JENIS-JENIS LATIHAN

KECERGASAN FIZIKAL

PENGENALAN
Latihan
- satu proses persediaan dan latihan oleh atlet
untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan
kemahiran yang tinggi.
- latihan fizikal bersistematik, terancang dan
dilaksanakan mengikut fasa-fasa latihan serta
disiplin yang tinggi.
- penggabungan aspek-aspek fisiologi,
biokimia, psikologi, sosial dan kaedah-kaedah
latihan yang ditentu yang menjanjikan
keberkesanan

PENGENALAN
- pengetahuan dalam bidang sains dapat

membantu jurulatih menjadi lebih berkesan

untuk membaiki serta meningkatkan
keberkesanan.
- program latihan yang dirancang haruslah
mengambil kira faktor umur peserta, kebolehan
dan kualiti individu.
- program latihan juga perlu mengambil kira faktor
pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi
memastikan peningkatan prestasi yang
berterusan.

(a) Pembentukan

atau Peningkatan Pelbagai Aspek

MATLAMAT LATIHAN

Fizikal
Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti
meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan,
kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi.
(b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk
Sukan Tertentu
Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan
sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan,
kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu,
pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi
dan kelembutan.

(c) Faktor Teknikal

- pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan
betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan
sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai
keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan
keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau
khusus.
(d) Faktor Taktikal
- mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan
permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh
pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai
dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan
mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi baru
atau lain bagi menghadapi lawan.

MATLAMAT LATIHAN

MATLAMAT LATIHAN

(e) Aspek Psikologi

- Latihan dari aspek psikologi penting bagi
meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat
melawan, keyakinan dan kesungguhan.

(f) Kebolehan dan Kecekapan Pasukan

- Pasukan yang dibentuk seimbang dari segenap
aspek fizikal, taktikal dan strategi. Setiap ahli
dalam pasukan mesti diterapkan dengan
semangat bekerjasama dan bergerak dalam satu
pasukan yang mantap. Peranan khusus bagi setiap
ahli dan perancangan yang dibuat hendaklah
dibuat dan berdasarkan keperluan pasukan.

MATLAMAT LATIHAN

(g) Faktor Kesihatan

- Dicapai melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh,
korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet
yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada
yang ringan, latihan hanya diberikan pada atlet yang
benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan
memastikan perkembangan yang sepatutnya.
(h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku
- mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi
menggelakkan kecederaan
- fasa permulaan bagi atlet baru membina kekuatan dan
kelenturan otot supaya apabila berlaku kesilapan dalam
sesuatu pergerakan ia akan dapat mengurangkan risiko
kecederaan.

MATLAMAT LATIHAN
(i) Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan pengetahuan
atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi
latihan, perancangan, pemakanan dan
pemulihan. Perbincangan antara atletjurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan
sepasukan harus dijalankan bagi mendapat
kefahaman
dan
persetujuan
dalam
mencapai matlamat yang telah ditetapkan

LATIHAN ANAEROBIK
Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti

anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap

dan berkesan tanpa kehadiran oksigen.
Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan
tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat
semasa rehat antara kerja.
Objektif latihan ini adalah bagi meningkatkan
komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan

Latihan Jeda -jarak

sederhana
dan
jarak
dekat

Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis

permainan seperti bola sepak, ragbi, badminton dan sepak
(Interval
Training)
takraw.

Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus

sehinggalah ke penghujung musim.

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi

jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang
lebih dekat.
Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).
Preskripsi latihan jeda jarak dekat :
6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

Latihan Pecutan Berulang

Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan

untuk meningkatkan kemajuan.
Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti
maksimum pada jarak yang lebih dekat (60 meter atau kurang).
Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif
secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 dsm
atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya.
Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian
terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh
daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi
maksima, mana yang terdahulu.

Latihan Pliometrik
Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio
lebih @ `meningkatkan dan `metrik beerti jarak.
Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yg
menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yg menyebabkan reflek regangan dalam
otot (kuasa atau kekuatan eksplosif).
Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap
kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan
kecederaan (tendon dan ligamen).

Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa

persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan.
Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti
kotak pelbagai ketinggian dan `medicine ball.

Latihan Pliometrik
Pliometrik `body weight :

a) Larian `high knee

b) `Bounding (melompat-lompat)
c) Larian tendang pinggul (butt kick)
d) `Skip
e) Lompat sebelah kaki
Pliometrik bola segar :
a) Baling bola segar berpasangan aras dada satu
tangan
b) Baling bola segar berpasangan aras dada dua
tangan
c) Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
d) Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala
dengan membelakangi pasangan

Latihan Litar

Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E

Morgan dan C.T Adamson.
Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan
yang ditetapkan mengikut stesen.
Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12
stesen); jarak antara stesen 5-10 meter.
Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak
dicapai, contoh untuk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti
ketangkasan dipilih.
Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam
aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan
perlu dipatuhi).

Latihan Litar
Aktiviti :
- Burpee
- Bangkit tubi
- Lompat lutut ke dada
- Tekan tubi
- lompat bintang
- Mendayung (seated rowing)
- `Alternate Split Jump
- Leding Belakang (back arch).
Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau
kumpulan otot yang sama berturut-turut.

Latihan Bebanan

Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa

dan daya tahan
Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.

Konsep Ulangan Maksimum (Repetition Maximum) perlu

tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat
oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan.

1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh

atlit manakala 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua
kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat
berbanding 2 RM.

Latihan Bebanan
Peraturan yang perlu dipatuhi :
a)Peraturan 1

- Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi

sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b) Peraturan 2
- Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c) Peraturan 3
- Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan
bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan
kaki dan tangan.
d)Peraturan 4
- Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot
sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

LATIHAN AEROBIK
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi
membolehkan pelaku meningkatkan prestasi
aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil,
mengangkut dan menggunakan oksigen
dengan cekap dan berkesan.

LSD (LONG SLOW

DISTANCE)

Marathon/pelari jarak jauh

Penekanan kepada tempoh masa larian

dan bukan kelajuan.

Lebih lama atlet berlari berterusan, lebih

baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

Kelajuan yang dicadangkan antara 2-3

meter persaat.

Sesuai untuk awal musim persediaan

umum bagi semua jenis sukan.

LATIHAN FARTLEK
`Speed play (Sweden) - pelbagai kelajuan.
Latihan dilakukan di kawasan luar, permukaan tanah yang
tinggi rendah
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan
otot
Sesuai untuk penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus.
Contoh satu sesi latihan :
a. Berjalan pantas selama lima minit
b. Berlari anak selama 10 minit
c. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
d. Berjalan perlahan selama 3 minit
e. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
f. Berlari anak selama 8 minit.
g. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.
h. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

Latihan Jeda Jarak Jauh

(Interval Training)

Diperkenal di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada
awal tahun 30an.
Satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat
Biasanya digunakan dalam latihan olahraga dan renang.
Dianggap latihan terbaik dan sesuai pada penghujung musim persediaan
umum dan kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1 : 1
bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan
sesuatu larian, contoh :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

Latihan Jeda Jarak Jauh

(Interval
Training)
Ulangan yang dicadangkan antara 2 3 ulangan bagi

jarak yang lebih jauh

Ulangan 3 4 bagi jarak yang kurang daripada 800
meter bagi satu larian (ulangan)
Jumlah set yang dicadangkan sama seperti jumlah
ulangan.
Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi,
iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit, barulah set kedua dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 X 1500 meter X 2 set @ 8 minit ( 1 : ), bermaksud :
Tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap latihan,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Lain-lain latihan untuk Bina

Kecergasan
Senamrobik
Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut
rentak muzik yang rancak.
Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,
berjoging, berlari diselangselikan dengan
senaman-senaman kalistenik dan dijalankan
berterusan.