LATIHAN

KECERGASAN
SEPAK TAKRAW
3 CONTOH LATIHAN
KECERGASAN

LATIHAN LATIHAN LATIHAN

FARTLEK JEDA TEKANAN
 LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan
dayatahan

Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan

atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di

mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar
tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.
2 JENIS Fartlek Terkawal
LATIHAN atau Fartlek
FARTLE Tertutup
K

Fartlek Bebas atau

Fartlek Terbuka
FARTLEK TERKAWAL ATAU
FARTLEK TERTUTUP
 Dikenali sebagai Closed Fartlek
 Dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun
mengikut garisan padang bolasepak
 Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah
ditentukan
 Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak
di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui
FARTLEK BEBAS ATAU
FARTLEK TERBUKA
 Dikenali sebagai Open Fartlek
 Tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus dan ditentukan
oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan
 Dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit
untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar
 Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di
persisiran pantai dan lain - lain
TUJUA Meningkatkan dayatahan
N kardiovaskular
LATIH Membina dan meningkatkan
AN kepantasan
FARTL
Meningkatkan daya tahan
EK kepantasan
CARA MELAKSANAKAN
LATIHAN FARTLEK
1. Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya
tahan kardiovaskular
2. Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau
di kawasan yang berdekatan dengan sekolah
3. Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti
berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur
secara berterusan
4. Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak
5. Boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan
 LATIHAN JEDA
Satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi

Meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk

membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem
anaerobik
TUJUAN LATIHAN JEDA
 Meningkatkan keupayaan anaerobic
 Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung
 Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
 Meningkatkan kemahiran atlet
 Meningkatkan tahap ambang anaerobic
 Meningkatkan daya tahan otot
 Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
 Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak
CARA
MELAKSAN  Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2
hingga 1:1 bergantung kepada jarak
AKAN larian atau masa diambil untuk
LATIHAN tamatkan sesuatu larian

JEDA
  Masa larian =10 minit
 Masa rehat = 5 minit

CONTOH  Nisbah jeda kerja kepada rehat

 = 1 : 1/2

LATIHAN
JEDA
 Masa larian = 5 minit
 Masa rehat = 5 minit
 Nisbah jeda kerja kepada rehat
= 1 : 1
CONTOH GAMBAR LATIHAN
JEDA
 LATIHAN TEKANAN
Bertujuan meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik

Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu

sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih
sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang – ulang kali, mungkin
beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit
TUJUAN LATIHAN TEKANAN
 Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobic
 Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan
 Meningkatkan dayatahan otot tertentu
 Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi
permainan yang tertentu
 Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem
tenaga yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC
(anaerobik)
CONTOH
LATIHAN Larian zig – zag

TEKANA (larian selang seli)

N
CARA MELAKSANAKAN
LATIHAN TEKANAN
Melakukan aktiviti memanaskan badan
1.
2. Pastikan aktiviti yang di pilih memberi  tekanan
3. Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah
ditetapkan.
4. Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih
5. Tiap – tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir –
gilir
6. Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira
7. Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi
diantara set sahaja
8. Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa
CONTOH
BERGAMBAR
LATIHAN ZIG-ZAG
SEKIAN