Tajuk 3

KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi kaedahkaedah latihan fizikal yang terdiri daripada latihan Fartlek, latihan LSD (Long Slow Distance), latihan jeda, latihan litar, latihan tekanan, latihan bebanan dan latihan pliometrik. Pada bahagian akhir modul ini, disediakan juga bahan rujukan di samping tugasan terarah untuk anda. Bagi meningkatkan kefahaman, tajuk ini juga akan dikuliahkan secara amali/ bersemuka. Hasil Pembelajaran Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat: 1. mengenal pasti kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal 2. menyatakan kepentingan kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal 3. mengenal pasti kaedah latihan yang sesuai untuk peningkatan komponen kecergasan tertentu. 4. menyediakan perancangan dan prosedur pelaksanaan kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal. Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini KANDUNGAN 3.0 Kaedah-kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

Empat faktor dalam perancangan sesuatu latihan ialah kecergasan fizikal, teknikal atau kemahiran, taktikal dan psikologi. Keempat-empat faktor latihan ini saling berkaitan dan mempengaruhi antara satu sama lain. Walau bagaimanapun, penyediaan kecergasan fizikal dan kemahiran adalah asas kepada pembinaan prestasi yang ingin dicapai.

Penyediaan kecergasan fizikal dilakukan dengan pelbagai kaedah latihan kecergasan fizikal seperti latihan fartlek, latihanLong Slow Distance (LSD), latihan jeda, latihan litar, latihan bebanan, latihan tekanan, latihan pliometrik, dan sebagainya. Dalam pada itu, kaedah latihan kecergasan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu kaedah latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik (Rajah 3A).

SISTEM

Tenaga Anaerobik

Tenaga Aerobik

Sumber tenaga Laluan tenaga Bahan tenaga

Tempoh masa

ATP dihasilkan tanpa kehadiran Oksigen Anaerobik Anaerobik Alaktik Laktik ATP/CP Glikogen dalam otot (Hasil (Sistem sampingan fosfat) dari sistem asid laktik) 0 10 40 70 Saat

ATP dihasilkan dengan kehadiran Oksigen Aerobik Pembakaran lengkap glikogen dengan adanya oksogen 2 minit 6 25

Lemak

Protein

2 jam

Rajah 3A. Sistem tenaga aerobik-anaerobik (Adaptasi dari Bompa, T.O., 1994)

Sumber : http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energysystems-what-does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/

3.1

Latihan Long Slow Distance (LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh perlahan dan merupakan asas pelaziman (conditioning). Objektif utama latihan ini ialah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan larian yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3 m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. Beberapa orang pakar seperti Cooper, Karvonen, Blanksy dan Pyke telah menyumbangkan beberapa prinsip tentang kaedah latihan LSD ini.

3.1.1 Kajian Cooper (1986) Apabila seseorang individu itu bersenam, kesan positif bermula selepas lima minit bersenam dan senaman itu perlu rancak sehinggakan denyutan kadar nadi individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit. Jika senaman tidak rancak, kesan senaman bergantung kepada jumlah kandungan oksigen yang digunakan oleh seorang individu itu.

3.1.2 Kajian Karvonen (1959) Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

3.1.3 Kajian Blanksby (1987) Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadi maksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan. Dari segi masa pula, aktiviti perlu dilakukan berterusan selama 15 hingga 60 minit.

3.1.4 Kajian Pyke Kesan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15 hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihan mencapai 70% 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM).

Sumber : http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0 3.2 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek bermaksud speed play telah diperkenalkan di Sweden. Latihan pelbagai kelajuan ini dapat meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular dan berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan yang berbeza-beza. Latihan ini biasanya diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum sehingga awal fasa persediaan

khusus. Latihan Fartlek biasanya dinyatakan dalam bentuk pelbagai aktiviti dengan pelbagai kelajuan dan masa.

3.3

Latihan Jeda

Kaedah latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan keupayaan kecergasan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini menggunakan kedua-dua sistem tenaga aerobik dan tenaga anaerobik. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis (Jadual 3A), iaitu latihan jeda panjang yang berfokuskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan latihan jeda pendek yang menegaskan kelajuan.

Latihan Jeda Kerja Rehat Nisbah Intensiti Ulangan

Pendek 5 30 saat 15 90 saat 1:3 85% - 90% 15 25

Panjang 30 saat hingga 3 minit 30 saat hingga 3 minit 1:1@1:2 80% - 85% 5 20

Jadual 3A : Perbezaan antara latihan jeda pendek dengan panjang (Blanksby, 1987)

latihan jeda

Bagi memastikan keberkesanan latihan jeda, Sparks dan Bjorklund (1984) menegaskan dua perkara iaitu kualiti dan kuantiti. Kualiti merujuk kepada ulangan yang sama, contohnya 400 meter dalam 110 saat bagi setiap ulangan. Kuantiti pula merujuk kepada usaha menyempurnakan kesemua ulangan termasuk masa rehat. Jumlah latihan perlu dikawal kerana latihan ini melibatkan intensiti latihan yang tinggi kepada otot dan sendi serta boleh menyebabkan kecederaan.

3.4

Latihan Litar

Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip fisiologi. Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6 hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis, iaitu: 3.4.1 Litar beban tetap

Lebih daripada satu litar digunakan Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

3.4.2

Litar beban Individu Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contohnya bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat. UM disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan, maka UM dibahagikan 3. Beban kerja yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan. Masa untuk menghabiskan setiap litar direkod. Blanksby (1987) berpendapat bahawa satu litar yang direka dengan baik mempunyai 10 hingga 15 stesen yang memakan masa 8 minit hingga 12 minit dengan masa rehat antara stesen selama 15 saat hingga 20 saat.

Mengikut kajian, keputusan berikut adalah penting diambil kira dalam perancangan latihan litar.

Komponen Kecergasan Kekuatan Dayatahan otot Kekuatan dan dayatahan otot

Beban Kerja < 10 UM > 10 UM < 30 UM

Kesan Latihan Positif Positif Positif

Jadual 3B : Panduan Dos Latihan dan Kesan Latihan Litar

Latihan litar merupakan satu kaedah latihan yang menggunakan prinsip tambah beban secara ansur maju. Pengubahsuaian mungkin perlu selepas empat hingga lapan minggu selepas latihan litar dilaksanakan. Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan tiga cara: i. ii. iii. Kurangkan masa sasaran Tambah bilangan ulangan atau set Tambah bebanan atau kesukaran senaman.

3.5

Latihan Tekanan

Tumpuan latihan tekanan ialah latihan dayatahan dan pembinaan kemahiran tahap tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya. Lathan ini perlu dirancang dengan rapi supaya semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimum. Biasanya aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan. Latihan tekanan adalah bertujuan untuk :

Meningkatkan kemampuan anaerobik Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara menyeluruh o Meningkatkan dayatahan otot

Memperbaiki serta meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan

3.6 Latihan Bebanan Latihan kalistetik adalah salah satu kaedah latihan rintangan secara progresif (Progressive Resistance Exercise, PRE) tanpa penggunaan beban tambahan selain daripada beban anggota badan, bahagian badan mahupun seluruh tubuh badan pelatih sendiri. Latihan bebanan pula adalah kaedah latihan PRE dengan penggunaan beban bebas (free weights) atau beban pada mesin (machine weights) untuk membina kecergasan otot terutamanya kekuatan otot, dayatahan otot dan kuasa otot.

Konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya UM perlu diketahui ketika aplikasi prinsip latihan seperti intensiti dan ulangan dalam kaedah latihan bebanan. UM merujuk kepada kuantiti kali maksimum yang dapat digerakkan oleh pelaku terhadap sesuatu rintangan. Contohnya 1UM ialah beban maksimum yang dapat diangkat sekali sahaja, sedangkan 5UM adalah jumlah beban yang dapat digerakkan maksimum 5 kali sahaja oleh sesorang pelatih itu. Kaedah latihan beban boleh dikategorikan mengikut jenis pergerakan otot terhadap rintangan beban, iaitu:

3.6.1 Latihan Bebanan Isometrik Latihan bebanan isometrik berfokuskan penahanan penguncupan maksimum otot tanpa perubahan saiz panjang otot terhadap rintangan, contohnya selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Kelebihan latihan kontraksi statik ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa latihan adalah pendek dan digunakan dengan berkesan. Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah kemajuan latihan sukar dinilai kerana penguncupan otot secara statik tanpa rangkaian pergerakan dan mungkin membosankan juga.

3.6.2 Latihan Bebanan Isotonik Latihan bebanan isotonik merujuk kepada pergerakan penguncupan otot yang melibatkan perubahan saiz otot sama ada memanjang semasa pergerakan konsentrik atau esentrik, ukuran panjang otot memendek. Beban yang digunakan adalah tetap

sepanjang perlakuan pergerakan. Jadual 3C menunjukkan contoh panduan dos latihan bebanan isotonik.

Komponen

Beban

Set

Rehat

Kekuatan

6 10 UM

1 minit antara set

Kuasa

15 UM

2 - 4 minit

Daya tahan

> 30 UM

25

Rehat untuk pulih

Jadual 3C : Latihan Bebabnan Isotonik

3.6.3 Latihan Bebanan Isokinetik Latihan bebanan isokinetik biasanya memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah perlu untuk regulasi rintangan kerja dan kelajuan sepanjang rangkaian pergerakan secara konsisten. Latihan konsentrik isokinetik ini dapat menghasilkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Jadual 3D menunjukkan contoh dos latihan bebanan isokinetik.

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah. Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan pusat-pusat kecergasan.

Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.

Komponen

Beban

Set

Kekuatan

10 UM

Kuasa

15 20 UM

Jadual 3D: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)

3.7 Latihan Pliometrik Latihan pliometrik merupakan satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika pada awal 1990-an. Pliometrik berasal daripada perkataan Greek, iaitu plio bermaksud lebih atau meningkatkan sementara metrik bermaksud jarak. Fred Wilt menyatakan bahawa latihan pliometrik merupakan satu latihan yang menghasilkan pergerakan isometrik yang berlebihan yang akan menyebabkan regangan refleksi dalam otot. Latihan pliometrik sering menggunakkan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Biasanya latihan pliometrik hanya akan digunakan selepas atlet mencapai tahap kekuatan otot optimum bagi mengelakkan kecederaan berlaku terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan ini adalah dicadangkan dilakukan pada penghujung fasa persediaan, khususnya sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Matlamat utama kaedah latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Beberapa contoh latihan pliometrik ditunjukkan dalam jadual 3E.

Aktiviti Latihan Pliometrik

Menggunakan berat badan sendiri

Skip Bounding Larian lutut tinggi Lompat sebelah kaki Larian tendang pinggul (butt kick) Membaling bola berpasangan sebelah tangan atau dengan dua belah tangan dari pelbagai aras ketinggian, contohnya paras dada atau atas kepala. Kotak pelbagai ketinggian disusun dalam bentuk satu litar Jarak antara kotak adalah lebih kurang 10 meter o Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak pelbagai ketinggian dengan sepantas mungkin dalam litar

Mengggunakan bola

Menggunakan kotak pelbagai ketinggian

Jadual 3E: Contoh Latihan Pliometrik

TUGASAN TERARAH

1. Lengkapkan jadual di bawah dengan dengan jenis kaedah latihan dan jenis komponen kecergasan fizikal dengan betul.

Sistem Tenaga Kaedah Latihan

Aerobik i)

Anaerobik i)

ii)

ii)

iii)

iii)

Komponen kecergasan Fizikal

i)

i)

ii)

ii)

iii)

iii)

1. Mendapatkan dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan atau dapatkan satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat huraian tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori kaedah latihan.

PORTFOLIO Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah dalam bentuk soft dan hard copy.
LAMAN WEB http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.teachpe.com http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-what-does-itmean-to-the-athlete-or-personal-trainer/ http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0 http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_A_Pag eName_E_LandingPagePlyo

RUJUKAN

Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic Performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co. Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-Hill. Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical Education. Edina: Burgess Pub. Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance. (4th ed.). Champaign: Human Kinetics, Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San CA: Benjamin Cummings. Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). Mc.Graw Hill College Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman Malaysia. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah Alam: Fajar Bakti. Francisco,