LATIHAN LITAR

Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi
kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan
Adamson di Universiti of Leeds, England.
Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan
yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang
ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar
ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular,
kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan kederasan.
Objektif :
a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.
b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik
d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.
Sistem Tenaga :
1. ATP – PC(lebihan dominan)
2. Asid Laktik – Oksigen
Prinsip-prinsip latihan Litar :
Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja(overload
principle). Ini dapat dilakukan melalui :
a. Kawalan untensiti latihan
b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan
c. Menambahkan bilangan set
d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.
Kekerapan latihan :
1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal
2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir
Kaedah / Pengelolaan latihan :
a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu
b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu
c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan
d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat
e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen
yang berikut
f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit
atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.
Rasional Pemilihan latihan ini
a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular
b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu
c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk
kepada beberapa pembolehubah :
· Masa pencapaian
· Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar
· Masa pemulihan selepas setiap litar
· Intensity/beban karja yang dilakukan
Aktiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan
1. tekan tubi
2. lari ulang alik sejauh 10 meter
3. bangun tubi
4. lompat bintang
5. kilas pinggang
6. skipping