https://sites.google.

com/site/projekkecergasan
/documents
Jenis-jenis Latihan
LATIHAN FARTLEK

LATIHAN JEDA

DEFINISI LATIHAN FARTLEK

DEFINISI LATIHAN JEDA

DEFI

Latihan fartlek barmaksud speed play adalah

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang

Latih

sejenis latihan dayatahan yang telah mula

melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan

sesua

diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya

diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia

dalam

mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini

merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan

mem

lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan

oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada

perm

atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang

tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-

juga

berkaitan dengan pecutan, di mana atlit

latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa

lebih

dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau

rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan

tekan

kadar tertentu di mana biasanya ditentukan

lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.

kepa

berdasarkan peratusan daripada keupayaan

Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik

berul

maksima.

atlit dan amat berfaedah untuk membina dan

jangk

meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem

anaerobik.
Ada 2 jenis latihan fartlek:

1) Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup

Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di

kawasan yang tertutup seperti trek di stadium
ataupun mengikut garisan padang bolasepak.

TUJU
TUJUAN LATIHAN JEDA

1) M

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

anae

2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular

jantung.
3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan,
kelembutan dan koordinasi.
4. Meningkatkan kemahiran atlet.
5. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

2) M

Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan

larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat
bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti
terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang
hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen
trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian

6. Meningkatkan daya tahan otot.

7. Tingkatkan muatan maksima bagi sistem
tenaga
8. Merangsang pembukaaan saluran darah
(kapilari) untuk proses pegangkutan oksigen yang
lebih efisyen.
9. Meningkatkan isipadu haemoglobin yang
membantu membawa oksigen kepada otot yang
memerlukan.

10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid

lemak

bagi setiap aktiviti.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN JEDA

apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri

3) M

4) M

situa

5) Un

bada

ialah

2) Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka

Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan

kekua

Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung

kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan
sesuatu larian.

CON

mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan

outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi
dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam

a) O

latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan

CONTOH LATIHAN JEDA

b) At

padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain.

c) La

Masa larian = 10 minit

Masa rehat =5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2

CARA

Masa larian = 3 minit

1) M

Masa rehat = 3 minit

2) Pa

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

3) G

TUJUAN LATIHAN FARTLEK

1) Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

2) Membina dan meningkatkan kepantasan .

3) Meningkatkan daya tahan kepantasan.

deng

CONTOH LATIHAN FARTLEK

Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3

ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan
bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.

4) Ak

Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set

5) Ti

1) Berlari perlahan-lahan

ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun

kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan
ulangan aktiviti.

berte

Set :

2) Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)

3) Striding

I.

4) Lari pecut

Nisbah kerja : rehat

Aktiviti jeda rehat
Contoh preskripsi latihan
Cara menulis preskripsi latihan jeda
3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ) bermaksud

II. 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian di

buat dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi setiap
larian dan jeda rehat selama 4 minit.

6) M

7) M

samp

8) Ul

5) Berjalan

6) Bounding
CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK
2) Deltoid
1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan
kardiovaskular.

3) Biceps brachii

CON

1) Tr

2) D

2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di
kawasan yang berdekatan dengan sekolah.

4) Brachioradialis

3) Bi

5) Gluteus maximus

4) Br

6) Sartorius

5) G

7) Rectus femoris

6) Sa

8) Vastus medialis

7) Re

9) Soleus

8) Va

10) Grastrocnemius

9) S

3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari

perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau

berkumpulan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius

10) G
2) Deltoid
GAMBAR LATIHAN JEDA

3) Tricep brachii

11) Tr

4) Biceps brachii

Gam
5) Brachioradialis

6) Gluteus maximus

7) Sartorius

8) Rectus femoris

9) Vastus medialis

10) Soleus

11) Grastrocnemius

DEFIN

GAMBAR LATIHAN FARTLEK

LATIHAN PLYOMETRIK

DEFINISI LATIHAN PLYOMETRIK

Latiha
kerana
kandu
menin
lemak
memb
menin
dijalan
merek
1981)
kemen
larian

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek

TUJU
Pleythein yang membawa maksud bertambah atau
meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric yang membawa

LATIHAN LITAR

maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk

1. Me
respir
2. Me
3. Da
faktor
4. Da

kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot otot yang

kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau

DEFINISI LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah

meregangkan otot otot yang terlibat. Latihan Plyometrik

adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang

CARA
Enam
1) Me
2) Ak
3) Me
4) Fas

5) Pe
6) Ak

latihan yang selalu digunakan untuk menguji

digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat

kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan

pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953

di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar
merupakan latihan yang melibatkan stesyen
stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa
yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan

TUJUAN LATIHAN PLYOMETRIK

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang

terlibat.

jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan

ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu
litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8

2) Ak
- Seb
mema
- Con
setem
- Aktiv
melan
menin
perge

3) Me
-

Sebe

2. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

kadar

3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot

latihan

dan dayatahan otot yang spesifik

lakuka
objekt

4. Meningkatakan kelajuan dan kekuatan

# Me

hingga 12 yang mana melibatkan otot otot yang

berlainan.

1) Me
- Men
( men

otot.

I.

TUJUAN LATIHAN LITAR

A. Meningkatkan daya tahan otot.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PLYOMETRIK

adalah

1. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan

dihayun pantas.

aktivit

B. Meningkatkan dan melatih keupayaaan

anaerobik dan aerobic.

C. Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan

2. Lari setempat tumit menyentuh punggung.

3. Lompat skip , tangan dihayun pantas.

kelembutan.
4. Lari langkah panjang (striding)
D. Membina daya tahan kardiovascular.
5. Lompat berhalangan.

CONTOH LATIHAN LITAR

1) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

=
=

melak
semin

1. Tekan tubi

4) Fas

Prosedur :
2. Bangun tubi

3. Lari ulang alik

4. Burpee

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil

menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera
dan melonjak semula.

5. Skipping
2) Melantun kaki bergilir-gilir
6. Lompat selang seli (alternate split jump)

7. Jack knife

8. Angkat kaki

Prosedur :

Be
La
S
sekali
seteru
Ap
denyu
Sa
Me

5)

untuk

yang j

6) Ak

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh

dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas
sebelah kaki.

badan

menyi

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LITAR

1) Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam

CON

3) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

1) Tr

latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.

2) D
Prosedur :
2) Memilih aktiviti latihan.

3) Tr
3) Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.

4) Melaksanakan aktiviti

Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan,

lakukan secara perlahan lahan.

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi

4) Bi

dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian

melonjak semula.

5) Br

6) G

Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan

yang betul.

4) Skip

7) Sa

5) menyimpan rekod.

8) Re
6) Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

Prosedur :

7) Menyejukkan badan jika perlu.

9) Va
Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki

8) Mempelbagikan corak latihan.

10) S
kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan

9) Latihan hendaklah menarik minat dan

tangan kehadapan dan ke atas.

11) G

menyeronokkan.
5) Lompat kangkang

Gamb

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

Prosedur :
1) Trapizius

2) Deltoid

3) Pectoralis major

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak

seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan
membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak

4) Biceps brachii

semula.

5) Brachioradialis
6) Lompat naik dan turun
6) Gluteus maximus

7) Sartorius

Prosedur :

8) Rectus femoris
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak
9) Vastus medialis
yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan,
10) Soleus

mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

11) Grastrocnemius

12) Rectus obdominis

7) Double leg jump

13) Latisimus dorsi

Prosedur :

14) External oblique

DEFI

Latih
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari

kecer
15) Triceps brachii

kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak

ganti
kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3
pra
set. Ketinggian kotak : 36 inci.

melib

Gambar Latihan Litar

dibah

dalam
8) Horizontal swing.

terut

pertu
Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan

TUJU
dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat

beban : 10 kg.

1) M

2) M

LATIHAN PIRAMID
9) One leg zig-zag

3) M

DEFINISI LATIHAN PIRAMID

Latihan piramid dikenali sebagai segitiga bermula
dengan set latihan 10 12 pengulangan dengan
rintangan yang rendah . rintangan akan semakin
bertambah sehingga pengulangan yang kerap
sehingga hanya 1 RM. Kemudian dengan set dan

Prosedur :

4) M

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8

ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

CARA

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid

1) M

2) Ak

rintangan yang sama dalam pengulangan latihan,

set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan
semula. Latihan pyramid banyak memerlukan

3) Triceps brachii

3) Pe

tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.

TUJUAN LATIHAN PIRAMID

1) Meningakatkan kekuatan otot.
2) Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.
3) Mengawal atur kardiovaskular.
4) Mengekalkan hemeostasis dalam badan.
5) Mengelakkan diri dari kecederaan.

4) Biceps brachii

kepe

5) Brachioradialis

4) La

meng
6) Gluteus maximus

5) La
7) Sartorius

6) Ja
8) Rectus femoris

7) Ka
9) Vastus medialis

8) Pe
10) Soleus

9) Ak
11) Grastrocnemius

CONTOH LATIHAN PIRAMID

Gambar Latihan Plyometrik

CON

1) Berbasikal

1) D

2) Berenang

2) Bi

3) Berlari jarak dekat dan jauh

3) Br

4) Berjalan kaki jarak dekat dan jauh

4) Q

5) Menaiki bukit

5) G

6) H
CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PIRAMID

LATIHAN BEBANAN
DEFINISI LATIHAN BEBANAN

1) Fasa teratas : berjalan menaiki bukit sejauh 100

800 meter dengan kelajuan yang maksimum.

Latihan bebanan telah diterima secara universal

sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk
meningkatkan kekuatan dan dayatahan
otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan

7) G

8) Tr

2) Fasa kedua : berjalan kaki diantara 2 hingga 10

km selama 20 30 minit dengan masa pemulihan
hanya 5 minit.
3) Fasa ketiga : berjaln sejauh 10 km dengan
pantas dengan masa pemulihan 10 15 saat
berjalan perlahan.
4) Fasa keempat : long slow distance (LSD) iaitu

bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang

hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:
strength and muscular endurance are two
important componens of physical fitness and
are needed in varying in all types of work and
play
Oleh itu kemahiran kemahiran tertentu adalah
memerlukan otot otot yang spesifik.
Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi ,
otot otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
daya tahan. Kesempurnaan kedua dua komponen
ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.

berjalan sejauh 10 15 km tanpa berlumba lumba

tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka masa
yang ditetapkan.

TUJUAN LATIHAN BEBANAN

1) Meningkatkan kekuatan otot.
2) Meningkatkan dayatahan otot.

5) Fasa kelima : melakukan aktiviti yang

menyeronokkan seperti berbasikal dan berenang.

3) Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan.

4) Meningkatkan kuasa eksplosif.

CONTOH LATIHAN BEBANAN

Gam

1) Bench Press

2) Leg Press
3) Pull Down

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

4) Leg Extension
1) Deltoid

5) Sit Ups
6) Running

2) Biceps

7) Leg Curls
3) Brachioradialis

8) Step Ups
9) Calf Raises

4) Quadriceps
5) Gluteus
6) Hamstring

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN BEBANAN

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:
a)

Latihan Isometrik

7) Gastrocnemius
Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu
latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang
dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran
kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah

8) Triceps

pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh

menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang
ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan
banyak faedah.

b) Latihan Isotonik

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat

akan dipendekkan semasa senaman dilakukan.
Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada
latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan
dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta
mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.
c)

Latihan Isokinetik

Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia

mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan
isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang
istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini
mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini
adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang
maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of
movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh
dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada
jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan
mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik,
kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa

daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan

proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

JENIS OTOT YANG TERLIBAT

1) Anterior deltoid
2) Pectrolis major
3) Triceps brachii
4) Quadriceps
5) Gluteus maximus
6) Gastrocnemius
7) Biceps brachii
8) Brachioradialis

Gambar latihan bebanan