LATIHAN LITAR

DEFINISI LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan
stesyen stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu
litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di
mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah
aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot otot yang
berlainan.
TUJUAN LATIHAN LITAR
A. Meningkatkan daya tahan otot.
B. Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.
C. Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.
D. Membina daya tahan kardiovascular.

CONTOH LATIHAN LITAR

1. Tekan tubi

2. Bangun tubi

3. Lari ulang alik

4. Burpee

5. Skipping

6. Lompat selang seli (alternate split jump)

7. Jack knife

8. Angkat kaki

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LITAR

1) Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan
atlit.
2) Memilih aktiviti latihan.
3) Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
4) Melaksanakan aktiviti

Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan lahan.

Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

5) menyimpan rekod.
6) Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
7) Menyejukkan badan jika perlu.
8) Mempelbagikan corak latihan.
9) Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius

2) Deltoid

3) Pectoralis major

4) Biceps brachii

5) Brachioradialis

6) Gluteus maximus

7) Sartorius

8) Rectus femoris

9) Vastus medialis

10) Soleus

11) Grastrocnemius

12) Rectus obdominis

13) Latisimus dorsi

14) External oblique

15) Triceps brachii

Gambar Latihan Litar

LATIHAN PIRAMID
DEFINISI LATIHAN PIRAMID
Latihan piramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10 12 pengulangan
dengan rintangan yang rendah . rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan
yang kerap sehingga hanya 1 RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama dalam
pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan
pyramid banyak memerlukan tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.

TUJUAN LATIHAN PIRAMID

1) Meningakatkan kekuatan otot.
2) Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.
3) Mengawal atur kardiovaskular.
4) Mengekalkan hemeostasis dalam badan.
5) Mengelakkan diri dari kecederaan.

CONTOH LATIHAN PIRAMID

1) Berbasikal
2) Berenang
3) Berlari jarak dekat dan jauh
4) Berjalan kaki jarak dekat dan jauh
5) Menaiki bukit

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PIRAMID

1) Fasa teratas : berjalan menaiki bukit sejauh 100 800 meter dengan kelajuan yang
maksimum.
2) Fasa kedua : berjalan kaki diantara 2 hingga 10 km selama 20 30 minit dengan masa
pemulihan hanya 5 minit.
3) Fasa ketiga : berjaln sejauh 10 km dengan pantas dengan masa pemulihan 10 15 saat
berjalan perlahan.
4) Fasa keempat : long slow distance (LSD) iaitu berjalan sejauh 10 15 km tanpa berlumba
lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka masa yang ditetapkan.
5) Fasa kelima : melakukan aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal dan berenang.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Deltoid

2) Biceps

3) Brachioradialis

4) Quadriceps

5) Gluteus

6) Hamstring

7) Gastrocnemius

8) Triceps

LATIHAN JEDA

DEFINISI LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun
1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa
rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara
ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah
untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

TUJUAN LATIHAN JEDA

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.

3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
4. Meningkatkan kemahiran atlet.
5. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
6. Meningkatkan daya tahan otot.
7. Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
8. Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses
pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.
9. Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen
kepada otot yang memerlukan.
10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak
CARA MELAKSANAKAN LATIHAN JEDA

Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau
masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.

CONTOH LATIHAN JEDA

Masa larian = 10 minit

Masa rehat =5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3

ulangan bagi jarak yang lebih jauh
dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.
Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan
nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan
ulangan aktiviti.
Set :

I.

Nisbah kerja : rehat

Aktiviti jeda rehat
Contoh preskripsi latihan
Cara menulis preskripsi latihan jeda
3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ) bermaksud

II. 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian di buat dalam 2 set dengan jeda
selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius

2) Deltoid

3) Biceps brachii

4) Brachioradialis

5) Gluteus maximus 6) Sartorius

7) Rectus femoris

8) Vastus medialis

9)

10) Grastrocnemius

Soleus

GAMBAR LATIHAN JEDA

LATIHAN PARLOUF

DEFINISI LATIHAN PARLOUF

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan
kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya
persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih
individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam
melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik
atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

TUJUAN LATIHAN PARLOUF

1) Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
2) Meningkatkan kemahiran atlit.
3) Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.
4) Meningkatkan keupayaan anaerobik.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PARLOUF

1) Mencatat kadar nadi rehat.
2) Aktiviti memanaskan badan.
3) Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.
4) Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
5) Latihan mengikut jadual yang disediakan.
6) Jarak setiap larian ialah 100 meter.
7) Kadar nadi latihan ialah 70%
8) Pencapain peserta akan direkodkan.

9) Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Deltoid

2) Biceps

3) Brachioradialis

4) Quadriceps

5) Gluteus

6) Hamstring

7) Gastrocnemius

8) Triceps

Gambar latihan parlouf