Anda di halaman 1dari 4

Warming up biasa: Zikri

Warming up bola: Kamel


Penerangan tentang latihan litar:
1)- Jai
2)- kamel
3,4)- zik
>Jai bentukkan kumpulan, 1 kumpulan ada 5 orang ahli.
1) Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang
bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan
kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih,
diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah
dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke
satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan.
2)Objektif Latihan Litar
i. Meningkatkan daya tahan aerobik.
ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
3) Kebaikan Latihan Litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap,
kemampuan, dan kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dilakukan tanpa alat.
vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.
vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
ix. Kemudahan yang bebas.
x. Boleh digunakan untuk menguji diri.
4) Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa
melaksanakan Latihan Litar.
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan
kadar denyutan nadi seminit.
iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari
stesen taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan
kecergasan.
xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan
badan
pelan stesen latihan litar.








Setiap ahli akan berada di satu stesen. Ahli yang pertama perlu menyudahkan
dahulu latihan di stesennya iaitu lari ulang-alik sebelum ahli yang berada di
stesen kedua memulakan latihan litarnya. Masa akan bermula ketika
bermulanya latihan di stesen pertama dan masa diberhentikan di setelah
peserta di stesen terakhir menyudahkan latihannya.
*DEMO

Lelaki+2
Lompat Bintang
(5)
Kekuatan otot, daya tahan
otot kaki dan abdomen
Gastrocnemius, Vastus
Lateralis, Soleus
Membina kekuatan
lonjakan
Lari Ulang-alik
3N set
Membina ketangkasan dan
kelajuan pergerakan
Gastrocnemius,
Hamstring, Quardicep
Ketangkasan dan
kelajuan dalam larian
Tekan Tubi (5x) Kekuatan tangan dan bahu
Triseps, Anterior
Deltoid, Pectoralis
Major
Kekuatan tangan dan
bahu untuk hayunan
larian
Lonjakan Dua
Kaki (5x)
Membina daya ekplosif
otot kaki / pinggul
Gastrocnemius,
Quadricep, Hamstring,
Gluteals
Membina kekuatan
lonjakan
Lari Bengkang-
bengkok(Zig-
zag) 1Nset
Membina ketangkasan dan
kelajuan pergerakan
Gastrocnemius,
Hamstring, Quardicep
Ketangkasan dan
kelajuan dalam larian








Catat masa setiap kumpulan.
Nama/Kumpulan Masa



















Cooling down.