LATIHAN FARTLEK

DEFINISI LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.

Ada 2 jenis latihan fartlek:

1) Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup
Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di
stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada
rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun
jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada
setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap
aktiviti.

2) Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka

Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus.
Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di
kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan
alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir,
rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain – lain.

TUJUAN LATIHAN FARTLEK

1) Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

2) Membina dan meningkatkan kepantasan .

3) Meningkatkan daya tahan kepantasan.

CONTOH LATIHAN FARTLEK

 1) Berlari perlahan-lahan

2) Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)

3) Striding

4) Lari pecut

5) Berjalan

6) Bounding

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK

1. 1.pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya
tahan kardiovaskular.pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di
kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
2. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan,
berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.4. lakukan aktiviti sama ada
berdasarkan tempoh masa dan jarak.5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu,
berpasangan atau berkumpulan.
CONTOH OTOT YANG TERLIBAT
1) Trapizius

2) Deltoid

3) Tricep brachii

4) Biceps brachii

5) Brachioradialis

6) Gluteus maximus

7) Sartorius
8) Rectus femoris

9) Vastus medialis

10) Soleus

11) Grastrocnemius

GAMBAR LATIHAN FARTLEK