektif
tersebut tanpa memikirkan sebabnya.
 Keadaan ini hanya boleh bertahan untuk jangka
masa yang pendek sahaja.
 Sekiranya tekanan diberikan secara berterusan, ini
akan menyebabkan atlet tersebut hilang motivasi
dan berhenti untuk berlari selain daripada
mendapat kecederaan.
 Dengan menggunakan kaedah latihan LSD
akan dapat membantu dan memberikan masa
rehat di antara larian.
 Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke
aras di mana badan dapat menerimanya.
 Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik
untuk melakukan latihan yang laju secara
sistematik dan selamat.
 Latihan Fartlek bermaksud ‘speed play’ telah
diperkenalkan di Sweden.
 Latihan pelbagai kelajuan ini dapat meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular dan
berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan
otot.
 Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar
dengan keadaan permukaan yang berbeza-beza.
 Latihan ini biasanya diperkenalkan pada
penghujung fasa persediaan umum sehingga awal
fasa persediaan khusus.
 Latihan Fartlek biasanya dinyatakan dalam bentuk
pelbagai aktiviti dengan pelbagai kelajuan dan
masa.
 Kelebihan
Latihan ini berbeza dari latihan lain dan
menggelakkan kebosanan yang dialami dalam
senaman dan ini merangsangkan mental
seseorang

 Kelemahan
Kebebasan latihan ini menyebabkan individu
yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya
dan ini menyebabkan kesan latihan tidak
tercapai.
 Kaedah latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman
oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell.
 Latihan jeda adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.
 Kaedah latihan ini dapat meningkatkan keupayaan
kecergasan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan
otot.
 Latihan ini menggunakan kedua-dua sistem tenaga
aerobik dan tenaga anaerobik.
 Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis (iaitu
latihan jeda panjang yang berfokuskan stamina iaitu
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan
latihan jeda pendek yang menegaskan kelajuan.
Latihan Jeda Pendek Panjang
Kerja 5 – 30 saat 30 saat hingga 3 minit

Rehat 15 – 90 saat 30 saat hingga 3 minit

Nisbah 1:3 1:1@1:2

Intensiti 85% - 90% 80% - 85%

Ulangan 15 – 25 5 – 20
 Bagi memastikan keberkesanan latihan jeda,
Sparks dan Bjorklund (1984) menegaskan dua
perkara iaitu kualiti dan kuantiti.
 Kualiti merujuk kepada ulangan yang sama,
contohnya 400 meter dalam 110 saat bagi setiap
ulangan.
 Kuantiti pula merujuk kepada usaha
menyempurnakan kesemua ulangan termasuk
masa rehat.
 Jumlah latihan perlu dikawal kerana latihan ini
melibatkan intensiti latihan yang tinggi kepada
otot dan sendi serta boleh menyebabkan
kecederaan.
 Latihan pliometrik merupakan satu kaedah
latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
pada awal 1990-an. Pliometrik berasal daripada
perkataan Greek, iaitu ‘plio’ bermaksud ‘lebih’
atau ‘meningkatkan’ sementara ‘metrik’
bermaksud jarak.
 Fred Wilt menyatakan bahawa latihan
pliometrik merupakan satu latihan yang
menghasilkan pergerakan isometrik yang
berlebihan yang akan menyebabkan regangan
refleksi dalam otot.
 Latihan pliometrik sering menggunakan
pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke
atas beban dan menghasilkan kuasa atau
kekuatan eksplosif. Biasanya latihan pliometrik
hanya akan digunakan selepas atlet mencapai
tahap kekuatan otot optimum bagi
mengelakkan kecederaan berlaku terutamanya
kepada tendon dan ligamen.
 Latihan ini adalah dicadangkan dilakukan
pada penghujung fasa persediaan, khususnya
sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
 Matlamat utama kaedah latihan ini adalah
untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dengan menggunakan berat badan
sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai
ketinggian dan bola segar. Beberapa contoh
latihan pliometrik ditunjukkan dalam jadual di
bawah.
 Aktiviti Latihan Pliometrik
Menggunakan  Skip
berat badan  Bounding
sendiri  Larian lutut tinggi
 Lompat sebelah kaki
 Larian tendang pinggul (butt kick)

Mengggunakan  Membaling bola berpasangan sebelah tangan atau

bola dengan dua belah tangan dari pelbagai aras ketinggian,
contohnya paras dada atau atas kepala.

Menggunakan  Kotak pelbagai ketinggian disusun dalam bentuk satu

kotak pelbagai litar
ketinggian  Jarak antara kotak adalah lebih kurang 10 meter
 Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan
melompat turun dari kotak pelbagai ketinggian dengan
sepantas mungkin dalam litar

Contoh Latihan Pliometrik

 Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan
prinsip-prinsip fisiologi. Latihan litar telah diperkenalkan
di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh
R.E.Morgan dan C.T. Adamson.
 Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai
aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap
aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.
 Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6 hingga 12
stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain
adalah antara 5 hingga 10 meter.
 Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai.
 Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah
ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set.
 Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis,
iaitu:

a) Litar beban tetap

 Lebih daripada satu litar digunakan

 Pelaku menghabiskan senaman di litar A

dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar
B dan seterusnya.
b) Litar beban Individu
 Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan
maksimum (UM) diadakan. Contohnya bilangan
ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat
atau 60 saat.

 UM disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3

set digunakan, maka UM dibahagikan 3. Beban kerja
yang disetengahkan atau disatupertigakan
dipanggil dos latihan.

 Masa untuk menghabiskan setiap litar direkod.

Blanksby (1987) berpendapat bahawa satu litar yang
direka dengan baik mempunyai 10 hingga 15 stesen
yang memakan masa 8 minit hingga 12 minit dengan
masa rehat antara stesen selama 15 saat hingga 20
saat.
 Komponen Beban Kerja Kesan
Kecergasan Latihan
Kekuatan < 10 UM Positif

Dayatahan otot > 10 UM Positif

Kekuatan dan dayatahan otot < 30 UM Positif

Panduan Dos Latihan dan Kesan Latihan Litar

 Latihan litar merupakan satu kaedah latihan
yang menggunakan prinsip tambah beban secara
ansur maju. Pengubahsuaian mungkin perlu
selepas empat hingga lapan minggu selepas
latihan litar dilaksanakan. Prinsip tambah beban
boleh berlaku dengan tiga cara:
i. Kurangkan masa sasaran
ii. Tambah bilangan ulangan atau set

iii. Tambah bebanan atau kesukaran senaman

 Latihan kalistetik adalah salah satu kaedah latihan
rintangan secara progresif (Progressive Resistance
Exercise, PRE) tanpa penggunaan beban tambahan
selain daripada beban anggota badan, bahagian
badan mahupun seluruh tubuh badan pelatih
sendiri.
 Latihan bebanan pula adalah kaedah latihan PRE
dengan penggunaan beban bebas (free weights) atau
beban pada mesin (machine weights) untuk
membina kecergasan otot terutamanya kekuatan
otot, dayatahan otot dan kuasa otot.
 Konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum)
atau ringkasnya UM perlu diketahui ketika
aplikasi prinsip latihan seperti intensiti dan
ulangan dalam kaedah latihan bebanan.
 UM merujuk kepada kuantiti kali maksimum yang
dapat digerakkan oleh pelaku terhadap sesuatu
rintangan. Contohnya 1UM ialah beban
maksimum yang dapat diangkat sekali sahaja,
sedangkan 5UM adalah jumlah beban yang dapat
digerakkan maksimum 5 kali sahaja oleh sesorang
pelatih itu.
 Kaedah latihan beban boleh dikategorikan
mengikut jenis pergerakan otot terhadap rintangan
beban, iaitu:
a) Latihan Bebanan Isometrik
 Latihan bebanan isometrik berfokuskan
penahanan penguncupan maksimum otot tanpa
perubahan saiz panjang otot terhadap rintangan,
contohnya selama lima saat, rehat dan ulang
sebanyak lima kali.
 Kelebihan latihan kontraksi statik ini ialah ia boleh
dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa latihan
adalah pendek dan digunakan dengan berkesan.
 Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah kemajuan
latihan sukar dinilai kerana penguncupan otot
secara statik tanpa rangkaian pergerakan dan
mungkin membosankan juga.
 Kelebihan
Latihan ini boleh dilakukan tanpa alat atau
dengan penggunaan sedikit alat. Masa latihan
adalah pendek dan digunakan dengan berkesan.

 Kelemahan
Kemajuan latihan sukar dinilai disebabkan
pengecutan otot dilakukan secara statik tanpa
rangkaian pergerakan. Ia juga mungkin
membosankan.
Latihan Bebanan Isotonik
 Latihan bebanan isotonik merujuk kepada
pergerakan penguncupan otot yang melibatkan
perubahan saiz otot sama ada memanjang
semasa pergerakan konsentrik atau esentrik,
ukuran panjang otot memendek.
 Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang
perlakuan pergerakan. Jadual di bawah
menunjukkan contoh panduan dos latihan
bebanan isotonik.
Komponen Beban Set Rehat

Kekuatan 6 – 10 UM 3 1 minit antara

set
Kuasa 15 UM 3
2 - 4 minit
Daya tahan > 30 UM 2–5
Rehat untuk
pulih
Latihan Bebanan Isotonik
 Kelebihan
Latihan ini menggunakan alat yang murah dan
senang didapati. Contohnya, berat bebas (free
weights) yang tidak begitu mahal dan mudah
diperoleh dari kedai-kedai yang menjual peralatan
sukan atau pasar raya. Kekuatan dapat
dipertingkatkan melalui rangkaian pergerakan

 Kelemahan
Beban tidak dapat dikekalkan sepanjang rangkaian
pergerakan; beban rapat dengan tubuh badan akan
berkurangan kerana kelebihan ciri mekanikal
pergerakan. Tambahan pula pertukaran berat
untuk senaman yang berbeza memakan masa dan
ini menyebabkan masa latihan terbuang.
Latihan Bebanan Isokinetik

 Latihan bebanan isokinetik biasanya memerlukan

mesin-mesin atau alatan yang agak mahal.
Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah
perlu untuk regulasi rintangan kerja dan kelajuan
sepanjang rangkaian pergerakan secara konsisten.
Latihan konsentrik isokinetik ini dapat
menghasilkan tekanan otot secara maksimum
sepanjang pergerakan. Jadual sebelah menunjukkan
contoh dos latihan bebanan isokinetik.

 Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan

perubahan rintangan sepanjang rangkaian
pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan
boleh dicegah. Kelemahan latihan begini adalah kos
mesin yang mahal dan tidak semua individu dapat
menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab
dan pusat-pusat kecergasan.
 Secara perbandingan, latihan beban isokinetik
adalah yang paling berkesan dalam usaha
untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan,
berbanding dengan isometrik dan isotonik.
Secara perbandingan juga, isotonik lebih
berkesan daripada isometrik.

Komponen Beban Set

Kekuatan 1– 10 UM 3

Kuasa 15 – 20 UM 3

Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)

 Kelebihan
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan
perubahan rintangan berlaku sepanjang
rangkaian pergerakan, dengan itu kesakitan otot
dan kecederaan boleh dicegah.

 Kelemahan
Alat yang digunakan adalah mahal dan tidak
semua individu dapat menggunakannya kecuali
mereka yang menjadi ahli kelab atau pusat
kecergasan.
TERIMA KASIH