LATIHAN LITAR

1.0 SEJARAH LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E
Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik
kerana keberkesanannya. Selain itu, para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat
bahawa latihan litar adalah salah satu kaedah latihan yang mampu meningkatkan motivasi
kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan seseorang atlet.
2.0 DEFINISI LATIHAN LITAR
Menurut Sorani (1976), latihan litar merupakan salah satu kaedah latihan kecergasan yang
bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan
kardiovaskular.
Seterusnya, latihan litar ini mengandungi beberapa jenis aktiviti senaman yang telah dipilih,
diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan
beberapa stesen – stesen tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil
stesen, peserta akan bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar dengan mengikut
turutan yang ditetapkan. Peserta perlu melakukan aktiviti dalam masa yang telah ditetapkan
oleh penguji atau jurulatih.
Apabila seseorang atlet itu telah berjaya melakukan satu set latihan ataupun satu litar, atlet
itu akan melakukan ulangan yang seterusnya terhadap latihan litar tersebut berdasarkan
kemampunan sendiri. Sebelum bermula latihan litar jurulatih akan menunjuk cara teknik
lakuan setiap aktiviti kepada peserta. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen
disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta
dan komponen kecergasan yang hendak dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal
(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi
dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar
ialah:
a. Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu
minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan.
Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir
tanpa rehat.
b. Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti
ditetapkan.
3.0 CIRI-CIRI PENTING LATIHAN LITAR
Terdapat beberapa ciri-ciri latihan litar yang telah diberikan oleh Morgan dan Adamson
(1961). Antara tiga ciri yang paling penting dalam pelaksanaan latihan litar ini adalah:
i. Latihan litar yang distruktur atau dilaksanakan adalah bertujuan untuk membina daya
tahan otot dan kardiovaskular seseorang atlet.
ii. selain daripada itu, latihan ini menggunakan prinsip “progressive overload‟.
iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka
bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan
masa lakuan.

4.0 OBJEKTIF LATIHAN LITAR

Antara objektif-objektif dalam perlaksaan latihan litar ini adalah:

 Meningkatkan kecergasan fizikal

 Meningkatkan daya tahan otot.
 Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobic.
 Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan.
 Membina daya tahan kardiovaskular.

5.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR

Dalam melaksanakan atau menstruktur program latihan litar untuk atlet, terdapat beberapa
prinsip latihan yang perlu dipatuhi oleh jurulatih bagi memastikan keberkesanan latihan
terhadap atlet.

 Setiap aktiviti senaman hendaklah dirancang dengan teliti dan sistematik.

 selain itu kaedah latihan mestilah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
 Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
 Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan
bahagian otot yang sama secara berturutan.
 Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan.
Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia
untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.
 Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.
 Menggunakan prinsip “progressive overload‟ atau tambah beban.
6.0 FAKTOR-FAKTOR YANG PERLU DIPERTIMBANGKAN APABILA MENYEDIAKAN
LATIHAN LITAR

 Matlamat dan objektif.

 Tempoh masa.
 Merangka program latihan (jenis latihan).
 Kemudahan (alatan).
 Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
 Penilaian dan penyimpanan rekod.

7.0 PROSEDUR-PROSEDUR LATIHAN LITAR

i. Menetapkan objektif latihan iaitu apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti
atau keperluan atlet.
ii. Memilih aktiviti latihan.
iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.
iv. Melaksanakan aktiviti:

 Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan dan dilakukan secara perlahan-

lahan.
 Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
v. Menyimpan rekod.
vi. Membuat penilaian dan pengubahsuaian jika perlu.
vii. Menyejukkan badan selepas latihan.
viii. Mempelbagaikan corak latihan.
ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

8.0 ASPEK-ASPEK KECERGASAN YANG TERLIBAT

Latihan Litar boleh dilakukan di kawasan yang terbuka mahupun tertutup. Disamping itu,
penggunaan ruang untuk melaksanakan latihan ini adalah tidak terlalu luas. Jurulatih
hendaklah mempelbagaikan kaedah senaman bagi mengelakkan barlakunya kebosanan
terhadap atlet ketika melaksanakan latihan.
Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu
dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang
terlibat dalam Latihan Litar adalah:

 Mengekalkan daya tahan aerobik.

 Mengekalkan daya tahan anaerobik.
 Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
 Mengekalkan daya tahan otot.
 Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.
9.0 SISTEM TENAGA SEMASA MELAKUKAN LATIHAN LITAR
Dalam melaksanakan latihan litar, terdapat dua sistem tenaga yang diperlukan. Antaranya
adalah sistem ATP-PC dan Sistem Asid Laktik (anaerobik).

 Sistem ATP-PC (Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %)

Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan
oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang
menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa
yang singkat.

 Sistem Asid Laktik (Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga
adalah sistem anareobik kerana ia:
i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.
ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen
menghasilkan dua molikul (ATP).
Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga
tiga minit (selepas ATP-PC).
10.0 DATA BAGI PROGRAM LATIHAN LITAR BAGI PERSEDIAAN UMUM

Jenis Aktiviti Latihan Litar

Jenis Sukan Lari Pecut 100 meter
Tempat Gelanggang Futsal IPGKIK
Objektif Latihan 1) Meningkatkan daya tahan dan kekuatan
kardiovaskular.
2) Membina daya tahan dan kekuatan otot
3) Meningkatkan tahap kelenuran dan
fleksibiliti atlet.
Peringkat Latihan Fasa persediaan umum
Peserta 20 orang
Umur 19-20 tahun
Tahap kecergasan fizikal Tinggi
Tahap kecergasan semasa Tinggi
Waktu Latihan Pagi/Petang
Peralatan 1) Tikar senaman (x18)
2) Wisel
3) Jam randik

11.0 PROSEDUR LATIHAN LITAR

1 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan.Satu orang

akan buat dan satu orang akan membuat catatan rekod.

2 Pasangan peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut

arah pusingan jam.

3 Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 45 saat.

4 Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 15 saat.
5 Selepas 1 set, peserta akan mengambil ulangan satu kali lagi.sehingga

mencukupi 3 set bagi setiap peserta.

Masa aktiviti setiap stesen 45 saat
Masa rehat antara stesen 15 saat
Dosej latihan 50% daripada dosej maksimum
Set 3
Masa rehat antara set 5 minit

12.0 SENAMAN-SENAMAN DI DALAM LATIHAN LITAR.

KESAN
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG TERLIBAT
KECERGASAN
1 Tekan tubi Kekuatan tangan Triseps,
dan bahu Anterior Deltoid,
Pectoralis Major.
 2 Bangkit tubi Daya tahan otot Abdominis,
abdomen Ilopsoas.
3 Half squat Kekuatan otot, Quadriceps,
daya tahan otot Glutes,
kaki dan Erector Spinae,
abdomen Core.
4 Plank Kekuatan otot Erector Spinae,
dan daya tahan Rectus Abdominis.
otot seluruh
tubuh badan
5 Lunges Kekuatan otot Quadriceps,
dan daya tahan Hamstrings,
otot kaki Glutes,
Calves.
6 Back arch Kekuatan otot Traps,
dan daya tahan Upper Back,
otot belakang. Lower Back,
Glutes.
7 Side plank Daya tahan otot Transversus Abdominis,
abdomen. Gluteus Medius,
Gluteus Minimus.
8 Flutter kick Kekuatan otot Lower Abs,
dan daya tahan Hip Flexors,
otot kaki. Quadriceps,
Hamstring,
9 Burpee Membina Glutes,
kekuatan dan Deltoids,
daya tahan otot. Hamstrings,
Triceps,
Abs.

13.0 PENGELOLAAN LATIHAN LITAR

STESEN 1: TEKAN TUBI

AKTIVITI
1. Kaki dirapatkan serta selari, tangan diletakkan selari dengan dada. Bahagian torso badan
diturunkan secara mendatar ke lantai. Bahagian siku berada tinggi sedikit berbanding bahu.
Pada waktu ini bahagian tulang-tulang ditangan digunakan untuk menahan berat badan
kita.

2. Selepas itu kita menggunakan otot-otot dan tulang-tulang pada bahagian tangan untuk
menolak badan kita ke atas.Akan berlaku pengembangan dan pengecutan pada otot-otot
agar tulang-tulang kita mengalami pergerakan.

3. Tangan telah dilunjurkan atau diluruskan ke permukaan lantai. Bahagian tangan telah
sepenuhnya mengangkat beban badan kita sendiri. Bersedia untuk menurunkan badan
secara mendatar. Pastikan bahagian pinggang dan kaki di kunci atau tidak digerakkan.

4. Bahagian hadapan dan belakang badan digunakan untuk menolak badan ke bawah
secara mendatar. Bahagian tangan kita sepenuhnya digunakan untuk menahan berat badan
kita sendiri ketika kita menurunkan badan secara mendatar ini.

OTOT YANG TERLIBAT

 Triseps.
 Anterior Deltoid
 Pectoralis Major

STESEN 2: BANGKIT TUBI

AKTIVITI

1. Mulakan gerakan dalam posisi baring di atas lantai sambil kedua-dua belah kaki
dibengkokkan.

2. Letakkan tangan di belakang kepala atau disilangkan dan dirapatkan ke dada.

3. Perlahan-lahan tolak atau bawa tubuh ke hadapan menghampiri lutut,

4. Selang-selikan dengan gerakkan membawa tubuh ke belakang semula dan berhenti

mengikut kemampuan. Pastikan kaki kekal dalam keadaan membengkok.

OTOT YANG TERLIBAT

 Abdominis
 Ilopsoas

STESEN 3: HALF SQUAT

AKTIVITI

1. Tetapkan kaki anda di atas lantai. Tetapkan jarak sejauh yang baru. Menguatkan
punggung anda. Arahkan kaki kiri anda ke sudut 10 dan kaki kanan ke sudut pukul 2, tidak
lurus.
2. Bengkokkan lutut anda. Kurangkan diri seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Tetapkan
tumit anda di atas lantai. Tarik perut dalam. Pastikan belakang anda dalam kedudukan
neutral semasa latihan ini.

3. Badan yang lebih rendah dikawal. Apabila merendahkan, tekan pinggul anda kembali.
Turun serendah mungkin sementara shin kekal menegak dan tumit di atas lantai. Dari
kedudukan itu, angkat badan anda perlahan-lahan dari tumit anda, jika perlu mengimbangi
badan anda dengan bersandar ke hadapan.

OTOT YANG TERLIBAT

 Quadriceps
 Glutes
 Erector Spinae
 Core

STESEN 4: PLANK

AKTIVITI

1. Posisi badan anda seperti yang anda mahu lakukan push-up dengan siku anda bengkok
dan selari dengan bahu. Kaki-kaki harus bersaing dengan pinggul dan siku harus berada di
bahu. Genggam tangan anda. Kontrakkan otot perut anda. Badan anda mestilah dari kepala
ke kaki.

OTOT YANG TERLIBAT

 Erector Spinae
 Rectus Abdominis

STESEN 5: LUNGES

AKTIVITI

1. Bukakan kaki anda seluas lebar bahu dan letakkan kedua-dua tangan di atas pinggul
dengan lurus belakang anda. Pastikan bahu tidak tegang, pandangan menghadap ke
hadapan.

2. Ambil langkah besar dengan satu kaki.

3. Panjang langkah yang diambil bergantung pada ketinggian anda, tetapi biasanya sekitar
0.6 hingga 0.9 meter.

4. Apabila melangkah, gerakkan pinggul anda ke bawah dan bengkokkan lutut anda supaya
masing-masing membentuk sudut 90 darjah.

5. Lutut di kaki depan tidak boleh melebihi ujung jari kaki dan lutut di kaki belakang tidak
menyentuh lantai.

6. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan.

7. Ulangi pergerakan dengan kaki bertentangan.

OTOT YANG TERLIBAT

 Quadriceps
 Hamstrings
 Glutes
 Calves

STESEN 6: BACK ARCH

AKTIVITI

1. meniarap dengan kepala menghadap ke bawah di atas tanah dan meletakkan kedua-dua
tangan di belakang kepala.

2. Kaki dihulurkan ke belakang dan rata di atas tanah.

3. Meningkatkan kedua-dua tangan dan kaki, bertujuan untuk mewujudkan jurang sekitar 6
inci di antara mereka dan lantai.

4. Cuba tarik ke dalam perut, mengangkatnya keluar dari lantai untuk melibatkan otot teras.

5. Regangkan tangan dan kaki ke luar sejauh mungkin.

OTOT YANG TERLIBAT

 Traps
 Upper Back
 Lower Back
 Glutes

STESEN 7: SIDE PLANK

AKTIVITI

1. Letakkan bahagian tubuh dengan tangan kanan sebagai sokongan badan.

2. Gunakan siku sebagai sokongan badan danlaraskan kedudukan badan.

3. Angkat badan anda, supaya badan anda benar-benar lurus.

4. Tahan kedudukan ini selama kira-kira 45 saat sebelum kembali ke posisi permulaan.

OTOT YANG TERLIBAT

 Transversus Abdominis
 Gluteus Medius
 Gluteus Minimus
STESEN 8: FLUTTER KICK

AKTIVITI
1. Senaman ini dilakukan dengan berbaring dan meluruskan kaki ke hadapan dan
mengangkatnya sedikit, kemudian kedua belah kaki digerakkan atas ke bawah
berulang-ulang.

OTOT YANG TERLIBAT

 Lower Abs
 Hip Flexors
 Quadriceps
 Hamstring

STESEN 9: BURPEE

AKTIVITI

1. Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi.

2. Turunkan badan, bengkokkan lutut dan dalam posisi Squat dengan tangan di atas lantai
di hadapan anda.
3. Bawa dan lompatkan kaki anda lurus ke belakang dalam posisi Push Up.
4. Bawakan kembali kaki dalam keadaan Squat (sama seperti langkah 2)
5. Berdiri dan lompat setinggi yang boleh dari posisi Squat

OTOT YANG TERLIBAT

 Glutes
 Deltoids
 Hamstrings
 Triceps
 Abs

14.0 PELAN LANTAI LATIHAN LITAR

Stesen 1
Stesen 2
Tekan Tubi
Sit Up
 Stesen 3
Half Squat
Stesen 8
Flutter Kick

Stesen 9
Burpee

Stesen 7 Stesen 4
Side Plank Plank

Stesen 6 Stesen 5
Back Arch Lunges
15.0 PENGIRA AN KADAR NADI

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:

K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L – Kadar Nadi Latihan

Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA PENGIRAAN

Maksimum 220-umur (20) = 200

Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130

Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148

Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174

16.0 KESIMPULAN

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal

seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi
kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang
sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat
memberikan kesan yang sangat baik kepada atlet. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan
semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap
kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan atlet ketika melakukan aktiviti
ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana
latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan,
bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi
sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS ILMU

KHAS, 56000 KUALA LUMPUR

JABATAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

 TUGASAN 1: (AMALI)
Nama Pelajar : MUHAMMAD IRFAN DANIAL BIN ARIS

Angka Giliran : 2019172340052

No Kad Pengenalan : 991021-02-6059

Kumpulan/Unit : G1.8

Kod Kursus : PJMS 3013

Nama Kursus : LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Nama Pensyarah : EN. ZULKARNAIN BIN ALI

Tarikh Hantar : 27 SEPTEMBER 2019

Pengesahan Pelajar:
Saya mengesahkan bahawa maklum balas yang diberikan oleh pensyarah telah saya
rujuki dan fahami.
Catatan (jika ada)

Tanda tangan Pelajar: Tarikh:

Markah:

ISI KANDUNGAN

BIL PERKARA MUKA SURAT

1 SEJARAH LATIHAN LITAR 1

2 DEFINISI LATIHAN LITAR 1

3 CIRI-CIRI PENTING LATIHAN LITAR 2

4 OBJEKTIF LATIHAN LITAR 2

5 PRISIP-PRINSIP LATIHAN LITAR 2

6 FAKTOR-FAKTOR YANG PERLU 3

DIPERTIMBANGKAN APABILA MENYEDIAKAN
LATIHAN LITAR.

7 PROSEDUR-PROSEDUR LATIHAN LITAR 3

8 ASPEK-ASPEK KECERGASAN YANG 3

TERLIBAT

9 SISTEM TENAGA SEMASA MELAKUKAN 4

LATIHAN LITAR

10 DATA BAGI PROGRAM LATIHAN LITAR BAGI 5

PERSEDIAAN UMUM

11 PROSEDUR LATIHAN LITAR 5

12 SENAMAN-SENAMAN DALAM LATIHAN LITAR 6

13 PENGELOLAN LATIHAN LITAR 7-10

14 PELAN LANTAI LATIHAN LITAR 11

15 PENGIRAAN KADAR NADI 12

16 KESIMPULAN 12

17 RUJUKAN 13