Esei: Tahap kecergasan fizikal pemain pasukan anda menurun selepas bercuti selama 4

minggu.
Huraikan 4 kaedah latihan bagi meningkatkan kecergasan aerobik pemain-pemain
pasukan anda.

Kecergasan aerobik adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan

yang berterusan untuk jangka masa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak
tenaga seperti jogging, berlari atau berenang. Penghasilan tenaga aerobik memerlukan
kehadiran oksigen untuk meleraikan glikogen bagi menghasilkan ATP. Karbohidrat dan
lemak merupakan sumber utama penghasilan tenaga aerobik. Dalam acara sukan yang
memakan masa panjang seperti maraton, sesorang pelari mungkin terpaksa melambatkan
larian ataupun berhenti kerana kehabisan bahan bakar glikogen dan terpaksa menggunakan
bahan bakar yang lain seperti protein untuk menamatkan larian.

Antara kaedah yang boleh digunakan untuk meningkatkan kecergasan aerobik

adalah kaedah fartlek. Latihan fartlek bermaksud ‘speed-play’ iaitu sejenis latihan daya
tahan. Dalam aktiviti latihan ini terdapat latihan yang berkaitan dengan pecutan, di mana
atlet dikehendaki melakukan larian pecut secara bertempo atau mengikut kadar tertentu
seperti belari perlahan-lahan, bounding, striding, lari pecut atau larian bergradien. Tujuan
latihan fartlek dijalankan adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, membina
dan meningkatkan kepantasan, meningkatkan daya tahan kepantasan.

Latihan fartlek perlu dilakukan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan
daya tahan kardiovaskular seperti regangan dalam sesi memanaskan dan menyejukkan
badan untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Selepas itu, aktiviti-aktiviti yang dipilih
hendaklah sesuai untuk meningkatkan kecergasan aerobik iaitu berlari pantas sejauh 1km
kemudian berjalan pantas salama 5 minit dan berlari anak berelang-seli dengan pecutan
antara jarak 60 hingga 70 meter. Bagi sesi pemulihan, individu boleh berlari anak sebelum
memulakan set atau ulangan yang baru.

Kaedah latihan lain yang boleh digunakan untuk meningkatkan kecergasan aerobik
adalah kaedah Long Slow Distance (LSD). Latihan LSD sesuai untuk meningkatkan sistem
tenaga aerobik kerana ia dapat merangsang kapilari darah dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot. Perubahan fisiologi ini dapat memberi kesan
keatas sistem kardio-respiratori dan menyumbang kepada sistem tenaga aerobik. Oleh itu,
salah satu tujuan latihan LSD adalah bagi mebina sistem aerobik ataupun keberkesanan
sistem kardio-raspiratori. Latihan ini juga dapat membina daya tahan kardiovaskular dan
daya tahan otot kaki.
 Jangka masa larian yang disarankan bagi latihan ini adalah selama 50 minit atau
lebih untuk mendapat kesan terhadap kardiovaskular. Tahap kecergasan kardiovaskular
boleh diketahui melalui kadar nadi yang diambil. Individu yang mempunyai kadar nadi yang
rendah mempunyai kecergasan pada tahap yang baik. Semua aktiviti yang dipilih bagi
latihan ini perlu ditetapkan dalam jarak yang jauh seperti aktiviti larian 1.5 km dan berbasikal
sejauh 3 km.

Latihan seterusnya adalah latihan jeda. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan
fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat
yang mencukupi. Latihan ini mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Latihan jeda terbahagi
keada dua iaitu latihan jeda jarak jauh dan latihan jeda jarak dekat. Jeda jarak jauh
digunakan untuk meningkatkan kecergasan aerobik sesuai dengan tujuannya untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan aerobik ini juga dapat meningkatkan
ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi melalui aktiviti larian yang pelbagai
seperti lari perlahan, bounding, striding dan lari pecut.

Latihan jeda merupakan latihan yang efisien untuk meningkatkan kecergasan

aerobik kerana melibatkan beberapa ulangan dan set . Latihan ini dilaksanakan berdasarkan
jeda kerja dan jeda rehat di mana jeda kerja merangkumi aktiviti larian manakala jeda rehat
pula merupakan masa pemulihan antara ulangan dan set .Nisbah jeda kerja kepada jeda
rehat ialah 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil.
Contohnya masa larian selama 10 minit dan masa rehat selama 5 minit menggunakan
nisbah 1 : ½..

Akhir sekali, kaedah latihan tekanan yang lebih menumpukan kepada latihan daya
tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Latihan ini dapat meningkatkan
kecergasan aerobik berdasarkan tujuan latihan ini dijalankan iaitu meningkatkan dan
mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobic. Fokus utama latihan adalah untuk
membantu atlet mengatasi kelemahan dan memperkembangkan kebolehan dan strategi
dalam permainan. Contohnya dalam permainan bola sepak. Aktiviti tekanan yang ditetapkan
bagi permainan ini adalah seperti berlari-lari zig-zag antara kon untuk meningkatkan
ketangkasan pemain. Setiap perlakuan dalam latihan ini perlu ditetapkan pada ulangan dan
set yang berintensiti tinggi supaya kesan latihan yang dicapai selepas melakukan aktiviti
dapat meningkatkan kecergasan aerobic atlet.

Kesimpulannya, pelbagai kaedah-kaedah latihan yang dapat digunakan oleh pemain

untuk meningkatkan kecergasaan aerobik setelah bercuti selama 4 minggu. Kaedah latihan
yang dipilih hendaklah dirancang dengan teratur supaya kecergasan yang optimum dapat
dicapai semula setelah latihan tersebut.