LATIHAN FARTLEK

DEFINISI LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun
ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana
biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Ada 2 jenis latihan fartlek:

1)    Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup

Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang
bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa
ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek
yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.

2)    Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka

Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri
mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan
menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang,
larian di persisiran pantai dan lain - lain.

TUJUAN LATIHAN FARTLEK

1)    Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

2)    Membina dan meningkatkan kepantasan .

3)    Meningkatkan daya tahan kepantasan.

CONTOH LATIHAN FARTLEK

1)     Berlari perlahan-lahan

2)     Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)

3)    Striding

4)    Lari pecut

5)     Berjalan

6)    Bounding
  

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK

1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan
dengan sekolah.

3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari
zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan .

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Tricep brachii

4)    Biceps brachii

5)    Brachioradialis

6)    Gluteus maximus

7)    Sartorius

8)    Rectus femoris

9)    Vastus medialis

10)     Soleus

11)    Grastrocnemius

GAMBAR LATIHAN FARTLEK

 LATIHAN LITAR

DEFINISI LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah
diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang
melibatkan stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan jika pelaku
telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu
litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang berlainan.

TUJUAN LATIHAN LITAR

A.    Meningkatkan daya tahan otot.

B.    Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.

C.    Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.

D.   Membina daya tahan kardiovascular.

CONTOH LATIHAN LITAR

1.    Tekan tubi

2.    Bangun tubi

3.    Lari ulang alik

4.    Burpee

5.    Skipping

6.    Lompat selang seli (alternate split jump)

7.    Jack knife

8.    Angkat kaki

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LITAR

1)    Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.
2)    Memilih aktiviti latihan.

3)    Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.

4)    Melaksanakan aktiviti

                Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan – lahan.

               Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

5)    menyimpan rekod.

6)    Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

7)    Menyejukkan badan jika perlu.

8)    Mempelbagikan corak latihan.

9)    Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Pectoralis major

4)    Biceps brachii

5)    Brachioradialis

6)    Gluteus maximus

7)    Sartorius

8)    Rectus femoris

9)    Vastus medialis

10)  Soleus

11) Grastrocnemius

12) Rectus obdominis

13) Latisimus dorsi

14) External oblique

15) Triceps brachii
Gambar Latihan Litar

LATIHAN PIRAMID

DEFINISI LATIHAN PIRAMID

Latihan piramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10 – 12 pengulangan dengan rintangan yang rendah . rintangan
akan semakin bertambah sehingga pengulangan yang kerap sehingga hanya 1 RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama
dalam pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan pyramid banyak memerlukan tenaga dan
kekuatan untuk mencapai sasaran.

TUJUAN LATIHAN PIRAMID

1)    Meningakatkan kekuatan otot.

2)    Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.

3)    Mengawal atur kardiovaskular.

4)    Mengekalkan hemeostasis dalam badan.

5)    Mengelakkan diri dari kecederaan.

CONTOH LATIHAN PIRAMID

1)    Berbasikal

2)    Berenang

3)    Berlari jarak dekat dan jauh

4)    Berjalan kaki jarak dekat dan jauh

5)    Menaiki bukit

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PIRAMID

1)    Fasa teratas : berjalan menaiki bukit sejauh 100 – 800 meter dengan kelajuan yang maksimum.

2)     Fasa kedua : berjalan kaki diantara 2 hingga 10 km selama 20 – 30 minit dengan masa pemulihan hanya 5 minit.

3)    Fasa ketiga : berjaln sejauh 10 km dengan pantas dengan masa pemulihan 10 – 15 saat berjalan perlahan.

4)    Fasa keempat : long slow distance (LSD) iaitu berjalan sejauh 10 – 15 km tanpa berlumba – lumba tetapi perlu menamatkan larian
dalam jangka masa yang ditetapkan.

5)    Fasa kelima : melakukan aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal dan berenang.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Deltoid

2)    Biceps

3)    Brachioradialis

4)    Quadriceps

5)    Gluteus

6)    Hamstring

7)    Gastrocnemius

8)    Triceps

LATIHAN JEDA

DEFINISI LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan
satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo
Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain
kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain
berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan
kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan
sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

TUJUAN LATIHAN JEDA

1.    Meningkatkan keupayaan anaerobik.

2.    Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
3.    Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
4.    Meningkatkan kemahiran atlet.
5.    Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
6.    Meningkatkan daya tahan otot.
7.    Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
8.    Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan
oksigen yang lebih efisyen.
9.    Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada
otot yang memerlukan.

10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN JEDA

  Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil
untuk tamatkan sesuatu larian.

CONTOH LATIHAN JEDA

               Masa larian = 10 minit

                Masa rehat =5 minit

                Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2

                Masa larian = 3 minit

                Masa rehat = 3 minit

                Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

  Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3             ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3
hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.

  Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu
apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.
  Set :

            Nisbah kerja : rehat

               Aktiviti jeda rehat
            Contoh preskripsi latihan
                Cara menulis preskripsi latihan jeda

       I.        3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ½) bermaksud

      II.        3
ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian   di buat dalam 2 set dengan jeda selama 8
minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Biceps brachii

4)    Brachioradialis

5)    Gluteus maximus

6)    Sartorius

7)    Rectus femoris

8)    Vastus medialis

9)     Soleus

10) Grastrocnemius

GAMBAR LATIHAN JEDA

 LATIHAN PLYOMETRIK

DEFINISI LATIHAN PLYOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud
bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan
terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot – otot yang kuat
dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot – otot yang terlibat. Latihan
Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan
kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

TUJUAN LATIHAN PLYOMETRIK

1.    Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.

2.    Meningkatkan keupayaan anaerobik.

 3.    Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesifik

4.    Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PLYOMETRIK

1.    Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.

2.    Lari setempat tumit menyentuh punggung.

3.    Lompat skip , tangan dihayun pantas.

4.    Lari langkah panjang (striding)

5.    Lompat berhalangan.

1)    Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan.

Mendarat segera dan melonjak semula.

2)    Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum
mendarat di atas sebelah kaki.

3)    Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada,
mendarat kemudian melonjak semula.

4)    Skip

Prosedur :
 Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke
belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

5)    Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat
dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

6)    Lompat naik dan turun

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak.
Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

7)    Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki
dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set.
Ketinggian kotak : 36 inci.

8)    Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12

ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

 
 9)    One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ;

36 inci

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

      1)    Trapizius

   2)    Deltoid

              3)    Triceps brachii

            4)    Biceps brachii

              5)    Brachioradialis

                 6)    Gluteus maximus

      7)    Sartorius

              8)    Rectus femoris

               9)    Vastus medialis

10)  Soleus

            11) Grastrocnemius

Gambar Latihan Plyometrik

 LATIHAN BEBANAN
DEFINISI LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan
serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak
dijalankan.mengikut Jesse bahawa:

“strength and muscular endurance are two important componens of

physical fitness and are needed in varying in all types of work and play”

Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang
spesifik.

Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih
dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan
menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

TUJUAN LATIHAN BEBANAN

1)    Meningkatkan kekuatan otot.

2)    Meningkatkan dayatahan otot.

          3)    Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan.

4)    Meningkatkan kuasa eksplosif.

 

CONTOH LATIHAN BEBANAN

1)    Bench Press

   2)    Leg Press

   3)    Pull Down

         4)    Leg Extension

5)    Sit Ups

6)    Running

   7)    Leg Curls

   8)    Step Ups
       9)    Calf Raises

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN BEBANAN

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

a)      Latihan Isometrik

 
Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis
latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot
yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan
kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan
banyak faedah.

b)   Latihan Isotonik

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa

senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan
isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell
serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.

 
c)      Latihan Isokinetik

 
Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada
kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam
pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini
adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full
range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses
pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan
mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal.
Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan
otot adalah berbentuk kuasa.

JENIS OTOT YANG TERLIBAT

1)    Anterior deltoid

2)    Pectrolis major

3)    Triceps brachii
 4)    Quadriceps

5)    Gluteus maximus

6)    Gastrocnemius

7)    Biceps brachii

8)    Brachioradialis

Gambar latihan bebanan

LATIHAN TEKANAN

DEFINISI LATIHAN TEKANAN

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu
‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi tertentu.
Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik .Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan
tekanan sebagai satu sistem latihan yang member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang –
ulang kali, mungkin beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

TUJUAN LATIHAN TEKANAN

1)    Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobik.

2)    Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.

3)    Meningkatkan dayatahan otot tertentu.

4)    Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

5)    Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan.sistem tenaga yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.
 

CONTOH LATIHAN TEKANAN

a)    Olahraga:pelari jarak sederhana

b)   Atlit 800m dan 1500m

c)    Larian zig – zag (larian selang - seli)

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN TEKANAN

1)    Melakukan aktiviti memanaskan badan.

2)    Pastikan aktiviti yang di pilih memberi  tekanan.

3)    Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.

4)    Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih

5)    Tiap – tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir – gilir.

6)    Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira

7)    Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi diantara set sahaja.

8)    Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Biceps brachii

4)    Brachioradialis

5)    Gluteus maximus

6)    Sartorius

7)    Rectus femoris

8)    Vastus medialis

9)     Soleus

10) Grastrocnemius
11) Triceps brachilis

Gambar Latihan Tekanan

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )

DEFINISI LATIHAN LSD

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa
oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
lemak . (Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem
kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan  kepada mereka. Jarak ideal
disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba
untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam
jarak yang telah ditetapkan.
 

TUJUAN LATIHAN LSD

1.    Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori

2.    Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
3.    Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan.
4.    Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LSD

Enam langkah perlaksanaan:
1)    Menentukan kadar nadi rehat.
2)    Aktiviti memanaskan badan.
3)    Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
4)    Fasa latihan.
5)    Pengekalan KNL.
6)    Aktiviti menyejukkan badan.
1)    Menentukan kadar nadi rehat
-   Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan
 ( mengikut umur )

2)    Aktiviti memanaskan badan 

-     Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular , aktiviti memanaskan badan adalah
amat penting 
-    Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan
aktiviti regangan dan kelonggaran.
-  Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot melancarkan pengaliran
darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi
pada julat pergerakan yang optimum.

3)    Menentukan kadar nadi latihan ( KNL )

-  Sebelum melaksanakan LSD

               Intensity
latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang
perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.

               Untuk
menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau
peratusan intensity yang sesuai.

                Intensity
latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu
tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan

#   Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

  I.        KNM- kadar nadi maksimum

      Contoh
penggiraan : umur 25 tahun
                            : KNM =220 – 25
                                     = 195 denyutan seminit

      Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity sederhana adalah 70% - 80%

      KNL ( minimum ) = 70/100 x 195

                               = 156 denyutan seminit
      Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah
antara 136 hingga 156 denyutan seminit.
 
                                   II.        Kaedah karvonen
      Umur 28 tahun
      KNR = 60 denyutan seminit
       = 220 – 28
       = 192 denyutan seminit
      KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )
                               = 60 + 80% ( 192 – 60 )
                               = 60 + 70% ( 132 )      
                               = 60 + 92.4
                               =152.4 denyutan seminit
 
                      III.        KNL ( maksimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )

                                 = 60 + 80% (192 – 60 )

                                 = 60 + 80% (152 )
                                 = 60 + 105.6
                                 = 165.6 denyutan seminit
       Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah
antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

4)    Fasa latihan

        Berlari secara perlahan ( slow jog)

        Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan )
       Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di          belakang sekali akan berlari ke
hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterus
        Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi
       Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
        Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
               Melakukan aktiviti regangan

5)      pengekalan kadar nadi latihan

                Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit        atau lebih untuk mendapat kesan
daripada latihan kecergasan kardiovaskular.
                KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
                 Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi   jarak larian yang jauh.
 

6)    Aktiviti menyejukkan badan                                           

              Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.

                Amalan
melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang
terkumpul di dalam badan.
 

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Trapizius

2)    Deltoid

3)    Triceps brachii

4)    Biceps brachii

5)    Brachioradialis

6)    Gluteus maximus

7)    Sartorius

8)    Rectus femoris

9)    Vastus medialis

10)  Soleus

11) Grastrocnemius
Gambar Latihan LSD

LATIHAN PARLOUF

DEFINISI LATIHAN PARLOUF

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti
4x100 meter (relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih individu yang
kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama
acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

TUJUAN LATIHAN PARLOUF

1)    Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

2)    Meningkatkan kemahiran atlit.

3)    Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.

4)    Meningkatkan keupayaan anaerobik.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PARLOUF

1)    Mencatat kadar nadi rehat.

2)    Aktiviti memanaskan badan.

3)    Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.

4)    Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.

5)    Latihan mengikut jadual yang disediakan.

6)    Jarak setiap larian ialah 100 meter.

7)    Kadar nadi latihan ialah 70%

8)    Pencapain peserta akan direkodkan.

9)    Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)    Deltoid

2)    Biceps

3)    Brachioradialis

4)    Quadriceps

5)    Gluteus

6)    Hamstring

7)    Gastrocnemius

8)    Triceps 

Gambar latihan parlouf