Empat prinsip asas yang perlu dipatuhi dalam mana-mana latihan kecergasan fizikal

adalah Kekerapan, Instensiti, Masa dan Jenis latihan atau lebih popular dikenali
sebagai Prisip FITT (
Frequecy, Intensiti, Time, Type). Di samping prinsip ini, adalah mustahak kepada
individu yang terlibat untuk memahami konsep latihan umum yang berteraskan
teras berikut:
Lebih Beban (Overload)

Ansur Maju(Progressive)

Pengkhususan (Specificity)

Kebolehbalikan (Reversibility)

Rehat dan Pulih (Rest and Recovery) Disamping itu faktor-faktor lain yang perlu
diberi perhatian termasuklah; kepelbagaian; keseimbangan; keseronokkan. Semua
ini akan dibincang dengan lebih mendalam dalam Unit 6 (Program Latihan) dalam
Modul ini. Di bawah dijelaskan latihan yang sesuai untuk setiap komponen
Kecergasan yang beteraskan Kesihatan yang dibincangkan.
Latihan Aerobik:
Latihan ini juga dikenali juga sebagai senaman ketahanan jantung, yang
melibatkan semua jenis senaman aerobik dan apa-apa latihan yang meningkatkan
kadar

pernafasan dan denyutan jantung. Latihan ini sangat sesuai dalam meningkatkan
tahap

kecergasan

komponen

kardiovaskular.

Tahap

kecergasan

sistem

kardiovaskular adalah salah satu daripada langkah-langkah yang paling penting

menyumbang kepada kecergasan umum, kerana ia selalu dijadikan rujukan kepada
tahap kecergasan umum individu. Ini adalah kerana kecergasan kardiovaskular
menunjukkan bagaimana berkesannya jantung dan paru-paru bertindak balas
terhadap aktiviti fizikal yang dijalankan. Tambahan lagi kecergasan kardiovaskular
secara langsung ada hubung kait dengan risiko penyakit jantung yang merupakan
penyakit yang bergelar pembunuh nombor satu di kebanyakkan negara dewasa ini.
Senaman aerobik adalah penting untuk kesihatan jantung dan sistem otot-rangka.
Aktiviti aerobik termasuklah berbasikal, berenang, senamrobik dan berjalan yang
melibatkan penggunaan otot-otot besar dan sangat bergantung kepada keefisienan
sistem kardio-vaskular.
Latihan Kekuatan
: Juga dikenali sebagai latihan bebanan, latihan ini mampu meningkatkan kekuatan
dan saiz otot, kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme badan. Kaedah
latihan termasuk
free-weights
,
machines
, kalistenik seperti tekan tubi atau mendagu yang melibatkan berat badan sendiri
sebagai

bebanan,

dan

tiub-elastik,

satu

bentuk

senaman

rintangan

yang

menggunakan
band
elastik. Satu set 12 hingga 20 ulangan berat badan yang lebih ringan diperlukan
untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.

Adalah disyorkan bahawa

latihan kekuatan dilakukan tiap-tiap hari, dengan diselang sekurang-kurangnya satu

hari rehat antara sesi-sesi untuk membolehkan otot berehat dan membina semula.
Latihan Dayatahan otot

: Merupakan antara komponen penting kecergasan fizikal. Pengetahuan berkaitan

nama-nama asas sistem otot dan rangka manusia serta lokasi mereka di tubuh
badan manusia dianggap penting dalam membantu pembinaan program latihan
dan aplikasi yang betul oleh individu yang terlibat dalam kecergasan fizikal

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

QGK 3013

55
Latihan Kelembutan
: Senaman jenis ini memberi tumpuan kepada "pelbagai gerakan"

iaitu bagaimana badan boleh dibengkok dan diregangkan dengan selamat. Istilah
lain yang boleh diguna pakai adalah latihan kelenturan dan fleksibiliti. Golongan
muda mendapat manfaat daripada latihan ini kerana banyak jenis sukan
memerlukan julat fleksibiliti yang tinggi. Latihan kelembutan termasuk pelbagai
jenis regangan dan senaman lantai. Regangan adalah satu bahagian penting dalam
mana-mana rutin

senaman

untuk

fleksibiliti

yang

semakin

meningkat dan

mengelakkan kecederaan. Rutin seperti ini adalah sesuai untuk meregangkan

pinggul,
gluteus
, paha, dada dan belakang dan digalakkan juga dilakukan semasa aktiviti
menyejukkan badan. Selepas senaman anda atau apabila otot anda hangat,
laksanakan setiap senaman regangan sekurang-kurangnya 1 ulangan, serta
menahan regangan selama 15-30 saat. Untuk faedah fleksibiliti yang lebih banyak,
lakukan senaman ini 3 kali seminggu, melakukan setiap senaman 2-3 kali. Perlakuan

meregang perlu dibuat secara santai dan elakkan dari perlakuan melantun
(melantun) atau meneran (straining) Meningkatkan kesemua lima komponen utama
kecergasan yang disenaraikan di atas akan mempunyai kesan positif ke atas
komposisi badan dan akan menyebabkan lemak kurang. Lemak badan yang
berlebihan dari komponen-komponen kecergasan yang lain, boleh mengurangkan
prestasi dan secara negatif menjejaskan kesihatan seseorang. Faktor-faktor seperti
kelajuan, ketangkasan, kuasa otot, koordinasi mata-tangan, dan koordinasi matakaki dikelaskan sebagai komponen kecergasan "motor". Faktor-faktor ini memberi
kesan kepada kemandirian seorang individu semasa latihan. Latihan yang sesuai
boleh memperbaiki potensi pelatih dalam setiap faktor-faktor yang disebutkan.
Program

kecergasan

fizikal

individu

bertujuan

untuk

meningkatkan

atau

mengekalkan semua komponen kecergasan fizikal dan motor melalui misi latihan
fizikal yang khusus untuk individu dan kumpulan.