Latihan Litar

Posted on March 20, 2010 by faozika

S
tandard

Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling versatile bagi kesesuaian
fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan Adamson di Universiti of
Leeds, England.
Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan yang
melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu
litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan
ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau
dalam satu litar.
Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini
adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan,
ketangkasan, koordinasi dan kederasan.
Objektif :
a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.
b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik
d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.
Sistem Tenaga :
1. ATP PC(lebihan dominan)
2. Asid Laktik Oksigen
Prinsip-prinsip latihan Litar :
Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja(overload principle).
Ini dapat dilakukan melalui :
a. Kawalan untensiti latihan
b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan
c. Menambahkan bilangan set
d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.
Kekerapan latihan :

1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal

2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir
Kaedah / Pengelolaan latihan :
a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu
b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu
c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan
d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat
e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang
berikut
f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit atau
kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.
Rasional Pemilihan latihan ini
a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular
b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu
c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada
beberapa pembolehubah :
Masa pencapaian
Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar
Masa pemulihan selepas setiap litar
Intensity/beban karja yang dilakukan
Akttiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan
1. tekan tubi
2. lari ulang alik sejauh 10 meter
3. bangun tubi
4. lompat bintang
5. kilas pinggang
6. skipping

20
Latihan Fartlek
Posted on March 20, 2010 by faozika

S
tandard
Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud

sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian
perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan
menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
Objektif :
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
b. Meningkatkan kepantasan
c. Meningkatkan daya taha kepantasan
Sistem Tenaga :
1. ATP PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik
Kekerapan latihan :
Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro
Rasional pemilihan latihan ini
a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit
b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
c. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan
berdasarkan kemampuan individu
d. Melambatkan proses kelesuan
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini
dijalankan
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan
ialah 110 meter lari berpagar.
Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan
b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
c. Striding
d. Lari pecut
e. Berjalan
f. Bounding
Filed under Olahraga | Leave a comment

MAR

20

Latihan Jeda
Posted on March 20, 2010 by faozika

S
tandard

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam
larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem
latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan

kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976),
semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam
usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap
latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang
paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit.
Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
c. Meningkatkan daya tahan otot
d. Meningkatkan kemahiran atlit
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik
Sistem Tenaga :
1. ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan)
2. Asid Laktik dan Oksigen
Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan system tenaga ATP PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para
atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem
tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.
c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa
untuk menyudahkanjarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :
1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan
2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan
3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
4. Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja
5. Kekerapan jeda kerja
6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan
jeda
Kaedah Prerlaksanaan
Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut :
Menentukan kadar dan jarak kerja
Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
Menentukan masa rehat
Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa
rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.
Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara :
1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)
2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
3. Nisbah kerja dan rehat
Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :
Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)
Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)
Umum
Teknik pecutan (60 meter- 5 set)
Rasional Pemilihan Latihan Jeda
a. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan meningkatkan
potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal yang (Fox dan
Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari berpagar 110 meter yang
menggunakan 98% sistem tenaga ATP PC dan 2% sistem Asid Laktik.
b. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa rehat dan
kekerapan latihan dalam seminggu.
c. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan seseorang itu
memerhatikan kemajuan dengan mudah.