METODOLOGI

LATIHAN

Menyediakan badan bagi

aktiviti yang lebih mencabar
Meningkatkan suhu badan
Meningkatkan kadar denyutan
jantung
Menyediakan mental

Perbezaan
Individu

Tambah Beban
Kekhususan

Adaptasi

Ansur Maju

PRINSIP
LATIHAN

Variasi

Kekerapan

Intensiti
Keboleh balikan

HRM

Untuk menjadi lebih kuat, otot perlu

dibebankan lebih daripada biasa
(angkat beratan yang lebih).
Untuk menjadi lebih fleksibel, otot
perlu diregangkan ke tahap lebih
daripada biasa.
Untuk menambah daya tahan otot,
otot-otot perlu melakukan ulangan
aktiviti yang lebih daripada biasa.

Tambah kesukaran atau bebanan latihan secara

berperingkat.
Badan memerlukan 3 6 minggu untuk
menyesuaikan diri dengan satu peringkat
bebanan.
Tambah ulangan, masa, hari latihan dan lain-lain.
Berkaitan rapat dengan prinsip tambah beban
(overload).
Prinsip ini penting untuk memotivasikan pemain.
Pemain lebih berminat apabila mereka dapat
melihat peningkatan kecergasan dan prestasi
yang berlaku pada diri mereka.

Latihan Daya Tahan Kardiovaskular

(Jogging, berbasikal, lompat tali,
senamrobik, berenang dll.)
Latihan Kepantasan
Latihan Jeda
Latihan Litar
Latihan Fartlek
Harvard step /Naik turun bangku

Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada

keadaan asal.

Peningkatan prestasi yang dialami atlet hasil daripada

latihan tidak akan berkekalan sekiranya atlet berhenti
melakukan latihan.

Sebagai contoh, otot yang bertambah kuat hasil latihan

bebanan akan kembali ke tahap asalnya sekiranya berehat
dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.

Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan

prestasi berbanding dengan penurunannya.

Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam

selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan
kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi

yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang
dijalankan.
Oleh itu, jurulatih mesti mengambil kira perbezaan
mereka berdasarkan kebolehan, potensi, tahap
kecergasan fizikal, status kesihatan dan tahap
kemahiran.
Umur adalah antara perkara yang perlu
dipertimbangkan semasa perancangan program latihan
di samping kebolehan individu.
Jurulatih perlu laksanakan ujian mudah untuk
mengenalpasti tahap kebolehan semasa atlet untuk
menentukan tahap kemampuannya.
Jurulatih juga perlu merancang aktiviti latihan mengikut
kebolehan yang berbeza dalam kumpulan atlet.

Latihan akan membawa faedah jika beban latihan dikawal

bersama dengan pemulihan
Kedua-dua proses tambah beban dan pemulihan perlu
dilaksanakan secara berurutan (sequence)
Jika rehat atau pemulihan tidak mencukupi, atlet akan
mengalami stres.
Pemakanan penting untuk proses pemulihan

Protein penting untuk sintesis semula tisu selepas latihan

kekuatan dan kecergasan otot
Sintesis semula glikogen untuk tenaga dibantu oleh
pengambilan karbohidrat kompleks

Pemulihan tidak bermaksud tiada latihan. Atlet boleh

melakukan aktiviti aerobik ringan seperti berjalan, jogging
dan senaman regangan. Rehat aktif akan mempercepatkan
pemulihan atlet.
Latihan berintensiti tinggi akan memerlukan masa
pemulihan yang lebih lama.

Memulihkan pengaliran darah ke

organ yang memerlukan
Mengurangkan pengumpulan asid
laktik
Mengembalikan badan ke keadaan
asal (sebelum latihan)

Rujuk Manual Jurulatih

Minggu: 4
Tarikh : 28 Jan 2010

Fasa : Latihan Asas

Masa: 2 jam
Peralatan: